چلن کولی شي د وزن د ضایع کولو یا د وزن ساتنې په هڅو کې یو پیاوړی وسیله وي، مګر تاسو د وزن له لاسه ورکولو تمه نه لرئ یا یوازې د چلولو سره پتلی پاتې کیدی شي. رنځونکي چې پتې پاتې دي پوهیږي چې دوی باید د صحي خواړه او د ژوند طرزالعملونه هم تعقیب کړي.
1 - دوی د خپلې پوټکي اندازې ګوري
ډیری خلک داسې انګیرل کیږي چې رنځونکي، په ځانګړې توګه د اوږد واټن کنډکونه، هغه څه چې دوی یې غواړي خواړه وخوري ځکه چې دوی به کولورونه وسوځوي. مګر پتې سیالیو پوهیږي چې دوی دوی ته هر څه چې وغواړي خواړه یې جواز نه ورکوي، هر کله چې دوی وغواړي.
رنځونکي چې د دوی د برخې اندازه ګنډل کیږي. دوی ډوډۍ پریږدي مخکې له دې چې دوی بشپړ شي. دوی ډیری وختونه د سپو کڅوړه کور اخلي کله چې ډوډۍ وخورئ، ځکه چې د رستورانت برخې برخې ډیرې لویې لارې دي. دوی ډاډمن کوي چې دوی ورو ورو خوړلي او کله چې بشپړه احساس وکړي نو پام وکړئ.
چې څه کول پکار دي
د دې تجاوزونو هڅه وکړئ چې پتې سیالي کوونکي د خپلې برخې اندازه وګوري:
- د معیاري برخې کچې سره واقف کړئ. شاید دوی ممکن ستاسو په پرتله کوچني وي. د مثال په توګه، د غوزې درې غوزې د کارتونو د ډیک اندازې په اړه دي. د پزې یا چای یو د خدمت کولو اندازه د ټیسټ بال اندازه په اړه ده.
- په تدریج سره وخورئ او خپګان له منځه یوسي. تاسو ډیر احتمال لرئ که تاسو پام ونه کړئ چې څه شی یا کوم خواړه خورئ. د تلویزیون یا کمپیوټر مخ کې مه خورئ. په چټکۍ سره چټک کړئ - تاسو خورا خواړه خوند اخلئ او لږ یې خوري.
- هڅه وکړئ په کوچنۍ اندازې خواړه ستاسو په پلاټ کې واچولئ یا کوچني پلیټونو څخه کار واخلئ. که تاسو خورا مخکې خواړه ولرئ، نو تاسو به یې وخورئ ځکه چې هلته شتون لري.
- خپل میوه او ویشونه وخورئ. دوی په کلوریورونو کې ټیټ دي او دوی به تاسو ډک کړي، نو تاسو به د لوړو کالووری خواړو خورا خواړه وخورئ. د مثال په توګه، خپل ډوډۍ کونکي د سالکار او د کم کولوری جامو سره پیل کړئ.
- د خپلې پوټکي سائز کنټرول لپاره نور لارې
دوی دوی د ځواک روزنه کوي
رنځونکي چې وزن له لاسه ورکوي او له هغې څخه ساتنه کوي د دوی د معمولي معمولي ځواک پیاوړي برخه جوړوي.
نه یوازې تاسو به د پیاوړې روزنې په وخت کې د کلوریکونو سوځولو، مګر ستاسو د کماندو د عضلاتو ډله به ستاسو د فعال فعالیت ښه والی ومومي، نو تاسو به د دې توان ولرئ چې چټک او اوږد چلوئ، او د چلولو په وخت کې نور کلوريز وسوځوئ. د ځواک روزنه همدا رنګه د ټپیانو ټپونو څخه مخنیوي کې مرسته کوي، نو تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې وړیا ټپي کیدو له لارې تمرین کولو لپاره خپل ژمنې وساتئ.
چې څه کول پکار دي
- حتی یوازې د مقاومت یا وزن وزن اخیستل هم کولی شي په اونۍ کې دوه ځله کولی شي لوی توپیر رامنځته کړي. په هره اونۍ کې د 20-30 دقیقې د ځواک روزنې روزنې 2-3 سیالیو کې د روزنې روزنیز کورس کې وخت پریږدئ.
