د ماراتون د پای لین کرښه د سترې لاسته راوړنې ده. تاسو خپل محدودیت حدود ته لیږلی او اوس تاسو د خپل بریالیتوب لمانځلو او د بیرته راستنېدو لپاره په لاره پیل کولی شئ. اوس، دلته د چټک او اسانه بیا رغونې د ډاډ ترلاسه کولو لپاره خپل ځان ساتنه څنګه کولی شو.
تاسو له پای ته رسیدو وروسته څه باید وکړئ
ستاسو فعال بیا رغونې په پای لیک کې پیل کیږي. څه ژر تاسو کولی شئ بدلون راولی.
- د خلقو پاکټ واخلئ دوی لاسونه کوي : ستاسو بدن به په چټکۍ سره توره شي که حتی که تاسو په بشپړه توګه بیرته راشئ. د تودوخې پاڼه چې دوی ته یې درکوي کار واخلئ، تاسو د ناڅاپه بدن د حرارت درجه نه لرئ، کوم چې کیدای شي د کنټرول وړ سوري کیدو او حتی له منځه تللو المل شي.
- که چیرې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ : د ختم ساحې په شاوخوا کې په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې سست او څښل. لږترلږه د 15 دقیقو لپاره وګرځوئ نو ستاسو عضلات غوڅ نشي.
- ژر تر ژره د میراتون بیا رغونه خواړه او څښاک : اوس ستاسو د عضلاتو انرژی او مایعاتو بیا رغولو لپاره غوره وخت دی. څښاک سپورت څښاک او اوبه. د الکول او کافيین څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی کولی شي تاسو ته د اوبو رسولو مخه ونیسي. که تاسو د مراتن وروسته وروسته په شپږو ساعتو کې نه ودرول شوي، د طبي مرستې غوښتنه کوئ، تاسو ممکن د ګردني تړل شوی وای. ځینې لوړ کاربوهایډریټ نمونه او د نمونې نخښې وخورئ. د پوټاشیم سرچینې لکه کیلې ښه دي.
- دلایل : په دې پوه شئ چې ډیری خلک د ختمولو وروسته فتوی تجربه کوي. که تاسو لوټ کړئ، تاسو به بیا هم خپل ځان بیرته واستوو، او سپورت څښل د دې کولو لپاره تر ټولو ښه لار ده. دا یې وساتئ چې دا یې وساتئ.
- مساج : نرم مساج ښه دی، مګر د سخت فشار څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې ستاسو عضلات مخکې له مخکې په کار پیل شوي او زیانمن شوي.
- خامې جامې : په پاکو، وچو جامو کې ترلاسه کول به ستاسو د بدن تودوخه له لاسه ورکولو مخه ونیسي. دا غوره ده چې ستاسو د ریس ګیر بټۍ کې موجود وي یا تاسو د یو خاوند یا ملګري لخوا راوړل شوي وي.
د ماراتن ناروغۍ چې طبی پاملرنې ته اړتیا لري
تاسو شاید په سختۍ سره دا د پای لیک په اوږدو کې جوړ کړئ.
که تاسو غلا کول یا کمزوری احساس کوئ، تاسو اړتیا لرئ هغه مرستې واخلئ چې چمتو شوي.
- طبي خیمه : د پای ټکی کې طبي ټیم ته اطاعت وکړئ. که دوی فکر کوي چې تاسو مرستې یا مشورې ته اړتیا لرئ، تاسو یې کوئ، له دوی سره بحث مه کوئ. ستاسو دماغ وچ شوی دی، او دا هغه څوک دي چې پوهیږي هغه څه چې دوی کوي.
- هایډیډریشن او هایپونټیمیمیا : تاسو ممکن د مایع ( ډیهایډریشن ) په اړه کم یاست یا ممکن تاسو د ډیر لږ مالګې او د ډیرو ډیرو مايعاتو ( hyponatremia ) ناانډولۍ ولري. که تاسو له دې څخه د دوی لپاره د بیرته راستنېدو مسله تایید کړې وي نو طبي ټیم ممکن IV پیل کړي او تاسو به تر هغه وخته څارنه ونه کړي تر څو چې تاسو تشریح کولی نشئ. په جدي حالتونو کې، تاسو ممکن روغتون ته ولیږدول شي. که تاسو پخپله درملنه کوئ، د مالګې بدیل لوبې ورڅخه وڅښئ او د خاورې اوبه د سادي اوبو په پرتله وڅښئ. ورو ورو ماراترونان، لکه واکرونه، دا ډله د hyponatremia لپاره ډیر خطر لري.
