کله چې، د وزن روزنه کې څه شی او خواړه ورکول کیږي
وخت هر څه دي او کله چې دا د وزن او روزنې او عضالتو د ودانولو لپاره راځي، هرڅه باید په بشپړه توګه وخت ونیسي ترڅو غوره پایلې ترلاسه کړي. د ورزش او تمرين کولو په اړه د خوړو او مايعاتو مصرف ډيزاين مهم دي کله چې تاسو د ځواک او عضلاتو د جوړولو په لټه کې ياست. دلته زموږ لارښوونې دي کله چې، ستاسو د روزنیزو غونډو په شاوخوا کې څه شی او خواړه وخورئ.
د خوراک وخت او لوبې او د تمرین فعالیت
کله چې اړین غذايي توکي لکه کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ، د بدن لپاره انرژی برابروي، کله چې تاسو دا غذايي توکي چمتو کړئ - او په کومې اندازې کې چې تاسو یې چمتو کوئ - ستاسو په فعالیت یا هم د روزنې په وخت کې تاثیر کولی شئ. د خپل خواړه مطابق په پام کې نیولو سره، د هغه څه په نظر کې ونیسئ چې تاسو باید په ټوله ورځ کې وخورئ، او بیا په کوچنیو برخو وویشل شئ. دلته څنګه دي:
- د فعالیت څخه دمخه خواړه، په شمول د مایعاتو
- د فعالیت په جریان کې خواړه او مايعات (معمولا د وزن په روزنه کې هیڅ شی نه لري)
- د فعالیت وروسته وروسته او مایع
- د 24 ساعتو څخه زیات خواړه، په خاصه توګه کاربوهایډریټ
دا فکتورونه باید د هرې ځانګړې ناستې په اساس د انرژۍ د ترلاسه کولو او لګښتونو لپاره، 24 ساعته زیات غونډې او د روزنې دورې غزولو ته اړتیا ولري.
د وزن ټریننګ د پایښت روزنې روزنې تغذیه
تاسو باید وخورئ چې د منځنۍ وزن وزن روزلو سیشن ډیری ضروري د خوړو څخه توپیر لري ترڅو د اوږدې مودې د روزنې چلولو، تیر یا د ټیم سپورت سیشن ته حد زیات کړي چې ممکن د دوو ساعتو یا ډیرو لپاره ډیر دوامدار تمرین ولري.
په دې ډول فعالیت کې د انرژۍ ډیر لوړ لګښت او د خوړو مینځ ته راوړلو سره سمون لري. څرنګه چې موږ د وزن په روزنه او د بدن جوړونې تمرکز کوو، موږ به د خواړو جوړولو لپاره ځانګړي خواړه وخت لیدلو سره شریکه کړو.
د تمرین تمرین
دا خواړه اړین دی ځکه چې دا د خالي تشخیص په برخه کې سخت کار نه دی.
څه شی ته اړتیا لرئ ستاسو د کلیوری د ترلاسه کولو او فعالیت فعالیت لګښت 24 ساعته پورته دی.
راځئ چې اوسط سیشن نږدې 75 څخه تر 90 دقیقې وي، په شمول د 20 څخه تر 30 دقیقو د کارت په ګډون. پاتې برخه د وزنونو او لړۍ تکرار په بیالبیلو شدتونو او شاید د سرک فعالیتونه دي. دا به خورا پیاوړی ناستې وي او ځیني به یې په اوسط کې له دې څخه کم وي.
په عین حال کې، ستاسو د روزنې سیشن څخه باید له 4 نه تر 4 ساعتو دمخه باید واخستل شي، او تاسو باید د روزنې سیشن څخه مخکې له 45 څخه تر 75 دقیقو کوچني ساکر ولرئ، پدې معنی چې تاسو د ګیټی خواړه په څه ډول تمرین کې برداشت کوالی شئ. لکه څنګه چې تاسو تمرین ته نږدې شئ، د مایعاتو څښاک، د سپورت څښاک، د ناریل اوبه او ساده کاربوهایډریټونه به ښه وګرځي او په چټکتیا سره هضم شي. د سهار په لومړیو کې کولی شي دا مهال مهال ویش ستونزمن کړي، او تاسو ممکن د تمرین په جریان کې د نور روزګار اړتیا ولرئ که چیرې تاسو د سهار د روزنې سیشن لرئ.
