د ایربیک، انټرالټ، او مقاومت تمرینات
ورزش د طبيعي لارې په توګه سپارښتنه کيږي چې د ميټابوليک سنډوم مخنيوي او درملنه وکړي. مګر تمرین د مختلفو خلکو لپاره مختلف شیان معنی لري. تاسو شاید حیران شئ چې آیا یو چټک حرکت کول بس دي، یا که تاسو وزن ته اړتیا لرئ یا وزن پورته کړئ. څیړونکي پدې لټه کې دي چې د تمرین ډول ډول او اندازه د ستاسو خطرونو کمولو لپاره غوره دي.
میټابولیک سنډومر
که ستاسو ډاکټر وویل چې تاسو میټابابول سنډروم لرئ یا تاسو د دې پراختیا په خطر کې یاست، تاسو یوازې نه یاست.
د ټولو امریکایانو شاوخوا برخه د دې شرایطو معیارونه پوره کوي. میټابولیک سنډوموم ستاسو د ګیډیولوژیک ناروغۍ، نښې او ډایبې ناروغۍ خطر راټیټوي.
د میټابولیک سنډیموم معیار دا دی چې تاسو لاندیني درې یا ډیر یې لرئ:
- ستاسو د کمر شاوخوا ډیر ډیر چربی : کمیسارین د نارینه وو لپاره د 102 سانتي مترو څخه مساوي وي، د 88 سانتي مترو لپاره.
- ستاسو په وینې کې ټیټ ټریګالیسایډسونه: تریگالیسرسایډس 150 میګاواټه / ډی
- ستاسو په وینې کې د کولیسسترول ښه ډول ټیټه کچه : د ایچ ایچ ایل کولیسټرول د 40 ملی ګرام / ډیرو څخه کم یا لږ
- د وینی لوړ فشار: د سیسټولیک سره مساوی 130 میګاټره یا د ډیټیسولیک سره مساوی مساوی یا 85 mmHg څخه ډیر دی
- د وینې لوړه شکر : د ګلوکوز روژه کول د 100 ملی ګرامه / ډی ډي څخه مساوي یا لوی وي
تمرین، خواړه، او د وزن ضایع کولی شي د دې اندازه ډیری وده ومومي او د میابابولیک سنډوم څخه مخنیوی وکړي یا مخه ونیسي.
د میابابولیک سنډوموم لپاره اساسي تمرین وړاندیزونه
په زړه پوری روغتیایی فزیکی فعالیت سپارښتنی د امریکایی زړه ټولنه او د ملی زړه، عضلاتو او د وینې انسټیټیوټ څخه د ایروبیبی تمریناتو تمرکز، کوم چی هم د کارتیو تمرین دی.
د میتابولیک سنډوم د مخنیوي یا درملنې لپاره سپارښتنه شوې پیسې او ډولونه دي:
- د فزیکي فعالیت فعالیت په هره اونۍ کې 150 دقیقې ترلاسه کړئ.
- تمرين د ورځې په اوږدو کې د 10 دقيقو يا زيات نورو غونډو ته وشو.
- چټک چلن (3 میله ساعت یا تیز) د منځني شدت ایروبیک تمرین یوه بیلګه ده، مګر هر هغه فعالیت چې ستاسو د زړه شرح راټیټوي شامل دي.
د منځنۍ کچې شدت تمرین ستاسو د زړه کچه ستاسو د زړه د حد څخه د 50٪ حد ته رسوي. تاسو د عادي په پرتله سخت تنفس کوي مګر کولی شي چې په بشپړ جملو کې خبرې وکړي. د چټک چلن پرته نور تمرینونه په هر ساعت کې د 10 میلونو څخه کم د بايکلکل چلول شامل دي، د اوبو هوایی، د دوبل ټینس، یا د بالونو رقص.
د ځواکمن شدت تمرینونه عبارت دي له چلولو، په چټک سرعت کې بسکروکل، هوایی رقص، د سنگل ټینس، او هغه فعالیت چې ستاسو د زړه شرح ستاسو د زړه د حد څخه تر 70 څخه تر 85 سلنې پورې راوړي. تاسو به یوازې وکوالی شئ په لنډه لنډونو کې خبرې وکړئ.
د فټیک ډیری سایټونه، لکه Fitbit، د منځنۍ کچې پیاوړي شدت تمرین منٹ وڅارئ. په Fitbit کې، دا فعاله دقیقې په نامه یادېږي. د دې اندازه ګورۍ کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو هره ورځ پوره هوایی مشق ترلاسه کړئ.
دا سپارښتنې په ځانګړې توګه د وقایې روزنې یادونه نه کوي، کوم چې ستاسو د زړه د کچې لوړولو لپاره په ایروبیک کې د لوړ شدت فعالیت فعالیتونه شامل دي. د مقاومت تمرین ) یا د عضلاتو پیاوړتیا فعالیت (په ټولو کې ذکر شوي ندي، حتی که څه هم د ځواک لپاره کار کول د امریکا او روغتیا لپاره د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو 2008 2008 فزیکي فعالیت لارښوونو کې روغتیا او فلاح لپاره لپاره دوه ورځې سپارښتنې کیږي.
