د سخت او ټانک شویو وسلو لپاره حرکتونه

کله چې د هوا تودوخه دا معنی لري چې سوډریس، ټانګ پوټکي، لمر او ډیر پوټکي. تاو او ټنو شویو وسلو نه یواځې ستاسو د ځواک نښه نښه ده، مګر ممکن زه هم اضافه کړم چې دوی سکي دي. نه یوازې دا چې ستاسو د ټولو وسلو په اړه فکر وکړئ: د کرایې پاکول، د ماینونو زورول، د تشنابونو ټوکرونه یا خونې ته د بکسونو لیږد. وسلې بوخت دي، او موږ غواړو چې دواړه فعال او ښکلي وي.

نو، تاسو څنګه تاک او تجهیزات ترلاسه کوئ؟ د ډوببل دا ورزش د ټولو هغو عضلاتو په نښه کولو لپاره ډیزاین شوی دی چې وسلې په نرمۍ سره کوي او په: بیزس، ټیسپس، او کندز کې ځای لري. مګر مخکې له دې چې موږ د کار کولو مخه نیسو، نورې شیان دي چې دا به تاثیر وکړي چې ستاسو لاسونه څنګه وګوري. راځئ د سترو وسلو د لاسته راوړلو په اړه د نورو نورو کلیدي حقایقو ته یوه کتنه وکړو.

مطابقت لرئ

زموږ په بدن کې هرڅه د نورو په څیر، که تاسو یې ونه کاروئ نو تاسو یې له السه ورکړئ. د سترو وسلو لرلو لپاره، تاسو نشئ کولی معمول یوه ورځ پیل کړئ - تاسو باید د هغې سره پاته شئ! هغه بدلون چې تاسو یې جوړ کړئ کله چې تاسو نوي عادتونه رامینځته کړئ باید د پایلو لپاره شاوخوا شاوخوا ګړندۍ شي.

مناسب وزن وکاروي

کله چې د Dumbbells کاروئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مناسب وزن کاروئ. تاسو څنګه پوهیږئ؟ تاسو باید د ټاکل شوي وزن سره له 12 څخه تر 15 پورې تکرار وکولی شئ، مګر تاسو باید د تیرې دورې سره مبارزه وکړئ. ټول ډیر ځله موږ د روښان وزن وزن ته ځو، ځکه چې "پیاوړتیا" نه وي. حقیقت دا دی چې د عضلاتو په ځواک کې د کوم بدلون د ښودلو لپاره، وزنونه باید توپیر ولري ترڅو توپیر وکړي.

بدل کړئ

دا یو ښه ورزش دی، مګر ستاسو لاسونه، ستاسو په بدن کې د عضلاتو په څیر، به ورته عادی مسایل سره بور کیږي. دا ښه ده چې هغه څه تاسیس کړئ چې تاسو کولی شئ او هغه څه چې تاسو یې خوښ وي، مګر دا مهمه ده چې دا هر اونۍ بدل کړئ. ښه خبر دا دی چې تاسو ټول ورځنی بدل نه کړئ. حتی د وزن بدلون بدلوی او لږ څه به یې نوي شي. په هرصورت، که تاسو د هغه څه سره مخ شوي یاست، مخکې لاړ شئ او د کار کوټ بدل کړئ او یو څه هڅه وکړئ.

خواړه او کارتیو

په پام کې ونیسئ چې د ځای کمولو امکان ممکن نه وي. د امریکایي شورا مشورتي تمرین دا څرګندوي، "د موقعیت کمولو مفهوم تعقیبوي ناسم عقیده چې د یو ځانګړي عضلاتو روزل به د بدن په ساحه کې د چټک زیان پایله وي. "په بل عبارت، په ټوله نړۍ کې ټولې لاس تمرینونه به ښکلا، ټوپک شوي وسلې نه وي که چیرې د دوی په سر کې ډیره غوړ وي . ډاډ ترلاسه کړئ چې ښه خواړه خورئ او د خپل د ښې ښکېلو کارونو سربېره د شاتو سوځولو کارت ترلاسه کړئ.

ښه، کافی خبرې. راځئ چې عمل ته ورسوو. د لاندې لارو حرکتونو لپاره، له 12 څخه تر 15 پورې تکرار وکړئ یا تر هغه چې ستاسو وسلې په ریښتیا سره چمتو کولو ته چمتو نه وي! 30 څخه تر 60 ثانیو پورې پاتې کیدل او بیا بل تمرین ته لاړ شئ. ځینې ​​ګامونه به حرکت وکړي او تاسو تمرکز وساتي. ځینې ​​حرکتونه وسلې لري مګر په داسې طریقه چې ستاسو د زړه کچه راټیټوي او هغه کیلوری ته لږ څه زیان رسوي. یو وخت د معمول له لارې باید ډیری وي، مګر که تاسو "دا کار ترسره کړئ" ورځ په ورځ او نور غواړئ، د دویم ځل لپاره حرکت وکړئ.

1 - د ډوډۍ کښته کښته

دا د ټولو وسلو د عضلاتو تقویه کولو او د پورتنیو پوستونو او اوږو د اوږدولو لپاره یو لوی ګام دی .

1. په لوړې پوستکي ځای کې پیل کړئ، ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې، ستاسې اساسي قوي، او ستاسو بدن مستقیم کرښه جوړوي.
2. خپل هډوکي پورته کړئ او د ګوتو په لور خپل ګوتو ته فشار ورکړئ، خپل لاسونه ستاسو د اوږو څخه پورته وباسئ تر هغه چې ستاسو بدن بدن ته واړول شي "V." خپل سیسټم پورته کړي او د خړ څخه خوند واخلئ.
3. بېرته لوړې پوستې ته ورګرځئ.
4. یو پیاوړی عمل وکړئ، د قابلو موجوديت او د سړې لور ته خپل سینټ کم کړئ.
5. لوړې پوستې ته ورشئ او ادامه ورکړئ.

2 - پورتنۍ برخه

د وسلو ټول عضلات دا لوبې لوبوي، اضافي کور، هماغه وروسته، بل سره د کارت! ډاډ ترلاسه کړئ چې سم فورمه تعقیب کړئ .

1. د لوړو کچو پوستکي ستاسو د قامونو لاندې دي، مګر د کندر چوکۍ څخه لږ څه پراخه.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن مستقیمه کرښه د هیلو څخه سرته رسوي. د تمرین مالتړ لپاره ستاسو اساسي سخته کړئ.
3. خپل ګوډاګی مو وټاکئ، خپل سينه د فرش په لور کم کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوډاګانې ستاسو بدن له نږدې 45 درجو څخه وروسته پاته کیږي، نو له دې امله دوی ستاسو لوري ته ندی ټاکل شوي او یا یې په پښو غور کوي.
4. کله چې ستاسو سينه د فرش څخه یوازې څو انچه وي، ستاسو د کڼو په ذریعه فشار ولرئ، خپل ګوټونو ته پراختیا ورکړئ، او دوام ته دوام ورکړي ترڅو لوړ پوړ پوست ته ورشئ.

3 - لوړ شوی بیسس کرول

د دوديز بوسپي کرل هر څوک کولی شي دا وکړي! دا به ستاسو لاسونه په ټوله توګه، نوي لار وګرځوي. د دودیز وزن په پرتله د دودیزو وزنونو سره لاړ شئ.

1. اوږدې ودريږي، ستاسو پښې هپ فاصله فاصله، ستاسو گوټونه لږ ځړول شوي، په هر لاس کې يو ګونډه ساتل.
2. خپل لاسونه اوچت کړئ، په وروستي توګه یې د اوږو څخه ستاسو د اوږو څخه، ستاسو لاسونه. تاسو به خپل لوړ لاسونه په دې موقف کې ځای پر ځای وساتئ.
3. خپل ګوټونه مو وسوځوئ، لاسونه خپل غوږونو ته واړوي.
4. خپل لاس لاسونه په دوامداره توګه وساتئ او خپل قابله بیا بیا وغورځوئ، د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.

4 - د کنترول کښته

دا یو په ټیټ پوست کې موقعیت لري. د خپلو پښو په وړاندې د وسلو بیرته کول کولی شي بایسپسونه په خپل ځان کار وکړي.

1. ستاسو د پښو سره د هپ واټن فاصلې په پرتله پراخ، ستاسو د پیرونو په څنګ کې سترګې پټې وې، ستاسو د ګوتو په منځ کې د 90 درجې زاویې تیرې موخې کمې کړئ. خپل تندسو اوږد وساتئ او خپل لاسونه د هرې اندرۍ په مقابل کې وساتئ، په هر لاس کې یو ګونډه ولرئ.
2. د ټیټ ټیټ پوست ساتل، خپل لاسونه په جرګو کې فشار کړئ او د قمارونو موټرو ته یې وسوځوئ، ستاسو د اوږو په وړاندې د ګوتو پورته کول.
3. حرکت را وګرځوي او خپل قابلیت یې وغورځوئ، د ګوتو په ښکته کولو سره پداسې حال کې چې ستاسو د پښو په وړاندې ستاسو د وسلو فشار ساتل. د تمرین دوام

5 - د غرونو لیږدونکي

یو ساعت واخلئ چې د زړه راټیټ ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې خپلې وسلې پیاوړي کړئ. د 30 ثانیو لپاره اجرا وکړئ.

1. په لوړې پوستکي ځای کې پیل کړئ، ستاسو کندې په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې، ستاسو بدن پراخ شوی، او ستاسو اساسي قوي.
2. خپل ښی غوټۍ د سينې لور ته وخورئ، په ښی باندی د ښی پښو باندی کښیناستئ، خپل هپس کم وساتئ.
3. د خپلو لاسونو او پښو له لارې فشار وکړئ، خپل پښې په هوا کې لرې کړئ او خپل ځایونه بدل کړئ. ستاسو پاتي پښه باید مخ په وړاندې لاړ شي، د سينې لور ته سترګې پټې کړئ، ستاسو د ښې ګوتې په شا کې تیریږي.
4. ژر ژر دواړه دواړه پښې بیرته هوا ته واړوي، بیا یې خپل دریځ بدل کړ.
5. هغه تمرين وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ښه فورمې ساتلو په وخت کې چټکه وساتئ.

6 - Tricep Push Up

دا ټیسپس په یوه نوې طریقه کې هدف کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر اړخ کې له 12 څخه تر 15 پورې.

1. ستاسو د ښی خوا ته لیږل، ستاسو پښې ټکول شوې. خپل ښي لاس ته په کمر کې وسوځوئ، او ښي لاس سره خپل ښي خوا ته ټوټه کړئ. خپل بکس زاویه بنده کړئ او خپل بڼ کډوال په مستقیمه ځمکه کې په سینه کې ځای په ځای کړئ.
2. خپل کور سخت کړئ او د خپل بڼ خامې له لارې یې فشار واچئ، خپل زاویه پراخ کړئ لکه څنګه چې تاسو خپله اوږه وغورځوئ او د ماڼۍ څخه لرې وي.
3. کله چې ستاسو کلون په بشپړه توگه غزول کیږي، حرکت راګرځوئ او ستاسو اوږه ټیټ کړئ او ټوک بیرته فرش ته ورکړئ.
4. د اړخونو د بدلولو دمخه د بشپړ سایټ لپاره تمرین ته دوام ورکړئ.

7 - د تریسپ سرونه تمدید

دا د تیسونو حرکت د کاندو څخه لږ ثبات راوړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو قابله نږدې نږدې کې وساتئ.

1. اوږدې ودريږئ، ستاسو پښې هپ فاصله فاصله، ستاسو ګوتې لږ څه خړوب شوي، ستاسو اساسي قوي. په دواړو لاسونو کې د ګوتو ګوتو په سر کې وساتۍ، ستاسو قابله په بشپړه توګه توزیع شوې.
2. خپل ګوټونه مو وسوځوئ، په مستقیم ډول د خپل سر تر شا د ګوتو ټیټ کړئ. خپل لاسونه غلا کړئ او ستاسو غوږونو ته نږدې شئ.
3. حرکت حرکت را وګرځوئ او خپل قابلیت یې وغورځوه، خپل سر ته پورته وزن پورته کړئ.
4. د تمرین دوام

8 - ریښی

اوس چې ستاسو پوړونه اور اور اچوي، دا کوچني ډوډۍ اضافه کړئ چې یوازې یې وتړئ. که چیرې تاسو کولی شئ تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ لوی سایټ واټن ولرئ. که نه، 4 ګامونه مخکې او څلور ګامونه بیرته ځینې وختونه به دا کار وکړي. دیرش ثانیې به ډیرې وي

1. په لاسونو او ګوتو باندی پیل وکړئ، ستاسو گوټونه په مستقیم ډول ستاسو د کونډو لاندې، ستاسو حجمونه په مستقیم ډول ستاسو په اوږو کې. خپل تاکونه لرې کړئ او خپل پیرونو او د پښو گیندونه په ځمکه کې وخورئ.
2. د خپلو لاسونو او پښو په ذریعه پریس، ستاسو د ګوتو څخه د ځمکې څخه پورته کړئ. ستاسو ګوتې به په ټول تمرين کې پاتې شي.
3. د ښي لاس سره پیل کړئ څو پښې لاړ شئ، پښه پری، ښي لاس، ښي پښه، او د خپل هپ ټیټ ساتل لکه څنګه چې تاسو تیر کړئ.
4. حرکت حرکت بیرته راګرځئ او بیرته راګرځئ. د ټاکل شوي وخت دورې ته دوام ورکړئ، لږترلږه 30 ثانوي موخې ته ورسیږئ.

9 - کندز مخکښ لوړول

په ورو ورو په حرکت سره حرکت وکړئ نو دا حرکت پاته نشي. په لنډ ډول د پاسه مخکې د کنترول کمولو مخه ونیسئ. تاسو غواړئ چې د دې فاصله له مخې د ګوتو وزن د بدن مرکز څخه وي.

1. د پښو لرې فاصله جلا کړئ او گوټونه لږ لږ خولې کړئ، په هر لاس کې یو ګونډه ونیسئ ترڅو ستاسو ګلان ستاسو د پښو سره مخ شي.
2. خپل لاسونه په مستقیمه توګه وساتئ، د خپل بدن څخه نیغ په نېغ په نیغه ستاسو د اوږو څخه وغورځوئ.
3. حرکت حرکت وباسئ او بیرته خپل ګوتو ته بیرته ښکته کړئ.
4. د تمرین دوام

10 - کندز سر سرلیک

دا وروستنی "زه پیاوړی یم" خوځښت دی. خپل سر ته درانه وزنونه وغورځوئ او سترګو یې وګورئ.

1. اوږدې ودريږئ، ستاسو پښې هپ واټن فاصله، ستاسو گوټونه لږ ځړول شوي، په هر لاس کې یو ګونډه ساتي، په دې وجه چې دوی ستاسو په اوږو کې ځای لري، ستاسو ګازونه ستاسو څخه مخ اړوي.
2. د ډببلونو سرغړونه سرته ورسوئ او ستاسو ګوټونو غځول.
3. خپل ګوډاګیان مو وسوځئ او بیرته خپلو اوږو ته بیرته راوباسئ.
4. د تمرین دوام

11 - د کرک کرال

وروستی کارتیک دا هڅوي چې خوندیتوب یې د کاناډین ډیری ستونزمن کړي. د کیریب کرولا په څیر، یوازې هغه ځای وکارئ چې تاسو یې لرئ. کله چې تاسو د کوټې څخه ووت، شاوخوا ګړندئ او بیرته لاړ شئ.

1. په ځمکه کې کښیناست، ستاسو گوټونه خولې شوي، ستاسو پښې په ځمکه باندې کرل شوي. خپل حجمونه د خپلو هډوکو تر شا په ځمکه کې وساتئ. لکه څنګه چې تاسو خپل هپس لیږئ، د میزونو او د میزونو ځای کې دننه ننوځئ د خپلو پښو او پښو له لارې فشار وکړئ.
2. هډوکي وساتئ او په شا او خوا کې ښور کول پیل کړئ، ستاسو ښي لاس، د پښو پښو، چپ لاس، ښي پښې. د کربلا مخنیوی د څلورو څخه تر اتو پښو.
3. حرکت او کیریب کښته مخکی بیا بیرته ستاسو د پیل ځای ته بیرته راګرځول.
4. د ټاکل شوي وخت لپاره دوام وکړئ، چې لږ ترلږه 30 ثانوي موخې ته ورسیږئ.