د شا، کندز، او بیسپس لپاره د اساسي ځواک جوړونکی
د ګوتو د ګوتو قطار قطار د هر ګوتو د کار کولو لپاره ښه والی دی. دا حرکت د اصلي ثبات د ښه کولو په وخت کې د لوړو او ټيټ پوټکو، کاندو، بوسپس او هډوکو هدف کوي.
د عضلاتو ډله چې د واحد د قطار په قطار کې کار کاوه د لیتیسیمیم درسي (لټس) دی. تاسو ټول ټول، کمان، او وسلې هم شامل یاست (تریپیسیسس، رومومبوډس، ټر لوی او کوچني، ډیلیټس، انفسسپاسatus، بایسپس، بریچیلیز، بریچیریاالیزس او حتی Pecs).
په یو وخت کې په یوه لاس باندې تمرکز کولو سره، تاسو کولی شئ ښه غوټۍ جلا کړئ او وزن د لوړ کلاشین قطار په پرتله لوړ کړئ . خپل لاس په خپل ران یا بل با ثباته سطح باندې وساتئ، تاسو د دې توان لرئ چې نور وزن پورته کړئ، مګر په پام کې ونیسئ چې د یوه قطار قطع هدف د حرکت حرکت ډیر حد پورې رسیدلو ته په ساده توګه رسیدلو لپاره سخت وزن.
ستاسو په لاس کې د ملاتړ وړ وړ لاسونه ساتل تاسو ته یوازې د مرستې وړتیا درکوي ترڅو ستاسو د نخاع او لوړ بدن په ثبات کې مرسته وکړي، او تاسو ته اجازه درکوي چې په سست، کنټرول حرکتونو تمرکز وکړي. په هرصورت، کله چې تاسو دغه تمرین پیل کړئ ډیر وزن پورته نه کړئ یا تاسو ممکن ومومئ چې تاسو په ځانګړې توګه په غوړونو تمرکز کوئ او د کوچني ثبات د عضلاتو غفلت یې کوئ. د وزن لرونکي وزن او بیا تکرار سره پیل کړئ (د 15 څخه تر 20 پورې)، او د حرکت په دوران کې د اوږد بډایټ ټیټ کړئ تر څو د اوږد او راومبوډ ډزو کولو لپاره.
وروسته له دې چې تاسو د بشپړې کچې حرکتونو له لارې بنسټیز حرکت وکړئ، وزن اضافه کړئ او د تکرار شمیر کم کړئ.
د آرم ډومبل رول څنګه کولی شی؟
چمتو والی
- د پښو فاصله جلا جلا سره پیل کړئ.
- په یوه لاس کې د ګوتو په مینځ کې ونیسه.
- یو قدم بېرته د قضیې په حالت کې واخلئ.
- د پښې سره د پښو سره د پښې سره پښې تړل شوي مخکښ وساتئ، او د پښې پښې په مستقیم ډول وساتئ.
- لږ مخکې لاړ شئ، او خپل لاس لاس په راتلونکی راتلونکی کې وساتئ (لکه څنګه چې انځور شوی).
د غورځنګ پیل کول
- ستاسو د ریښو په لور ستاسو د تڼۍ تڼۍ په ټوټه کولو سره خپل کور سخت کړئ.
- د فرش په لور د ګوتو په ټیټ کې تر هغه وخته پورې چې تاسو په زاړه کې بشپړ توضیحات نلرئ.
- ستاسو د اوږو او غوږونو له لارې مناسبه پوهاوی ساتل.
- په ټيټ شاته کې مناسب وضعیت ساتل. د لمر ګړندۍ کول یا خوندیتوب څخه ډډه وکړئ.
- لومړی د ډببل بیل پورته پیل کړئ د لومړي ځل لپاره د اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې کولی شئ او بیا د وزن په پورته کولو سره د وزن په پورته کولو سره ستاسو د ګوتو په حد کې.
د حرکت بشپړول
- خپل بدن ته ستاسو بدن ته نژدې وساتئ ځکه چې دا د ریبونو لیږدوي.
- د اوږدې مودې په لور ستاسو د اوږد پوټکی وخورئ (د رومومبیدونو قرارداد کول).
- د خوځښت په پایله کې، ډوببل باید د سینې سره سم وي او ستاسو زاویه باید د حد په لور اشاره وکړي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د نخاع، کندز او هډوکو له لارې ښه وضعیت وساتئ.
- د مناسب تکرار لپاره بیا تکرار کړئ.
- خواوو بدل کړئ او د مخالف لاس سره ورته تکرار بیا تکرار کړئ.
- د تمرین 2-3 سیسټمونه اجرا کړئ، د یو دقیقه آرام سره د سیٹونو ترمنځ.
- برسیره پردې، تاسو کولی شئ د سرټ روزنیز روزنیز ماین په توګه یو سیٹ ترسره کړئ.
لارښوونې او مشورې
- د اوږدې مودې لپاره پیل کولو لپاره، د اوږدې بڼۍ حرکت وکړئ، لاس.
- بدن ته نژدې قزونه وساتئ ځکه چې دا د ریج پنجج تېرېږي.
- خپل پوستکی پوستکی ونیسئ او گوټونه په ټوله حرکت کې خنډ شوي.
- د وزن د ضایع کولو یا د نخاعې او قندونو د نیولو څخه ډډه وکړئ. که تاسو دا کار کوئ نو دا احتمال لري چې تاسو ډیر وزن پورته کوئ.
د تمرین پرمختګونه
- د ګوتو وزن وزن زیاته کړئ.
- د بیا تکرار شمیر زیات کړئ.
- خپل وړیا لاس د ملاتړ لپاره ستاسو د مخکینیو پښو کارولو پر ځای د ثبات ثبات باندې توازن کړئ. دا نه یوازې د تمرین ستونزه ده، بلکه دا د توریو، وسلو او اوږد په اوږدو کې د وړو ثبات سیسټمونو سره هم مینځ ته راځي.
- د لټي د قطار تمرین سره فشار ته لاړ شئ.
- د بدن د بشپړ تمرین لپاره د بشپړ او ښه متوازن لپاره یو څو اضافي بیرته او اساسي پیاوړتیا تمرینونه شامل کړئ.