څیړونکي موندلي چې ایا دا ډول تمرینونه د میټابولیک سنډوم د خطرونو کمولو کې هم ګټه لري.
یوازې د ایربیک تمرین اغیزې او کله چې د مقاومت تمرین سره ګډ وي
د 16 غیر منظم کنټرول ازموینې میکا تحلیل موخه دا وه چې ایا هوایې تمرین یا د هوا او مقاومت تمرین د ناروغانو لپاره د اندازه وړ اغیزو درلود چې د میټابابول سنډومر درلود. د دوی د معلوماتو تحلیل دا پایلې وموندلې:
- د ایربیک تمریناتو ګټې : د اروبیک تمرین یوازې د بدن د ډله ایز شاخص ) BMI (، کمر فریم، ټریګالیسرسایډس، او د سیسټولیک او ډیسسټول دواړو دواړو فشارونو کې د پام وړ ښه والی رامنځ ته کوي کله چې د ناروغانو سره کار اخیستل کیږي چې د توقیف پاتې کیدو سبب کیږي. د ایربیک تمرین نورې ګټې د بدن بدن وزن، د غوړ ډله، د وينې ګلوکوز روژه، او LDL کولیسټرول شامل وو. هغه خلک چې د ایربیک تمرین څخه خوند اخیستی د هوایې فابریکې وده یې کړې لکه څنګه چې د VO2peak لخوا اندازه شوې. په زړه پورې ده، د HDL کولیسټرول کچه بدله نه وه.
- د ګډ تمریناتو ګټې : د هوایې او مقاومت تمرین کول د کمر فریم ښه والی، د سیسټولیک فشار، او ایچ ایچ ایل کولیسولول کې ښه والی راغلی. لکه څنګه چې یواځې د هوایی مشق سره، هوایي فزیکي وده د څرنګه چې د VO2peak پیمانه لخوا لیدل شوې وه. نور اقدامات په پام کې نه نیول شوي.
- د هوایی تمرین شدت اغیز : ایرابیک تداوی د هغو کسانو لپاره ډیر ښه شوی چې د لوړې شدت (لکه چلولو) په برخه کې کارول کیږي او همدارنګه هغه کسان چې د منځني شدت تمرین (لکه تیز چټک) او مقاومت روزنیز پروګرام څخه برخمن دي. د لوړ شدت تمرین ګټونکي و، کله چې دا د سیسټولیک فشار فشار راټیټ شو. د تمرینونو شدت ګروپونو ترمنځ د نورو پایلو لپاره کوم توپیر نه و.
- مقاومت یوازې یوازې تمرین کوي : یوازې د مزاحمت تمرین هیڅ هیڅ نه و، مګر لیکونکي نورو مطالعاتو ته اشاره کوي چې دا وایي ممکن دا ممکن وي او وړاندیز وکړي چې نور څیړنې ته اړتیا وي.
د ګټورو اغیزو اندازه د پام وړ خو کوچنۍ وه. دا پوښتنه د دې المل کیږي چې آیا دوی به د روغتیا پایلو کې یو توپیر رامنځته کړي که نه. ستاسو کمترین ممکن شي، مګر یوازې یوازې تمرین ممکن د میټابولیک سنډوم معیارونو د حد څخه د کمولو لپاره کافی نه وي. ستاسو د وینې معاینې ښایي ښه ویني، مګر دا پدې معنی ده چې تاسو د زړه حمله یا ټکر لږ خطر لرئ؟ څیړونکي یادونه کوي چې تمرین یوازې د میټابولیک سنډوموم اداره کولو کې یوه ستراتیژي ده. د ټوله مودې وخت کمول ، د خوړو ښه کول، او ښه خوب نیولو کم خطرونو لپاره نورې سپارښتنې دي.
د لوړو شدتونو د مینځلو روزنې (HIIT)
ډیری مشهور هوایې مداخلې دندې او پروګرامونه د لوړې شدت تمرینونو بوټان شامل دي، لکه د یوې دقیقې د لیدو بیا وروسته بیا ځلې، یا د ځنډ په وخت کې، یا د څو دقیقو لپاره د ټنګنګ سرعت ورو ورو. آیا د هوایی کار ورکونکو ډولونو ډولونه د میټابولیک سنډوم لپاره اوس هم ښه دي که څه هم یوه خلاصه پوښتنه ده. پداسي حال کې چې ځینې مطالعې شتون لري چې دوی د متوسط شدت لرونکي تمرین په پرتله ډیر اغیز لري، دا څیړنې لږې دي او ځینې یې د لوړ کیفیت نه دي. دا ډیره چټکه ده چې ووایی چې HIIT ښه دی. مګر که تاسو د HIIT کاري ورکشاپ څخه خوند واخلئ، دوی باید لږ تر لږه د نورو एरोبیک ورکشاپ په څیر ورته اغیز ولري.
