د زړونو لویانو لپاره لارښودونه او د عمر له 50 څخه زیات د دوامداره شرایطو سره
د ورزش لپاره د تمرین فعالیتونه څه ډول مناسب دي او د 65 کلونو څخه زیات د روغتیا خطر کموي؟ د امریکایانو د سپورټ طب او امریکایی زړه ټولنه د 65 کلونو څخه کم عمر لرونکو لویانو لپاره لارښودونه لري، او د عمر له مخې له 50 څخه تر 64 پورې د اوږدې مودې لپاره لکه ګوتوریت.
منځنۍ یا قوي هوایې ځواک (وروستي) تمرین کړئ
د زړه د حد اندازه لږ ترلږه 10 دقیقو لپاره پورته کړئ.
لارښوونې ښیي چې تاسو دا د منځنۍ کچې شدید یا په کلکه سره فزیکي فعالیت سره څنګه کولی شئ. هغه فعالیتونه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ - رقص، چټک چلن ، سایټ چلولو، یا تامین. دا په زړه پورې دی چې په اونۍ کې په مختلفو فعالیتونو څخه خوند واخلي.
د 30 دقیقو لپاره د هوا ایروبیک تمرین، په ورځ کې پنځه ورځې
- اوږد : لږ تر لږه هوایی هوایي مشق لپاره هره ورځ 30 دقیقې دي. مګر تاسو کولی شئ چې په یو وخت کې لږترلږه 10 دقیقو لنډ کارونو ته مات کړئ. په یاد ولرئ چې دا لږ تر لږه دی. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو ریاست سره سم، تاسو د دې مقدار اندازه کولو دوه برابره روغتیایي ګټې هم ترلاسه کوئ.
- څو ځله: په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې
- د منځنۍ هوایې تمرین څه ډول احساس کوي؟ تاسو په منځنۍ شدت کې یاست کله چې ستاسو تنفس او د زړه کچه په پام کې ونیول شي. تاسو کولی شئ په بشپړ ډول خبرو اترو ته دوام ورکړئ، مګر تاسو به د تنفس تنفس وکړۍ او پسې به یې وخورئ. په 10 نقطه پیمانه، د صفر سره د باقي پاتې کیدو حالت، منځنی به د 5 یا 6 وي.
- د تمرین ډولونه : چټک چلن، اسانه ځوړندۍ، کنډمینول، اډالیک ټرینر ، بايسکل سواری، تیاری، رقص.
- د شمېرنې څه نه دي: تاسو په منځنۍ شدت زون کې نه یاست چې له یوې اسانۍ سره چیرته چې تاسو کولی شئ ستاسو په پیډرومیټ کې ګامونه اضافه کړئ مګر ډیره تنفس نه کوي. تاسو اړتیا لرئ چې د خپل سرعت سرعت ته وده ورکړئ یا د زړه د اندازې په منځنۍ زون کې د پیاوړتیا لپاره لوړ او یا هم پورته سیالیو ته لاړ شئ.
- څنګه چلول پیل کول : که تاسو د تمرین لپاره روان نه یاست، وګورئ چې څنګه پیل کول او خپل د چلولو وخت جوړول په یو وخت کې د 30 دقیقو څخه خوند اخیستلو لپاره.
- د اونۍ چلونکي د کار کولو مهال ویش : ستاسو د تګ راتګ د کارونو شدت توپیر لپاره د ورکشاپ پالن کارول.
یا، هره اونۍ په دریو ورځو کې د 20 دقیقو لپاره سخت هوایې فعالیت
- څومره وخت: 20 دقیقې
- څومره وخت : لږ ترلږه درې ورځې
- قوي هوایې تمرین څه ډول احساس کوي؟ په خورا سخت شدت سره، تاسو په چټکۍ سره تنفس کوی او نور نور په اسانۍ سره په بشپړه خبرو اترو کې نه راځي، یوازې لنډ عبارت. ستاسو د زړه کچه لوړه شوې ده او تاسو به ممکن د پسونو ماتول وشی. د 1 څخه تر 10 پورې اندازه، سخته تمرین به د 7 یا 8 وي.
- د ځواکمن هوایې تمرین ډولونه: په زړو خلکو کې د فټیوال مختلفو کچو سره، ځینې به د سخت چټک سره سخت زور زیاتیږي. نور به د لوړې کچې ته د دوی د زیاتوالي د زیاتوالي لپاره جگړې یا موټرسیکل ته اړتیا ولري.
په اونۍ کې د دوو څخه تر درې ورځو پورې د روزنې روزنه شامل کړئ
د روزنې روزنیز تمرین د پخوانیو لویانو لپاره د ځانګړي عضلاتو ډله ایز او هډوکي کثافت د ضایع کیدو، او همداراز د دې توان لري چې ښه فعالیت وکړي.
- څومره نور : د اتو څخه تر لسو پورې د روزنې روزنې تمرینونه، هر یو له اتو څخه 12 تکرارونه.