- تاسو باید د توپیر لپاره د درنو وزن پورته کولو ته اړ نه یاست. د لاندې وزنونو لاندې تمرینونو څخه غوره کړئ چې ستاسو په معمول کې اضافه کړئ:
3 - دوی ډیری فایبران وخوري
غذایی ریبر د صحی خواړو یوه مهمه برخه ده. مګر دا د هغو خلکو لپاره ګټور دي چې وزن یې له لاسه ورکوي ځکه چې فایبر تاسو اوږد اوږد احساس کوي. لوړې فایبر خواړه معمولا ډیر ژور دي، نو ستاسو بدن د وخت لپاره پوهیږي چې تاسو نور نور وږی نه یاست. برسېره پردې، لوړې فایبر خواړه هم کم کیلوری دي، نو تاسو د ورته حجم لپاره د کم کیفیت لرونکی دی. د ډیری میوو او سبزيجاتو د خوړلو او د غنمو ټول خواړه انتخابولو سره د پتې رنځونکي د دوی په خواړو کې ډیر رییس لري .
چې څه کول پکار دي
د ورځني خوړو د عادتونو په اړه فکر وکړۍ او ستاسو د خواړو او نخشو لپاره ټوله غله، جوار، میوه او سبزيجات (د جوس نه) اضافه کړئ. دلته ځینې نظرونه شتون لري:
- په انګور یا ستاسو په چوک کې جریان وخورئ.
- د ماشوم گاجر، د تاکۍ لرګۍ، او ستاسو سبزیجاتو کې نور سبزيجات پاک کړئ نو تاسو کولی شئ هغه قبضه کړئ کله چې تاسو یو چټک سست غواړئ.
- کله چې یو سینڈوچ جوړ کړئ، د ټولو غنمو ډوډۍ او د سبزيجاتو ډیری آسانتیاوې وکاروئ - لیټۍ، روميان، کم وزن لرونکي ککرز، او نخښې - د اضافی ریشې او تغذيې لپاره.
- د ګردو میوو ته د کنډک سوپ یا شنه سلاد شامل کړئ. یا نخوس د ریفورډ تور لوبیا سره، د پټې تسکری چپونو، او سالسا سره جوړ کړئ.
- د پخلنځی په میز یا میز کې کڅوړه کڅوړه وساتئ ترڅو تاسو هڅ کړئ ترڅو د ميوو خواړه وخورئ پر ځای د پینټری یا وینډینګ ماشین ته.
4 - دوی یو لومړیتوب چلوي
رنځونکي چې وزن کموي یا د وزن وزن ساتي ډاډ ترلاسه کوي چې دوی په منظم ډول پرمخ ځي - په اونۍ کې لږترلږه 3 یا 4 ځلې. دوی اجازه نه ورکوي چې د دوی د چلولو په لاره کې بخښنې ترلاسه کړي. دوی پوهیږي چې ممکن وخت شتون ولري کله چې د دوی انګیزه کمه وي، مګر دوی د سخت وخت له لارې د دوی د ترلاسه کولو لپاره ستراتیژۍ لري. پتلی رنځونکي لومړی پخپله ځان ته ځي او پوهیږي چې دوی د دوی فزيکي او رواني روغتیا لپاره مهم دي، نو دوی ډاډمن کوي چې تل د دوی د معمول معمول یوه برخه ده.
چې څه کول پکار دي
دلته ستاسو په ژوند کې د لومړیتوب په توګه څنګه کار کولی شئ:
- په سهار کې ځي د سهار رینجرز د هغو کسانو په پرتله چې د ورځې په نورو وختونو کې چلوي ډیر مطابقت لري. کله چې تاسو په سهار کې لومړی شیان ترسره کوئ، تاسو به د اندیښنې په اړه اندیښنه ونلرئ ځکه چې د ورځې په جریان کې کوم څه راځي یا تاسو د ماښام په اوږدو کې ډیره خوله یاست.
