د روزنې او Marathon Race Day په وخت کې د څښاک کولو او څښاک څرنګوالي څرنګوالي
د تغذيې، مایعاتو او انرژی ناشونې په سمه توګه د میراتن د روزنې په وخت کې او د سیالۍ په ورځ د پای لیک په جوړولو کې اړین دي. راځئ د خواړه وګورئ چې تاسو باید د روزنیزو اونیو په ترڅ کې کار واخلئ او ستاسو د اوږد روزنیزو لارو او همدا رنګه د سیالۍ ورځې په څیر د څښاک او څښاک څښتن څنګه.
ستاسو د روزنې په جریان کې ستاسو د زیاتو زیاتوالي سره، تاسو به نور کلورینونه وسوځوئ او مناسبه تغذيې ته اړتیا ولرئ چې د عضلاتو درملنه کولو لپاره د عضلاتو او کیپیلارونو جوړولو لپاره.
ایا تاسو به د ماراتن روزنې په وخت کې وزن کم کړئ؟
ستاسو د میراتن روزنې په جریان کې هرډول سخت، غیر متوازن ډایټونه مه کوئ. په هرصورت، اوس د هغو کسانو لپاره چې د متوازن، نرمی کالوری محدودیت خواړه پیل کوي لږ ښه وي، یا خپل اوسني متوازن غذايي ساتنه چې په کالیو یا برخو کې هیڅ زیاتوالی نلري.
په دواړو حالتونو کې، واکران باید د وروستي عضلاتو، هډوکي او د نسج نسب لپاره د چټک او ثابت ضایع او بدلون بدل کړي. په 18 اوونیو کې د میراتن روزنې، تاسو د روزنې میتود څخه یوازې 15 پونډه اضافه چربی له لاسه ورکولی شئ - که تاسو هغه اندازه زیاته نه کړئ چې تاسو یې خواړه اخلئ او ستاسو په وزن کې ستاسو وزن ساتل مو په وخت کې ساتل.
د هغو کسانو لپاره چې د انډول مثبتو وزنونو کې وي، خپل د بدن ګوته واورئ ځکه چې تاسو خپل د روزنې فاصله زیاته کړه. که تاسو خپل ځان وپیژني وزن او وزن لرې او سترګې پټې کړئ، تاسو باید د متوازن خواړو د برخې برخې زیاتوالی یا ستاسو ورځني ورځنۍ روزنیز ناڅاپي اضافه کړئ.
کاربوهایډریټ د ایډلیټ ملګری دی
بدن ستاسو د اوږد واټن په اوږدو ورځو کې سوځولو لپاره کاربوهایډیټ ته اړتیا لري. د کم قابله ګانو لپاره د پروټین ډایټ سپارښتنه نه کیږي. ستاسو د اوږدې لرې پرتو ورځو کې تاسو کولی شئ د اوبو خړوب شئ، کوم چې په ګریانو فشار راوړي. هغه کسان چې د لوړ پروټین غذا په وړاندې لاهم د دوی د ګریانو فشار د بیارغونې سره انرژي لپاره پروټین ماتوي.
د دودیز متوازن خوراکی توکی 15-15٪ پروټین، 30 فیصده چربی او 50 تر 55 فیصده کاربوهایډریټ سره وخورئ.
د دې لپاره ډاډ ترلاسه کړئ چې د مایکرونیوترینټونو ترلاسه کولو ډاډ ترلاسه کړئ چې په یوه ګولۍ کې پیکا نه شي کیدی. نوي سبزیجات او میوې لرې کړئ. که تاسو خپل کیلوری محدود کړئ، هره ورځ یو ساده ملیوټینین واخلئ چې د نیمګړتیاو په وړاندې ساتنه وکړئ.
د اضافه کولو درمل مه پیل کړئ. ډیری اضافی ویټامین ستاسو د ماین پاکۍ څخه تیر شوي، او بیا تاسو نه غواړئ چې ستاسو د ګریانو فشار ټینګ کړئ. اضافه غوړ ککړ ويټامینونه او ځینې منرالونه په بدن کې ذخیره شوي او کولی شي زهرجن کچې ته وده ورکړي.
تاسو د عضلاتو د جوړولو لپاره کوم اضافي درمل ته اړتیا نلري. د تیریدو ورزش اوږدې، د زړه بوټو عضلات، نه ډک. تاسو د چاودیدونکي ځواک په لټه کې نه یاست، مګر عضلات چې کولی شي د ساعتونو لپاره دوام وکړي.