- څو ځله: په اونۍ کې دوه یا درې ورځې
- د ځواک روزنیز تمرینونه کوم دي؟ لیږدول، تمرکز او تمرین کول د عضلاتو د قوت او توازن رامنځته کول دي. تاسو کولی شئ د تمرین ماشینونه په جم، مزاحمت بډونو، یا وړ وزنونو کې لکه Dumbbells، barbells، د درمل بالونو کې استعمال کړئ. او کیټیلیلیل. سربېره پر دې، که تاسو باغ لرونکي یاست نو تاسو کولی شئ د ځواک تجربې په توګه د کښلو، لیږد کولو، او لیږدولو توان ولرئ.
- د ځواک روزنې الرښود : د ځواک روزنې روزنې او څنګه پیل کول زده کړئ.
د بیلانس تمرین زیات کړئ که تاسو د فالس په خطر کې یاست
په هر ډول تمرين کې ښکیل کول کیدای شي ستاسو د راټیټولو خطر کم کړي. د بیلانس تمرین کول په اونۍ کې درې ځلې کولی شي د کمښت خطرونه کم کړي.
د HHS لارښوونې د تمرينونو سره د توازن مخنیوی کوي لکه پاته غورځیدنه، په واټونو کې، د هل چلولو، پیر پیر او د ناستې ځای څخه ولاړ. تاسو کولی شئ دا بیلانس خپل ورځني تګ ته حرکت وکړي څو د دواړو فعالیتونو څخه خوند واخلئ. تای چي او یوګا ممکن د توازن د پراختیا لپاره هم مرسته وکړي.
د نرمۍ تمرینونه لکه د تودوخې په څیر
د هر تمرین په ورځ 10 دقیقو اضافي واخلئ ترڅو ستاسو لوی عضلات او تشناب ډلو ته پراختیا ورکړئ . په هر برخو کې له لسو څخه تر 30 ثانیو پورې واخلئ، او هرې برخې ته درې یا څلور ځله بیا تکرار کړئ. لچکتیا به ستاسو په ورځني فعالیتونو کې ستاسو سره مرسته وکړي.
لارښوونې څنګه د نورو سره پرتله کوي؟
د ACSM / AHA لارښوونې د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو ریاست 2011 لارښودونو څخه یواځې یوه کوچنۍ لاره کې توپیر لري. د HHS لارښوونې په اونۍ کې د منځنۍ فزیکي فعالیت 150 دقیقې غوښتنه کوي، او ووايی چې په اونۍ کې یې دا خپاره کړي. دا عین اندازه تمرین دی، مګر د ډیرو مودې سره چې په اونۍ کې دا څنګه اختصاص شوي دي. سازمانونه وايي چې دوی د HHS لارښوونو تصدیق کوي.
د فعالیت پلان تخصیص کړئ
روغ عمر لرونکي لویان کولی شي پخپله پیل شي، مګر ممکن د کارکونکي یا روزونکي سره کار وکړي چې د کار کولو پالن چمتو کړي چې خوندي او مناسب وي. که تاسو اوږدمهاله حالت ولرئ، خپل ډاکټر یا بل روغتیا مسلکي سره کار وکړئ ترڅو د یو داسې فعالیت پالن رامینځ ته کړي چې ستاسو روغتیا حالت، خطرونه، او معالجوي اړتیاوې په پام کې ونیسي. تاسو به د هغه تمرين څخه ډډه وکړئ چې تاسو په خوندي توګه کولی شئ.
نور ډیر ښه دی - مګر پیل کول پیل دي غوره
تاسو باید د لست کولو لږترلږه محاکمه ترسره کولو سره ودریدلو ته اړ نه یاست. ډیر زیات وختونه او اوږد کاري کار کولی شي نور روغتیایي خطرونه کم کړي او د وزن لاسته راوړنې مخه ونیسي.
په هرصورت، ځینې لوی لویان ممکن محدودیتونه ولري او نه شي کولی لږ تر لږه پوره کړي. د هرې کچې تمرین د هیڅ چا څخه بهتر نه دی، نو ځکه پیل کول کلید دی. تاسو اړتیا لرئ چې د فعالیتونو څخه مخنیوی وشي. د هر ډول فعالیت سره پیل وکړئ.
سرچینې:
> ACSM، AHA د فزیکي فزیکي فعالیت لارښودونو مالتړ کوي. د سپورت د طب د امریکایی کالج. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> نیلسن ME، ریجیسکي WJ، بلیر SN، او. الف. فزیکي فعالیت او عامې روغتیا په زړو لویانو کې: سپارښتنه د امریکایانو د سپورټ د طب پوهنځي او د امریکا زړه ټولنه . سرکولی . 2007؛ 116 (9): 1094-1105. Doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> د امریکایانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې، پنځم څپرکی: زوړ فعالان. HHS د ناروغۍ مخنیوی او د روغتیا پرمختګ. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.