ګیټیټ، هپ او ران ورزشونه

1 - د لی لیفسونه

Leg lifts د ګلوټونو او خارجي رانونو لپاره یو له معمولي تمریناتو څخه دی او د پښو مالتړ کوي د عضلاتو تقویه کولو لپاره یوه غوره لار ده. دا حرکت په جریان کې ترسره کیدی شي، مګر زه د موقف نسخه غوره کوم ځکه چې دا د توازن او ثبات رامینځته کولو په وخت کې دواړه پښې او کور کار کوي. که تاسو ابتکار یاست، تاسو ممکن د مقاومت بډ پرته د تمرين تمرین وکړئ یا د ځای پرځای د رڼا رنګ استعمال کړئ.

1. د تاکونو په شاوخوا کې د مقاومت باند لپاسه، دا تړل چې تاسو په پښه کې فشار د پښو په څنګ کې ودریدئ (تاسو ممکن مقاومت ته اړتیا ولرئ ترڅو د موندلو لپاره غوره وي).
2. که اړتیا وي دیو دیوال یا څوکۍ لپاره ساتل.
3. خپل وزن خپل ښی ښی شی ته واچوئ او پرته له دې چې د توریو تاوان وخورئ، باندنۍ پښه مستقیمه لوري ته واچوئ تر څو پورې چې تاسو په بینڈ باندې فشار او احساسات په ګلوټونو کې نه وي. تاسو کولی شی یوازې د پښو وزن لږ انچوګ ته واچوئ.
4. پښه باید تاکید شی، او ستاسو هپ، پزه او ټیټ باید په مسیر کې وي او په ورته لار کې اشاره وکړئ) د کوټې مخ ته (.
5. د پښو کمول پرته له دې چې په فرش باندې تکرار کړئ او په هر ټیټ کې د 1-16 سیګونو د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• پښه مه کوئ کله چې تاسو یې پورته کړئ. د هغې په ځای د نښتو مخه ونیسئ. دا به ستاسو د حرکت اندازه کمه کړي، مګر کار په بهر کې او ګلوټس کې وساتئ.
• څنګ ته د ټپ کولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې تاسو پښه پورته کړئ. خپل بدن د بدن د غاړې کولو لپاره یا د اضافه ثبات لپاره د کرسۍ په پام کې ونیسئ.

2 - د تمرین بال کې د لار پریس

د پښو مطبوعاتو یو لوی پیلونکی تمرین دی چې د ګلوټونو، شونډو او ګوتو نښه کوي. دا د ماشین پښې مطبوعات ماتوي، مګر د اسانۍ لپاره له آسانۍ راهیسې د مقاومت لپاره ستاسو د بدن وزن کاروئ.

1. په بټ کی ځای ونیسئ او ورو ورو باله کړۍ، خپل پښو ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو په یو ضرب کې ناست یاست، ګوتې خولې شوي.
2. په فرش باندې ګوتې ځای ونیسئ یا دیوال ته یې د توازن لپاره، که اړتیا وي.
3. د دواړو پښو د هګیو پواسطه تسکره کړئ (د فرش څخه د پښو د ټوټې پورته کولو، که تاسو کولی شئ) او په بال باندې بیرته وهل تر هغه پورې چې گوټانې نږدې مستقیم وي.
4. لکه څنګه چې تاسو فشار راولی، ورو ورو ځي، په واقعیا سره د هډو او ګوتو عضلات ښکیلوي.
5. د 10 - 3 برخې لپاره د 1-3 سیټونو کمول او بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• د کوچنیو بالونو کارول به ستاسو ګوتو ټکو ته فرش ته ورسیږي، تاسو په ټول حرکت کې لارښوونه کوي
• دا ستونزمن کولو لپاره، ورو ورو ځئ یا لاندې لاندینۍ نسخه هڅه وکړئ
• د حرکت په ننه کې، غوږونه د پیرونو تر شا وساتئ

د تمرین په بال کې 3 - یو ټیټ شوی پریس

دا تمرین دواړه ستاسو د توازن او ستاسو د پیاوړتیا او پایښت لپاره ننګونې کوي. ځکه چې ستاسو ډیری وزن په یوه پښو متمرکز شوی، تاسو به په ریښتیا سره د ګرموټ او د کاري کاري ټکیو کې کار احساس کوئ. دا یو پرمختللی تمرین دی.

1. په بټ کی ځای ونیسئ او ورو ورو باله کړۍ، خپل پښو ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو په یو ضرب کې ناست یاست، ګوتې خولې شوي.
2. ستاسو د باندنۍ ښی لاندې د کاغذ پلیټ یا ګلیډر ځای ونیسئ او هغه پښه په مستقیمه توګه ستاسو په وړاندې، په سمه توګه د ګوتو خولې.
3. د ښي پښې د هیل په واسطه غوږ ونیسئ ترڅو په بال باندې فشار راشي (لکه د پښو په مطبوعاتو کې).
4. لکه څنګه چې تاسو پرانیزئ، په فرش باندې د باندنۍ کښینۍ کښینځئ، د کاغذ په وسیله څومره چې تاسو کولی شئ فشار کړئ.
5. د 10 - 3 برخې لپاره د 1-3 سیټونو کمول او بیا تکرار کړئ.

