دلته یو کټوری دی، د ورستیو تیاری سره تاسو درې مختلف الره کولی شئ
د لچک وړ سولو سواری لوی دی کله چې تاسو غواړئ سخت ځغلول غواړئ پداسې حال کې چې د هغو غوږونو اوریدلو ته چې تاسو یې د ځان سره د آرامۍ زون څخه دباندې هڅوي. دا بشپړ بشپړ بسته بندي - ځینې ټلیفوني ډبرې) ستاسو د پیاوړتیا په برخه کې مرسته کولو (، د سرعت کار) ستاسو د رفتار او سټینیا پیاوړتیا (، د پوړ ننګونې (ستاسو د عضلاتو سره نور هم مطابقت لري)، او ډیر. تاسو کولی شئ خپل نوبل په اونۍ او یو جدي جریان په خپل وخت کې ستاسو د فټیوال کچه وخورئ!
له ټولو څخه غوره، دا سوځیدل یو نرم روش لري، معنی دا چې تاسو کولی شئ دا د دوو لارو څخه یو: یا هم د وینځلو پرمهال د کومې موخې سره چې تاسو خپل رفتار سره د هرې سندرغاړي سره مچیو ته رسوي؛ یا د یو دوديز سیالي په توګه چیرته چې تاسو په بیلابیلو مرحلو کې د وړاندیز شوي کیدلو هدف یاست. دریم اختیار: تاسو کولی شئ د دوو تګلارو تر منځ بدله کړئ لکه څنګه چې دا ستاسو سره مناسبه ده. (که تاسو غواړئ چې د وینځلو لپاره وټاکئ، د RPM لارښوونې په پام کې ونیسئ چې پیروي وکړي.)
هر هغه لار چې تاسو غوره کړئ، لومړی ګام د خپل پالیسۍ سره یو ځای کولو سره یوځای دی، د اوبو لویه بوتل ډک کړئ ترڅو د سوز په جریان کې په ښه توګه وساتل شي ، او تولیه ونیسئ. بیا، په کڅو کې لاړ شئ او ستاسو د پیرود فالس بیا پیل او چمتو کړئ د ورزش احساس احساس کړئ!
سندره: د بوګي په اړه دا تورونه، جیکسن
څه وکړئ ؟ په دریدو دقیقو کې په دوامداره سرعت سره د رڼا تر منځ مقاومت سره سایټ او پیډل؛ د لوټ نرم پیډال سترو جوړولو په تمرکز تمرکز کوي، په هره پښه کې د هرې لارې په هره برخه کې په نښه کول.
لږ مقاومت اضافه کړۍ او بیا د 30 ثانیو لپاره خپل کار په سمه پښه کې انتقال کړئ؛ وروسته، 30 بیلیونو لپاره کار خپل بائیں پښه ته وګرځوئ. لږ څه زیات مقاومت وکړئ او د پاتې نورو سندونو لپاره دواړه پښې مشخصه کړئ.
موده: 3½ دقیقو سرعت (RPM) : 80-100 ستونزه ( RPE ): 4-5
سندره: دا هغه څه دي چې تاسو یې هم لرئ، کیلوین هارس (د رهانهن ځانګړتیاوې)
څه باید وکړئ: په موټر کې د منځنۍ ننګونې مقاومت سره، ودریږي ( په 2 پوست کې لاسونه ) او د 60 او 80 RPMs ترمنځ یو سست، اسانه شیوبه موندئ او ساتنه یې کړئ. کله چې د موسيقۍ پړاو راټولیږي، لاسونه خپل دریځ ته ولېږئ، خپل هپس بیرته واچوئ او خپل رفتار پورته کړئ (له 90 څخه تر 100 RPMs). کله چې دا کمه شوه، بیرته راګرځیدونکی سمدستي بیرته راګرځئ. د سند پای پای ته ورسوئ.
