د 26.2 میلونو د میراتھن چلول یا چلول د زغم تللو ننګونه ده. ماراترونان باید د عامو ټپیانو مخنیوي لپاره مناسب چمتو کړي. کله چې یو کوچني ټپی یا د میرېاتون په جریان کې د ستونزې علامې رامنځته شي، زده کړئ چې څنګه ورسره معامله وشي او ایا دا د پای ته دوام لپاره خوندي وي که نه.
1 - خالی
نږدې هر څوک به میراتون د پښو خنډونو سره پای ته ورسوي. که تاسو خپل بشپړ روزنیز مهال ویش کې وساتئ، تاسو به ستاسو پښې او د ودانیو بوټوګانې سختې کولې. تاسو به هم تجربه وکارول شي چې د بوټانو، جرابونو مخلوط، د خوندیتوب نماینده ګانې، پیډونه، او سونبینټونه ستاسو لپاره غوره کار کوي. غلا د ماراتون په لومړني میلې کې واقع کیږي او ستاسو اوږدې مودې لپاره ستاسو د معمول ټیټ پریشانۍ ستاسو سیال خطر کوي. دا غوره ده چې د ګرم ځای په لومړي نښه کې ودریږو او هغه سیمه پوښ کړئ چې د جریان بند یا Moleskin Pad سره. که چیرې یوه پښه لا دمخه رامنځ ته شوې، تاسو کوالی شئ د سیمې نسبین کړئ، دا وهل کړئ، او وروسته د بند یا پیډ سره پوښ کړئ. د ښی پښو په ټولو پنو ګوتو کې د چرګانو دا اغیزناک صفه د سکاټ رچرټ څخه دی، کوم چې دوی یې په شیکاګو میراتون کې تیار کړي.
2 - تور تورینز
د تور تورینیل د ناک او یا وینې له کبله رامنځ ته کیږي چې د ناخالص الندې وي. د میراتن په جریان کې، دا ډیری وخت ستاسو د بوټ یو ځل بیا تیرې پیښې رامنځته کیږي چې ستاسو په جوتا کې د هر ګام سره مخ کیږي. تاسو کولی شئ د بوټانو په واسطه د بوټ په مینځ کې ستاسو د هیل په ساتلو کې د تور پوستکي څخه مخنیوی وکړئ او په جوال کې راتلونکي مخ په مخ کې ودروي. ډیری وخت، تاسو د میراتھن په جریان کې د توراسینیل وروسته ولیدل، پرته له دې چې د میراتن په وخت کې یې زیان رسولی. تاسو به پرینیل ورک کړئ او دا به د دریو څخه تر پنځو میاشتو پورې بیرته وده ومومي.
3 - چابینګ
چفینګ داسې پیښیږي چې چیرې پوستکي د پوستکي ضد وي. د پسونو څخه مالګې زیات کړئ او تاسو خام، دردناک سیمې لرئ. هغه مهم سیمې چې چافي یې کمرې، نښې، د سینې ټیټ سیمې، نري او رانګانې دي. لکه څنګه چې تاسو د خپلې اوږد روزنیز ورځې په ترڅ کې کوم سیمې شتون لري، هغه ګامونه پورته کړئ چې د هغو ساحو ساتنه وکړي چې د کانټینټ سره وچه وي، یا یې د پطرولیم جیل یا رولیک سلیکون محصول سره سونب کړي. هغه خلک چې د براس نه پوښل کیږي باید د نپل پوښښ مخنیوی لپاره خپل نپلس چپکونکي بندیزونه پوښ کړي. که ستاسو میرمنې ستاسو د روزنې ورځو څخه په مختلف چاپیریال کې وي، تاسو ممکن په نوو سیمو کې خوندي کړئ. ډیری میراترون د اوبو په بندونو کې د پټرولیم جیلی چمتو کوي. د هغې څخه ګټه واخلئ چې د چافینګ ساحه په سخاوتمند ډول خوشبین کړئ.