- تلویزون بند کړئ. تاسو کولی شئ د 30 دقیقو په سیالیو کې یوازې یو سټیک کام ورکړئ - په ځانګړې توګه که دا ریونر وي. تاسو به په واقعیت سره ډیر ښه احساس وکړئ او شاید تاسو احساس ونکړئ لکه تاسو له لاسه ورکئ.
- د چلولو د ټولو لوی ګټو یادونه وکړئ لکه د فزیکي او رواني روغتیا وده، او د هغو ټولو دلیلونو چې تاسو یې په کار پیل پیل کړئ .
- له خپلو ملګرو سره چل د چلولو ټولنیز اړخ د هغو کلیدي وجوهاتو څخه دی چې خلک یې پیل کوي او په هغې کې پاتې دي. د محلي چلولو کلپ ومومئ یا ځینې ملګري استخدام کړئ چې تاسو سره چل کړئ.
- که تاسو ماشومان لرئ او د چلولو لپاره لږ وخت لرئ، ستاسو رنځ مهال ویش او خپل ښځه په تخته کې واخلئ نو تاسو د ماشوم پاملرنې ځینې مسؤلیتونو سره مرسته ترلاسه کوئ. او تخلیقی ترلاسه کړئ او د چلولو فرصتونو څخه ګټه پورته کړئ. د مثال په توګه، که تاسو د خپل ماشوم فوټبال لوبه وګورئ، د لوبې په جریان کې حتی حتی یا حتی د ساحې شاوخوا ځینې غازونه چل کړئ. یا، وګورئ چې تاسو کولی شئ یوه جم پیدا کړئ چې ماشوم ته وړاندیز وړاندې کوي ترڅو تاسو په ربع کې ودرول شي او څوک چې ستاسو ماشومان ویني. په فزیکي او رواني روغتیا کې د پانګونې په توګه د اضافي لګښت په اړه فکر وکړئ.
- نور: د چلولو وخت څنګه موندلی شي
5 - دوی د هغوی کلینیکونه وغورځوي
ډیری رنځونکي پوهه پوهیږي چې دا ښه ده چې په ورځ کې ډوډۍ کوچني خواړه او نخښې وخورئ د لوبو ناڅاپي، ډوډۍ او خواړه ډوډۍ. خواړه هر درې څخه څلور ساعته ستاسو د وینې شکر د ثبات لپاره مرسته کوي او تاسو د خوړو تر مینځ د مینځلو څخه مخنیوی کوي او کله چې تاسو ته د خواړه لپاره خواړه کښینئ. د خواړو کوچني خواړه هم په ټوله ورځ کې ستاسو د انرژۍ د کچې ساتلو کې مرسته کوي، نو تاسو د تمرین لپاره ډیر انرژي ډیر احتمال لري.
چې څه کول پکار دي
دلته ځینې سمارټ سیسټمونه دي:
- صحي خواړه ستاسو په پرس، بکس یا میز کې وساتئ. وچې میوې او مغز لرونکی، معدنی، یا د لږ ټیټ ګرانولا سلایډونه د مینځلو لپاره آسان دي او د سهار په لوږه کې د لوږې بریدونو په وخت کې د ډوډۍ بشپړ کټ مټ دي.
- روغتیایی سایټ کول دا معنی نلري چې تاسو باید په بشپړ ډول خپل ځان رد کړئ. د خوږو غاښونو د پوره کولو لپاره، د غوړ څخه پاک فریدو، منجمد او یا د ونو منجمد بار لرئ.
- که تاسو د نخشو لپاره کله چې تکرار شي نو بیا د تمرین تمایل لرئ، د نارنجي شکل توکي آسانه وساتئ. دلته د تیټزیل، کوکیز، او کریکرونو 100 سلوری سنیټ پیکونه شتون لري ستاسو د ستار مارکيټ کورونو کې شتون لري. د دغو خیالاتو کتنه د 100 -کالوری نمونو لپاره . له هغوی څخه کار واخلئ چې خپل ماښام یا ماسپښین د ماسپښین منځګړیتوب ومومئ.