موده: 3 دقیقې سرعت (RPM): 60/100 ستونزه (RPE): 6-8
سندره: د کورنۍ معاملې، مریم ج بلیک
څه باید وکړئ: یوه څوکۍ ولرئ، منځنۍ سخت مقاومت اضافه کړئ او یو ځای کیږدئ، د 50 دقیقې RPM څخه پورته د 1 دقیقو سرعت ساتل. لږ مقاومت زیات کړئ، خپل دریځ په دریځ کې ولاړ شئ، او په 30 ثانیو کې په ثابت ډول پیډل. یوه څوکۍ ولرئ او د سند پای پای ته تکرار کړئ.
وخت: 4½ دقیقې سرعت (RPM): 50 + ستونزه ستونزه (RPE): 7-9
سندره: لیان آن، لوی لیزر
څه باید وکړئ: د موټرسایکل ځینې مقاومت پرې کړئ، داسې ښکاري چې داسې ښکاري چې تاسو د فلیټ سړک نه یاست. د سندرو له لارې په قوي او دوامداره توګه د 80 او 90 RPMs او پیډال تر منځ چټک رفتار ومومئ.
وخت: 3 دقیقې سرعت (RPM): 80-90 ستونزه (RPE): 6-7
سندره: د لیس آرټسیسس، سټینګول
څه باید وکړئ: د مقاومت لپاره د مقاومت لپاره د مقاومت مقاومت اضافه کړئ مګر 30 ثانیو لپاره په یو ځای شوي ځای کې د پیډینول دوام ته دوام ورکړئ. ودریږئ، خپل هپس بیرته واچوئ، خپل لاسونه په دریځ کې ځای ونیسئ او د 30 ثانیو لپاره یې وخوځوئ. پخپله ځان ته ولاړ ولاړ جغ (لاس په لاس کې 2) او 30 ثانیو لپاره پیډل. یوه څوکۍ ولرئ او دا نمونه بیا تکرار کړئ، د سند پای ته رسیدو پورې، په دريو پوستونو باندې تیریدو ته دوام ورکړئ.
موده: 3½ دقیقو سرعت (RPM): 60/80 ستونزه (RPE): 6-8
سندره: احساس احساس نه شي، جسٹس ټیمبریلیک
څه باید وکړئ: یوه څوکۍ ولرئ، منځنۍ سخت مقاومت اضافه کړئ او یو ځای کیږدئ، د 50 دقیقې RPM څخه پورته د 1 دقیقو سرعت ساتل.
لږ مقاومت زیات کړئ، په دریم مقام کې د لاسونو سره ولاړ شئ، او د 30 ثانیو لپاره پیډل. یوه څوکۍ ولرئ، لږ مقاومت را مینځ ته کړئ، او د سند له لارې ټولې طریقې بیا تکرار کړئ.
وخت: 4 دقیقې سرعت (RPM): 50+ ستونځه (RPE): 7-9
سندره: زه یو فریک، اینریک Iglesias یم
څه باید وکړئ: د موټرو څخه مقاومت راکم کړئ تر هغه چې داسې احساس وي لکه چې تاسو یوازې د فلیټ سړک نه یاست. د منځنۍ چټک سرعت (70-80 RPMs) او پیډال په ثابته توګه د 30 ثانیو لپاره وګورئ. بیا، خپل رفتار د 110 سیکیو لپاره د 25 ثانیو لپاره فشار ورکړئ. د منځنۍ چټک رفتار (70-80) 30 ثانیو لپاره بیرته راستانه شئ. بیا، خپل رفتار د 110 ثانیو لپاره د 110 RPM ته فشار ورکړئ. دا ترتیب د ټولو سندرو له لارې د سندرو له لارې تکرار کړئ.
وخت: 3 دقیقې سرعت) RPM (: 70-110 ستونځه ) RPE (: 6-9
سندره: رنانه، ګاللانس
څه باید وکړئ: منځنۍ سخت مقاومت شامل کړئ، او په لاس کې یې په الس کې ودریږئ او پیروي وکړئ. هر 30 ثانوي لږ مقاومت وکړئ، او د هر گورس په اوږدو کې خپل لومړني رفتار ته ورو ورو مخکې خپل سرعت پورته کړئ. له زړ څخه لرې شه او دا رفتار او مقاومت - د سند له لارې ټولې لارې اضافه کړئ.
