د کوچني بڼو لپاره د فلیټ AB غذا او تمرین پالن تعقیب کړئ
دا د فوټبال افشیانوډوس لپاره پاک حفظ دی: تنگ abs. حتی د جم څخه بهر، هرڅوک غواړی پوهیږی چی څنګه د ګیټیټ سټلایټ ترلاسه کړی. ښه خبر دا دی چې تاسو کولی شئ د فلیټ غیر غذايي رژیم تعقیب کولو لپاره ستاسو ټیم کوچنی ښکاري. مګر د اوږدې مودې پایلو لپاره، تاسو واقعیا یو بشپړ فلیټ پلانونه پالن ته اړتیا لري.
لومړی، هغه بنسټیز عناصر زده کړئ چې دا معلوموي چې ستاسو بدن څرنګه بڼه لري .
جینیات کولی شي لوی رول ولوبوي. بیا تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د بدن بیولوژي پر بنسټ معقول توقعات برابر کړئ. بیا، د مایډیشن موندلو لپاره دا تجارتونه او د ژوندانه طرزالعملونو څخه کار واخلئ چې دا د سوداګرۍ معنی لري.
د فلیټ معدې ترلاسه کولو لپاره 10 لارښوونې
ځینې دا تجهیزات ستاسو سره مرسته کوي چې د قوي پښې عضلات او د وخت په تیریدو سره تیریږي. مګر ځینې وړاندیزونه تاسو سره مرسته کوي چې ژر ژر تغیر ترلاسه کړئ. هڅه وکړئ چې د دغو ډیری تلیفونونو په ورځ ستاسو په ورځنۍ ورځنۍ روحيه کې شامل کړئ.
- ستاسو اناتومی پوهیږی د عضلاتو ګروپونو سره ځان پوه کړئ چې د پوټکي ساحه جوړوي . که تاسو پوهیږئ چې عضلات څنګه کار کوي، نو تاسو به هغه وخت اسانه وي چې دوی په سمه توګه کار واخیستئ. وروسته بیا یو سمارټ بستر کارکونکی پلان کړئ چې په اونۍ کې لږترلږه درې ځلې بشپړ کړي. دا باید د 10-15 دقیقو څخه ډیر اوږد نه وي، مګر دا باید تمرینونه ولري چې ستاسو د توریو په خوا کې داخلي او خارجي مداخلې کار وکړي او همداراز د ریټس ابیډینس کار کولو تمرینونه وکړي ، کوم چې ستاسو د ماډیډینشن منځ ته راځي او ستاسو شپږ پیکونه تعریفوي.
- ستاسو د کوچنی ګنډل. زده کړئ چې د ګیټیټ عضلاتو ( ټرورورس ابومینینس ) ژوره پرتې پیاوړتیا وکړئ ځکه چې تاسو د ورځنیو فعالیتونو له لارې حرکت کوئ. دا باید احساس شي لکه تاسو د خپل مایډینشن په شاوخوا کې د کارپوه پیاوړتیا کوئ. خو خپل تنفس مه اخلئ! د دې ساده تعدیلاتو سره، هره ورځ حرکت کول یو اصلي تمرین کیدلی شي چې تاسو به تاسو سره د فلیټ غیرت ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- ولاړ سئ! د اوږدې مودې ناستې څخه ډډه وکړئ. کله چې تاسو په کار کې یاست نو کله چې په کور کې د میز میزان کارونه ترسره کول ودریږئ او د دې قوي ګیډي عضلاتو سره قرارداد وکړئ. برسېره پردې، کله چې تاسو ودریږئ له خپلې پوستې څخه خبر شئ. ښه وضعیت پیاوړي کور ته وده ورکوي او پیاوړي کور به د ښه پوهاوي پراختیا ته وده ورکړي. ښه وضعیت ستاسو سره مرسته کوي ترڅو لوړې او ستوری وګورئ او د مور د سترګو په چټکۍ سره تغذیه کړئ
- د ثبات روزنه وکړئ. تاسو د باسسپي ورزش څنګه په اصلي ورزش کې بدله کړئ؟ د ثبات ننګونه زیات کړئ! تمرین په موقف کې ترسره کړئ او د پښو لاندې یو ناڅاپه سطح اضافه کړئ. په دې طریقه تاسو باید خپل کور ته کڅوړ کړئ او د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو خپل لاسونه په کار کولو سره سم توازن او پاتې شئ. تاسو کولی شئ دا ډول توازن ننګونه په هره تمرین کې اضافه کړئ. ستاسو د ثبات روزنې پیاوړتیا لپاره د وسایلو بورډ یا یو بوسو لکه وسایلو څخه کار واخلئ.