لارښوونې

• د کوچنیو بالونو کارول به ستاسو ګوتو ټکو ته فرش ته ورسیږي، تاسو په ټول حرکت کې لارښوونه کوي
• د دې ستونزمن کولو لپاره، د غیر کار کولو پښه د ځمکې څخه لرې کړئ د ځای پر ځای یې په یوه کاغذ پلی کې
• خپل حد ته په پام کې ونیسئ تر هغه وخته چې لږ ثبات ولرئ
• ګوتو د پښو پواسطه وساتئ او خپل وزن په خپل هګۍ کې وساتئ ځکه چې تاسو د خپل پښو په باندی پریس پریږدی

4 - داخلي ران رنګه

داخلي ران ټیټ زما له زړه پورې لارو څخه دی چې د داخلي رانونو لپاره کار کوي ځکه چې دا خورا ساده دی او تاسو ډیر تجهیزاتو ته اړتیا نلري. په دې نسخه کې، زه د تمرین بالونو سره حرکت کوم، مګر د وړیا احساس احساس کوم چې د تمرین کوچنۍ گیند د ناامنه احساس احساس کوي. زه هم په هوا کې د پښو سره یو پرمختللی نسخه ښودلی شم. په دې نسخه کې نور کورونه شامل دي مګر که چېرته خورا سخت وي، پښې په ګوتو کې د گوټونو غاښونو کې وساتئ. دا سمه ده:

1. لیږل او د پښو څخه د پښو لرې کول، د تاکونو / شیدو ترمینځ د تمرین بال) یا بل بل ډول بال (ساتل.
2. د دې لپاره چې د راوتلو څخه وساتئ او السونه یې د اضافي مالتړ لپاره په فرش کې واچوئ، په ګړندي ټوټه ټوټه کړئ.
3. ورو ورو باله ټوټه ټوټه کړئ، د داخلي رانونو قرارداد کول.
4. لږ څه خوشې کول، په بال باندې ځینې تاوان ساتل.
5. د 1-3 سیٹونو 12-16 کډوالو لپاره تکرار کړئ.

لارښوونې

• که تاسو خپل شاخ آرشیف ومومئ، ګوتې ضایع کړئ یا پښو یې د دې تمرین لپاره په فرش باندې واچوئ.
• د ټولو لارې خلاصولو څخه ډډه وکړئ، خو د رڼا ډبره وساتئ ترڅو په بال ځای کې وساتل شي او داخلي رانونه ښکیل شوي.

5 - په بال کې د هپ لیفسونه

د هپ لیټ یو ښه لاره ده چې د ګلوټونو، بوټونو او ښکته شاته کار کولو لپاره کار وکړي. په بال باندې د پښو د کمولو سره، تاسو د بیلانس جزو اضافه کول چې دا تمرین ډیر متحرک او ډیر شدید دی. دا سمه ده:

1. لیږل او په پښو کې د هګیو ځای په ځای کړئ، پښې مستقیم وساتئ.
2. د ګوتو ټوټې ټوټې کړئ او غوږونه پورته کړئ تر هغه پورې چې بدن په مستقیم ډول نه وي.
3. لاس ته اړتیا ولرئ که د اړتیا وړ نور توازن لپاره.
4. هډوکي خلاص کړئ، په نرمۍ سره فلور وسوځئ، او د 1-3 سیٹونو 12-16 بیاپایټ لپاره تکرار کړئ.
5. که ورزش ډیر سخت وي نو بالاخره بیا په بسکرو یا رانونو کې بیرته په اسانۍ سره بیا ځای پرځای کړئ.

6 - اسکواټ د سټیټ ګام سره

Squats د ګلوټونو او رانونو لپاره خورا ښه دي او تاسو د مقاومت بډ کارولو سره حرکت ته شدت اضافه کولی شئ او یو اړخیزه ګام اضافه کولی شئ. د لوري قدم ته به په بهر کې خارجي راننو او ګلوټونو کې نور هم شامل وي، دا دا ډیری متحرک تمرین کوي.

1. د متوسط ​​مقاومت باند د پښو لاندې وساتئ او لاسونه په دواړو لاسونو سره ونیسئ.
2. تاسو ممکن اړین و چې خپل لاسونه د لاس په شاوخوا کې لرې کړئ څو ځینې تاوان زیاتولو لپاره څو ځلې.
3. ښی لور ته یو ښه ګام واخلئ، د ټیوب ټوټې ټوټې ټوټې ټوټې کړئ.
4. په خټک کې ټیټ کړئ، د پښو پوستکي او د تیوب تاوان ساتل.
5. ورو ورو پښو سره یوځای ګام پورته کړئ.
6. د سوئچونو څخه مخکي له 8-16 دقیقې یا د خونې اوږدوالی لپاره د ښی لور ته قدم ته دوام ورکړئ.