- Sprains او Strains : که چیرې یو ګډ سره سره سور او ژور وي او تیز دردناک وي، دا یوازې د اضافه ویستلو څخه بهر وي. دا اوس د RICE وخت دی : آرام، برف، تنفس، او لوړتیا . تاسو ممکن د فشار فشار یا نور جدي ټپ لپاره طبی پاملرنې ته اړتیا ولرئ.
- یوازې نه یاست : تاسو کولی شئ د مراتن وروسته د بډایه یا سپینې ماڼۍ تجربه وکړئ. تاسو باید یواځې نه ځئ یا د لومړی 12 ساعتو لپاره یواځې نه شئ. تاسو د طبي ستونزو لپاره د څارنې لپاره میراتھن وروسته یو دوست ته اړتیا لرئ. حتی که تاسو پخپله طبي مسلکي یاست، تاسو د میراتھن وروسته هیڅ پریکړه نه لرئ؛ تاسو د هغه د ترسره کولو لپاره بل چا ته اړتیا لرئ. د سټراټي او د زړه د بې نظمۍ نښې نښانې په ځانګړې توګه جدي دي. د میټاتن (hyponatremia) په جریان کې ستاسو د بدن د مالګې کچه کې تاوانونه کولی شي د زړه له ستونزو سره مخ شي او ممکن د ناڅاپه مرګ المل شي. خلک کولی شي یوازې د مراتن وروسته د دوی هوټل خونو کې ومومي.
په مریات کې د سمدلاسه وروسته په کور کې بیا رغاونه
- د سواری کور : خپل کور ته بیرته پالن وکړئ چې په یوه موقف کې د مصرف شوی وخت کمولو یا د موټر څخه د وتلو لپاره خورا سخت وي. که تاسو د هوایي الوتکو لخوا کور ته سفر کوئ، نو ځان ته د الوتنې اخیستلو دمخه د ورځې لپاره ځان ورکړئ.
- بله 15 دقیقې لاړ شئ : کله چې تاسو کور ته ورسیږئ، سست رفتار ته د 10 څخه تر 15 دقیقو پالن وکړئ ترڅو ستاسو بدن خپل ځان وساتي.
- وړ شاور یا د Epsom سالم ګړندۍ ګړندۍ : د ګرم تیوب څخه وتل. یو تودوخه غسل کولی شي لا دمخه نور عضلاتو ته زیان ورسوي کوم چې لا دمخه د لیټیک اسید په لټه کې دي. یو ښه غسل یا شاور ښه دی. د بدن لپاره د لامحرم غسل کې د ایپسوم نمونو ټوله بکس وکاروئ چې د درد او رنځ په لرې کولو کې مرسته وکړي.
- د جشن مراسم او د مراتن د بیا رغونې خواړه : د پروټین سره لوړ کارب ډوډۍ به ستاسو بدن د بیرته راستنېدو پیل کولو لپاره تیلو ته چمتو کړي. دا د پادشاه ګوند لپاره وخت دی. له الکولو څخه ډډه وکړئ. که تاسو واقعیت لرونکی ډوډۍ لرئ، لږ الکولی یا غیر الکولی مشروب خوندي انتخاب دی. د ماښام په اوږدو کې د سپورټ څښاک، د میوو جوس، او اوبو ته دوام ورکړئ.
- درد درد خوندیتوب : تاسو اړتیا لرئ لومړی پوهیږئ چې ستاسو د ګریانو کار کول دي او ستاسو هیدرریشن معمول ته بیرته راستنیږي ځکه چې د سریټ سټینټ کولو توان لري. بیا تاسو کولی شئ د انتخاب د درد رخصتۍ واخلئ.
