خپل ورځنی انرژی مصرف بدل کړئ ترڅو وزن په چټکۍ سره له السه ورکړي
ایا تاسو پوهیږئ چې څومره کیلوریان تاسو هره ورځ سوځوي؟ تاسو باید که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ. تاسو کولی شئ د انرژۍ بیلانس حساب کړئ او معلوم کړئ چې هره ورځ وخورئ چې تاسو خپل شمیره معلومه کړئ. تاسو اړتیا لرئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره د منفي انرژی توازن ته ورسیږئ.
د منفي انرژي توازن ته د رسیدلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په جسم کې د بدن د کارولو په پرتله لږ انرژی.
دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ چې هره ورځ سوځولو په پرتله لږ کیفیتونه وخورئ. مګر هغه ته اړتیا لرئ تاسو پوه شئ چې پوه شئ چې څومره کیلوریان تاسو سوځول.
هره ورځ کلتورونه زه هره ورځ سوځم؟
کله چې څیړونکي د هغه کلوریزونو ارزونه چې تاسو یې اور سوځئ، دوی یې د انرژۍ مجموعي لګښت یا TEE یا د انرژي ورځنۍ لګښت) TDEE (په توګه شمیرل. TEE (یا TDEE) د دغو بیلابیلو فکتورونو یو ترکیب دی:
- د میګابوليک نرخ بیا رغونې (RMR ) . ستاسو د آرام کولو میتابولیک اندازه ستاسو انرژۍ اړتیاوې دي چې ستاسو اصلي سیسټمونه لکه تنفس، د وینې گردش او د ودانۍ حجرې ساتل. د عمر، د بدن اندازه او جندر لکه ستاسو د آرام کولو میابابولیک نرخ اغیزه کوي. ستاسو د RMR د ټولو کلینیکونو 60-75٪ حساب کوي چې تاسو هره ورځ وسوځول.
- د غیر تمرین فعالیت تومینګیسنسس (NEAT) دا د انرژی مقدار دی چې ستاسو بدن هره ورځ فعالیتونه لکه د مینځلو غذا، ستاسو کمپیوټر ټایپ کول، یا ستاسو دفتر ته ځي. هغه کیلوری چی تاسو د NEAT څخه سوځیدلی، ستاسو د فعالیت کچه په اساس ډیر توپیر لري.
- کلینیکونه د تمرین په جریان کې سوځول . د هغو کلیمو شمیره چې تاسو یې د کار په وخت کې اور یاست د هرې ناستې د شدت او دورې پورې اړه لري. کلیکریزونه د تمرین او غیر تمرین فزیکي فعالیت له لارې سوځیدلي دي ستاسو د ټیټ اندازې 15-30٪ لپاره.
- د خوراکي توکو تاثیرات (TEF) . ستاسو بدن کولی شي کیلوری، هضم او خواړه ذخیره کړي. هر ډول غذا (macronutrient) مختلف TEF لري. د خوړو پروټین ډیری لږ کیلوری د کوچنیو حاالتو په واسطه سوځوي. TEF د کلورینونو مجموعه 10٪ جوړوي چې هره ورځ سوځول کیږي.
د ټول انرژۍ لګښت اټکل څنګه اټکل کوي
ډایټیسټونه او تمرین کوونکي کولی شي د دریو کلنو میتودونو څخه کار واخلی تر څو د هغه کلینیکونو شمیر چې دوی هره ورځ سوځوي اټکل وکړي. د هر طریقه کارولو لپاره پروسې او تمرین شتون لري. تاسو کولی شئ له یوې څخه زیات طریقه وکارئ او د پایلې پرتله کولو لپاره د غوره اټکل ترلاسه کولو لپاره پرتله کړئ.
- میتابولیک ازموینه. د میټابولیک ازموینې لپاره اړین وسایل خورا ګران دي او یوازې د روغتون یا لابراتوار په ترتیبونو کې شتون لري. په هرصورت، ډیری روغتیایی کلبونه اوس مهال د میتابولیک ازموینې په مناسبه بیه چمتو کوي. د ځینو خلکو لپاره، د معاینې پایلې د دوی سره د کارموندنې او د خواړو پالنونو په اغیزمن ډول سره مرسته کوي. مګر ځینې اخالقيان احساس کوي چې ازموینې ډیر درست ندي او له همدې امله لګښت یې ارزښت نلري. که تاسو په روغتیا کلب کې د میټابولیک ازموینه انتخاب کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو روزونکی یا تکنیشین د ازموینې ترسره کولو وړتیا لري. کله چې تاسو د پرمختګ اندازه کولو لپاره بیا آزموینه واخیستله، دا عموما سمه ده چې ورته تخنیکین تجربه بیا ازموي او د ورته تجهیزاتو څخه کار واخلئ.
