ستاسو د لیرې واټن واک لپاره وروستۍ تیاری
د تیرې اونۍ مخکې ستاسو میراتھن یا نیم میراتون د وروستیو تیاریو وخت دی. دلته مشوره ده چې په ښه بڼه د پیل لین ته لاړ شئ.
د ماراتن یا نیم مراتن مخکې د اونۍ روزنه
ستاسو د وروستي فاصله د روزنې تګ باید ستاسو د نسل دوه اونۍ مخکې ترسره شي. د اونۍ مخکې ستاسو سیالي باید د کم کمښت سره مخ شي، چې د کموالی په نوم پیژندل کیږي. دا ستاسو د عضلاتو لپاره د دوی د زیاتو زیانونو سره د فشار پرځای د بیارغونې او بیا رغونې لپاره یو فرصت برابروي.
ستاسو لپاره تر ټولو اوږد مهاله ورځ به د ماراتون له 10 څخه تر 12 میلونو پورې وي. د نیم مراتن لپاره، دا باید 6 میله وي.
د اونۍ په اوږدو کې ستاسو میراتھن یا نیم میراتون مخکې، په فټ صحي الرو کې یا هم تاسو ته د 30 څخه تر 60 دقیقو، که هره ورځ یا هره ورځ د چلونکي یا چلونکي یا چلونکی یاست) دوام لري. تاسو غواړئ چې خام پاتې شئ، مګر تاسو باید سختې زده کړې یا ستونزمن غرونه او سیالي ونه کړئ.
ستاسو د مریاتون د اونۍ ډیک او کاربولبول
ستاسو سیالۍ دمخه اونۍ، یو صحي متوازن خواړه خورئ. اوسنۍ فکر د سپورت په روزنیز کورس کې دا دی چې د کاربو بار بار کولو اړتیا نشته. دا هیڅ وخت نشته چې ستاسو غذا په ډراماتیک ډول بدلون ومومي. تکرار مه کوئ د خوراکي توکو څخه ډډه وکړئ کوم چې تاسو ته ګاز یا لوږه غال درکوي، په ځانګړې توګه د تیرو دوو ورځو کې ستاسو د نسل څخه. ستاسو د نسل څخه دمخه د ډیهایډریشن څخه د مخنیوي لپاره د الکولو او لوفینین انرژی څښلو څخه ډډه وکړئ.
د ریس الرښوونه ولولئ
د لارښوونې لارښوونه په بشپړه توګه ولولئ.
- تاسو د خپل نسل پاکۍ چیرې چیرته کوئ او څو ساعته او ورځې یې پرانيستې ده؟ ایا تاسو د راجستر نمبر ته اړتیا لرئ یا تصدیق او شناخت ته اړتیا لرئ؟ ایا کولی شي بل څوک ستاسو پیکټ پورته کړي یا تاسو باید ځان غوره کړئ؟
- تاسو به څنګه له پیل څخه د پیل لین او کور ته ورسیږئ؟ کوم ټرانسپورت اندیښنې ستاسو په اړه خبرداری ورکوي؟ ایا تاسو به د لیږد دورې مودې ته ځیر شئ؟
- آیا د گیئر ډوب شتون لري؟ ځینې ریسونه د خوندیتوب اندیښنو په نوم دا له منځه وړل شوي، او یو ځل بیا وړاندې شوي ریسونه ممکن دا نه وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوهیږئ چې دا په پیل کې کوم ځای دی، او همدارنګه چیرته چې د گیئر پاپ به وي او دواړه به څومره پرانستې پاتې وي.
- د کورس کورس کوم وړاندیز شوی او د اوبو، سپورټ څښلو، او تشناب ځایونه چیرته دي؟
- ستاسو کورنۍ او ملګري ستاسو په سیمه کې چیرته لیدل کیږي او تاسو خوشاله کولی شي چیرې کولی شي؟
- که تاسو شا ته راځي نو د وخت حدود او لوژستیک څه دي؟
- ایا هلته کوم قواعد او محدوديتونه شتون نلري لکه هیڅ سرفسونه، نه تومانګران یا پالر، نه ګرځي پولې؟
- که تاسو د یوې ټیم یا خیریه میراتور ډلې برخه یاست، نو هرې غونډې یا ټولنیز فعالیتونه به تایید کړئ چې مخکې به یې د ریس، پرمهال یا وروسته.
ښه بیده شه
په اونۍ کې خپل مهال ویش واضح کړئ مخکې له دې چې خپل ځان ته د خوب خوب کولو لپاره څو ځله د ځان لپاره غوره موقع ورکړي. ویده هغه وخت ده کله چې بدن بیا رغونه کوي او عضلات بیرته راګرځوي. خوب د سپورت ورزش دی. د شپې ناوخته پالنونو له منځه وړل او د سهار څخه هم د مخه ډډه کول.