ستاسو د اوږد روزنیز ورځو لپاره د انرژۍ نزدې او د میراتھن د ریس ورځ
تاسو به انرژی بیرته اړ کړئ ترڅو دا د 10 میلونو یا ډیر اوږده اوږد روزنیز ورځ له لارې جوړ کړئ. دا یو ښه فرصت دی چې وګورئ د انرژي نښې نښانې تاسو ته تر ټولو ښه برداشت کول دي. دا د دې لپاره ډیره چټکه ده چې د میراتھن په کورس کې څه شی وټاکل شي او د هغوی سره وروزل شي.
د ماراتن واکرانو د سیالیو په پرتله ګټور دي - د دوی بدنونه د میراتون په جریان کې د خپل انرژي خواړه او څښل له ځانه سره اخلي.
ډیری میراترون واکسین وموندل چې دوی په کورس کې د خوړو اړتیا ته اړتیا لري. بدن ټول موجود تېل بندوي او هرڅه چې شتون لري سوځوي. په ریس کې د پاتې کیدو لپاره، ساده کاربوهایډریټ ته اړتیا لیدل کیږي.
د ماراتن انرژی نښو ډولونه
چلونکي په منځنۍ مرحله کې روان وي ممکن د میو، مغز، د ټیټ مخلوط ، یا د انرژی د ګرمو بارونو په مینځ کې ساه واخلي . خو هغه څوک چې په چټکۍ سره حرکت کوي هغه احساس کوي چې سخته تنفس کوي احساس کوي چې ژغورل د خولې سبب کیږي، له همدې امله ډیری چټک چلونکي او رنځونکي د انرژۍ جیل لکه Gu یا PowerGel کاروي. د دې نمونې معمولا د ریس څخه مخکې وړاندې کیږي.
دلته عمومي انتخابونه دي:
- میوه: کینی، نارنج، یا د مڼو سلبونه، او وچ وچې میوې لکه میزین ټول طبیعي دي، او ځینې وختونه یې د میراتھن کورس کې وړاندې کیږي. د ډېرو میوو سره چې تاسو یې د پښو یا کور د ویجاړولو سره معامله کوئ، او کله چې یې لیږدولو سره ساتل کیده وساتئ. وچې ميوې او د مېوې د څرمن پوسته ښه ده، مګر اوبو ته اړتيا لري چې د مينځولو مخه ونيول شي.
- ټیلیل مکس : دا یو کلاشینګ پیرودونکی نمونه ده، او دا په کوچنیو بوجیو کې ښه بسته بندي کوي. تاسو به د دې توان ولرئ چې چالان کړئ او اوبه یې واخیستلې چې دا مینځل. خپل د ټیټ مخلوط د ډوډۍ د ډنډونو څخه مخلوط کړئ تر څو کوم ترکیب چې تاسو یې په ټیټې بیه غوره کړئ ترلاسه کړئ.
- انرژی بار: تاسو به په یو وخت کې یواځې له 100 څخه تر 150 کیلو ګرامو ته اړتیا ولرئ، نو د کوچنیو کچو بارونو وګورئ یا په کوچنیو برخو کې لوړې پوټې پرې کړئ. د هغه ډولونو لپاره وګورئ چې کوټه نه لري چې خندا یا خندا او خندا به وخوري.
- Gummy Bears او Electrolyte Chews : ساده ګاکی لوبیا او نور جیل کینډونه اسانه شي او د کمو چرګانو سره یې چوکۍ کړئ. د کلف شاټ بلکس او ورته انرژي د انرژی لپاره انرژی او بوره هم برابروي. دوی آسانه دي چې چټک چلوئ او د اوبو د مینځلو لپاره ډیری اوبه ته اړتیا مه کوئ.
- د انرژی ګیلز : دا د کاربونو د چټک انفجار لپاره جوړ شوی دی چې تاسو د سختې ساه کولو په وخت کې نوبت کولی شئ. دوی باید د اوبو سره وسوځول شي.
ستاسو اوږدمهالې روزنې په اړه د میراتن د سونګ توکو نمونو او څښاکونو لپاره لومړی هڅه وکړئ
دا معلومه کړئ چې د سونګ نمونو او سپورت څښاک به په کورس کې د ریس ویب پاڼه برنامه یا د تنظیم کونکي اداره ای میل کولو له لارې وړاندې کیږي. که دوی د کورس یا په ایکسپو کې د انرژي جیل واخیستل شي، نو تاسو به یې مخکې دمخه پوه شئ نو تاسو کولی شئ چې په لمړني روزنیزو ورځو کې لومړی دا هڅه وکړئ.
که تاسو فکر کوئ چې تاسو غواړئ چې په سیالۍ کې د سست یا انرژي جیل استعمال کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د روزنې روزلو ورځو کې هڅه وکړئ. که نه نو تاسو کولی شئ دا معلومه کړئ چې دا د ریس په دوران کې ستاسو معدنیږي، کوم چې د نوي څه د موندلو لپاره یو خراب وخت دی. تاسو به دا ومومئ چې ډیری سګري ناشونې باید د ډیری اوبو سره وسوځول شي، له دې امله خپل د اوبو بندیز یا هغه اندازه چې تاسو سره سم ترسره کوئ پلان کړئ.
