6 د راتلونکی 5K په اړه د PR ترلاسه کولو لپاره د چټکتیا سره زده کړه لپاره 6 تجاویز
که تاسو د 5 کیلو ګرامه ډوډۍ ترسره کوئ ، شاید تاسو هغه ځای ته ورسیږئ چیرې چې تاسو کوم پرمختګ نه وینی . دا د سیالیو لپاره طبیعي ده چې د فعالیت فعالیت ځای ته ورسیږي، وروسته له څو میاشتو یا حتی د دوامدار پرمختګ په لټه کې. د راتلونکي کچې لپاره خپل سیالي واخلئ او د پی آر ساینس ترلاسه کولو ته دوام ورکړئ، تاسو ممکن ستاسو روزنې ته ځینې بدلونونه راوستئ. دلته د تیز رفتار 5K ریسونو د چلولو لپاره ځینې روزنې لارښوونې دي.
1 - نور چلول
دا مشوره ممکن د عام احساس په څیر ښکاري، مګر د چټک چلولو لپاره یو کلیدي ګړندي دي. ځینې رنځوران په اونۍ کې د 15 کیلومترو په اوږدو کې د 5K زده کړې څخه سر ټکوي او هیڅکله هم د 3-4 میلونو څخه زیات اوږده نشي. مګر تاسو به ډیر ښه پرمختګ وګورئ او ستاسو د امکان سره نږدې به شئ که تاسو نور هم دوام ومومي.
د 5K روزنیز مهال ویش تعقیب کړئ چې ستاسو د اوږد چلولو لپاره د 7 نه تر 8 میلونو پورې رسیږي او ستاسو د ټولې اونۍ میلایت لپاره 25 تر 30 میلونو پورې. که تاسو یو ځانګړي مهالویش نه تعقیب کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره اونۍ 10٪ د خپلې خوښې زیاتوالی نه کوئ. ستاسو د اوږدې مودې سربیره، تاسو کولی شئ د نورو آسانه ګانو لپاره وړوالی زیات کړئ.
2 - د 5K روزنې مهال ویش تعقیب کړئ
تاسو ممکن په ځینو 5K نسلونو کې مناسب وي پداسې حال کې چې تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه درلوده، لکه میراتھن. که څه هم نیم میراتن او میراتھن روزنه به په څرګنده توګه تاسو ته د 5K فاصلې د لیږد چمتو کولو لپاره چمتو کړي، تاسو ډیری احتمالا د 5K ځانګړي سرعت کار نه کول. د روزنې شیشین تعقیب کولو سره چې د 5K نسل لپاره ځانګړي، تاسو به د غوره پایلو لیدلو ته ډیر زیات یاست.
3 - ستاسو په روزنې کې قوي پای ته رسیږي
ستاسو د اوږدې مودې د وروستیو مایلونو لپاره د سرعت سپړنه د سیالۍ د شرایطو لپاره ښه تمرین دی او دا ټول ستاسو ستریدل ته وده ورکوي. د وروستي څو میلونو لپاره د اوږدې مودې رفتار ته د 20-30 ثانیو په هڅه کولو هڅه وکړئ.
همدارنګه وګورئ: په ریسونو کې پیاوړتیا او تیریدو بشپړولو لپاره لارښوونې
4 - د ځینې هیلي روزنې روزنه وکړئ
حتی که تاسو د غرونو 5K چلولو پالن نلري، تاسو کولی شئ د ټریننګ څخه ګټه واخلی. رنګه غرونه ستاسو د پرمخ وړلو اقتصاد او وړتیا ښه کولو کې مرسته کوي، کوم چې به په چټکتیا سره ژباړه وکړي. هڅه وکړئ چې د یو ځل بیا د اونۍ په ترڅ کې ستاسو په روزنه کې د غونډو بیا ځلي ناسته ترسره کړئ. د 10-15 دقیقې په اسانۍ سره د اسانه چلولو تودوخه پیل کړئ. یو متره د یو منځني منځنی سره ومومئ چې تقریبا 100-200 مترو اوږد دی. په سخته هڅه کې د غرونو چلولو ته اړتیا لرئ - تاسو به هڅه وکړئ چې خپل ځان ځان ته په غرونو کې واچوي، مګر هڅه وکړئ چې خپلې هڅې دوام ومومي او اجازه مه ورکوئ چې ستاسو د چلولو فورمه راټیټه شي. په آسانۍ سره وګرځوئ او د غرونو په لور روان شئ.
هڅه وکړئ چې د 5-6 تکرار سره پیل کړئ او په اونۍ کې یو بل یې اضافه کړئ، د اعظمي لسو تکرار سره. تاسو کولی شئ د لنډ مهاله سره ځینې ځنګل بیا تکرار کړئ .
همدا رنګه وګورئ: څنګه په سمه توګه د غرونو چلول
5 - د سرعت کار وکړئ
د چټک کار سره د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره، دا مرسته کوي چې تاسو په ځانګړي پړاو کې پرمخ بوځي چې تاسو به د ریس په دوران کې روان شئ. د اونۍ په جریان کې د 5K مشخص رفتار کار کولو هڅه وکړئ. دلته درې ورکشاپونه دي چې تاسو کولی شئ په خپل روزنیز کورس کې تکرار کړئ. دوی کولی شي په یو لارښود یا تکمیل کې ترسره شي نو تاسو کولی شئ په فاصله سره فاصله تعقیب کړئ:
800m (نیم میله) بیا تکراروي
10 دقیقې ګرموالی
په 800 کیلوګرامه د 5K ریس سرعت
دقیقه 1 دقیق اسانتیا
800m @ 5K د نسل رفتار / 1 دقیقې بیا رفع کول 4 ځلې بیا تکرار کړئ
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
میل ماښام
10 دقیقې ګرموالی
د 5 کیلو مترو په سرعت کې 1 میله
دقیقه 1 دقیق اسانتیا
د 5 کلو سیټ رفتار / 1 دقیقه اسانه بیا رغونه 2 ځله په 1 میله بیا وګرځوئ
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
که تاسو کومه لارۍ یا تکمیل ته لاسرسی نلرئ، نو دلته بل هڅه کول غواړئ (د چلولو څار یا بل وخت وسیله اړین وي):
10 دقیقې ګرموالی
د 5 دقیقو په سرعت کې 6 دقیقې
دقیقه 1 دقیق اسانتیا
6 دقیقې بیا د 5K ریس رفتار / دقیقې په اسانۍ سره 2 بیا ځلې بیا رفع کړئ
دقیقې 5 دقیقو ټیټ ټیټ
6 - د یوې ډلې سره چلئ
د یوې ډلې سره چلول به نه یوازې تاسو ته روزنه ورکړئ، مګر ډیری خلک د ځان سره ځي کله چې دوی د نورو سره روزنه کوي. د یوې فعالې ډلې یا د چلولو چلولو لپاره وګورئ چې د اونۍ سرعت سرعت وړاندې کوي.
ستاسو د سیالیو د فعالیت د لوړولو په اړه نور تجاویز غواړئ؟ دا مقالې وګورئ: