یوګا باید اغیزمن نه وي پیچلیدلی
که تاسو د کلمې اتحادیې لوبې کولې او د "یوګا" کلمه واوریده، "هغه څه چې ستاسو په سر کې ځای پرځای شوي وي به وي؟" ډیری خلک به ووایي "دا سخته ده" مګر یوګا کولی شي په اسانه توګه ساده وي. که تاسو له سهار څخه بستر نه واخیستل او خپل لاسونه یې د سر په سر کې ولګاوه، تاسو دمخه یو یوګا ترسره کړی.
یوګا د دې لپاره چې د بدن په واقعیت کې واقعیت احساس کوي تاسو ته د پام وړ پاملرنه کوي. ډیری بنسټیز یوګا پوسټونه ډیر پیژندل کیږي، حتی که ستاسو د وروستیو پیسو طبقې څخه څو کاله وي. دلته د لسو پیښو یو ترتیب دی چې ساده ګوري، ستاسو د عضلاتو ګروپونه پیاوړي او پیاوړي کوي.
1 - د غرونو پوز - تاهاهنه
یوازې د دې لپاره چې دا پیښې ساده دي معنی نه لري چې دوی به اسانه وي. د پوهاوی لپاره نوې پوهاوی راوړي تاسو فکر کوئ چې تاسو پوهیږئ په واقعیا کې خورا ستونزمن وي. د غرونو پیټ واخلئ، کوم چې کیدای شي شاوخوا شاوخوا ولاړ وي.
که څه هم یو یوګا په شرایطو کې، پدې پوست کې ډیر زیات شتون لري. د هګیو ریټیټ، د پښو عضلات ښکیل دي، هډوکي په کانونو سره په مستقیم ډول د هډوکو څخه ډک شوي، د اوږدې ډنډونه بیرته شا کوي، او د سر تاج لوړیږي. خوله مه وهي!
2 - پورته شوي ارامونه پیسې - اردوه هسټانانا
تنفس وکړئ او خپل لاسونه او سر یې پورته کړئ. دا ستاسو د سهار نزدې دی، مګر تاسو په غره کې په تاسیس کې د ښه څراغ په ساتلو تمرکز کوئ.
په هیلو کې ځای پر ځای پاتې شئ او ستاسو کنډکونه ستاسو د غوږونو څخه لرې وساتئ په عین حال کې چې تاسو د ګوتو په واسطه رسیدئ. ستاسو سترګو کولی شي لاسونو ته راشي، کوم چې د اوږد چوکۍ جلا وي یا هغه کفایې چې چټک وي.
3 - د مخکینۍ مودې تړل - اتنانا
د پښو غاړې وباسئ او په ځنډ سره یې وخورئ. که چیرې هډوکي په لومړي ځل لږ ټینګ احساس وکړي، ګوتې مو وهڅوئ ترڅو تاسو خپل ماین پاک کړئ. راځئ چی سر درانه پاته شي. که تاسو غواړئ خو سر په پښو ځوړ کړئ په سست ورو ورو پښې سیده کړئ. پښې کولی شي د هپ واټن فاصله شي، هرڅوک چې ښه احساس وي.
4 - د ګرمینډ پوس - مالاسانا
خپل پښې د پښو غاړو ته وخوځوئ او خپل گوټونه مو وخورئ، په ډوډۍ کې راځي. که اړین وي نو پیرونه ممکن وتښتي. که ستاسو هګۍ فرش ته نه رسیږي، یو لرې شوې کمپلې په دوی کې واخلئ.
دا یو داسې موقف دی چې د ماشومانو لپاره طبیعي وي مګر موږ د لویانو په څیر ناراضه له لاسه ورکړو. دا د هډوکي لپاره خورا ښه دی او په کرایه کې او د موټرو په سوځولو کې د ډیرو ډیرو اغیزو سره د مبارزې لپاره. دا یو ډیر ګټور کار هم دی که چیرې تاسو باغ ته وغواړئ.
5 - لینج پوس
خپل پښو راښکاره کړئ او خپل پښې بیرته خپل د هپ لاندې وخوځئ مخکې له دې چې د ښي پښې شاته تیریږئ او ستاسو د ښې ګوتو لپاره یو ژور قضیه مو وهل. هڅه وکړئ چې خپل خولې غوږ نیغ په نېغ په سر باندې ولیکئ نو ستاسو ښی ران د فرش سره موازي وي.
ښي پښه مستقیم او قوی په هغه ځای سره چې ستاسو د کښت سره بیرته راځي. که دا ډیره شدیده وي، تاسو کولی شئ د بائیں غوږۍ پر ځای د چټک سره وسوځوئ. د ښی خوا ته د پاتی مخ ته د ښي پښې بیرته راستنیدو دمخه د ساه پنځه ساعته پاتې شئ. بیا تسکره د ښي پښې مخکښ او ښي پښې بیرته تکرار کړئ.
6 - د پوسټ پوسټ
ستاسو د دویمې قضیې وروسته، لاتینې پښه بېرته قدمه کړئ ترڅو دا د پښې په شا کې ښي پښې ته ورسیږي. دا د پوډ اپ لپاره کلاسي چمتوالی دی. دلته د ساه پنځه ساعته پاتې شئ پداسې حال کې چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هډوکي ډیر ټیټ نه وي یا لوړیږي.
که ستاسو ګوډاګی د هایپراپټینډ سره مینځ ته راوړی، کوچنی ما دوی ته ځنډوی. که اړتیا وي نو خپل گوټونه راوړئ. د پنځو ساهسونو وروسته، خپل گوټان مټ ته واچوئ او بیرته ستاسې په هیلو کې کښیناست، یو ساعت لپاره آرام کول.
7 - د کارکوونکو پوسټ
ستاسو ساه د نیولو څخه وروسته، خپل پښې په شاوخوا کې وسوځاوه چې دوی ستاسو په وړاندې مخ په وړاندې ځي. دا د غرونو د پیسو برابر شوی دی، په دې کې دا خورا خورا ساده ښکاري مګر ډیر څه روان دي.
پښې پیاوړې پاتې شوي پښې سره پلې شوي دي. کندز د هډوکو څخه ډډه کوي ترڅو سپی اوږده او مستقیم وي. لاسونه کیدای شي مستقیم یا لږ خنډ وي.
8 - د مخکې مخنیوی بډ - پسچیموتانانا
په تنفس کولو سره، خپل مخونه په پښو کې په پښو کې راوړي. ستاسو غاښونه باید اوس مهال تودوخه وشی کله چې تاسو مخکې مخکې ولاړ وای نو مخکی مو.
د ساه سره کار وکړئ، هر رنځ په تناسب کې د پوستکي اوږدولو او په راتلونکی کې ستاسو راتلونکی مخ ژورول. د پنځه سانسونو لپاره پاتې شې، پښې پښې ساتل.
9 - د پښو ګوښه کولو لپاره سر - جانو سررسانا
بیرته راشئ او خپل بائیں پښه بند کړئ، او د ښي ښي خوا کې دننه ښي ښي پښې راوړو. د هغه سیسټم څخه کار واخلئ چې پورته یې تشریح کړی ترڅو د ساه په وسیله د پیسو ژورولو لپاره. د پنځو ساهسونو وروسته، پورته کښیناست او پښې وچوئ.
10 - د ماشوم خوشحاله ماشوم - اندندا بالاسانا
ستا په شا ټیټ کړئ او ستاسو غوږونه په سينه کې غلا کړئ. بیا خپل گوټونه جلا کړئ او هر ټانک په مستقیم ډول د ګوتو په راوستلو سره راوړوئ ترڅو دا پوستونه فرش ته مخلص وي. خپلې پښې لرې کړئ او له بهر څخه یې ونیسئ لکه څنګه چې تاسو د غاښونو لاندنۍ لوري ته د سترګو په لور اچ کړئ.
که چیرې دا ښه احساس وي نو د رول په لور یو څه تیریږي. دا یو داسې دریځ دی چې د ماشومانو سره د هر چا پیژني. خپل خوله په غوږ کې اچولو لپاره ټینګار وکړئ. د پنځو ساهسونو وروسته، په پښو او آرام کې خپل پښې خلاص کړئ.