- د خپلو خامونو او دردونو درملنه وکړئ : د هر ډول سخت خنډونو د وچولو لپاره ښه منفي تخنیک وکاروئ. هر چټکی سپاټونه او کوچني پوستونه د نخاعي کڅوړو سره پوښ کړئ تر څو دوی ته شفا ورکړي.
- بستر ته لاړ شئ : تاسو کیدای شي د مړو په څیر ویده شي، یا تاسو د درد او سختۍ له امله خوب کول ستونزمن وي، مګر خوب د خوب بدن هغه وخت دی چې بدن یې ښه ترمیموي. نيپ او د ماراتون نه پس خوب
د میراتھن وروسته د اونۍ بیرته راستنېدل
- ستاسو میډیا او شیر : ستاسو مستحق یاست، د خپل پایپیر کمر جامو او حتی ستاسو د کار کولو یا راتلونکی ورځې ښوونځي ته د ښوونځي تمرین کولو په اړه شرم مه مه مه کوئ. نور ماراترونان به تاسو ته د مبارکۍ فرصت درکړي چې تاسو ته مبارکي ووایاست او تاسو د خپلو تجربو سره سم تنظیم کړئ. تاسو به ستاسو ټولو ملګرو او کورنیو لپاره د رول ماډل وي.
- وروسته ماراتن بلاګ : تاسو به شاید د میاتھن وروسته د اونۍ ختم او خپه شي. دا عادي خبره ده، دا تمه لري او د هغې لپاره پالن جوړ کړئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته بیرته راستون شۍ ډیری خلک د سیالۍ وروسته بلوڅ تجربه کوي. که دوی له ځان سره پاملرنه نه کوي، د روغتیا مرسته وغواړي ستاسو په بدن کې کیمیاوی بدلونونه او دماغ تاسو ته کلینیکي خپګان، یو خطرناک او د ژوند ګواښونکي حالت کې لیږدول کیدی شي که چیرې وخت ونیسي.
- سخت او زخم : تاسو کولی شئ د عضلاتو توقع وکړو چې تاسو نه پوهیږئ تاسو درلودل. لکه څنګه چې تاسو د میراتھن په وخت کې ستړي شوي، ستاسو پوسټ او ټیټ د عضلاتو څخه کار اخیستل بدل شوي تاسو په معمول ډول د چلولو یا چلولو په وخت کې ډیر کار نه کوئ. ښايي درد وځنډول شي، تمه یې کړئ چې دا د راتلونکو دوو تر څلورو ورځو پورې پاخه شي.
- مساج : تاسو ممکن غواړئ چې د ورځې یا دوه ورځې وروسته د آرامۍ مسلکي مساجات د میراتټون وروسته د غوټیو او سخت عضلاتو څخه خلاص کړي. نرم مساج کلیدی دی، تاسو نه غواړئ د نورو عضلاتو زیان وکړو چې ځانونه ترمیم کړي.
- د مریاتون بیا رغونه خواړه او تغذیه : یو متوازن رژیم وخوري. ستاسو بدن به د خراب شوي عضلاتو د بیارغونې لپاره کاربون، پروټین او غذايي موادو ته اړتیا ولري. د وزن له لاسه ورکولو غذايي رژیم د لومړۍ اونۍ وروسته بیا پیل مه کوئ. که چیرې تاسو سنجونه ولرئ، نو هغوی منځ ته راځی. ستاسو بدن شاید تاسو ته ووایې چې دا څه ورک دي. دا ښايي ویګانې، میوې او ماهي ورک وي، مګر دا ممکن د واقعی څخه د چاکلیټ کیک څخه د خدمت کولو څخه ډیری نه وي، نو له دې کبله د منځګړیتوب کارول کیږي.
- د وزن لاسته راوړلو وروسته مریات : تاسو ممکن د میراتھن سمدلاسه دوه یا څلور پونډ وزن وزن ولرئ، احتمال د اوبو ساتلو څخه لکه ستاسو د عضلاتو ترمیم او بیا رغونه. تغذیه مه کوئ او د خوراکي توکو پیل پیل کړئ. د خپل بدن بیا رغونه او ترمیم کولو لپاره د غذايي موادو سره یو متوازن غذا وخورئ. د غوږ وزن به شاید په یوه اونۍ کې له هغه وخته راشي چې تاسو په خوړو کې تیریدل نه وي. د اونۍ لپاره د وزن له لاسه ورکولو غذا شروع یا پیل مه کوئ.