پروټین. ستاسو د تمرین دمخه مخکې باید د پروټین او کاربوهایډریټ شامل وي. وروستۍ څیړنه ښیي چې د وزن روزنې روزنې وروسته لږ مقدار پروټین اخیستل شوي د بیا رغونې مرحله کې د پروټین انډولینشن او عضلاتو بیا رغولو سره مرسته کوي. لږ تاسیس شوی د تمرین دمخه د پروټین لپاره اړتیا ده، که څه هم ځینې څیړنې لږ مقدار وړاندیز کوي ممکن د مجموعي بیا رغونې سره هم مرسته وکړي.
تاسو د دې اغیزې د هڅولو لپاره ډیر پروتین ته اړتیا نلري: له 10 څخه تر 20 ګرام پورې ټول هغه څه دي چې اړتیا لري. د سکیم شیدو شیان تقریبا 10 ګرامه پروټین لري. تاسو رښتیا د قیمتي پروټین پوډرونو ته اړتیا نلري، سره له دې چې دوی به زیان ونه رسوي.
کاربوهایډریټ. د کاربوهایډریټ اندازه چې تاسو باید د روزنې دمخه مخکې وخورئ د تمرین سیشن د مودې او شدت او د وروستي بشپړ ډوډۍ راهیسې وخت او وخت پورې اړه لري. په طبيعي توګه، د ماراتن رنځ پرځای، تاسو د وزن روزنې روزلو دمخه د کاربونو پورته کولو ته اړتيا نلري. ځینې کاربوهایډریټ باید د سیند یا ځینې لږې ټوټې په شکل کې وي ترڅو د غونډې په جریان کې د وینی ګلوکوز د کم کم کیدو څخه وساتي.
په دواړو حالتونو کې - پروټین او کاربونه - هغه څه غوره کړئ چې تاسو پوهیږئ ستاسو سیسټم به ښه وي. دا د محاکمې او تېروتنې موضوع وي. د لوړې فایبر خواړه لکه د میوو، لوبیا او د لوړو بډو انارو څخه ممکن د ځینو خلکو لپاره غوره نه وي. ځینې اشخاص د فریکولوز حساسیت لري، نو له دې امله میوه یا شاکر ممکن د دوی سره مناسب نه وي.
سېلابونه. کافی اندازه مايعات وخورئ ترڅو ستاسو د ساکني رنګه روښانه ليمن وي، او تياره زيړ نه وي. دا به تاسو ته ووایي چې تاسو ښه هیدر شوی یاست. تاسو باید خپل بشپړ ساکر رنګ ته اړتیا ولرئ.
د روزنې په جریان کې بیرته راګرځیدنه او احتیاط کول
سېلابونه او تېل. که تاسو د یو ساعت څخه ډیر په ډیره لوړه کچه روزنې ته پالن لرئ، تاسو باید په هر 30 دقیقو کې د سپورټ څښلو 400) د 14 سیالیو آونیز (د کاربوهایډر شاوخوا 7٪ کاربوهایډریټ او 25 ګرامه کاربوهایډریټ واخلئ. که چیرې دا ډیر ګرم وي او تاسو په ښکاره ډول خوله کړئ، تاسو ممکن لږ مایع ته اړتیا ولرئ، مګر ډیر نور نه. دا به د وینی ګلوکوز په ښه ډول سره مینځ ته راشي، او تاسو به ژر تر ژره ستاسو د عضلاتو ګلیکوز ذخیرې وچ کړئ - تاسو غوره کولو لپاره توان لرئ - او تاسو به د کټابوليک، لوړ کورټیسولول حالت کې نه شئ، په کوم ځای کې عضلات او مصؤنیت ته کیدی شي.