تکمیلونه، غیر معمولی روزونکي، او د استوګنې موټرسینټونه اکثرا د غرونو یا سرعت وقفه کاري کار لري چې تاسو لپاره کارول کیږي. که چیرې تاسو د تګ راتګ او یا په کور کې روان وئ، ډیری لاری شته چې ستاسو د کارونو لپاره لوړ شدت زیات کړي . اوچت کړئ، یو پہل سره تاو کړئ، یا د زړه د کچې د لوړولو لپاره د سیورونو کارول.
د مقاومت تمرین او د میتابولیک سنډوموز خطر
د مقاومت تمریناتو ګټو په لټه کې په لټه کې، په ډالاس کې د کوپر کلینیک په اړه یوه څیړنه، ټیکساس وګورئ آیا 7،400 ګډون کونکي په خپلو تمرینونو کې د میټابولیک سنډوم تولید کړي. دوی کولی شو چې د دوی 15 سلنه د دوی په مطالعاتو کې میټابولیک سنډوم رامینځته کړی او د دوی د معمولي مقدار او د تمرین ډول ډول وګورئ او ایا د متحده ایاالتو فزیکي فعالیت الرښودونو سره مراجعه وکړئ ایا:
- د مقاومت لپاره د وړاندیزونو وړاندیزونه په هره اونۍ کې دوه ځله د میټابولیک سنډومر خطر 17 فیصده، د ایروبیک تمرین خپلواکه برخه کمه کړه.
- د یروبیک او مقاومت دواړو تمرینونو وړاندیزونو سره سم د میټابولیک سنڈروم خطر 25 فیصده کم کړی.
- د مقاومت مقاومت تمرین کولو سره پرتله کولو سره، د مقاومت کولو تمرین کولو په اونۍ کې د یوې ساعتونو څخه لږ د 29 فیصده د میټابولیک سنڈروم خطر راکم کړئ. په یوه اونۍ کې له یوې ساعت څخه زیات مقاومت په مقاومت کې تمرکز نور خطر کم شوي ندي.
د پایلې پایلې ښیي چې تاسو ممکن د مقایسه شوي سپارښتنې اخیستلو له الرې د میټابولیک سنډوم د خطر خطر کم کړئ، د یوروبیبی تمرین شوي مقدار برسیره.
د مقاومت تمرین د عضلاتو پیاوړتیا فعالیت دی . تاسو کولی شئ وزن پورته کړئ، د عضلاتو په نښه کولو تمرین ماشینونو څخه کار واخلئ، د مقاومت بډونو څخه کار واخلئ، یا د بدن وزن مینځ ته راوړنې لکه د زور اچونې، کریکونو او سټیوټونو څخه کار واخلئ.
د کلام څخه
که تاسو موټر چلئ، موټرسینټ، نڅا، چلئ، یا وزن پورته کړئ، تاسو احتمال لرئ چې د میټابولیک سنډوم ستاسو خطر کم کړئ. هغه څه وکړئ چې تاسو یې ډیر خوند اخلئ او د مصالحو مختلفو بڼو لپاره د تمرین مختلف ډولونه هڅه وکړئ. که تاسو د فعالیت څارنه واخیستئ، د تمرین دقیقې وګورئ ترڅو وګورئ چې تاسو هرې اونۍ وړاندیز شوي مقدار ته رسیدلی شئ. که نه، هڅه وکړئ د خپل تمرین وخت په ثابت ډول زیات کړئ. د مقاومت تمرین مه کوئ او، د ټولو څخه پورته، هغه فعالیتونه ومومئ چې تفریح یې کړئ نو تاسو به دوی ته دوام ورکړئ.
سرچینې:
> بیککر ECAA، لی DC، Sui X، et al. د مقاومت محاکمه ټولنه، د ابرابیک سنډوموم پیښو سره د ایربیک تمرین سره ګډ او خپلواک شوی. د میانو کلینیک پرو رامونه . 2017؛ 92 (8): 1214-1222. Doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> کییسریل ایچ ایس، سیسان SB، لنډ KR. د ډیرو شدتونو د مینځلو ټریننګ احتمال د کارمیتابولوژیک ناروغی خطر کمولو لپاره. د سپورټ درمل . 2012؛ 42 (6): 489-509. Doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> اوسټمان سی، سمارټ این، موریکوس ډي، ډکولر، ریدلي و، جیوس D. په ناروغانو کې د کلینیکي پايلو په اړه د روزنې روزنه اغیزمن کول د Metabolic Syndrome سره: یو سیستماتیک بیاکتنه او د ماټا شننه. کاریووسکاسول ډایټولوژی . 2017؛ 16 (1). Doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> فزیکي فعالیت. ملي زړه، عضلات، او د وینې انسټیټوټ. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> د میتابولیک سنډوموم مخنیوی او درملنه. د امریکایی زړه ټولنه. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.