د ورزش کاروونکي معمول د یوې برخې په توګه وزن پورته کولو لپاره ډیری ښه دلیلونه شتون لري. د عضلاتو ډله ایز او سر نږدې هره فزيکي فعالیت ترسره کول اسانه کوي، دا د ناپاک شوي غوړ لاسته راوړلو څخه مرسته کوي، دا د اتلیټیک فعالیت ښه والۍ کوي او کولی شي په ځان سره په ځان باور او ځان ته وده ورکړي. مګر د ښځو لپاره د غوره کارونو څخه د دوی د کار کولو لپاره د وزن لوړولو تمرین کول د پیاوړی هډوکو جوړول دي، چې کیدای شي په لوی عمر کې د اوستیوپروز د پیل مخه ونیسي.
1 - د سمه تجربو سره پیاوړې هډوکي جوړې کړئ
هر کله چې تاسو خپل عضلات پیاوړي کړئ، تاسو هډوکي پیاوړي کوي، مګر ځینې تمرینونه په دندې کې ډیر اغیزمن دي. د وزن اخیستلو تمرینونه، لکه د چلولو، کود، ځنډولو او وزن وزن، د هډوکي پیاوړتیا لپاره ترټولو اغیزمن ډول ډول دی.
دا د هډوکي کثافت د زیاتوالي لپاره هیڅکله ناوخته نه دی چې د ځواک روزنې روزنې تمرکز کوي. مطالعې ښیي چې حتی د دوی 60 او د هغه څخه زیات خلک، کولی شي د هډوکي د کثافت کچه لوړه کړي کله چې دوی د وزن وړلو لپاره منظم منظم تمرینات کوي.
نو یوازې د هډوکي کثافت د جوړولو لپاره غوره تمرینونه څه دي؟ لوستل.
د هډوکي د زیاتو کثافاتو د جوړولو لپاره 2- لاریونونه
د پیاوړی هډوکو جوړولو لپاره یو غوره لار داده چې د وزن د لوړولو منظم تمرینات لکه د ډوډۍ، سږو، او د بدن بشپړ وزن وزن تمرینات ترسره کړي. دا ډول تمرین د ټولو عمرونو خلکو په چټکتیا سره د هډوکي کثافت د جوړولو په موخه وښودل شو. د ځواک روزنې روزنه دا ده چې په خوندي توګه د وزن وزن پراخه کړئ ترڅو تاسو د عضلاتو مالیه وکړئ، مګر دا چې تاسو غریب بڼه یا بې وزلي ټیکنالوژي لرئ. په عین حال کې، دومره وزن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو په خوندي توګه د 6-10 تکرار لپاره کنترول لرئ، پاتې او درې ځله بیا تکرار کړئ.
که تاسو د وزن اخستلو لپاره نوي یاست، د کوچ یا ټرینر لخوا لارښوونه ترلاسه کړئ ترڅو د غیر محاسبې د لیږد تخنیک څخه مخنیوی وکړئ او ستاسو د ژوبلو خطر کم کړئ. د لمر وزنونو سره پیل کړئ چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره کنترول کړئ، او د وخت په تېرېدو سره، ډیر وزنونه لوړ کړئ.
دلته ډیری مختلف تمرینونه چې تاسو د هډوکي د پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوي معمول کې اضافه کولی شئ، مګر پنځه غوره یې په لاندې ډول دي:
3 - پیاوړی هډوکو ته خپل الر ځي
هر هغه تمرین چې د هپونو، کودونو، او پولو حرکتونو کې شامل وي کیدای شي د هډوکي کثافت لوړه کړي. دا ډول لوړ شدت اغیزه په عضلاتو، ترکیبونو او هډوکو کې یو مهم ځواک رامینځته کوي، چې په حقیقت کې د هډوکي ودانۍ لپاره ښه دی، مګر دا د ټپیانو سبب کیږي که تاسو په لوړ اغیز اغیزه کې ښکیل نه یاست، نو احتیاط د هغو کسانو لپاره مشوره ورکول کیږي چې یوازې پیل کوي.
که تاسو په دې قانع نه یاست چې کود 2015 کولی شي هډوکي جوړ کړي، څیړونکو ښودلې چې منځنی عمر لرونکي میرمنې چې د څلورو میاشتو لپاره یې دوه ځله د تمرین کولو لړۍ ترسره کړې وه په هډوکي کې د هډوکي کثافت په پام کې نیولو سره. دا خورا ښه خبر دی ځکه چې په پخوانیو میرمنو کې د هپ ټوټې کمزوری کولی شي.
د هډوکو غوره هډوکي لپاره غوره تمرينونه شامل دي:
4 - منځنۍ اغیزې تمرین د هډوکو پیاوړي کول
د منځنۍ اغیزې تمرینونه لکه چلول، پیدل کول، د سیند راټولو، او یوګا نور ښه لار دي چې ستاسو هډوکي یو ورکشاپ وړاندې کړي. پداسې حال کې چې منځنۍ اغیزې تمرین تاسو ته د بکس لپاره ورته زور دومره پیاوړي تمرینات نلري لکه وزن پورته کول او کود کول، دوی په عضلاتو او هډوکو ډیر فشار راوړي ترڅو د هډوکي کثافت ښه کړي، په ځانګړې توګه په ټیټ بدن کې ، هډوکي او ټيټ پوستکي.
او که څه هم دا په ځانګړي ډول د هډوکو د جوړولو لپاره یو تجربه نه ګڼل کیږي، د توازن روزنې هم د هر چا لپاره چې د عضلاتو قوت، همغږۍ او ثبات ته وده ورکوي غواړي سپارښتنه کیږي چې کولی شي اوږدمهاله لاره د ضایع یا خنډ امکانات کم کړي، په ځانګړي توګه په پخوانی لویانو کې هډوکي اکثرا د شفا لپاره کم وي.
د هډوکي د کثافت د جوړولو لپاره ترټولو غوره منځته راوړونکي تمرینونه شامل دي: