د پیاوړي کور درلودل د فعالیت د ترسره کولو او ټپیانو د مخنیوی لپاره حیاتي دي . لکه څنګه چې تاسو خپل اصلي ځواک جوړ کړئ، ستاسو د چلولو فورمه او موثریت به وده ومومي او تاسو به یوازې د ښه والي احساس وکړئ. برسیره پردې، د ټرمر منځنۍ برخه تل د یو ښه بونس دی.
دلته د لسو چلونکو رنځونه کولی شي د دوی اساسي پیاوړي کولو لپاره ترسره کړي.
سپرمین (بیرته غزول) تمرین
دا تمرین ستاسو ټول کورونه (د مریضانو، مټیوچکسونو، ټيټ شاته) د دوی د تغیر کولو له الرې لکه څنګه چې تاسو خپلې پوړونه او پوړونه له پوړ څخه پورته کړئ. دا واقعا د بدن بشپړ تمرین دی ځکه چې تاسو به ستاسو ټول بدن په یو مشخص حد کې د ثبات لپاره کاروئ.
دا څنګه کولی شی:
- لیږل په چټکۍ سره مخکیږئ او خپل لاسونه په سمه توگه، کتان، او ستاسي پښو ته یې غزوي. خپل ماشوم په یوه ناپیژندل شوی ځای کې وساتئ او خپل پلونه معرفي وساتئ.
- په عین وخت کې خپل لاسونه، سر، سینه او پښې لوړې کړئ لکه څنګه چې تاسو یې د چټۍ څخه لرې کولی شئ. دا حرکت بشپړ دی کله چې تاسو نشي کولی خپل لاسونه او پښې هر څوک تر سره کړئ.
- حلقې په مستقیم ډول وساتئ.
- ستاسو د شیدو درملنه.
- د 3-5 ثانیو لپاره موقف وساتئ.
- ورو ورو خپل بدن د پیل شوي پوستکي ته کم کړئ
- د پیل ځای نیټه او 5-10 ځلې بیا تکرار کړئ.
پرمختللي لارښوونې:
- د دې تمرین کولو لپاره ډیر چیلنج کول، تاسو کولی شئ خپل بدن په "X" شکل کې وساتئ ترڅو ستاسو بدن له بدن څخه بهر لاړ شي.
- د مشکلاتو د زیاتوالي لپاره نورې لارې د ټانک وزن اضافه کول یا د هرې مودې لپاره د اوږدمهالې مودې لپاره پای پوسټ ساتل دي.
منازعې او کنډک د تمرین لوړول
برعکس لاس او د پښو تمرین کولی شي ستاسو د لوړو او ټیټ شاته پیاوړتیا کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ دا سمه سمه د سپرمین تمرین وروسته وروسته له هغه چې تاسو د مخکې په دې موقف کې وي.
دا څنګه کولی شی:
- په تیاره کې ستاسې د سر د پښو لاندې ستاسې په پیٹ باندې لیږل، لاسونه ستاسو سر او پښې غزول کیږي. ستاسو پښې باید د لویو ګوتو په غاړو کې راشي.
- ورو ورو او ورو ورو خپل ښي لاس او ښي خواړه د دوو حسابونو لپاره پورته کړئ او بیا د دوو حسابونو لپاره ټیټ کړئ.
- د بائیں لاس او ښی پښه کارول، د بدلی خواوو څخه کار واخلئ.
- ټول 10 د ډیزاین بشپړ کول (د هرې لاس / برتانیا سره 5 سره) او د درې کسيز 10 ناستو پرمختګ ته.
د V-Sit Ab تمرین
د ویټ کار تمرین به ستاسو اصلي، لوړو، منځنی او لاندینیو غایبو، او همدارنګه ستاسو د حوزو عضلاتو پیاوړي کول. دا به ستاسو د توازن ښه والی کې هم مرسته وکړي.
دا څنګه کولی شی:
- په چټکۍ کې په یو ځای شوي ځای کې، خپل لاسونه په ځمکه کې ځای پرځای کړئ، د خپلو هډوکو سره په شا کیدلو وروسته.
- لکه څنګه چې تاسو د خپل عضلاتو او کور قرارداد کوئ، ورو ورو خپل پښو 45 درجې درجې زاویه ته پورته کړئ.
- ورو ورو هڅه وکړئ خپل لاسونه ستاسو د ځنډونو لور ته لاړ شئ.
- هڅه وکړئ خپل ځان توازن کړئ او د څو ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. وګورئ چې تاسو څومره وخت نیولی شئ. تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې تاسو څومره پرمختګ وکړئ لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ.
- دا حرکت 5-6 ځلې بیا تکرار کړئ.
د هپ پل پل تمرین
د هپ پل تمرین ستاسو د بټۍ او د غاښونو عضوي تخصیص او پیاوړولو لپاره یو ښه لار ده. تاسو به خپل استثنا هم پیاوړې کړئ او د اصلي ثبات په جوړولو کې مرسته وکړئ.
دا څنګه کولی شی:
- ستاسو د ګوتو په پښو او په فرش باندې دواړو پښو سره ستاسو په شا باندې لیږل. خپل لاسونه په خپلو خواوو کې وساتئ.
- د پیل شوي موقعیت څخه، ستاسو د پوټکي عضلاتو کې وټاکئ. ستاسو د بټ عضلات سخت کړئ.
- خپل غوږونه د تڼۍ ته لاړ کړئ ترڅو د مستقیم کرښې منځ ته د خپلو سینانو څخه ستاسو سينه ته لیږدول شي.
- ککړتیا ستاسو د ګولیو سره د 5 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د پیل شوي پوست ته بیرته ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ او خپل ځواک رامینځته کړئ، د اوږد مهاله کولو هڅه وکړئ، تر 30 ثانیو پورې کار وکړئ. که چیرې ستاسو خونګ سګرټ پیل کړي او تاسو مناسب فارم له السه ورکړئ، د پیل کولو پوست ته بیرته ټیټ کړئ.
- دا تمرین 10-15 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
د هپ پل بریښنا تغیرات: تاسو کولی شئ د هپ پلونه په فټبال بال کې ترسره کړئ. ستاسو په پورتنۍ بسته او ستاسو د سر شاخ په بال کې ټیټ کړئ. خپل پوپونه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، او په بال باندې توازن وساتئ.
کله چې د اصلي هپ پل ډیر اسانه شي، تاسو کولی شئ د یو پله پل هڅه وکړئ.
سنگل لیګ پل
د پښو پل د اصلي هپ پل په څیر په ورته مقام ولاړ دی مګر یو څه نورې ننګونې دي.
دا څنګه کولی شی:
- ستاسو د ګوتو په پښو او په فرش باندې دواړو پښو سره ستاسو په شا باندې لیږل. خپل لاسونه په خپلو خواوو کې وساتئ.
- د پیل شوي موقعیت څخه، ستاسو د پوټکي عضلاتو کې وټاکئ. ستاسو د بټ عضلات سخت کړئ.
- یو پښه مستقیمه کړئ، بیا خپل حپس ځمکنۍ خاورې سره وخورئ.
- ککړتیا ستاسو د ګلوټونو سره د 10 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د پیل شوي پوست ته بیرته ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ او خپل ځواک رامینځته کړئ، د اوږد مهاله کولو هڅه وکړئ، تر 30 ثانیو پورې کار وکړئ.
- دا تمرین 10-15 کډوالو لپاره بیا تکرار کړئ.
محلي پټه
د اصلي تمرینونو پیاوړتیا لپاره د تمرین تمرینونه یوه غوره لاره ده. دلته د څښاک د سم ځای په سمه توګه څنګه ترسره کیږي:
- ستاسو په لاسونو باندی آرام او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږو په مستقیم ډول ستاسو د قهرونو سره سمون لري. ستاسو لاسونه کیدای شي خام او ګوتې پورته شي، هر څوک چې ډیر ښه وي.
- خپل پیرونه په سمه توګه وغورځوئ او خپل پیرونو ته آرام وساتئ، لکه څنګه چې تاسو د پښو کولو لپاره یاست. تاسو کولی شئ خپل پښې وچولئ یا اوږه یې واچوئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن په غیر جانبدار ځای کې ساتئ او د پوټکي عضلات ساتل. ستاسو هدف باید ستاسو د اوږو او پیرونو ترمنځ مستقیم کرښه ترلاسه شي. خپل حپس یا بټ پورته کولو ته اجازه مه ورکوئ.
- د 30 ثانیو لپاره د پوست ځای ونیسئ. خوله مه مه کوه کله چې تاسو پوټکی بوخت یاست ژر وروخورئ او په سمدستي توګه ژاخ کړئ.
پیل کول: که پورته پورته تمرین خورا ستونزمن وي، هڅه وکړئ خپل ټانګونه په ځمکه کې ټیټ کړئ، نو ستاسو د بدن بدن ستاسو د پیرونو پر ځای د غوږونو لخوا حمایه کیږي.
پرمختللی: لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، د خپل وخت وخت لپاره 15 ثانیې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په هوا کې یو لار په مستقیم ډول پورته کړئ پداسې حال کې چې تاسو د مخکې ځای په ځای کې یاست.
د اړخ لوري
یو پیاوړی کور ستاسو سره مرسته کوي ترڅو پیاوړې او د چلولو ټپیانو مخه ونیسي او د لوبې تمرینونه د اصلي اصلي عضالتو د پیاوړتیا لپاره یوه غوره لار ده. دلته د یو اړخ څنګ په سمه توګه ترسره کول دي:
- په مستقیم لوري کې د پښو سره په پښو سره پیل کړئ. خپل د بدن بدن ته په ښی ښی بڼی او زاڼی وویشی.
- خپل لاس ستاسو د اوږو لاندې وټاکئ. ستاسو پښې، گوټانې او رانګانې به د نورو په سر باندې یوځای شي.
- خپل هډوکي اوچت کړئ تر څو چې ستاسو بدن ستاسو د اوږو څخه د تاکونو لپاره مستقیم کرښه رامنځته نکړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې سر ستاسو د بدن سره سمون لري.
- لکه څنګه چې تاسو د 30 ثانیو لپاره پیسي ساتئ ستاس او ګیټس سخت کړئ.
- کله چې تاسو پوټکی بوخت یاست ژر وروخورئ او په سمدستي توګه ژاخ کړئ.
- په ښي خوا کې تکرار کړئ.
پېل کوونکی: که پورته پورته تمرین خورا ستونزمن وي، تاسو کولی شئ د غاښونو ګوتو سره پیل کړئ.
پرمختللی: لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، د خپل وخت وخت لپاره 15 ثانیې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په پوسټ پوسټ کې پاتې شئ پداسې حال کې چې ستاسو د پورتنۍ پښې لوټ کړئ او کم کړئ. په تدریجي توګه د 5 څخه تر 10 حسابونو لپاره د پښو پورته کولو لپاره کار وکړئ.
د برګ سپی
د چرګانو سپي (یا بدی پښه او لاس) ستاسو د بډو، ستاسو ټیټ شاته، بټ او ران پیاوړتیا کوي. دلته دا څنګه کولی شی:
- په فرش پیل کړئ، په لاسونو او گوټونو کې، ستاسو لاسونو سره په قوي توګه د اوږدې مودې په اړه و.
- د مور د عضلاتو دردونه سخت کړئ.
- یو مځکه د مځکی څخه پورته کړئ او په مستقیم ډول یی ستاسو په شا کیږدئ. په پام کې وساتئ چې یو هپ له بل څخه کم ټیټ پریږدئ، له دې امله تاسو خپل ونې تند مه کوئ.
- کله چې تاسو د خپل پښو سره باثباته محسوس کوئ، په عین وخت کې خپل مخ په مستقیم ډول خپل لاس لاس پورته کړئ) عکس وګورئ (.
- د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خپل لاس او لاس لږ کړئ.
- بل لاس او لاس ته واچوئ.
- 8/12 ځله د هر پښو په باز کې تکرار کړئ، هر یو غړی د 5 ثانیو لپاره ونیول.
- هر ځاې د 10 څخه تر 30 ثانیو لپاره د جوړیدو لپاره جوړ کړئ.
د بايسکل بحران
د بايسکل (یا زاړه کڅوړي تاوان) ستاسو د پوټکي عضلاتو پیاوړتیا کې د مرستې لپاره خورا لوی ګام دی. او که تاسو د منظم بحران سره مخ کیږي، دا د هغې د مخلوط کولو لپاره یوه ښه لاره ده. دلته دا څنګه کولی شی:
- په ځمکه باندې پیل کړئ (په یوګاټ یا تولیه کې)، ستاسې په شا، ستاسو د گوټونو سره اوچت شوي او ستاسو لاسونه په ورو ورو ستاسو د سر ملاتړ کوي.
- خپل ښی ښی کښی د ښی پښو لور ته واچوئ، او د بدن په منځ کې یې یوځای راوړو.
- خپل د پیل ځای ته بیرته راستانه کړئ او د ښي ګوتې لور ته د ښي خواه سره بیا تکرار کړئ.
- په ټولیز ډول په تمرین کې مه بوځئ.
- د یوې دقیقې لپاره د نشتون بدلولو ته دوام ورکړئ. لکه څنګه چې تاسو پرمختګ ته ادامه ورکوئ له 90-120 ثانیو پورې کار وکړئ.
خرابې کروندې
بیرته راګرځیدل د اصلي کور پیاوړتیا حرکت دی. دلته دا څنګه په سم ډول ترسره کول دي:
- په فرش (د یوګ چټۍ یا تولیه) باندې پیل کړئ، په شا کې، خپل لاسونه ستاسو په خوا کې.
- په یو تحریک کې، خپل فوټونه مځکه وتړئ او ستاسو گوټونه د سينې لور ته په داسې حال کې چې لاسونه یې په ځمکه کې فشاروي.
- خپل ګوتې په کافی اندازه پورته کړئ ترڅو د فرش څخه هډوکي پورته کړئ.
- خپل پوپونه ماڼۍ ته وګرځئ او خپل پښې یې تکرار کړئ تر څو چې دوی مستقیم وي. خپل فوټونه یو یا دوه انچ د ځمکې څخه پورته ونیسئ او بیا یو بل بحران پیل کړئ.
- د یوې دقیقې لپاره ناپایه تکرار کړئ.