کله چې ځوانان وږیږي، دوی خواړه چټک غواړي. دوی دومره ښه عمر لري چې ځان ځان ته جوړ کړي یا د هغه څه لپاره چې د غذايي موادو څخه کم وي د هغې لپاره چیرته ځي، له دې امله د وږی تیو لپاره چمتو کیدئ او په دغو نخونو کې یې ذخیره کړئ:
انګور انګور
د پونډو تخمونو انګور واخلئ او د انګور څخه یی وخورئ. دوی وینځئ او یو انګور د څو سنګویچ سایټ فریزر بکسونو ته واچوئ.
بوجۍ په فریزر کې وساتئ. کله چې انګور منجمد وي، دوی د پاپسیکلیک په څیر د جوړیدو په څیر وده کوي او خوږه خوږه خوږه خوند لري پرته له کوم اضافه شلو.
تازه میوه
دا یو اسانه دی، بس یو لوی کڅوړه تازه میوه ډک کړئ او د پخلنځی په ضد یې وساتئ. ښه انتخابونه مڼې، کیلې، ناکونه، آفتونه او نارنجونه شامل دي.
تازه سبزيجات او ډوب
ځوانان چپس خوښوي او ډوب کوي، مګر دوی اضافي غوړ او سوډیم ته اړتیا نلري. د تازه تازه خام سبزيجاتو سره چپس بدله کړئ. د گاجر لرګو یا توبونو، بروکولي، ګلاب، خوند لوبغالي هغوی له وخته مخکې وویشئ او په ریفورجیک کې وساتئ. د سبزی، چپ، یا نوچی پنیس ډوب سره سبزیجات وټاکئ. د سالار جامو کار کول هم کار کوي. په ښکاره توګه، ځینې ډپونه د نورو په پرتله روغتیایي دي، مګر تمرکز ستاسو ځوانان د سبزيجاتو د خوړلو لپاره دي.
د میوو بډای او د میوه مکھن مکھن
سویچ د سپینې ډوډۍ څخه سل فیصده د غنمو ډوډۍ ته، او هر سینڈوچ ته ستاسو لپاره ډیره ښه ده.
د غوټی مکھن پروټین، منرالونه او صحي وریجې اضافه کوي. د نورو ډوله مکرو لکه د سویا مغل مکھن، بادام مکھن ، یا د کاسم مکھن کی کوشش وکړئ.
د جیلی پر ځای د میوو سپړنه
که ستاسو ځوانان د قهوه ګوتو لرونکي وي، کور د 100 فیصده میوه د جام یا جیلی په ځای راوړي چې د اضافي شکر یا لوړ فاکسیک شربت سره جوړ شوي .
او یا هم ښه دی، تازه میوه لکه مڼې، ناک او نارنګ وړاندې کړئ.
د لیتر پاپکار
په مایکروویز کې د بکسونو کڅوړې له ډکولو څخه څه اسانه کیدای شي؟ پاپاکر په ریبر کې لوړ دی، له دې کبله دا خورا ښه نخښه کوي تر هغه چې تاسو دا په مکه یا مارجرین کې نه ډوب کړې. تاسو کولی شئ هغه بریالیتوب غوره کړئ چې په غوړ کې کم دي او د لږ مالګې سره جوړ شوي یا د مایکرویو پاپ کارور پاپ واخلئ. خپل ځوان تجربه د بیلابیلو موسمونو سره چې د خوړو او زیږون پرته نور اضافه کیلوری پکې شامل کړئ.
د غنمو بشپړه پسته
ټول غنم ستاسو د تناسب خواړو ته ریشې اضافه کوي. فایبر د روغتیایی هضم سیستم لپاره اړین دی، او ډیری ځوانان (او لویان) کافی ندی. Regtular Pretzels له پروسس شویو سپینو اوړو څخه جوړ شوي دي چې ډیر فایبر له مینځه وړل شوي دي. د غنمو ښه والی 100 فیصده غوره کړئ چې د ریشې ښه والی وساتي او بیا هم د سرسری سره په مینځلو سره ښه خوند واخلي.
خپل ټیل مکس جوړ کړئ
ایا ستاسو ځوانان غواړئ چې د ګلانولا بار بار ژر تر ژره ونیسئ؟ ګرانولا داسې ښکاري چې داسې ښکاري چې دوی باید ستاسو لپاره ښه وي، مګر ډیری وختونه ناپاک شوي غوړ، شکر، او اضافی کیلوری لري. تاسو کولی شئ ستاسو د ټیم مخلوط کولو له لارې روغتیایي بدیل جوړ کړئ. یو یو کپ په سلو کې 100 د ټولو غلو بیلابیل غله، لکه د ټولو غنمو کیمیاوي او شرید شوي غنم سره مخلوط کړئ.