- خپل NEAT لوټ کړئ. اغېزمن کاري کارونه اړین دي، مګر ستاسو ناڅاپه ورځني فعالیتونه په هره ورځ کې څومره کیلوری ته سوځول کې یو لوی رول لوبوي. د تمرين غیر فعال فعالیت توبیزنزیس (NEAT) کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د اضافی غوږو غوړ وسوځوي. د کلوریزونو د ښه والي لپاره چې تاسو هره ورځ سوځولو کې کوچني بدلونونه وکړئ . خو د ډوډۍ له خوا خساره مه کوئ!
- د منځګړیتوب روزنه وکړئ. د اوږد کار لپاره هیڅ وخت نشته؟ کومه خبره نده. د لوړ شدت مینځلو روزنې به ستاسو سره د پوستکی وروسته د اکسیجن مصرف (EPOC) زیاتولو سره هره ورځ نور کلورینونه سره مرسته وکړي. EPOC د هغه څه لپاره یو فانسسي اصطلاح دی چې ډیری خلک "وروسته بیرته". EPOC تاسو ته اجازه درکوي چې حتی ستاسو د کار بشپړولو وروسته حتی نور کلوریزونه وسوځوي.
- لږ ګلابي وزنونه ډک کړئ. د ورزش ټولیزه اغیزمنتیا ته وده ورکړي او د صحي میټابولیزم ساتلو لپاره د عضلاتو جوړښت او شکل بدل کړئ. څومره وزن کافی دی؟ د امریکایي کونسل په تمرین کې، تاسو باید ستاسو د عضلاتو جوړولو او شکل لپاره ستاسو د مقاومت 70-80٪ پورته کړئ. ډیر مقاومت معمولا ستاسو د " 1 Rep Max " یا تر ټولو زیاته وزن په توګه تعریف شوی وي چې تاسو یې په یو تکرار کې اخیستی شئ. د ډیری خلکو لپاره دا پدې مانا ده چې د 2-3 پونډو څخه ډیر لږ ګلابي وزنونه تاسو ته لیږدئ چې تاسو په ځینې فزیکي مرکزونو کې ومومئ.
- اوبه وڅښئ د انرژی او فعال کیدو لپاره هیدر شوی وی. تاسو به د اوبو د ساتلو څخه د بیل بالوټ کمولو په صورت کې که تاسو د څښاک روغې شوې ادارې ساتئ. د لوړ کالي لوبو څښاک او خواږه څښاک پریږدئ. د خپل خوندیتوب عادت ارزانه او صحتمند ساتلو لپاره د کور خوندور اوبه ودرئ. که تاسو داسې احساس کوئ لکه د ماشوم وزن د اوبو ساتلو له امله دی، د اوبو وزن په چټکۍ سره د لاسه ورکولو لپاره خوندي لارې شتون لري ترڅو ستاسو تغذیه په څو ورځو کې تیریږي ) یا حتی څو ساعته (.
- پخې شوي توکي لرې کړئ. دا زما د خپل شخصي قواعد دی چې د فلیټ استوګنې (او ساتنه) وساتئ. زه د بکس شویو توکو مینه لرم مګر په حقیقت کې د دوی په اړه ښه هیڅ شی شتون نلري ترهغه چې ستاسو غیر حاضر وي. کپیککس خورا ښه دي مګر ستاسو د ګڼې لپاره بد دي. بکر شوی درمل اکثرا د ډیری غنم، ټنو غوړ او تقریبا د غذایی ارزښت ارزښت نلری. ډیری شوي بسته شوي توکي هم انتقالي چربی لري. که تاسو واقعا د مریټ ته اړتیا لرئ، د کوچني چاکلیټ کوچنی یا د آیس کریم کریم کوچنۍ ټوټه لرئ. لږترلږه آیس کریم د میټابولیزم پروتین لري ، چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین دی
- په سمه توګه جامې ستاسو د بدن ډول معلوم کړئ او د باور او اوږد، لین لینونو ته وده ورکړي . تاسو کولی شئ د سمبال شوي جیکټ یا مناسب ترتیب سره سم جعلي بیه کولی شئ.
په یاد ولرئ چې د فلیټ abs څخه د ترلاسه کولو لپاره تاسو باید د ښه روزنیز پروګرام او ښه جینونو سره یو ښه غذايي راټولولو ته اړتیا ولرئ. هیڅوک یو بشپړ مایډینشن نلري، مګر تاسو کولی شئ د هغه څه څخه چې تاسو یې د سمارټ د ژوندانه د پریکړو سره لرئ کولی شئ.