- د روغتیا بیا پیل کول او چلول : که چیرې تاسو خامونه ولرئ، ستاسو غلا به تر هغه وخته پورې وځنډول شي چې له دې امله یې درملنه وشي، نو خپل سفر محدود کړئ او په 15 ساعتونو کې د 15 تر 30 دقیقو پورې به تر هغه پورې چې دوی روغ شي. ستاسو تګ او ځغاستې باید په نرم رفتار کې وي. د ساده عضلاتو د راټولو لپاره په آسانۍ سره کار واخلئ.
- هیڅ یوې لرې اوږد چل یا چل نه کوي : حتی که ستاسو پښې ښه بڼه ولري، خپل ساعتونه له یو ساعت څخه محدود کړئ او تاسو لومړی په اونۍ کې تر 30 دقیقو پورې سمبال کړئ کله چې تاسو بیرته بیرته ترالسه کول.
- ویده : ستاسو بدن عضلات جوړوي او د خوب په وخت کې ترمیم کوي. د ماراتون نه ډیر خوبونه واخلئ.
د بشپړ مراتن د بیا رغونې پړاو
- د چلن او چلولو په لور بیرته اخیستل : متخصصین غواړي چې له ماینونو څخه د شدیدې روزنې یا ریسونو بیا پیل کولو څخه مخکې له څلورو څخه تر شپږو اونیو د بیرته راستنېدو لپاره. د فټیوال واکرانو لپاره، د لومړۍ اونۍ څخه وروسته په چټکتیا سره یو ساعت اوږد واټن ته محدود کړئ، د میراتن وروسته د دویمې اونۍ وروسته وروسته اوږده کارونو ته راستون شو. رنځونه باید په ورته وخت کې خپل معمول ته آسانه شي، په تدریجي ډول ډیر وخت او فاصله زیاتوي.
- د خوراکي توکو، تغذيې او خواړو بیا رغول: په داسې حال کې چې سمبالول، تاسو احتمال لري د میراتن روزنې په پرتله لږ مایل وګرځئ یا چلئ. د رخصتۍ لومړی اونۍ وروسته، ستاسو د فعالیت کچې سره سم خپل کیلوری تعویب کړئ. تاسو کولی شئ د خوړو اخستنه وڅارئ او که چیرې تاسو د لږ فعالیت له امله وزن ترلاسه کولو لپاره پیل کړئ نو هغه تعدیل کړئ. د تل په څیر، په سبزيجاتو، میوو او نورو ټولو، غذايي خوړو کې خورا مناسب خواړه خورئ.
- کراسسټینګین : خپل سفر توازن او د نورو تفریحی او صحی فعالیتونو لکه چلول، تیاری، د ځواک روزنه، کور، او د توازن تجهیزاتو سره چلول.
د کلام څخه
د ماراتون نه وروسته، دا یو عام کار دی چې تاسو ته یې مننه وکړه او دا قسم یې واخیست چې تاسو بیا هیڅکله نه ترسره کوئ. په هرصورت، اوږده فاصله د روږدو کسانو لپاره ده. د څو اوونیو وروسته، تاسو احتمال لرئ چې خپل راتلونکی نسل وګورئ. که داسې وي، تاسو به د راتلونکي میراتھن یا نیم میراتھن لپاره د دورې کولو او روزنې په اړه لارښوونې ته اړتیا ولرئ. که دا یو یو او یا هم شوی یا نه وي، تاسو اوس د ژوند لپاره میراتوران یاست.
سرچینه:
> د امریکایانو د خوځښت ټولنه؛ د کاناډا غذا؛ د سپورت د طب د درملنې امریکایی کالج، روډریګز آر آر، دی مارکو NM، لینلي ایس د امریکا د سپورټ دوسیې پوسټ. تغذیه او اتلوليک فعالیت. د میډ اسي سپورټ تمرین . 2009 م (41 (3): 70 9-31. Doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.