مناسب تغذیه او هیدریشن د رنر روغتیا او فعالیت لپاره خورا مهم دی. ځینې رنځونکي دومره چې لږ تر لږه هغه څه چې دوی خواړه او خواړه څښي، ستاسو د کارتونو په جریان کې وروسته او ریسونه کولی شي په دوی اغیز وکړي.
دلته د عامې تغذیې ځینې غلطی دي چې د دوی حل کولو په اړه رنځونکي مشوره کوي او مشوره کوي.
1 - غلطی: د څښاک نشتوالی بس دی
ډیری رنځونکي کم رنګه ټیټ دي چې دوی د رنځونو په جریان کې څومره له مینځه وړل کیږي او د پای ته رسیدو وروسته او کله چې پای ته ورسیږي کافی نه څښي. د پایلې په توګه، دوی د ډیهایډریشن څخه رنځیږي، کوم چې کیدای شي د هغوی روغتیا او فعالیت ته خطرناکه وي.
حل: رینجرز باید د تمرین کولو پرمهال، څه او وروسته له څښلو څخه څه شی او څومره پاملرنه وکړي. حتی که هوا واړه وي، تاسو لاهم اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیدر شوی یاست. دلته د څښاک او چلولو لپاره ځینې ساده اصول دي:
- یو ساعت دمخه چې تاسو خپل سیال پیل کړئ، هڅه وکړئ چې د 16 څخه تر 24 منډې اوبه یا نور غیر کیفینین شوی مایع وڅښئ. په دې وخت کې د څښلو مخه ونیسئ، نو تاسو کولی شئ د خپل چلولو پرمهال تشناب ته د تګ کولو مخه ونیسي. د دې لپاره چې د چلولو پیل مخکې تاسو ډاډه یاست نو تاسو کولی شئ د پیل څخه وړاندې د 4 څخه تر 8 اونیو پورې وڅښئ.
- تاسو باید د خپلو سیالیو په اوږدو کې هر 20 دقیقې له 6 څخه تر 8 اونۍ پورې واخلئ. د اوږدې مودې لپاره (90 دقیقو یا ډیر نور)، ستاسو د سیال ځینې برخې باید د سپورټ څښاک (لکه ګیټیټ) په څیر د ورک شوي سوډیم او نور منرالونو ځای) الیکٹروټل (بدل کړي.
- د رینګ وروسته د اوبو یا د سپورټ څښاک سره ریډریټرو مه هیروئ. تاسو باید له 20 څخه تر 24 فلو پورې وخورئ. د هر پاونډه له لاسه ورکولو لپاره اوبه. که ستاسو د تیرویدو وروسته ستاسو پیشاب تور تیاره وي، تاسو اړتیا لرئ چې ریهایډینټ وساتئ. دا باید د رڼا لامین رنګ وي.
2 - غلطی: دومره پروتین نه مصرفول
حل: رینجرز، په ځانګړې توګه د اوږدې فاصلو لکه د ماراتونونو روزنه، باید د بدن وزن پورې له 5 څخه تر 75 ګرامه پروټین څخه خړوب شي. د پروټین ښه سرچینې مچھلی، د غوښین غوښه، چرګان، لوبیا، مغز، ټوله غله، د هګۍ سپینګانې، ټیټ غوښه شیدې، ټیټ غوښه پنیر او ځینې سبزيجات دي. که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو باید څه ډول پروتین ترلاسه کړئ، د مشورې لپاره د ورزشي غذا لرونکي سره لیدنه وکړئ چې ستاسو په غذا کې دقیق اندازه پروټین څنګه ترلاسه کړئ.
3 - غلطی: د کار کولو دمخه مناسب ندي خواړه
ځینې سیالیو نه غواړي چې د سیالۍ څخه وړاندې خواړه وخوري ځکه چې دوی د زنګونو د اخیستلو په اړه اندیښمن دي.
حل: که څه هم تاسو نه غواړئ د چټک پیل کولو دمخه سمدلاسه خوړئ، نو تاسو باید هڅه وکړئ چې د سایټ څخه دمخه 1 1/2 تر 2 ساعتو پورې د رڼا ډوډۍ یا خواړه وخورئ. دا کار کول به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو د خپل چل لپاره کافی تېل لرئ. څومره چې تاسو د خوړو د هضم کولو لپاره خپل ځان ته وخت ورکړئ، تاسو د زیانونو په اړه اندیښنه نلرئ. (ډیری اړخونه د واقعیت له امله په سمه توګه ندی رامینځته شوي.)
څه باید وخورئ؟ په کاربوهایډریټ کې یو څه لوړ کړئ او په غوړ، ریبر او پروټین کې ټیټ کړئ. د کار څخه دمخه د تیلو ښه مثالونه په لاندې ډول دي: د میوه مکھن سره یو بستهال؛ کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه. د شتمنیو، لوړ فایبر او لوړ غذا خوړو څخه لیرې پاتې شئ، ځکه چې دوی کولی شي د معدني مسایلو المل شي.
نور: تر ټولو غوره او تر ټولو مخکې مخکې د خوړو خواړه
که چیرې زه د رنځلو دمخه مخکې ختیځ ته وخت نه لرم؟
4 - غلطی: د اوسپنې ډیره نده
د اوسپنې کموالي انمیا عادلانه ده، په تیره بیا په ښځینه لوبغاړو کې چې ډیرې دورې لري. انیمیا د تغذیې سبب ګرځي او فعالیت یې کموي.
