1 - ولې تاسو باید د خپلې ورځې ورځې په جوګ سره پیل کړئ
ژوندی ندی. ویره کول او اخستل کول د هغو سختو شیانو څخه دي چې تاسو یې ټوله ورځ له منځه یوسو. سهار هم په هکتار کې ښکاري - له لستونو څخه ډک شوي او د وروستیو دقیقو سایفس په عملي توګه طرح شوي ترڅو ستاسو حواس وجنځوي.
ښه خبرونه - ښه لاره ده. که تاسو کولی شئ د 15 دقیقې د دری دقیق مراقبت وروسته د 10 دقیقې کورپور د فیز څخه خوند واخلو لپاره د وخت 15 دقیقې کاروئ، تاسو ممکن د ذهني او فزیکي چمتو کولو لپاره چمتو شئ ترڅو ستاسو ټوله ورځ د ګسټو سره حل کړئ. یوازې د ټیټ شدت تمرین لږترلږه څو دقیقو کېدای شي ستاسو د وینې پمپ کولو کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې مطالعې، په 2005 کې د متبادل او ضمیمه طب ژورنال کې خپره شوې لړۍ، پدې کې اشاره کوي چې یوګیک تنفس او تخنیکونه د ذهني روغتیا روغتیا پایلو سره مرسته کوي، په ګډون د فشار فشار زغم او ذهني تمرکز.
د کورپور یوګ د پروګرام کولو لوړ پوړی مرستیال، هیتر پیټرسن، د سهار د راپاسه کولو لپاره د 10 دقیقو جریان رامینځته کول، د ساده، دری دقیقو تمرین سره تمرین کول. د پیټرسنسن په وینا، "د منلو تنظیم کولو لپاره درې دقیقې مینځ ته راوړنې ثابتې شوې او د فکر کولو لپاره ښه فکر کول، نو د لنډې مودې سره ورځ پیل کول له تاسو سره د ورځني ننګونو سره مخ د واضح فکر لپاره تاسیس کولو کې مرسته کوي."
2 - د ګمرکي سنج ب
د لاندني مخونو اوږد نخښه کولو لومړیتوب ته لومړیتوب ورکړئ، لکه څنګه چې تاسو مخ په پورته کیدو "V" کې د خپل کڅوړو څخه کار اخلئ، د لاندې کندې کې پیل کړئ. خپل دریم پښه ته ننوځي، خپل شا او خوا ته ولاړ شئ، بیا د ښي پښې سره لوی ګام واخلئ، دا د ستاسو د کفارو تر مینځ د کښتۍ ټیټې کچې ته ننوځي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو مخکښې پیرونه مخ په وړاندې روان دي او ستاسو مخکښې اییل ستاسو د پښو اییل یا ستاسو د پښو پخې سره سمون لري. خپل شاته قدم لږ لږ زاویه ته وګرځوئ. خپل محور غوږ بند کړئ ترڅو دا په مستقیم ډول د 90 درجې زاویه کې ستاسو د مخکښ هیل په ځای کې موقعیت ولري. خپل کور سخت کړئ او ستاسو پښې په ځای کې ځای پرځای کړئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه د مټ څخه پورته کړئ او په یرغل II کې موقف ته راځي. خپل هډوکي په خپلو کڅوړو کې وټاکئ او خپل لاسونه د خولې مخې ته یو لاس ته ورسوو او بل یې د کوټې مخ کې.
خپل لاسونه په ښی باندی د ښی پښه پورتنی مخکی په شا کیږدئ. په بل اړخ کې تکرار کړئ، په سلسله کې د هر پوزیشن په توګه د دوو څخه تر دریو سانسونو لپاره.
3 - د فورمو پلان
د پیټرسن د وینا سره سم، "د مخکښ قطع یو له" بشپړ " اصلي تمریناتو څخه دی چې ستاسو د اصلي اصلي عضلات په کې شامل دي، ستاس، شا او اوپسونه، پداسې حال کې چې د اوږد او لوړ بدن ځواک هم لري. دا پیس 10 ثانیو لپاره ونیسئ. بیا پیل وکړئ، نو تاسو د یو دقیقو لپاره جوړ کړئ ځکه چې تاسو پیاوړي کیږي. "
ستاسو په چت کې تڼۍ او ستاسو لاسونه مینځ ته راوړو ځکه چې تاسو د قهرونو په مینځ کې ستاسو د اوږو او ستاسو د سینونو الندې ستاسو قابلیت وضع کړئ. خپل پښې بېرته ګامونه پورته کړئ نو ستاسو هپس ستاسو د هګیو او سر سره سمون لري، ستاسو بدن یو مستقیم کرښه جوړوي. خپل حپس لاندې ټیک کړئ او خپل د تڼۍ تڼۍ د خپل ورور لوري ته راوباسئ ترڅو خپل اصلي حالت روښانه کړي. تر هغه وخته پورې چې تاسو د ښه فارم سره کولی شئ ونیسئ.
4 - څلورم انځور
پیټرسن وايي، "دا د توازن توازن پیسي ستاسو د کونډو خوا او شا او خوا خلاصوي او ستاسو پښې او عضوي ټانګ ټانګ کوي. پیسي د دوو څخه تر دریو ساهو لپاره ونیسئ."
اوږدې ودريږئ، ستاسو پښو د هپ واټن فاصله جلا کړه، ستاسو گوټونه لږ ځړول. خپل وزن د بائیں لورته واچوئ او د ګړتیا مرکز ستاسو د کمولو لپاره خپل هپ فشار لږ کړئ. خپل ښي پښه له فرش څخه پورته کړئ او خپل لاسونه د خپل ښی ښیښ او پورته خوا ته لارښوونې لپاره وکارئ، د "پ" سره ستاسو د پښو سره جوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل ښی چپ ته بهر بهر پرانیزي. له دې پوسټ څخه، خپل هډوکي لا پسې پرانیزئ لکه څنګه چې تاسو خپل باندني ګوتې بندې کړئ، خپل ځان په یو بدل شوی تڼۍ کې ټیټ کړئ. کله چې تاسو د خپل ښی چپ او ګوتو په ذریعه ژوره ژوره احساس کوئ، پوست ونیسئ، او که تاسو کولی شئ، خپل کفایې د سینې مخ کې د لمونځ ځای ته راوړوئ. د دوو څخه تر دریو ساهتو وروسته، په غور سره حرکت ته بیرته راګرځولو لپاره ودریدل. په مخالف لوري تکرار کړئ.
5 - پل پوز
که تاسو حیران یاست چې ولې د پول پیسې د ارزښت وړ دي، د پیټرسن ډیره زیاته خبره ده، "د پل پوز یو تغیر دی چې ستاسو د عصبي سیسټم بیرته راګرځولو کې مرسته کوي، ستاسو د اوږو او لوړو پوستونو پرانیستلو سره. او لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، 10 تنفس جوړ کړئ. "
ستاسو د ګوتو غاښونو سره ستاسو په شا باندې ټک وکړئ، ستاسو پښې د فرش په فاصله کې کرل شوي. خپل د ګوتو او کور څخه کار واخلئ ترڅو خپل هپونه راوباسئ، او د حد په لور یې فشار واچوي. ستاسو د اوږو په منځ کې یو بل ته نژدې "ستاسو" اوږد "چل"، خپل لاسونه ستاسو سره د شا د عضلاتو په ښکیلتیا ټینګار کوي. په ورو ورو تنفس کولو سره موقف وساتئ، بیا وروسته خوشې کړئ.
6 - کلاسیک څارونکی موټی
که تاسو هیڅکله د کلاشینیکي ماښام موټرو هڅه نه ده کړې، نو تاسو له السه ورکړې. "[دا تمرين] کوچني عضلات د سپين برخې برخې تر منځ خپروي چې ستاسو عصبي سيسټم ته ژباړئ او خپل بهرني هډوکي او بيرته پاک کړئ."
ستاسې پر شا ټکول، ستا پښې پراخې شوې، ستاسې لاسونه په هر اړخ کې تیریږي، ستاسو کتان په فرش باندې غزیدلي. د سينې لوري ته دواړه گوڏنګانې، گوټونه يوځاى کړئ، او لکه څنګه چې تاسو ترسره کوئ، ستاسو په بدن کې خپل ښي لاس ته ورسوئ، خپل پام د خپل ښي ران څخه بهر باندې پريږدئ. د بامیانو سره د اړیکو په ساتلو کې ډاډ ترلاسه کول ډاډمن کړئ، په تدریجې توګه د خپلو بدن ګوټونو ته په بدن کې ټوټې ټوټې کړئ، د ریستیکي موټرو رامینځته کول ځکه چې تاسو د حرکت الرښوونې لپاره ستاسو ښي لاس ته کاروئ. دا سمه ده که ستاسو غوږونه ماڼۍ ته ونه رسوي. کله چې تاسو کولی شئ تر هغه ځایه چې تاسي یې وسوځولئ، خپل سر بدل کړئ ترڅو خپل ښي اوږه اوږد وګورئ. مخکې له مخکې د تکرار کولو څخه مخکې دوه سانسونه ونیسئ.
7 - سوازاسانا
وروستی پیسی ستاسو د 10 دقیقی یوګا جریان کی Savasana یا مرسیزه حوزه ده . د پیټرسن په وینا، دا ساده "" تاسو په فعال آرامۍ او کارونو کې ستاسو ذهن ته قابلیږئ ترڅو ستاسو بدن ستاسو د عمل جریان د حرکت خوځښتونه او هغه بدلونونه چې تاسو یې په تیرو کې رامینځته کړي. "
ټول هغه څه چې تاسو ته اړتیا لرئ په شا باندې ښه پوټکیږئ، ستاسو پښې په مخ کې ځي او ستاسو ګازونه مخ په سر او پرانیستل کیږي. په طبیعي توګه تنفس وکړئ او د 30 ثانیو لپاره د خوشحالۍ څخه خوند واخلئ.
8 - 3 دقیقو تمرکز مراقبت
د ساساسانا څخه خوشې کولو وروسته، دا ستاسو د دری دقیقو مراقبت ساده کولو وخت دی. د ټیکر د ترتیبولو پیل وکړئ نو تاسو د ساعت ساعت ګړندۍ مه کوئ. یو ځل چې دا پیښ شوی وي، په کڅوړ کې کښیناست یا تولیه شوي تولیه د شا او هپونو سره د دیوال په وړاندې. په آسانۍ سره په پښو کې خپل پښې تیر کړئ، بیا خپل لاسونه په ګوتو وخورئ او سترګې وتړۍ. ستاسو د ذهن تمرکز لپاره، پیټرسن وړاندیز کوي چې "خپل ساه ته وګورئ او په خاموشۍ سره په څلور ساه کې وشمیرئ. په دری دقیقو کې پاتې شئ یا تر هغه وخته چې ستاسو ټیکر پای ته ورسیږي، نو د حیرانتیا ورځ لپاره چمتو شئ!"
سرچینې:
> براون آر پی، او نور. "د فشار، اندیښنې، او ډیپلوماتۍ کې د سدرشن کیری یوجیک تنفس: برخه I - نیورفیسولوژيک ماډل" د متبادل او ضمیمه طب ژورنال ) فبروري 2005 (: والی. 11، نمبر 1، مخ 189-201.
> براون آر پی، او نور. "د فشار، اندیښنې او خپګان درملنه کې د سدریشن کاروګیک تنفس: برخه II - کلینیکي غوښتنلیکونه او لارښوونې،" د بدیل او ضمیمه طب ژورنال ) د اګست 2005 (: والی. 11، نمبر 4، مخ 711-17.
کرکروډ جی، او ایل. "د اندیښنې لپاره یوګا: د څیړنې یوه سیسټمیک بیاکتنه،" د سپورت د پوهنځي بریتانیا ژورنالیټ (دسمبر، 2005): والی. 39، شمیره 12، مخ 884-91.