1 - پلڼی ټیلټ
د خولې په پښو او پښو سره په فرش باندې غاړه کېږده مخامخ. غوږ ونیسئ او کله چې تاسو غوږ ونیسئ او د ریبل او بندولو په لور د بیلیل بټن پریس فشار کړئ. د تنفس تنفس وساتئ او ستاسو په اوږو او مخ باندې تشناب آرام کړئ. د 10 تنفس لپاره تکرار کړئ.
2 - د بلی پسته
په ټولو څلورو برخو کې تاکونه، د هډوکو لاندې او د لاسونو لاندې لاسونه. د ګوتو سره په فرش باندې د ګوتو څخه وخورئ او د نښو په سر کې یې سر، غاړې او شا راوړي. د غوږونو باندی غوږ ونیسئ او د غوږونو څخه وروسته له اوږو څخه لرې کړئ؛ لټون. د غاښونو ټوټې ټوټې کړئ او د غاښونو په لور یې خپل رنګ وباسئ. شاته راشه او خپل تسکره کښته کړئ. د 4 څخه تر 6 سانسونو لپاره تکرار کړئ، په هر ډول حرکت کې په اسانۍ سره حرکت وکړئ.
3 - د ماشوم پیسو
د پخوانیو بلی سترګو تمریناتو څخه، په خپلو هګیو باندې بیرته کښیناستئ چې په فرش یا ستاسو په بدن کې غزیدلې وي، کفایې ښکته کړئ او فرش مخ پټ کړئ. که تاسو اړتیا لرئ تاسو کولی شئ د ګوزڼ پراخ ځای لپاره د گوټ ګوټ پراخ کړئ. دلته د 5-10 تنفس لپاره پاتې شئ.
4 - د خواوشا ماشوم پوزه
په داسې حال کې چې د کوچنيانو په منځ کې، لاسونه په یوه خوا کې ځي، د کمر په څیر ټوله برخه احساسوي. د 3 یا ډیر ساه د پاره ساتل وکړئ او بیا بل لاس ته ځي، بیا بیا د 3 تنفس لپاره ساتل.
5 - د لمر خوندیتوب
- د غرونو په پیل کې پیل کړئ د لویو پیرونو سره په ښیګړتیا سره، یو څه لږ توپیر لري، سینه پورته شوي او پښې پیاوړې او فعالې) انځور نه انځور (.
- د هپس څخه غوټکی وباسئ او په ځنډونو کې ټیټ کړئ، په پښو یا پښو لاسونو سره - که تاسو ته اړتیا لرۍ ټانګونه بند کړئ.
- غوږ ونیسئ او وګورئ کله چې تاسو خپل ګوتو ته راځئ تر هغه چې ستاسو بیرته لوټ وي.
- په راتلونکو مواردو کې لاړ شئ.
- غوږ ونیسئ، لاسونه یې د غاړې تر شا پورې وسوځوئ.
- رکوع کړئ او لاسونه یې د غرنۍ پوړ لوري ته راوړو.
- د 4 څخه تر 8 ځلې سلسله بیا تکرار کړئ.
6 - پل
د ګوتو غاښونو سره د فرش پر ځای لیږل، د هډوکو سره نږدې. غږ کړئ او په ځمکه کې پښې پرانیزئ کله چې تاسو هډوکي پورته کړئ تر څو پورې چې ران د فرش سره موازي وي. د ګلوټونو خوشحاله کول، احساس کوئ چې ستاسو چوکۍ فعال دي چې تاسو یې ساتي. د 3 یا ډیر تنفس لپاره ونیسئ او ورو ورو ورو په چټکۍ سره ودرول شي. غوږونه په سینه کې ځوړ کړئ او بیرته آرام کړئ.
7 - بیرته ستیچ
د غاښونو غاښونو او غوږو، گوټونو او تاکونو سره ستاسي خوا ته لیږدول. لاندی لاس لاس په مستقیمه توګه وخورئ او پورته سر لاس یی په پورتنی ټوټی سره کښینئ. ستاسو هپس وساتئ او غوږ ونیسئ، ستاسو په بدن کې پورته لاس لاس کړئ (د بدن ځړول) او بل لور ته. ستاسو په شا باندې یو نرم اړخ احساس کړئ. لاس په شا کیږدئ، لاندې ښکته کښیناستئ او درې ځله بیا د مخونو بدلولو څخه بیا تکرار کړئ.
8 - د پولیسو کود
د پښو او لاس سره د بدن څخه ستاسي په شا کیږدي. اجازه راکړئ چې ستاسو پښې له منځه یوسي او خپل ګوتې آرام کړئ. سترګی وتړئ او د هر سترګو په شاوخوا کې عضلات آرام کړئ ځکه چې تاسو ژوره خواږه. په پښو پیل کول، په شعور سره ستاسو د بدن هره برخه آرام کړئ، او دا ټول ټیسانس تاسو ته د ساه کولو لپاره ځي. دلته 5 یا ډیر دقیقو لپاره پاتې شه.