حل: که تاسو د وضاحت پرته ستړتیا احساس کوئ، د وینی کچه د ويني ازموینه وګورئ. د وینې د مخنیوی لپاره د مرستې لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه د غوښې غوښه، یا د اوسپنې غني بډایه بدیلونه) د تور غوښې چرګ یا ترکیه، سالم، تونا، شربت (او د اوسپنې غني شوي غله شامل دي. دا خورا مهمه ده چې ستاسو په غذايي موادو کې ویټامین سی شامل کړئ ځکه چې دا د وسپنې جذب سره مرسته کوي. نو هڅه وکړئ په ویاله کې وټامن سی - بډایې میوې او سبزيجات لکه نارنجونه، روميان، بیری او بروکولي شامل کړئ.
5 - غلطی: د اوږدې مودې او ریسونو په اوږدو کې په کلینیکونو کې نه راځي
ځینې رنځوال فکر کوي چې دوی دومره اوږده ندي چې د دوی په رنځ کې د سونګ توکو اړتیا ته اړتیا لري. د پایلې په توګه، د دوی فعالیت دومره زیانمن کیږي او ممکن حتی د اوږد نسلونو لکه نیمایي یا بشپړ میراتھن په وخت کې دیوال سره ودریږي.
حل: کله چې تاسو د 90 دقیقو څخه کم عمر لرئ، ستاسو ډیرې انرژۍ د ذخیره شوي عضلاتو ګلیکوګین څخه راځي. مګر که تاسو د 90 دقیقو څخه ډیر اوږد لپاره روان یاست، ستاسو په وینې کې شکری او د ګلیکوز جگر ډیر مهم دی ځکه ستاسو د ذخیره شوي عضلاتو ګلیکوګن له منځه تللی.
ستاسو د میراتون په جریان کې د کاربونو سره تاوان کول به تاسو د انرژۍ څخه د وتلو او دیوال سره اړولو څخه مخنیوی وکړي، په داسې حال کې چې ستاسو فعالیت پیاوړي کوي. تاسو په څومره رنځ کې خواړو ته اړتیا لرئ؟ د ګوتو یو اساسي قواعد دا دی چې تاسو باید د 100 ساعته وروسته په کار اخیستو وروسته د یو ساعت د چلولو وروسته او بیا 100 کلوریټونه هر 40 څخه تر 45 دقیقو وروسته. تاسو ممکن ستاسو د اندازې او سرعت پورې اړه لرئ، نو ډاډه یې کړئ چې تاسو اضافي یا دوه جیلونه) یا بله خواړه (لرئ. که تاسو په انرژی کې وږی یا ټیټ احساس کوئ، تاسو کوالی شئ د "دورې نه مهال ویش" کلوریې خوند واخلئ.
اجازه مه ورکوئ چې "زه د تغذيې د اخیستو لپاره هیڅ ځای نلرم" د عذر کیدو لپاره ولرئ چې ولې تاسو په چل کې نه خوري. په بازار کې ډیری چلونکي بیلټونه شتون لري چې تاسو یې په اسانۍ سره ستاسو جیل یا نور خواړه وخورئ. ځینې رنځورونه د تغذیې سره د هیدریشن بیلټ یا د اوبو بوتلونه کاروي ترڅو خپل تغذیه ذخیره کړي.
همدارنګه وګورئ: د چلولو لپاره د انرژي بار، چیو او ګیلس
6 - غلطی: د کار په جریان کې په سمه توګه تجهیز نه کول
ځینې رنځونکي د دوی د ځغاستې وروسته خپل انرژي بیرته نه راولي، کوم چې کولی شي د دوی په بیا رغونه منفي اغیزه ولري.
حل: د چلولو وروسته، په تیره بیا د اوږدې مودې لپاره، تاسو غواړئ چې انرژی ژر تر ژره ژر بیرته واچوئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ګلیکوګین بیارغونې لپاره خورا حساس دي) ذخیره شوي ګلوکوز (د تمرین وروسته په لومړۍ 30 دقیقو کې زیرمه کوي. که چیری تاسو ژر تر ژره خپل خواړه وخورئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو د شدت او درد کمولو کې.
تاسو غواړئ چې لومړني کاربین وخورئ، مګر پروټین مه توب کوئ. د خوړو څخه وروسته د غذا لپاره د ګوتو ښه اصول د ګرام کاربن 3 ګرام کاربن نسبت یو ګرام پروتین دی. د تغذیې بارونه، لکه د کلف سلاې یا د بریښنا سلایډونه، صحي اختیارونه دي. نور مثالونه به د بڼل وي چې د میترو مکھن یا د میوو او دانت سره جوړ شوي سلیزه وي.
که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو نشئ کولی چې د چټکۍ وروسته سمدلاسه ډوډی خواړه وخورئ، د ځینو چاکلیټ شیدې وڅښئ . د چاکلیټ شیدو ډیری پروټین، کاربوهایډریټینټ او بی ویټامین چمتو کوي - دا د بیا رغونې لوی څښاک . او د ژمي چاکلیټ شیدې د رنځ څخه وروسته ډیر خوشحالي کوي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 30 دقیقې په موده کې ستاسو د بریا پای ته رسولو کې کیدای شي ځینې پالن جوړونې ته اړتیا ولري. هڅه وکړئ چې مخکې فکر وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د بیا رغونې خواړه شتون لري کله چې تاسو خپل رنځ پای ته ورسئ.