په هر ریس ایکسپو کې تاسو د بیلابیلو انرژی جیلونو او انرژی بارونو لپاره بوتان ګورئ، هرڅوک ادعا کوي چې غوره وي. له دې وروسته دا ډیر ناوخته دی چې پریکړه وکړي چې څه وکړي - ماراتن راتلونکې ورځ ده، او تاسو باید "د ریس په ورځ نوي څه شی" اطاعت وکړو.
د ریس څخه مخکې کاربو - Loading
ماراتن مخکې له دې چې ماراتن درې ورځې وړاندې د لوړ کاربوهایډریټ ډوډۍ ډوډۍ وکارول شي د کاربو توزیع کولو څخه مخکې . د کارب مواد ستاسو د کلوریټ 60 څخه تر 70 سلنې پورې کیدی شي. دا د ګالیکوګین کچه ستاسو په نسجونو کې تر ټولو لوړه حد ته رسوي نو تاسو د میراتن په جریان کې ډیر شتون لري. که څه هم تاسو دې ته اړ نه یاست. معمولې برخې وخورئ او نوي خواړه معرفي مه کوئ. A مخکې له مخکې کارول شوي تخنیک ستاسو د ذخیره کاربوهایډریټ کمزوری کولو لپاره وو، مګر دا د څیړنې له الرې نده پورته شوی.
د ماراتن د مخه د اونۍ په اوږدو کې خپل الکول او کیفین محدود کړئ. تاسو کولی شئ د میراتون څخه مخکې په ورځ کې لوړه ریشې یا ګاسۍ خواړه محدود کړئ، د ټیټ استوګنې خواړو سره چپ پاتې کول نو تاسو به د ریس په جریان کې د رنر ټرانس نلرئ. که تاسو لیټزیز ناپاک یاست، د شیدو محصولات له منځه یوسو.
د ماراتن څخه مخکې هیڅ څه نه شته
تر ټولو مهمه، د میاتن څخه مخکې په اونۍ کې ستاسې غذایی توجه مه کوئ. په تیرو میاشتو کې د خوړو ښه عادتونه تمرین کړئ او د پیښې څخه درې ورځې مخکې ستاسو غوره پیژند کار کاربوهایډریټ زیات کړئ.
د ماراتن روزنې او د ریس په ورځ کې څه وینځئ
ستاسو ساکر څنګه دی؟ تاسو باید د تل پاتې کیدو په جریان کې کافی اندازه اوبه وخورئ ترڅو ستاسو د ساکې روښانه سپینې او د بدن څخه بهر زهرجن زهرجن وسایل وساتئ.
ستاسو د روزنې ټریننګونو کې، او همدارنګه ستاسو اوږده فاصله، تاسو اړتیا لرئ چې هیدر شوی وی. د روزنې د تګ لپاره مخکې یو ساعت د اوبو یوه لوی شیش (16 औون) وخورئ. اضافی اوبه وروسته له هغه چې تیر شو ستاسو تګ ته تیریږي. ستاسو د تګ په اوږدو کې د 15 ساعتونو لپاره هر 15 دقیقې، د حرارت درجه او د هغه مقدار پورې اړه لري چې تاسو پسې وخورئ، یو بل څښاک اوبه وڅښئ. کله چې تاسو خپل لاره پای ته ورسوله، د لوې شیشې اوبو سره پای ته ورسیږئ، او ځینې نموني نموني ولرئ ترڅو د پسونو له الرې له لاسه ورکړي د بدن نمونه بدله کړئ. که ستاسو سیر څخه ستاسو تیراه تیاره زرد وي، تاسو کافی اندازه نه څښلی. که چیری دا زرغون وي نو تاسو صحیح اندازه پیژني.
