د تیلو ډول چې تاسو په پخلنځي کې استعمال کوئ، نه یوازې ستاسو د خواړو پایلې اغیزه کوي، دا کولی شي ستاسو په روغتیا کې هم توپیر راولي. په عمومي توګه، روغې غوړي د پالونیسټریټ ډیر پالوی او میووسیټریټ شوی غوړ او لږ سریزه لرونکي غوړ لري . د بیلګې په توګه، زیتون او د آاسوکوډ غوړ د منونشیتر شوي غوړ په کچه لوړ دي او د کانولا او سویا غوړي په پالونیوساتور شوی omega-3s کې لوړ دي.
د تغذيې معلوماتو او د خاورو روغتيايې ګټې
تر هغه چې د تغذیې معلومات راځي، ټول غوړي د ورته کلینیک لرونکي دي - نږدې 120 ټوپۍ. د نبات پر بنسټ غوړ هم لږ څه ویټامین لري E او K. د کفارو نفتو لرونکي، لکه د زیتون اضافي اضافه تېل، یو شمیر انټي اکسیډینټونه چې ممکن ستاسو د زړه روغتیا لپاره د ښه والي یوه برخه وي.
مګر اصلي دلیلونه ستاسو د روغتیا لپاره ښه یا بد دي د فاسټ اسیدونو له کبله چې تېل تولیدوي. د غوړ اسیدونو ډولونه هم یو توپیر رامنځته کوي چې تاسو څنګه د دغو تیلو څخه ګټه اخلئ.
د شیدې تیزاب ماتیدل
ټول غوړي د انفرادي فاسد اسیدونو څخه جوړ شوي دي، مګر د دوی په روغتیایي ګټو باندې د تیلو اندازه خورا اسانه لاره د بیالبیلو ډولونو پرتله کول دي.
MUFAs
د منحصر فاسټ اسیدونه ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي ځکه چې دوی LDL کولیسټرول کم کړي) خراب ډول (او HDL کولیسټرول لوړ کړي) ښه توکي (.
د مدیترانیا خواړه په زیتون غوړ کې لوړ دي، چې د منونزیتر شوي تغذیې لوړه ده، او دا ممکن یو دلیل وي چې ولې د خواړو ښه روغتیا سره تړاو لري. هغه مايع چې په منونزيتور شوي شوي غوټي اسيدونو کې لوړ دي عبارت دي له:
- د زیتون غوړ
- د آیوکودا تیل
- کانولا تیلو
- د غوږو غوړ
- د زعفران غوړ
- کنجد غوړي
PUFAs
Polyunsaturated fatty acids د زړه روغتیا لپاره هم ښه دي کله چې د سږو شویو وریجو ځای په ځای شوي (په لاندې باندې ډیر نور) ځکه چې دوی د LDL کولیسټرول کچه راکموي.
د نباتاتو ډیری غوړ لرونکي غوړي په مختلفو ډولونو کې د Polyunsaturated وټونو لوړ دي:
- د جوار غوړ
- نباتی غوړی
- د لمر ګل غوړ
- د زعفران غوړ
- د سویا غوړ
- د غوز غوړ
- کانولا تیلو
- انګور غوړ
- د غوږو غوړ
- کنجد غوړي
- غوړ شوی غوړ
شاید د روغتیا لپاره غوره پولیونیسټریټ شوی فایټ اسیدونه د امیګا -3 فټس اسیدونه وي چې د زړه او اعصاب سیسټم روغتیا لپاره ښه دي. د نبات پر بنسټ غوړ چې د اماګا -3 فایټ اسید کې لوړ دي د الفا لیولینیک اسید په نامه یاديږي:
- کانولا تیلو
- د غوز غوړ
- د سویا غوړ
- غوړ شوی غوړ
د تغذیې د خوړو اسیدونه
Saturated fatty acids د څارویو په وریجو کې موندل کیږي، لکه نخ او غوړ، او د تودوخې تیلو، د ناریل او خام تیل شامل دي. اوسنی ماهر مشوره دا ده چې د سنت شوي فای اسیدونو څخه ګټه واخلئ ځکه چې د خوړو خوړلو خواړه په سنفر شوي غوړ کې لوړ شوي د زړه د ناروغۍ او سټیټ خطر سره تړل شوي. مګر، دا روښانه نده چې که د سږو غوړ څخه سنفش شوي فای اسیدونه د روغتیا لپاره خراب وي یا نه. په حقیقت کې، ځینې خلک په دې باور دي چې ناریل غوړي اضافي روغتیایي ګټې لري، که څه هم څیړنه په دې اړه روښانه نده.
د اوز سره پخلی
ځینې غوړي چې تاسو پخپله پخلنځی کې ساتئ د پخلی لپاره غوره دي او نور یې د جامو او یا د انګورو د وړو لپاره کارول غوره دي. دلته یو نظر دی چې تېل د ډوډۍ ډیری موخو لپاره غوره دي.