4 - د سیالیو ټراټونه او نخښه
د میټاتن په وخت کې د هګۍ او د کڅوړې ستنې ډیرې عامې دي. د هغه څه په برخه کې چې ډیره خواړه خورئ او ډیری 48 ساعته دمخه د میراتھن څخه ګټه واخلئ. هیڅ خوندور خواړه یا الکول نشته. هیڅ شی نه پیژنی. د مراتن مخکې لږ تر لږه تاسو باید خپل کیفین محدود کړئ. لکه د هضم سیسټم کې د خوړو پراخه اندازه ستونزه ستونزه کیدی شي. که چیرې تاسو د لیټزوس غیر انتفاع یاست نو د شیدو تولیداتو څخه ډډه وکړئ. په کورس کې، یوازې د انرژي نمونو او سپورټ څښاک کاروئ چې تاسو یې ستاسو په روزنې کې کارولي او پرته له ناوړه ناروغیو څخه کار اخلي. که تاسو د رنځونو ټرایټونو ته زیان لرئ، نو د امدیمیم هڅه وکړئ چې په روزنیز ورځو کې لومړی وګورۍ ترڅو وګورئ چې دا مرسته کوي. په لاره کې د بندر - جوهانو ځایونو پیژني.
5 - دهاییدریشن
دا مهمه ده چې پوه شئ چې ستاسو بدن ستاسو د اوږدې روزنې د چلولو یا چلولو په اړه د دې ساتلو په واسطه د مايعاتو لپاره اړتیاوې څنګه سمبالوي. د اوږدې ناستې دمخه او وروسته له ځان سره وزن کړئ. تاسو باید وزن ندی ورکولی یا یی ترلاسه کړی. د ماراتن مایع الرښوونه په ډاګه کوي چې تاسو باید تاسي ته اجازه ورکړۍ چې ستاسو الرښوونه وي مګر دا چې ستاسو تجربه د روزنیزو ورځو په وزن کې وښیي چې دا ستاسو لپاره درست ندی. د ډیهیدریشن کولو نښانې عبارت دي وچ خولې، تغذیه، چټکۍ، د معدې درد، د درد درد، د سر درد، تنفس، او کمښت کمول. که تاسو دا تجربه کوئ، نو تاسو د سپورټ څښلو څخه ډډه کول یا وڅښئ ترڅو چې بیرته راشي. دا ناڅاپي ده چې میر میراتن ته یو ځل بیا دوام ورکړئ کله چې تاسو دا نښې نښانې لرئ.
6 - هایپونټیمیمیا
هایپوناتیمیا داسې وخت راځي کله چې تاسو خورا ډیر مایع وڅښئ او ستاسو بدن د هغې د ختمولو وخت نلري. دا ستاسو په حجرو کې د مالګې متمرکزه مینځ ته راځي، کوم چې خورا خطرناکه وي. د هایپونټیریمیا نښانې شامل دي عبارت دي، د سر درد، دردونه، مغشوش، ورو ورو وینا، غوږونه، او ژوندی السونه . بنده او د دغو علاماتو سره دوام مه کوئ. هپوناتیمیمیا د میراتھن په وخت کې د سیالیو وژنه کړې ده. د بوستون میراتھن کې یوه څیړنه ښیې چې هایپونټرمیا په میراترون واکرانو او ورو ورو چلونکو کې ډیره عامه ده، څوک چې د کورس په ډیری مایعاتو کې ډیر وخت لګوي، پرته له دې چې دوی یوازې اوبه څښلې، یواځې سپینې څښاک یا یو ترکیب. کله چې تاسو تر اوسه تږی نه وڅښئ مه وئ، مګر ستاسو تجربه د تنده احساس احساس نه کوي.