- د څارنې څارنه . د پولار، ګرمین او فټبیت په شان د برښنا سامانونه او په پراخه کچه آنلاین او د سپورت سامان آلاتو کې. گیجټونه خپل ورځني حرکتونه څاروي ترڅو وټاکي چې اټکل شوي شمیر کلوریټونه هره ورځ سوځوي. ځینې خپلواکې آزموینې ښودلې چې دا وسایل په درست ډول درست ندي ځکه چې په صحیح ډول د کلورینونو سوځول شوي. مګر وسایل په اسانه کار دي، او کولی شئ د ورځې کالوری لګښتونو کې ستاسو د ورځې په مختلفو اندازو کې عمومي اټکل چمتو کړئ.
- آنلاین محاسبه کوونکي کلیکولیکونکي لکه څنګه چې پورته پورته پورته کولی شي ستاسو د ورځني انرژۍ لګښتونه اټکل کړي. البته، نمبر په ساده ډول یو لارښود دی، مګر دا د پیل کولو لپاره ښه ځای دی که تاسو غواړئ خپل وزن وساتئ. که تاسو غواړئ چې وزن ترلاسه کړئ یا وزن کم کړئ، د وزن د ضایع کولوری هدف هدف کیلکټر څخه کار واخلئ ترڅو د خپل ورځني کیوري حساب شمیره) او یا هم (سمبالولو له الرې خپل ورځني کلوریک اړتیاو محاسبه کړئ.
ستاسو د ورځني کلیدي مصرف زیاتول
د خپل منفي انرژي توازن ته د رسیدو لپاره او وزن په بریالیتوب سره له السه ورکړئ، هڅه وکړئ چې د هرې انرژۍ اندازه چې تاسو یې کاروي زیات کړئ. البته، ستاسو د TEE ځینې برخې شتون لري چې بدلون راوستل سخت دي.
د آرام کولو میټابولیک نرخ زیاتوالی، د بیلګې په توګه، خورا ستونزمن دی. او د هغو کلینورونو زیاتول چې تاسو یې کله خواړه وخورئ دا یو اغیزمنه لاره نه ده چې ستاسو د منفي انرژي توازن ته ورسیږي. مګر تاسو کولی شئ خپل ورځني فزیکي عادتونه بدل کړئ.
ستاسو د TEE زیاتوالي لپاره ترټولو اغیزمنه لاره په تمرین او NEAT سره ده. زده کړئ چې د منظم کارموندنې پلان کولو لپاره کوم چې د غوړ سوځولو لپاره بسیا قوي وي بلکه ستاسو بدن ته د بیرته راستنېدو ، بیا رغولو او روغې کولو لپاره کافي وخت اجازه ورکوي. د ورکشاپونو ترمنځ، فعال پاتې شئ. د لیلي پرځای سرونه واخلئ، د موټر لیږدولو پرځای د هټۍ ته لاړ شئ او په کور کې فعاله د کلوریزونو د سوځولو لپاره پاتې شئ. تاسو به ستاسو د کولوری د سوځولو وړتیا لوړ کړئ او تاسو کولی شئ ستاسو په بدن کې د شیانو د عضلاتو اندازه زیاته کړي ، کوم چې ستاسو د آرام کولو میتابولیک نرخ ته وده ورکوي.
د
په ياد ولرئ چې ټول کالوري حسابونه اټکل دي. حتی د کلیوری د خوراکی توکو په کڅوړو باندی حسابیږی اټکلونه دي. نو که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، تمه لرئ چې تاسو د محاکمې لپاره ځینې وخت ته اړتیا لرئ او تیروتنه مخکې له دې چې تاسو د هغه شمیر شمیره چې ستاسو لپاره صحیح وي موندئ. د مختلفو میتودونو څخه کار واخلئ ترڅو معلومه کړئ چې څومره کیلوریان تاسو هره ورځ سوځولئ او بیا د تجربې سره سم د خوړو د ترلاسه کولو سره تجربه کولو لپاره ستاسو د اهدافو پوره کولو لپاره.