د غذا، الکولو، او مساله خوب سره وروسته د کافین څخه ډډه وکړئ- د خواړو ځورول. که تاسو سفر کوئ، د غوږ پلونو او د خوب غوږ ونیسئ.
که تاسو خپل ځان په پراخه کچه ومومئ او ټوله شپه له دې وړاندې د اندیښنې وړ وګرځیده، دا د ریس-قاتل نه دی.
ډیری خلک د شپې څخه مخکې شپه غلا کوي او په عادلانه توګه جوړوي.
همغږۍ سره همغږي
که تاسو د ملګری یا ډلې سره سیالي کوئ یا د ریس څخه لار او سویل شریکول، د اونۍ په پیل کې د ټولو پالنونو او د وخت مهال ویش وروستی کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دوی لپاره د اړیکو ټول معلومات لرئ، په تېره بیا که تاسو سفر کوئ. که تاسو موټر چمتو کوئ، ګاډي موټر ته وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د اونۍ په پیل کې د کار په ترتیب کې دي.
د هوا اټکل وګورئ
هغه څه چې تاسو د سیالۍ په ورځ وریږئ د پیښې په اړه پورې اړه لري. پلان د اټکل شوي تودوخې په سر کې دی. مګر د دې لپاره چمتو کیږئ چې د پیل کولو په انتظار کې د خوندیتوب لپاره ولاړ شئ.
که د باران امکان شتون ولري، د باران پونګو، د کڅوړو کڅوړه او نور وزن لرونکي بارش چمتو کولو سره چمتو شي.
- د ګرم موسم هوایی ګیر : تاسو به په زړه پورې وي چې د ماراتون په اړه په حتی په نسبتا ښی ورځې کې هم ادامه ورکړئ. تاسو نه غواړئ چې ستاسو سره پرتونه واخلئ، نو د ریس څخه وروسته د پوښښ مخنیوی لپاره تیار شئ. د اوبو په بند کې ستاسو په ټوپ کې د څښاک په واسطه د سیالیو پرمهال بند کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې د تندری او چټینګ د خوندیتوب په کارولو کې لیوالتیا ولرئ ځکه چې دا به په ګرمو ورځو کې بدتر وي. د لمر او سپوږمکۍ سره د لمر تحفظ د هغو ساعتونو لپاره چې تاسو یې په کورس کې یاست باید اړین وي.
- سرد هوا ګیر چلوي : دا یوه ننګونه ده چې ستاسو پرتونه د سړې موسم نسل لپاره ترلاسه کړي. تاسو به ګرم شئ، مګر تاسو لاهم د باد - ثبوت پرت ته اړتیا لرئ نو تاسو ډیر تودوخه نه ضایع کوئ. د کیمیاوي لاس د تودوخې پمپونو سره پیکګ کړئ د gloves استعمال او لباس. A بف د ژمي لپاره د ورزشي توکي هم شتون لري ترڅو ستاسو د غاړې او غوږو تودوخه وساتي.
- په بارونو کې د لښتو سیالیو لپاره لارښوونې : د ناامنو میراتور لپاره باران بارونه جوړوي. ستاسو د غوره ګیر توکي کولی شي د ناپاکو وړ باران باران، په ځانګړې توګه هغه څوک چې وسلې ولري. تاسو کولی شئ د ناستې وړ توغندیو شاورۍ او د اوبو ټپ څخه کار واخلئ خپل بوټان وچولو.
- په تیاره کې د دوڑ لپاره لارښوونې: تاسو اړتیا لرئ چې کورس ته د کارولو لپاره سم روښانه رڼا چمتو کړئ او مخ په وړاندې یې کارولو تمرین وکړئ.
خپل ګیر تیار کړئ
لومړی قانون د نسل په ورځ نوي نه دی. دا پدې مانا ده چې هرڅه باید ستاسو بدن ته وسپارل شي باید ستاسو په اوږد روزنیز ورځو کې آزموینه وشي. که تاسو خپل نسل ته سفر کوئ، نو کله چې پېرېدلو کې اضافي محتاط پاتې شئ. د پیکنگ لیست جوړ کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټولې سیالۍ او جامې یې په خپل سامان کې راوړي. حتی لا ښه، د خپل نسل بوټان او جامې په یوځای کې راوړوئ ترڅو دوی د ورک شوي سامان السته راوړلو فرصت ونلري. دا د اندیښنې وړ ده چې ستاسو د آزموینې او ریښتینې بوټانو یا کمیسټ موندلو وروسته پاتې شوم یا ستاسو پرته پرته نړۍ ته سفر کول. مګر حتی د هستوګنې د پیښو لپاره، تاسو نه غواړئ هغه توکي چې لاهم په لابراتوار کې د سیالۍ څخه وړاندې شپه شپه تیریږي.