غوره بیزونه د بیکنگ، سایټینګ او سټیرینګ لپاره
عموما، تاسو یوازې د سیوټینګ او تنفس لپاره لږ مقدار ته اړتیا لرئ، نو دا دواړه د روغې لارې په توګه ګڼل کیږي څو د خواړو، چرګانو، سمندري او ویزو چمتو کولو لپاره چمتو شي.
د سیټینګ او تنفس لپاره، تاسو به داسې تیلو ته اړتیا ولرئ چې لوړې لوګي ولري. نو تاسو کولی شئ د حرارت درجه لوړه تودوخه لوړه کړئ پرته له دې چې د تیلو تسکره شي. د لوړې لوګي پوټکي سره د پخلی غوړ شامل دي سبزیجات، جوار، سویا، کانولا، انګورو، انګورو، آیوکودو، د لمر ګل او زعفران شامل دي. د دغو تیلو څخه، د انارو غوړ شاید پیاوړې ذائقه ولري او د پای پایلې بدل کړي. نور غوړي په سمه توګه بې سارې بې طرفه دي.
مګر د زیتون غوړ څه شی دی؟
څرنګه چې د زیتونو غوړ فکر کوي چې روغتیایې ګټې لري، ډیری خلک د ذخیره کولو په څیر دي، مګر دا د دې تودوخه د لوړې تودوخې لارو چارو لپاره غوره انتخاب نه وي ځکه چې دا په عمومی ډول د لوګي لوټ ټکی لري، په ځانګړې توګه د زراعت زیتون غوړ. اصلاح شوي، رڼا یا خالص زیتون تیل د لوړې لوړې نقط لري، مګر بیا هم "سوځیدلی" کېدی شي او ډیر تریخ شي.
د بکس او ځړولو لپاره غوره کانونه
پداسې حال کې چې پخې شوي توکي او کسسرونه تل د روغتیايی خواړه نه وي، ځینې پخې شوي خواړه ستاسو لپاره ښه دي تر هغه چې اجزاو روغ وي. دا د تېلو د موندلو لپاره خورا اسانه ده چې په بیکیک کې کار کوي. په واقعیت کې، ټولې غوړي چې د لوړې لوګي پوټکي لري د پخلی یا بیک کولو لپاره مناسبه دي، مګر تاسو غواړئ چې ذائق په ذهن کې وساتئ. د مثال په توگه کیدای شي د غوږو غوړ د ځینو لوښو سره کار ونکړي.
خالص زیتون زیتون کولی شي د زیتون غوړ په پرتله د تودوخه ښه وګرځوي، نو دا د وریجو لرګیو لپاره ښه دی. برسیره پردې تاسو د زیتون ذوب نښه په ډوډۍ کې اضافه کړه. د زیتون زیتون تیل هم کولی شي په پخولو کې وکارول شي، که څه هم دا کولی شي د پڅو توکو ذائق بدل کړي.
غوره سالونه د سالاد ډنډونو او لارښوونې لپاره
په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ د سلاد جامو جوړولو لپاره د تېلو څخه کار واخلئ، د بیلګې په توګه د تیلو څخه ګټه واخلئ تر ټولو غوره وي. د زیتون غوړ، په ځانګړي ډول د کښتۍ زیتون غوړ، د سګرټو ټیټې ټیټ او پیاوړی ذائق لري. که څه هم دا د سترګو تغذیه کولو یا سیټینګ لپاره غوره انتخاب نه دی، دا د جامې او سرکوټ لپاره غوره انتخاب دی، یا په بشپړو ډوډۍ کې راوتل کیږي.
که تاسو د زیتونونو ذائق پرست نه یاست، نو تاسو د ویوټ غوړ کارولی شئ، کوم چې هم د "سړه" تیل هم دی. سیسم کولی شي ښه پای ته رسولو تیل هم وي ځکه چې دا بیل بیلګه او خوند لري.
فلیکس شوي غوړ یو بل غوړ دی چې باید د سړه کارول شي ځکه چې یو لږ تودوخه تیلو له مینځه وړل کیدی شي، مګر دا خورا ښه ده چې ذائق د ټولو لپاره کار ونکړي.
د کلام څخه
د پخلنځي غوړ د پخلنځي لپاره په یوه ضروري پوسته کې او کیدای شي د جزا په توګه یا د ډوډۍ لپاره ذائق اضافه کولو لپاره د یو تن په توګه وکارول شي. څرنګه چې تېل په کلوريزونو کې لوړ دي، نو عموما په غوره توګه د دوی وزن ته اړتیا لرئ که چیرې تاسو اړتیا لرئ دوی په روښانه ډول کاروئ. او یو بل ټکي: کله چې د تیلو بوتل خلاص شي، دا په ریفورمینور کې یا په تیاره ښایسته ځای کې ذخیره کړئ ترڅو دا امکان تر هغه حده پورې وساتل شي.
سرچینې:
> د امریکایی زړه ټولنه. "منحل شوي غوښه."
> د امریکایی زړه ټولنه. "پولیټینټ شوي غوټۍ."
> د امریکایی زړه ټولنه. "تغذیه شوي غوړ: ولې هببب د کوکونټ په اړه؟"
د متحده ایاالتو د کرهنې زراعتي څیړنې خدمت. "د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي موادو ډاټا 28."