د سیالۍ لپاره د ټیپینګ نمونه نمونه
د زغم ورزشکارانو لپاره، "ټاپه" د روزنې حجم (مقدار) کې کمښت ته اشاره کوي. په تیرو کې، ډیری روزونکو لوبغاړو مخکې د روزنې حجم او شدت ) هڅې (کم کړي، مګر ټول هغه څه چې په کاناډا کې د مک ماسټر پوهنتون په څیړونکو کې بدلون راغلی و، د بېالبېلو اندازو ستراتیژیو اغیزې په ځمکه کې مات شوي مطالعه ترسره کړه. .
د دې کار پایلې او وروسته یې د سیالیو په برخه کې د ډراماتیک پایښت ګټو ښودلې چې د دوی د روزنې حجم په شدت سره ډیریږي مګر د سیالۍ څخه مخکې په اونۍ کې د لوړې کچې د حرفوي روزنې سیشنونه زیات کړي.
ډیری ټیټ ستراتیژۍ نن ورځ دا څیړنه د بنسټ په توګه کاروي، مګر د هر لوبغاړي او هر سیالي لپاره مختلف طریقې او پروګرامونه شتون لري. د خپل پخوانۍ ټاپې ساده کول، د لارښوونې په توګه تعقیب کړئ، او ستاسو اړتیاوې پوره کولو لپاره خپل پالن بدل کړئ.
د ټاپ څرنګوالی
ستاسو د ټیټ اوږدوالی ستاسو د اوسنی فزیکي او تجربو پورې تړاو لري، مګر د ګوتو ښه اصول د یو ساعته حاکمیت دی. دا پدې مانا ده چې که ستاسو پیښه یو ساعت یا لږه وي، نو یوه اونۍ د ټاپ کاروئ. که چیرې تاسو د یو ساعت څخه زیات وخت تیر کړۍ، ستاسو ټاپه ممکن د پیښې څخه دوه اونۍ وړاندې وغواړي.
د یوې اونۍ لپاره د تپې لپاره لارښوونې
که ستاسو سیالۍ یا سيالۍ به یو ساعت یا لږ وي، نو د نمونې ټیټ پالن کولو کارول به وکاروي:
- د رارسیدو څخه یوه اونۍ مخکې خپل ټاپ پیل کړئ.
- د هرې سختې روزنیزې ورځې وروسته، یو اسانه ورځ وټاکئ.
- د روزنې حجم (میلاج) کم کړئ 80-90 فیصده.
- ستاسو د روزنې تعدد کم کړئ (د ورکشاپ ناستې شمیره) 20 سلنې ته.
- د پام وړ کچه د 16 یا 17 پورې د روزنې شدت لوړ کړئ. دا د 90 سلنې ډیرې هڅې دي او باید د زده کړې کورسونه شامل وي .
- دا مهمه ده چې د سیالۍ څخه دمخه په اونۍ کې ستاسو بدن ته پام وکړئ . که تاسو ستړیا یاست، یا د درد درد یا رنځ احساس کړئ نو دا به ښه وي چې خپل روزنې مخه ونیسي او بیرته بیرته ترالسه کړئ. دا تل غوره دي چې تاسو د یوې اونۍ لپاره خپل ورزشکاران له درد څخه د زور اخیستو او په سیالۍ کې د ځورولو مخه ونیسئ.
د دوو اونیو لپاره د لارښود لارښوونې
که ستاسو سیالۍ یا سیالۍ به یو ساعت یا ډیر وخت تیر شي، د روزنې حجم (میلاج) لږ تر لږه دوه اوونۍ مخکې د دوه اوونیو څخه 50 څخه تر 70 سلنې پورې کم کړئ. پدې اونۍ کې به تاسو د روزنې شدت وساتئ، مګر خپل حجم کم کړئ، نور آرامۍ، هایټریټ واخلئ او ښه کائي او د پیښې لپاره ذهني چمتو کول. دا د هر ګیر، جامې یا د تجهیزاتو مسلو سره د معاملو لپاره یو ښه اونۍ هم دی او ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو تیرې دقیقی میکانیکي ستونزې یا 'د الماراب وژنې' نلري.
د یوې اونۍ په اوږدو کې، تاسو به د یوې اونۍ د ټیټې کچې ستراتیژي تعقیب پیل کړئ چې پورته یې ذکر شوی.
د ترافیک په اړه څیړنه
په سیالیو کې د کښت کولو ترټولو مشهوره څیړنه د مک ماسټر پوهنتون کې د ډنکن میکودګال لخوا ترسره شوه. دا څیړنه په مختلفو اونیو کې د دریو اونیو د ټکر کولو ستراتیژیو پرتله کوله چې په اونۍ کې نږدې 50 میله واټن لري. درې پوټکي ستراتیژۍ په الندې ډول دي:
- A پاتې یوازې د ټاپ (ROT) ډلې. دا ګروپ د اونۍ لپاره هیڅ څوک نه و.
- د ټیټ شدت منځنۍ کچې حجم ټپی) LIT (ګروپ. دغه ګروپ خپل اوونۍ میلېشن په آرامۍ رفتار کې 18 میلونو ته راټیټ کړ او په بشپړ ډول یې وروستۍ ورځ آرام کړه.
- د لوړ شدت ټیټ حجم ټاپ ګروپ) HIT (. دا ګروپ د اونۍ لپاره په ټوله کې 6 میلون ته کموي، مګر د تمرین شدت یې زیات کړی. ځانګړی معمول شامل دی:
- يوه ورځ: د 5 x 500 لوړ شدت لرونکي وقفونه چلول
- دوهمه ورځ: د 4 x 500 لوړ شدت وقفې چلول
- دريمه ورځ: د 3 x 500 لوړ شدت وقفې چلول
- څلورمه ورځ: د 2 x 500 لوړ شدت وقفې چلول
- پنځمه ورځ: د 1 x 500 لوړ شدت وقفې چلول.
- شپږمه ورځ: آرام ورځ
د مطالعې پایلې
د درې ګټو ستراتیژیو پایلې د پام وړ وې.
د ټیټ شدت ټیټ حجم د ټاپ ګروپ ټینګښت 22 سلنه وده کړې. د ټیټ شدت منځنۍ کچې حجم ټاپ) LIT (ګروپ 6٪ وده کړې، او پاتې ډلې هیڅ بدلون ندی ښودلی.
د دې څیړنې پایلې د سیالۍ لپاره د ټیټیدو لپاره د نوې تګلارې لاره هواره کړه. که څه هم لوبغاړو او کوچیو ټیمونو اوس هم د "بشپړ" ټاپې ستراتیژی په لټه کې دي، ډیری یې موافق دي چې د ښه ټاپ ستراتیژي د روزنې حجم کمول پکې شامل دي چې د سیالیو څخه د اونۍ په ترڅ کې د لوړ شدت د مینځلو روزنې سیشنونو سره مل کیږي.
سرچینه
شیلي ب، مکدوګال جېډ، سیپراانو ن، سوتن JR، تورنوپولوس MA، د کوټز ګ.، په لوړ روزل شوي ټیمونو کې د پیسو د فیزولوژیکي اغیزو. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 فبروري؛ 72 (2): 706-11.