د وزن روزنې لپاره د بیا رغونې وروستي تمرین
دلته د سپورت سیشن وروسته د ورزش په برخه کې د اوسني شواهدو پر بنسټ د بیا راګرځولو او بیا رغولو غوره لاره ده.
سېلابونه. په لومړي ساعت کې یا د دې لپاره، هڅه وکړئ د کافی مایع وڅښئ ترڅو د هغه څه بیرته ترالسه کولو په برخه کې چې تاسو یې په سر کې 50٪ ضایع کړي بیرته ترالسه کړئ ترڅو د تمرین وروسته وروسته د انرژۍ مصرف لپاره خساره ورکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو په دې ورځ بیا بیا وروزل شئ. تاسو کولی شئ د بدن وزن او مخکې له هغې ضایع شوي مايعات اندازه کړئ. د وزن ټریننګ دا ندی چې د مایعاتو د ضایع لپاره فعالیت نازک کړي، نو دا ډاډه یې کړئ چې تاسو ډیری د څښاک پرته د اوبو زیرمه کېږئ، کوم چې هم خطرناک وي.
پروټین. ستاسو د سیشن په 30 دقیقو کې د کاربوهایډریټ سره 10 څخه تر 20 ګرامه پروتین مصرف کړئ. په هره ورځ د بدن په وزن کې د 8 څخه تر 1.0 ګرام پورې د پروټین مصرف کې د ورځې هدف. لږ ممکن د روښانه روزنیز پروګرام لپاره مناسبه وي.
کاربوهایډریټ. د سیشن څخه وروسته ژر تر ژره 50 څخه تر 100 ګرام کاربوهایډریټ مصرف کړئ. دوه سلیزه ډوډۍ او شات شاوخوا 50 ګرام دی. د 600 ملیونه سپورت څښاک تقریبا 40 ګرام دی. وروسته بیا، خپل فعالیت د روزنې دوره کې او سیالي کولو لپاره ډیر کاربوهایډریت وخورئ. د عمومي فٹنس روزنه، د وزن روزنه او د بدن جوړونې لپاره، اړتیا به د روزنې هره ورځ د وزن وزن په وزن کې له 2 تر 3 ګرامه کاربوهایډریټ کې وي. (د پایښت روزونکي، لکه میراتوران او دریم ټیمونه د دې څخه ډیر زیات ته اړتیا لري.)
خپل خوراکي ټیمونه یوځای کول
په یاد ولرئ چې خواړه ستاسو د بدن لپاره سونګ دی او دا سپارښتنې د اړتیاوو او روزنې سره سم تاسو لپاره سپارښتنې دي. که تاسو احساس کوئ چې ستاسو خواړه خورا خورا خورا یا کافی ندي، له درست کارونو څخه ډارې مه مه مه کوئ.
سرچینې
Bellisle F، McDevitt R، پروینس ایم. د خوراک فریکونسۍ او د انرژي توازن. Br J Nut. 1997 اپریل؛ 77 چمتو 1: S57-70. بیاکتنه
Gleeson M. کولی شي د تغذيې محدوديت تمرین وکړي - هڅول شوی معافیت immunodepression؟ نیټ ریور 2006 مارچ؛ 64 (3): 119-31. بیاکتنه
کوپمین آر، سرس وی، ویگنکارس اې آر، وان لون LJ. د پوزې د تمرین پذیر پروتین ترکیب ته وده ورکولو لپاره د تغذیې مداخلې. سپورټ میډ. 2007؛ 37 (10): 895-906. بیاکتنه
ټپټون KD، Wolfe RR. پروټین او د لوبغاړو لپاره امینو اسیدونه. J Sports Sci. 2004 جنوری؛ 22 (1): 65-79. بیاکتنه
برک ایل ایم، کیینس بی، ای آی جی ایل. کاربوهایډریټ او د روزنې او بیا رغونې لپاره چربی. J Sports Sci. 2004 جنوری؛ 22 (1): 15-30. بیاکتنه د اسټرالیا د سپورټ فاکس شیلټ اسټرالیا