7 - په بال کې ګولیو نسکورونه

دا د ګوتو ټوټې ټوټې د بټ نښه کول او همداراز د هډوکي او ټیټ شاک نښه کول دي. په ګلوټونو تمرکز کول د ستاسو انگونو د لوستلو او ستاسو د هیلو سره په فرش کې پرانستل دي. تاسو کولی شئ د زیاتو شدتونو لپاره په هډوکو هم وزن ولرئ.

1. د سر، غاړې او اوږو سره په بال باندې لیږل، ټنګونه غاښونه او ګوتې پورته شوې.
2. د منځنۍ کچې وزنونه ونیسئ، که وغواړئ، په هډوکي
3. حرکت ته په کښته کولو سره پرته د پوړ په لور د هډوکو کمولو له الرې حرکت پیل کړئ.
4. د بدن په مستقیم کرښه کې تر هغه پورې چې د هډوکي د پورته کولو لپاره لوټی وخورئ.
5. د 10 - 3 برخې لپاره د 1-3 سیټونو کمول او بیا تکرار کړئ.

8 - د غاښونو غاړې لی لیفسونه

دا سخت تمرین نه تجهیزاتو ته اړتیا لري او هډوکي، ګلوټونه او دواړه پښې رانغاړي. تاسو به په پوټکي کې د هپ او ګوتو بوخت وئ، په داسې حال کې چې د ګیټس او د کاري کاري بهر بهر ورباندې کار کوئ. abs او back په دې کې ښکیل دي ځکه چې تاسو د پوستې په غاړې کې یاست.

1. لاسونه او پوستکي وروسته تر هغې چې مخکې مخکې مځکه او فلیټ، غیرحاضر وي سره موازي وي.
2. باندنۍ پښه لور لوري ته واچوئ، په پښو پیره.
3. د ښی پښو سره اسکواټ په داسې حال کې چې په یوځای کې د ښي پښو پورته کولو لپاره یو څو انچه د پښو په لیږد کې له مینځه وړل.
4. د پښو مچ بيرته لور ته راوړي او ښي پښه په مستقيم ډول راولي، د 8-16 Rep Rep

9 - د داخلي وزن پورته کولو سره اسکواټ

دا متحرک تمرين د دواړو پښو په هډوکو، ګلوټونو او رانونو باندې تمرکز کوي. د یوې پښې سره نیولو سره او له بل سره د داخلي رانږدې لیږد اضافه کولو سره، تاسو ډیری عضلات په نښه کول پداسې حال کې چې توازن او ثبات باندې کار کول. د دې اقدام سره تاسو به د یوې بډۍ د پیاوړي اعتراض لپاره د لارښوونې لپاره یوه لار ته اړتیا ولرئ یا تاسو کولی شئ د جم کی ماشین په جم کې کاروئ. تاسو کولی شئ د خولې وزن وخورئ که چیرې بډې ستاسو لپاره کار ونه کړي. خپل وخت د دې حرکت سره واخلئ او په واقعیت باندې تمرکز وکړئ چې تاسو یې کوئ.

1. د بټ یوې برخې ته د یوې پیاوړی څیز لپاره یو بډ خوندي کړئ او د ښی پورتنۍ غاړې په بل سر کې پای ته ورسوئ، د بدن د ښي لوري سره ولاړ وي.
2. ډیره لنډه مرحله چې په بډ باندې سخت فشار شتون لري.
3. د ښي خوا ته وخوځیدل پیل کړئ، په یو اړخ کې ټیټ کړئ.
4. په باندنۍ پښه کې وزن ساتل، پداسې حال کې چې د بدن مخې ته ښي پښه راوړو، په داخلي رانونو تمرکز وکړئ.
5. ښي لور ته ښي لور ته په داسې حال کې چې د ښي خوا سره ځوړندۍ واخلئ، د څلوېښتو بدلولو څخه وړاندې د 10-16 وړاندیزونو تکرار کول.

10 - د خارجي خارجو نلونو

د بهر خارجي نلونه د یوې بلې پوستې څخه د بهر رانیو او کونډو کار کولو لپاره غوره لار ده. تاسو کولی شئ د مقاومت بستې لوپ څخه کار واخلئ یا د مقاومت رامنځته کولو لپاره د منځنۍ برخې په شاوخوا کې منظم منظم بډ بند کړئ. تاسو غواړئ چې په باند کې په ټوله حرکت کې تاوان وساتئ، نو دا هم ډیره سسته مه کړه.

1. اوږد په یوه څوکۍ کې یا په یو بال کې کیکاږئ او د منځنۍ رانیو په شاوخوا کې د مقاومت بډ بند کړئ ترڅو په هغه وخت کې تاوان شتون ولري کله چې پښې لږ توپیر ولري.
2. ښی پښه واخلئ، سره له دې چې تاسو طرف لوري ته ځي) پداسې حال کې چې لاهم پاتې شوي (او فرش ټپ کړئ.
3. ښي پښه بېرته راوړي او ښي لور ته يي طرف ته ليږدئ، فرش ټپ کړئ.
4. د 16-20 استازو لپاره ښي خوا ته ښي او ښي پښې په نښه کړئ.
5. د هرې خوځښت سره مینځ ته راغلل غایه وساتئ او هڅه وکړئ چې غیر غیرقانوني پښه وساتئ او بل ګام پورته کړئ.