7 - سننن او ونبورن
د خپل مخ او د سر سر د ساتلو لپاره د بل سره یو ټوپ واخیستل. هرڅوک د پوستکۍ پوستکي، په تیره بیا ستاسو غوږونو ته د سنچ اسیر تطبیق کړئ. د سپوږمۍ څخه د لمر د ساتنې لپ ټیم سره خپل غوږونه وساتئ. ماراترونان به د لمر او باد په رحمت کې درې څخه تر 9 ساعته بهر بهر ولګوي. ورو ورو چلونکي او واکران غواړي چې د لمر اسینډ په نیمه نښه کې بیرته راشي. د کورس رضاکارانو څخه د ځینو غوښتنه کولو لپاره ډارې مه کوئ؛ دوی ممکن ممکن د خپل کارونې لپاره یو څه راوړي که څه هم کورس دا نه ورکوي. که تاسو د غوټ بام هیر کړی، د اوبو په بندونو کې د پطرولیم جیلی څخه کار واخلئ. د کولر لپاره، ځنډېدونکي ورځې غواړم د بف گردن ګیتر ولرم چې د اضافي اضافي محافظت لپاره د بالاواوا یا سکار په توګه وخورئ.
8 - د عضلاتو دردونه
د کلاسیک پیښو دردونه تاسو د میراتھن په وخت کې تاوان کولی شي، په ځانګړي توګه که تاسو د اوبو د ویستلو او مالګې کمښت تجربه کړئ. که چیرته یو ځورونې حمله وشي، په چټکۍ سره ودریږئ او په ټیټ فشار سره او د وریدو عضلاتو مسایل وکړئ. د مايعاتو او مالګو ځای بدلولو لپاره د څښاک لوبې وڅښئ.
تاسو کولی شئ په عین وخت کې ستاسو په بدن کې عضلاتو کې عضبي دردونو یا عضلاتو سپاسم تجربه کړئ. دا کیدای شي د څو ساعتونو لپاره د ورته تعقیب او چټکتیا څخه کار واخلئ. د دې مخنیوي لپاره، ستاسو د روزنې په اوږدو کې مناسب تعقیب کار کوئ او چلوي. د میراتن په جریان کې، ستاسو د وضعیت په اړه فکر وکړئ او ستاسو اوږو په آرام کولو سره. د سترګو او لښکرګاه په اړه خپل قدم او بدلون بدل کړئ. په ګڼه ګوټ کې مزایدل ولګئ یا د کورس کورسونه تیر کړئ.
نور: لی Cr Cramps
9 - دیوال ته ماته ورکړه
دیوال ماتول - په عضله توګه ستاسو په عضلاتو کې د انرژی ذخیره کول - په سیالۍ کې د سیټانګ میراتون رنځونو کې ډیر عام دي یا د مارټون واکرونو په پرتله ډیر. واکرونه د سپوږمکۍ د څښاک او انرژی نمونو څخه د انرژي کیمیاوي جذبولو لپاره ډیر وخت لري. د دېوال په وړاندې د مخنیوي لپاره، په ټوله پیښه کې د بشپړ ځواک سیګیر سپورت څښل وڅښئ. د انرژی جیل یا نورو انرژی نښو سره چی تاسو مصرف کوئ د هغه ځایونو ځای نیولو لپاره، په هر میل کی تقريبا 80-100 کیلوری. که تاسو په کورس کې ستړیا احساس کوئ، نو سمدلاسه یو سمدلاسه ولرئ. که تاسو په آسانۍ سره نشو کولی، په 10-15 دقیقو کې خپل حالت بیرته وساتئ، بند کړئ، نخښه کړئ، وڅیړئ.
10 - Sprains، Strains او Stress Fractures
د سیالیو او واکرانو په کچو کې، یا په کورس کې د څو ساعتونو وروسته، تاسو کولای شئ د ټیټ ټوټې ټوټې کړئ، عضلات وباسئ، یا د فشار فشار کې تجربه کړئ. تیز، ناڅاپه، سخت درد چې د عضلاتو فشار نه وي تاسو ته د کورس رضاکارانو څخه د مرستې لپاره روږد او نښه کولو نښه کوي.
سرچینې:
Fredericson M، Misra AK "ایپیډیمولوژی او د ماراتن چلولو ټپیانو ایوولوژی." سپورټ میډ . 2007؛ 37 (4-5): 437-9.
کریسټوفر SD، et.al. "د بوستون په ماراتن کې د رنځونکو ترمنځ هایپونټیمیمیا". N Engl J Med 2005؛ 352: 1550-1556. د اپریل 14، 2005