یو یو مخلوط مغز لرونکی مغز او نیم نیم ممی یا نور وچ وچه میوه شامل کړئ. تاسو کولی شئ د چاکلیټ چپس نیمایي برخه اضافه کړئ. پورتنۍ برخه د لمر وړونکو تخمونو ، د کدو کښت تخمونو او د سویا مغز لرونکو سره.
پروټین بارونه
د ګرانولا په څیر، په سوداګریز ډول چمتو شوي پروټین بارونه په شکر او کلوریو کې لوړ دي. د کور پروټین بارونه جوړ کړئ ترڅو تاسو اجزاو کنټرول کړئ.
غوږونه
د شیدو سمبالول د شيدوشونو یا مالټونو په پرتله ستاسو د ځوانانو لپاره ډیر ښه دي. د نرمو کیالونو لپاره د اډه په توګه استعمال کړئ. کله چې ستاسو کیال ستاسو د خوند لپاره لږ خورا ښه وګرځید، نو په یو انچ انچ کې یې پرې کړئ او په فریزر کې یې وساتئ.
د نرمۍ د جوړولو لپاره، د منجمد کیالونو څلور یا پنځه ټانګونه په لوړ کیفیت لرونکي بلوڅ کونکي کې د یو کم ټیټ شیدې شیدې، یو لاس لرونکی سریبربین یا نیلبرز او د وینیل رګ کې چاسچین سره. نرمه او د اوږدې شیشې ته واچوئ.
Hummus او Pita یا Crackers
ځینې غصب په لاس کې وساتئ ترڅو د غنمو پیټی ډوډۍ، ټول د غنمو کڅوړه یا د ډوډۍ شیانو سره خدمت وکړئ. حموس د چرګانو (یا ګاربازوزو لوبیا) سره جوړه شوې ده، چې دا د پروټین او روغې غوړ یوه ښه سرچینه ګڼي.
دوګر پالف
Plain Dogurt ستاسو د ځوانو لپاره ښه دی که چیرې دوی کافی اندازه کلسیم نه وي، مګر دا خوند ممکن ډول ډول بورډ وي. د ریښو، میوه لرونکو مچیو، او د شنو غوږو، مغزوبو او تخمونو سره سپک کړئ. د پوستکي غاښ هم د صحي، ټیټ غوړ ویګۍ ډپس جوړولو لپاره کارول کیدی شي.
صحي مشروبات
ځوانان د ډېرو شکرو او کافین سره د څښاک مینه لري، لکه سوډاس، قافله څښاک، او د انرژی څښاک . ستونزې دا دي چې د انرژی څښاک ممکن د ماشومانو لپاره خراب وي، په ځانګړي ډول وروسته په ورځ کې، ځکه کیفین ممکن د ځینو بې وزلو شپې لپاره جوړ کړي، او اضافه شین یوازې نور کلورین دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په لاس کې روغتیایی مشروبات وساتئ لکه د 100 فیصدو میوو او سبزيجاتو جوسونو، ټیټ شیدو شیدې، د څښاک اوبه او د څښاک اوبه.
د خرابو توکو پټیدل
دا کیدای شي د صحتمند نخشو برابرولو لپاره کافي نه وي. تاسو ممکن د ځینو جال خوړو لرې کولو ته اړتیا ولرئ، مګر دا د ستاسو د ماشوم د خوړو عادتونو پورې تړاو لري. یو ځوان کولی شي په اسانۍ سره په وړیا تیوب کې یو تیوب آری کریم په پام کې ونیسي پداسې حال کې چې بل څوک نشي کولی چې د وینې توقیف سره مقاومت وکړي ځکه چې دا ټول په یو ناست وي. که تاسو په خپل کور کې یو ځوان (یا لوی یا کوچنی) لرئ چې د لوړ کالوری خواړو سره مقاومت یو ستونزمن وخت لري، دا خواړه د کور څخه بهر وساتئ.
د بڼکو خواړو په شا کیدل د دې مانا نلري چې تاسو باید خپل کورنۍ د تفریحی خواړو څخه محروم کړئ. هر ماشوم اوس درملنه لري او بیا یې. یوازې هڅه وکړئ چې پریږده چې له لاس څخه وباسي. او له کور څخه بهر وساتئ. کله چې تاسو د آیس کریم درملنه پریکړه وکړه نو د آیس کریم هټۍ ته یې ماتې ورکړه. د کرایې یا رخصتۍ په دکان کې د کینډي بکسونه مه اخلئ، مګر کله ناکله کورنی د هرې کورنۍ د غړو لپاره د کندهاري بار بار راوړو. ورته مفکوره د کیک، کوکیز، چټیس چپس او ډونټیو خوړلو لپاره کارول کیږي: دوی باید د درملنې په نظر کې ونیول شي، نه هره ورځ غذايي پوړونه.