موده: 3 دقیقې سرعت) RPM (: 50 + ستونزه ستونزه) RPE (: 8-10
سندره: بیلیټلیو، انیریک Iglesias
څه باید وکړئ: د موټرو څخه مقاومت راکم کړئ تر هغه چې داسې احساس وي لکه چې تاسو یوازې د فلیټ سړک نه یاست. پاتې کیږئ، د منځني ثابته سرعت سرعت (70-80 RPMs) او پیډل په 20 ثانیو کې په منظم ډول وپلټئ. بیا، خپل رفتار د 100 ثانیو لپاره 100 RPM ته فشار ورکړئ. منځنۍ چټک سرعت ته (70-80 RPMs) بیرته راستانه کړئ او نمونه یې د سندرې له لارې تکرار کړئ.
وخت: 4 دقیقې سرعت (RPM): 70-100 ستونزه (RPE): 6-9
سندره: زما مینه ولیږه، عادل
څه باید وکړو: په موټر کې د منځنۍ سخت مقاومت سره، د 45 ثانیو لپاره د چټک سرعت (د 70 او 80 RPMs ترمنځ) پیدا او وساتئ. یوځل بیا مقاومت وکړئ، لږ مزاحمت زیات کړئ او د 30 ثانیو لپاره خپل رفتار پیاوړی کړئ کله چې د موسیقۍ حرکت راټیټ شي. دا ورو ورو ورو، لږ مقاومت اضافه کړئ، او پیډال په ثابت ډول د 35 ثانیو لپاره. وروسته، لږ مقاومت را مینځ ته کړئ او خپل رفتار پیاوړئ کله چې د موسیقۍ حرکت راټیټ او 40 ثانیو لپاره دا نوي رفتار وساتئ. دا ورو ورو ورو، لږ مقاومت اضافه کړئ، او د 20 ثانیو لپاره په ثابت ډول پیډل وکړئ. کله چې حرکت راټولیږي، خپل رفتار 40 ثانیو لپاره وټاکئ. د نورو پاتې سندره په آرامۍ سرعت سره وګرځئ. (یادونه: ټول وخت په ځای پاتې شئ.)
وخت: 3 دقیقې سرعت (RPM): 70/90 ستونزه (RPE): 7-9
سندره: بنګ بنګ، جیسي ج.، آریانا ګردي او نیک مینج
څه باید وکړئ: د موټرسایکل ځینې مقاومت پرې کړئ، داسې ښکاري چې داسې ښکاري چې تاسو د فلیټ سړک نه یاست. په منځني ډول د سرعت سرعت (70-80 RPMs) او پیډل په 20 ثانیو کې په منظم ډول ومومئ. بیا، خپل رفتار د 100 ثانیو لپاره 100 RPM ته فشار ورکړئ. منځنۍ چټک سرعت ته (70-80 RPMs) بیرته راستانه کړئ او نمونه یې د سندرې له لارې تکرار کړئ. د رائډ انتخاب - که تاسو غواړئ دا سندره په یوه موقف کې سوزئ، تاسو خوشحاله یاست چې ستاسو لاسونه په دریم مقام کې ځای ونیسئ او پوره مقاومت اضافه کړئ ترڅو پوره ملاتړ چمتو کړي.
موده: 3 دقیقې سرعت (RPM): 70-100 ستونزه (RPE): 6-9
سندره: اوبه، ګلانټیس
څه باید وکړئ: د وخت ټیټولو وخت . خپل مقاومت په یوه فلیټ سړک کې وخورئ او ورو ورو ورو مګر په منظم ډول د یو دقیقو لپاره. پداسې حال کې چې ستاسو پښې حرکت کوي، اوږد یې په کڅو کې کېږده. ځینې لوی، ژورې تناسب واخلئ، او د بدن د بدن لړۍ یې سرته ورسوي . د موټر سایکل څخه تیریدل او د فرش په غاړه کې د ښکته ښکته کچی لړۍ سره یوځای تعقیب کړئ. که وخت اجازه درکوي، ستاسو د شا لپاره هم ځینې برخې جوړې کړئ .
موده: 3 دقیقې سرعت) RPM (: 50+ ستونځه (RPE): 3-4