- نور: د رنځونو روغتیایی نښو
6 - دوی یو روغ او خوړو ډوډۍ وخوري
ډیری خلک ناشوني پریښي ځکه چې دوی وخت نلري، دوی دودیز ناشونې خواړه نه خوښوي، یا دوی فکر کوي چې دا به د وزن له لاسه ورکولو هڅو هڅو کې مرسته وکړي. مګر که تاسو د خوړو څخه ډوډۍ ته انتظار کوئ، ستاسو بدن فرض کوي چې تاسو روژه نیسي او ستاسو د میابابولیزم سقوط کولو سره ځواب.
د پتې رنځ پوهيږي پوهېږي چې ناپاک ناشونی تاسو سره د وزن له کمولو سره مرسته نه کوي. په حقيقت کې، دا به تاسو ته لوږه راولي، کوم چې ستاسو په اند هرڅه په نظر کې د خوړلو لپاره زياتيږي. تاسو د ورځې لپاره تغذیه شوي ناشونی توکی راولی او د راتلونکی په وخت کی ستاسو د مخنیوي څخه مخنیوی کوی.
رنځونکي چې پتې پاتې کیږي هم پوهیږي چې دوی د نایټریټ کیلوریزونو د سوځولو ډیره چانس لري ځکه چې دوی دوی د ورځې په پیل کې مصرفوي. دوی دا احساس هم کوي چې یو مناسب ناشونی به د دوی په چلولو کې د نورو کلوريانو سوځولو کې مرسته وکړي ځکه چې دوی به سم سمبال شي او ډیر اغیزمن چلن ولري.
چې څه کول پکار دي
دلته ځینې چټک او صحتمند ناستې لیدل کیږي :
- سکپپ 1/2 1/2 د ټیټ فټ کټیج پنیر په کوټلالپ کې یا شهیدان نیمه برخه.
- د چټک ناڅاپې سلیزه وټاکئ. د 1/2 ټوټې مخلوط د هر ټیټ ټیټ غوټی او د نارنج جوس سره د کیانا 1/2 او ځینو ځینو وریجو سره.
- د بوټۍ لوړه برخه د غیر غذا کریم پنیر او مڼه مڼې یا ناک ناکې سره.
- د مڼو، کڅوړو، او انګریز مفینونو په اړه د مڼی مکړه د یو نرم پوټکی روښانه کول. د کیلا سلاسي سره لوړ
- دوګر دقیقه ناسته ده. د اضافې خوندیتوب او تغذيې لپاره د ګلانولا یا کټ مټ سره.
7 - دوی د انعام په توګه خواړه نه کاروي
ډیری خلک د غلط ډول خواړو څخه ډډه کوي یا خوري، کله چې دوی بورډ شوي، ټینګار کوي، یا خپل ځان ته انعام ورکړي. د پتې رنځونکي د خوړو څخه ګټه نه اخلي چې ځان ځان احساس کړي. البته، دوی د هڅونې په توګه د انعامونو په کارولو باندې د اهمیت پوهیږي. او دوی یو مهم هدف ته ورسیدلو وروسته خپل ځان اعالن کوي، لکه په یو نسل کې شخصي ثبت ترالسه کول. مګر دوی د غیر خواړو انعامونه کاروي، لکه د نوي چلولو شارټس، د آرامۍ سپورت مسایل، یا پیدیکور . د غذا غیر انعامونه د خوړو د انعامونو په پرتله خورا اوږد مهاله مثبته اغیزه لري ځکه چې تاسو به د ګناه احساس کولو نه وروسته د جرم احساسات ونلرئ.
چې څه کول پکار دي
دلته ځینې لارې شتون لري چې تاسو د احساساتي خوړو څخه ډډه کولی شئ:
- کله چې تاسو پخپله فرج یا پوټری ته ځي نو خپل ځان څخه پوښتنه وکړئ چې ولې خوري. که دا نه وي ځکه چې تاسو لوږه یاست، هڅه وکړئ د سیالۍ لپاره لاړ شئ یا د نورو تمریناتو ترسره کولو پرځای، حتی که دا یوازې 15 دقیقو لپاره وي. د صحتمند کسانو لپاره د غیر معلول چلند بدیل کول د وزن د لاسه ورکولو په هڅو کې توپیر راوستل.