هایپوناتیمیمیا او دهایډریشن
ماراتن طبی مدیران او د ACSM ماریاتون د سیال لارښوونې الرښونه واکرونکي او رنځونکي ته وايي چې د دوی تږی اجازه ورکړي کله چې څومره او څښاک څښلو لپاره. ډیری خلک د څښاک د لارښوونو اطاعت کوي او دا ډیهایډریشن ډیر کم عام دی، پداسې حال کې چې د میراتون ډلیرانو د هایانوټیمیمیا د شمیرو زیاتیدلو قضیې لیدلي دي چې د بدن د مالګو څخه پاک شوي د پسونو او د څښاک پاکو اوبو په پرتله د الیکشنرو څښاک څښاک په واسطه اوبه. دلته د هايډریشن په اړه نور لارښوونې دي:
- د اوږدې مودې وړاندې او وروسته خپل وزن وزن کړئ : دا ووایی چې آیا تاسو ډیر ډیر یا لږ اوبه څښئ، ستاسو د اوږد لارو څخه مخکې او وروسته له ځان سره وزن کړئ. وزن لوړ کول د ډیری ساده اوبو د څښلو نښه ده. د څښاک ځای بدلولو لپاره د څښاک څښاک څښلو ته د خپل څښاک تنظیمول، یا ستاسو په چت کې د تنفس تغذیه وکړئ او لږ لږ ساده اوبه وڅښئ. د وزن ضايع د dehydration يوه نښه ده - تاسو پوره اندازه نه څښئ. د دې حق ترلاسه کولو لپاره د اوږدې مودې روزنې لارې کاروئ.
- کافيين : ستاسو د لارو څخه دمخه د کافيين ايستل. نه یوازې دا چې تاسو اړتیا لرئ چې ډیر ځله تکرار کړئ، دا ستاسو د سیسټم څخه ډیرې اوبه پاکوي. که تاسو د قافعې روږدي یاست، د خپل تګ څخه مخکې بیرته وګرځئ او د ځان سره د درملنې وروسته تاسو د خپل واک څخه وروسته ښه 16 آونۍ اوبه درلودې. په اوږد لاره کې د لو کیفینین انرژی څښاک مه اخلئ.
- د څښاک اوبه : ستاسو د تګ راتګ برخه باید د اوبو وړونکي وي. خپل د اوبو بوتل ډک کړئ او دا یې وګورئ چې تضمین وکړئ چې تاسو د تګ په وخت کې کافی اوبه لرئ. ډیری خلک د لارې په اوږدو کې د اوبو د څښلو څخه ډډه نه کوي، کوم چې کیدای شي د ژمي په جریان کې وتړل شي. چلونکي باید د ماراتون په جریان کې یو بوتل ولري. تاسو ممکن د اوبو سټیشنونو ترمنځ یو څښاک ته اړتیا ولرئ یا پیدا کړئ چې دوی یې پوښلي یا د اوبو یا جامونو څخه وتلي دي. دا یو خطرناک وضعیت کیدی شي چې تاسو به یې مخنیوی وکړئ.
- سپورټ څښاکونه : سپورت څښاک او الیکٹروټل بدیل څښاک د یو ساعت څخه زیات وخت تېرولو او د خولې کولو لپاره کارول کیدی شي. دا د خوله کولو له امله له لاسه ورکړل شوي مالګې ځای پر ځای کوي او هم خوشحاله دي ترڅو تاسو ته د شکر جال درکړي - د بریالي پیښې په ترڅ کې انرژي ته اړتیا لرئ.
د ماراتن په وخت کې د هایدریشن
د میراتن په جریان کې، تاسو به په عمومي ډول د اوبو وړاندیز او د الیکتریاټ بدیل سپورټ ورزش لکه د ګیټینډ په څیر وڅیړل شي. ځینې پیښې د الکولولي مشروبات کاروي چې غالۍ نلري - تاسو اړتیا لرئ چې پدې پوه شئ چې تاسو کولی شئ له تاسو سره د انرژی نښې ولرئ ځکه چې تاسو د پیښې په جریان کې اوس هم د کاربونو اړتیا لرئ. خپل پیژنی پوهیږئ او دا څنګه فاصله دي، نو تاسو به لږ وڅښئ او د سټیشنونو، یا ډیرو تر مینځ تږی پکښې ونیسئ او اضافه ویش ته ورسیږئ.
د ماراتن په ورځ نوي څه مه وخورئ. ستاسو د ورزش کارونو په جریان کې، د ورته انرژی د څښلو له لارې تمرین وکړئ تاسو پوهیږئ چې په ماراتن کې به وړاندې شي. په دې طریقه تاسو به پوه شئ چې آیا دا ستاسو د خوږ اخته وي. دا د نارناتون په جریان کې د نفتی کیفیین د انرژی څښاک کارولو لپاره هم ناراض دی. د کیفین لوړ ډلی د ډیهایډریشن المل کیږي.
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورټ درمل. د موقف وضعیت: تغذیه او ایتلافي فعالیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2009؛ 41 (3): 709-731. Doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> توماس ډي ټي، ارممان ک، برک ایل ایم. د تغذيې او هیتوتیک اکادمۍ موقف، د کاناډا د خوړو او د سپورت د طب د امریکایی کالج: تغذيې او ایتالیک فعالیت. د تغذیې او ډایټیک اکادمیک اکاډمۍ . 2016؛ 116 (3): 501-528. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.