د ریس ریسونه چمتو کړئ
ستاسو د سیال څخه وړاندې په اونۍ کې په پیل کې، ستاسو د ټول نسل تنظیم معاینه او لغوه کول. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې تیار دي. بیا یې یې وخورئ او یا یې د سیالۍ لپاره وټاکئ.
- جرابونه: آیا ستاسو جرابونه نیول کیږي؟ تاسو نه غواړئ چې د سوراخونو یا ژورو سیمو سره جرابې وخورئ چې د ریس په جریان کې سوراخ شي. که تاسو ورته ورته ډیزاین نوې جوړه ته اړتیا لرئ، اوس د هغه وخت لپاره د ذخیره کولو وخت دی چې ترلاسه کړي.
- شارټس، رنګه سټیټ ، پینټس، یا ټایټونه: کوم جامې یا شارټونه به د سیالۍ لپاره د موسم لپاره غوره وي؟ د تودوخې لپاره د لوړو پیښو وړاندیز وکړئ او د هغې پر بنسټ غوره کړئ. ستاسو پښې به د وروستي میلونو له لارې ګرمې وي. که دا باران واړوي، ګلان پښې د ګرمې پتلون په پرتله غوره دي، له دې امله شارٹس غوره انتخاب دی.
- زیربیر: غوره کړئ چې ستاسو اوږد روزنیز ورځو کې څه کار کړی دی.
- شیر: یو غوره غوره کړئ چې د لوړ درجه د پیشنګی لپاره غوره کار وکړي ځکه چې پاتې کیدی شي یو لومړیتوب وي او تاسو به د ریس په دوران کې تودوخه پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ ډول سست بندونه شتون نلري او د اونۍ په پیل کې خپل شرونه لغوه کړئ. دا معمولا یوه خرابه مفکوره ده چې د ریس قمیه وپلورئ دوی یې په پیکټ اچار کې درکوي ځکه چې تاسو یې په روزنې کې نه وپیژندل او نه پوهیږئ چې دا څنګه ترسره کوي. مګر که تاسو کوئ، نو لومړی یې لغوه کول چې د ځورونې څخه ځان وژغورئ.
- د سپورت چولی : ستاسو د خوښې سپورتونه چراغ کوي او د هرې لوړې خنډونو چک وګورئ.
- Hat: ستاسو د های ټاکنه د موسم پیشن په اساس او ستاسو د اوږد روزنیزو ورځو په ترڅ کې کوم ښه کار کړی دی. تاسو کولی شئ د برخي څخه د پسې لیرې کولو لپاره یې وینځئ.
- سویټان : که تاسو د پسې کلینډ یا سرډ ډنډ واخیست، هغوی یې لرې کول.
- ملګری: که تاسو پلان لرئ چې یوه جامې یا ځینې سټارټ او فټ ریس ریس گی ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د ریس چمتو دی او تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې یې پټې کړې.
- د ګرم اپ اپ ګیر : که تاسو پلان لرئ چې د خشونت اپارتمان یا د ډیزاین وړ کمیسې د ګرمو پورته کولو په توګه وپلورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې پیرود او چمتو یاست. که تاسو د خپلو ګرمو پورته کولو لپاره د ګیر ډوډۍ کارولو پالن لرئ، پوه شئ چې د ریس لارښوونې او د ګیر ډوب او راټولولو ځای څخه کوم طرزالعمل دی.
د موټر چلولو بوټانو چمتو کول
ستاسو د ریس بوټونه ترټولو مهم دي. بدلونونو لپاره ډیر ناوخته دی که چیرې دوی په لفظي توګه جلا نه وي. که تاسو سفر کوئ، نو خپل سامانونه یې راوړوئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ستاسو سره سیالي کوي.
د دوی لپاره د چمتو چمتو کولو لپاره، لارښوونه لرې کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د بوټانو له مینځه وړل یو څه راټولیږي. تاسو ممکن غواړئ چې د داخليانو غلا او وچ کړئ. که تاسو له صابن څخه کار واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ټول په لین کې لیرې شوي دي.
ځایونو ته وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ټوټې نه دي او ټوټې ټوټې کړئ. که دوی وي نو بدل کړئ.
