هر څوک کولی شي د دې سکاللو وړ تمرین پلان سره بڼه ولري
کله چې دا خوندي او موثره تمرین ته راځي، ځینې اساسي لارښوونې شتون لري چې هرچا ته درخواست کوي بې پرواه یا نا سمه یاست. د تمرین ښکلا دا ده چې دا د توغندی وړ دی. یو ورکشاپ ټول کار نلري، مګر د ورته تمرین اصول . نو که تاسو وغواړئ ستاسو د کارونو څخه ډیری د زخمي یا سوځولو خطر پرته، او د پیچلو اونیو مهال ویش پرته، دا د اصلي ورزش کاروونکي کار واخلئ او اوس یې وټاکئ.
د خپل ځان تمرین پلان جوړول
- مخکې له دې چې تاسو د شدت رامنځته کولو کې د فني فاؤنڈیشن جوړ کړئ
د اندیښنې په توګه لکه څنګه چې تاسو د لومړي ځل لپاره د تمرين نوې ورځ پیل کړئ، ځینې وخت ځان ته مجبور کړئ چې ورو ورو پیل پیل کړئ او ستاسو په پرتله لږ فکر وکړئ چې تاسو کولی شئ. ډیری تجربه کونکي د ډیر چټک، ډیر اوږد او سخت سخت پیل کولو تېروتنې کوي، یوازې د درد یا ټپي کیدو لپاره او یا په یوه یا دوه میاشتو کې پریښودل کیږي. له هغوی څخه مه مه اخلئ. ستاسو عضلات، ترکیبونه، او ارتباط سیستم به د روزنې سره سمون ولري، مګر دا په یوه ورځ کې یا حتی په اونۍ کې هم نده. خپل شدت ته په کتو مخکې د خپل فټنس اډې جوړولو لپاره یوه میاشت یا ډیره برخه ورکړئ.که تاسو تمرین کولو کې نوي یاست، نو تاسو کولی شئ د ورزش لومړۍ میاشت په ورځ کې دقیق آرام په سرعت کې د 30 دقيقو پورې وساتئ. او له دې سره، تاسو باید د شدید تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ. که تاسو د زړه ناروغۍ یا نور جدي شرایط لرئ، شدید تمرین کول ممکن خطرناک وي. نو خوندي شئ، خپل ډاکټر سره وګورئ، او ورو ورو ورو پیل کړئ
- د انټرول ټریننګ سره شدت اضافه کړئ
وروسته له دې چې تاسو د میاشتې یا هم لپاره منظم، فزیکي تمرین سره جوړ کړئ، تاسو به ستاسو د عضلاتو ځواک او د زړه د سیسټم جوړولو لپاره ستاسو د شدت زیاتوالي ته اړتیا ولرئ. د ډیری خلکو لپاره، دا پدې مانا ده چې ستاسو د کارونو لپاره یو څو لنډ وختونه شامل دي.- لنډ لنډاله د سرعت 30 یا دویمه برخه ده چې تاسو ستاسو د تمرین حد ته تاوان رسوي. لنډ لنډ انډول د پیاوړتیا، تغیر راوستلو کې مرسته کوي او ډیرې کلوریې په چټکۍ سره سوزوي. پېل کوونکی کولی شي ډیری لنډ لنډ مداخله په اونۍ کې یو یا دوه ځله په کار ګمارلو کې وکړي. پرمختللي لوبغاړي کولی شي په ناسته کې ډیری مداخلې وکړي مګر بیا هم باید په اونۍ کې یو ځل یا دوه ځله د بیرته ستنېدو په ورځو کې دا ورکشاپونه ترسره کړي.
- اوږدې مودې کېدای شي دوه دقیقې یا ډیر وخت تیر شي، او کیدای شي د وینې په بهیر کې د لیټیک اسید جوړونه وکړي. حتی تر ټولو غوره شوي لوبغاړي به د کار په جریان کې یوازې یو څو اوږد لینونه ترسره کړي. یو ریښتین اوږد منځګړتیا حتی یو ښه حالت لرونکي لوبغاړی د مات مات ټکی ته، د پښو او پښو سوځولو سره مخ کوي. دا لینګونه د پیل لپاره ندی سپارښتلی.
- پایښت ایربیک هڅې
پایښت کاري ورکشاپونه په عمومي توګه د ډیرو باوري لوبغاړو د کارونو بنسټ دی. سایټس، چلونکي، او دریم ټیمونه د اوږدې او سختې وړتیا وړتیا ته وده ورکوي. په عموم ډول، دا ورکشاپ یو لوبغاړی د سترګو ته اشاره کوي، پداسې حال کې چې دوی یې لږ څه کم کړي او د دوامدارې هڅې دوام کوي. بیا دوی دویم ځل بیا تکرار کوي تر څو چې د سوځیدلو سیټونو کې، او بیا یې، یو څه بیرته ځي مګر مګر ځي. دا سایټ د اوږدې روزنې روزنو لپاره تکرار شوی دی. د وخت په تیریدو سره، د اوږدې مودې لپاره (ساعت) پراختیا ته د لوړ شدت په اړه د هغوی وړتیا وده کوي.د ایلیت د برداشت ورزشکاران اکثرا د لیټیټ حد حد روزنې څخه د اوږد مهاله هڅو په جریان کې کاروي ترڅو د لیټیټ حد حد) LT (ته وده ورکړي. دا ورکشاپ د ټولو لپاره نه دي، که څه هم، د هر چا لپاره چې یوازې هڅه کوي او په شکل کې پاتې کیدل ضروري نه وي.
- د ډېرو هڅو سره ځواک پیاوړتیا
د عضلاتو اندازه او ځواک جوړولو لپاره ترټولو اغیزمنه لاره د مقاومت تمرین کولو په وخت کې د ډیرو هڅو کارول دي. مګر حتی د اوږدې مودې تمرین کولو سره، تاسو به په سخت هڅو کې به عضلات جوړ کړئ. د عضلاتو رنځ احساس په ورځو کې د سختې دندې څخه وروسته د ستونزمن عضلاتو درد (DOMS) ځنډیدل و . دا ویناوالی په واقعیت کې د مایکروسکوپی عضلاتو د زیان پایله ده. لکه څنګه چې د عضلاتو ریبونه ترمیم او شفا ورکوي، دوی غښتلي او لوی شوي. د ځواک جوړولو لپاره کلیدی د سخت کار او د آرامۍ او ترمیم ډیری سایټکل دی. د پوزې عضلات تمرین نه دي. دا په آسانۍ سره د عضلاتو ریشې کموي او مناسب ترمیم ته اجازه نه ورکوي.
- فعاله بیاکتنه وروسته د شدت تمرین فزیکي ته وده ورکوي
جدي لوبغاړو د آرام مشیر په پرتله ډیر ښه والی ته اړتیا لري، او د اړتیاوو د بیا رغونې اندازه په عمومي توګه د تمرین حد او شدت پورې تړاو لري. مګر د بشپړې آرامۍ ورځ اخیستلو پرځای، لوبغاړو هڅول کیږي چې د فعالې بیا رغونې بڼه وکړي، پداسې حال کې چې تاسو په کم شدت سره د هیڅ کار کولو پرځای تمرین کوالی شئ. څیړنې ښیې چې فعال بیا رغونه د عضلاتو ډیره فزیکي وي، کوم چې د سخت کارونو په وخت کې د ټپ څخه مخنیوي کې مرسته کوي. دا پدې مانا ده چې سخت کار کول یو څه سخت وي. دا، په پایله کې، د عضلاتو پیاوړتیا سبب کیږي.