- د غیر خوراکي درملونو لست چې تاسو یې غواړئ یو لست جوړ کړئ، نو تاسو کولی شئ هغه ته حواله کړئ کله چې تاسو د هدف رسولو لپاره ځان ته د انعام لپاره چمتو یاست.
- د خواړه دره وساتئ او هر څه چې تاسو په خوله کې ساتل وو تعقیب کړئ. کله چې تاسو خپل ټول خوراکي توکي ثبت کړئ نو تاسو به د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې خوري او تاسو ولې دا خورئ. ډیری سیالیو خپل خوراکي توکي د روزنې په جریانونو کې تعقیبوي، له دې کبله دوی د دوی د کارونو ریکارډ او د دوی خواړه په ورته ځای کې لري.
- ستاسو د ځنګل پرمختګ منع کولو لپاره 5 لارې
8 - دوی د دوی کلینیکونه تعقیبوي
دا آسانه ده چې تاسو نه پوهیږئ چې څومره کیلوریان تاسو په حقیقت کې په ټوله ورځ مصرف کوئ، مګر د خپلو خواړو او څښاک تعقیب به ستاسو په خوله کې د هر هغه شي څخه چې تاسو یې وساتئ په اړه پوه شئ. د ډیری رنځ ډوډونکي خپل نایټریټونه د ناڅاپي خوړو څخه ډډه کوي. که چیرې تاسو پوهیږئ چې تاسو یې ولیکئ نو تاسو به لږ تر لږه لږ یاست.
چې څه کول پکار دي
- ځینې رنځورونه غواړي چې د روزنې په ژورنال کې د خپلو کارونو سره سره خپل خواړه وڅاري. د دې کار کولو اضافه ګټه دا ده چې دوی لیدلی شي چې ځینې ټاکلي خواړه په خپلو کارونو باندې اغیز لري.
- تاسو کولی شئ د کولوری - شمېره ایپ یا آنلاین لارښود کار واخلئ.
9 - هغوی ډیر خوب خوب کوي
خوب د وزن د لاسه ورکولو او ساتلو یوه مهمه برخه ده. دا په ځانګړې توګه د رنځونو لپاره خورا مهم دی ځکه چې موږ زموږ د بدن غوښتنې ته اړتیا لرو. کله چې ستړی شوی وی، تاسو به ډیر فشار ولرئ او د ناپاکی خواړو خواړو د خوړلو لپاره د لیوالتیا سره مخ شئ. تاسو ممکن انرژي هم ونه لرئ او صحي خواړه چمتو کړئ.
چې څه کول پکار دي
د دې خوبونو هڅه وکړئ ترڅو د خوب خوبۍ ښه کړي:
- د شپې له 7-8 کیفیته خوب سره د ډیری لویانو لپاره دقیقه اندازه. که دا ستاسو د اوسني خوب څخه ډیره فاصله وي، هڅه وکړئ چې د خوب نیولو وخت په کوچنیو زیاتوالي کې زیات کړئ. هڅه وکړئ چې په یوه اونۍ کې 20 دقیقې نور ډیره شپه واخلئ، او بیا په هره اونۍ کې لس دقیقو اضافه وساتئ تر هغه چې تاسو سپارښت شوي مقدار ته ورسیږئ.
- د آرامۍ بستر وخت نیولو جوړول لکه د تودو غسل اخیستل او بیا یو کتاب لوستل یا د خوشحاله موسیقۍ اوریدل.
- هڅه مه کوه چې د خوب په وخت کې نږدې نده رنځئ. که څه هم منظم تمرين د تاسو سره ښه خوب سره مرسته کوي، نو دا مثالي ده چې لږ تر لږه څو ساعته مخکې د خپل ورزش کار بشپړ کړئ.
- تاسو باید بستر ته لاړ نشي، مګر هڅه وکړئ چې د خوب له وخته مخکې د سختو خوړو څخه ډډه وکړي. یو بشپړ ډلی کولی شئ سترګې په لاره واچوي. له 2-3 ساعته مخکې مخکې له دې چې تاسو وچ واړئ ډوډۍ وکړئ.
- د خوب خوب کولو لپاره 10 لارې