د خپل ریس ریس گیئر چمتو کړئ
ټول شیان وپلټئ او معاینه وکړئ تاسو به د ریس په ورځ سره یوځای شئ. اوس د وخت بیټرۍ یا بیټرۍ وخت دی. که تاسو سفر کوئ، د پیکنگ لیست جوړ کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هر څه تاسو سره راځي.
- پیک: که تاسو د ریس په جریان کې د پیکډ پواسطه وسوئ، بکسونه او پټې وګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې هرڅه چې تاسو یې په پام کې نیولو سره پالن کول په سمه توګه ترسره کول.
- د اوبو بوتل یا د اوبو د ویشلو پیک: خپل بوتل او یا د اوبو څنډو پاک کړئ او دوی وچ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تیرو څو ورځو څخه مخکې تیاره پیکا ستاسو په پیک کې واچوي.
- د سپورټ څار / GPS / Pedometer / د زړه د نظارت نظارت: ډاډ ترلاسه کړئ چې دا تور لګول کیږي یا بیټر تازه دی. د نسل په دوران کې د هرې مبارزې وخت او نور ځانګړتیاوې په کارولو تمرین وکړئ.
- غلا کول: ایا دوی پاک دي، د میړونو سره سخت دي؟ د شپې څخه دمخه یې په نښه کړئ یا یې وساتئ، ځکه چې تاسو احتمال لرئ چې د سهار له پیل څخه د نسل د پیل لپاره پریښودل شئ.
- ګرځنده تلیفون / موسیقي لوبغاړی او سرفرمونه: ایا دوی په بشپړ ډول تور لګول شوي او که چیرې سفر کوئ نو تاسو سره ستاسو بیاچارجر لرئ؟ آیا مو د موسیقۍ ریس خپل مخلوط کړی؟
- د نخشو او سپورټ څښاک: که تاسو پلان وکړئ چې خپل انرژي نښې او سپورتونه وڅښئ ) یا په لاره کې د اوبو لپاره اضافه کڅوړه (، مخکې له دې چې دوی خپل پیک کې ترلاسه کړئ ډاډه کړئ.
- د فوټ تیپ، د چافینګ چمتو کولو، او د بلستر کټ: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو باید څه شی لرئ چې تاسو اړتیا لرئ ستاسو د پښو د سهار سهار چک کړئ یا ټپ کړئ، او ستاسو د پلار درمل درملنه کیږي او دا په خپل پیک کې یې کړئ.
- درملونه: هره ورځ د درملو درملنه وټاکئ چې تاسو یې کارولئ او د ګولی صندوق سره یې د درد درملو، د نس ناستی ضد گولونو او نورو سره ډک کړئ.
- سنسینچ او لپ بلم: که سفر وکړئ، ستاسو د خوښې او ازموینې برنامه سره پیک کړئ. په کور کې، دا یې تنظیم کړئ نو تاسو په یاد ولرئ چې د سهار ریس یې کارولو.
- د خوندیتوب پنټ، د ریس بی شمېره، او د وخت چپ : که سفر وکړئ، د خپل نسل ببا شمیره لپاره د خوندیتوب پنډونو سره یوځای کړئ. دا خپل نسل شرټ ته واچوئ نو تاسو هیر مه کوئ چې دوی راوړو یا دوی چیرته وي. که ستاسو سیټ د بوټانو د مهال ویش چپ استعمالوي، دا د خپل بوټ سره شپه د ریس څخه وړاندې کړئ ترڅو تاسو د سیالۍ په ورځ مه هېروئ.
- د ویښت کنټرول: د ویښتو بډونو، پیکو پنونو، صراحت یا د ویښتو کنټرول وسایلو بسته کړئ او یا یې وټاکئ نو تاسو د سهار په ورځ د دوی لټون نه کوئ. دا هغه وخت نه دی چې د نوي نسل د ویښتلو هڅه وکړي.
رول د حیرانتیا سره
د ټولو غوره شویو پلانونو سره، یو څه به غلط شي. د شپې چمتو کولو دمخه د شپې چمتو کولو څخه مخکې سهار ته ځي.
د تلیفون تیلیفونونه، تلیفونونه ستاسو له پیک څخه راوتلي، ستاسو د سیالیو ملګري د وخت وخت چپ او ببا هېر کوي، تاسو د سهار نس ناستې ریسئ، او تاسو د 30 دقیقو ټرافیک جام کې د پیل ټکي ته ځړول کیدلی شئ. دا کوچني آفتونه به لږترلږه ستاسو میراتور له منځه یوسي او دوی به وروسته د ښه کیسه لپاره جوړ کړي.
اوس تاسو به د ماراتن لپاره د ورځني روزنی لپاره تیار یئ.