د ګالیسیمیک انسټیټیوټ رامینځ ته شوی ترڅو موږ ته د هغه درجې په اړه معلومات ورکړئ کوم چې کاربوهایډریټ خواړه د وینو شکر لوړوي. ډیری مشهور مشهور کاربوهایډریټ ډایټونه، لکه د جنوبي ساحل ډایټ، د ګالیسیمیک انڈیکس کاروي. بیا هم، متضاد او ځینې ناڅاپي مسلې د ګیډیمیککس انډول شمېره کاروي کله چې د خوړو لپاره ځانګړي خواړه انتخاب کړي.
ولې دا پوهیدل مهم دي
ډیری د باور وړ څیړنې ښیي چې د غذايي خوړو خوړلو سره د ویني خورا لږ د ګلوکوز اغېزه کولی شي موږ د شکر ناروغۍ او احتمال له زړه له ناروغۍ څخه وژغورو.
نو ځکه، هغه خواړه انتخاب کړئ چې لږ تر لږه زموږ د وینی ګلوکوز لوړ کړي د خوړو لپاره یو ښه لار ده، په ځانګړې توګه د انسولین مقاومت، د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ لپاره.
دا څنګه محاسبه کیږي؟
څیړونکي د یوې روغمنې ډلې څخه کار اخلي (ناروغۍ څخه پاک، په شمول د شکر ناروغۍ) خلک د لیست لپاره ټاکل کیږي. دا کسان یو معیاري مقدار کاربوهایډریت لري، معمولا 50 ګرام لري. د دوی وینې په 15 15 دقیقو معاینه کیږي چې وګورئ د ویني شکر څومره څومره او څومره چټکتیا کوي. لوړ او چټکتیا دا لوړیږي، د لوړې کچې اندازه د 100 څخه په اندازه وي. د 55 څخه کم د GI کموالی، له 70 څخه پورته لوړ دی، او د منځنی منځ کې دی. په یاد ولرئ، پداسې حال کې چې د GI کچه په څیړنو ولاړه ده، دا قطعې په خپل سري ډول ټاکل شوي.
د انډول سره ستونزې
که څه هم دا به ډیره ګټوره وي ترڅو د ښه اندازه اندازه ولري چې څنګه د ګالیسیمیک مختلف خوراکي توکي شتون لري، ګالیسیمیک انډیټ ډیری ستونزې لري.
ترټولو مهم، د ازموینې لږ شمیرې دي، حقیقت دا دی چې مختلف خلک د خوړو لپاره توپیر لري، د GI اندازه اندازه، د خوراکي توکو آزموینی بدلون) په نړۍ کې د مختلفو لابراتوارونو سره مطالعه کیږي د خلکو ګروپونه، مختلف ترکیبونه، او نور)، او حقیقت دا دی چې د ګالیسیمیک شاخص د هغه خلکو طریقه نه کوي چې خلک یې په اصل کې خوړوي.
د خوړو لږ شمیر ازموینې
د ګیلیسیمیک اندیښنې لپاره ازموینه عمده خوراکي توکي د کاربوهایډریټ ډیر لوړ دي. په یاد ولرئ چې د کاربوهایډریټ معیاري اندازه 50 ګرام دی، سپتیټي په انډیکس کې شامل شوي ځکه چې دا مناسب دی چې یو د 1 /¼¼ سپاټيټی (د هغه مقدار مقدار چې تاسو 50 ګرامه ترلاسه کړئ) وخورئ. له بله پلوه، دا به تاسو ته ستونزمن وي چې تاسو د بروکولي څخه 50 ګرام کاربوهایډریټ ترلاسه کړئ؛ تاسو اړتیا لرئ چې د 16 څخه تر 22 کپ پورې په یو ناسته کې خواړه وخورئ. نو، بروکولي - او نور خوراکي توکي چې تاسو یې د کارب مترو د لیږد لپاره ډیر زیات واخلئ - د ګالیسیمیک انسټیټیوټ لپاره آزموینې ندي.
د خوړو لپاره مختلف غبرګونونه
ډیری وخت چې د ګالیسیمیک انڈیکس لپاره خواړه آزموینه کیږي، د څیړنې په برخه کې د خلکو ډیره اندازه توپیر شتون لري، نو دا ستونزمن کار دی چې څنګه یو چا ته خواړه سره غبرګون وښيي. د زوي او ایت لخوا د 2015 کال مطالعې د معیاري خواړو لپاره مطالعې کړې او معلومه کړه چې هرڅوک په مختلفو ورځو کې ورته خواړه سره ورته غبرګون ښودلی، ځینې وختونه د خلکو تر مینځ ډیر توپیر لیدل کیږي چې ورته شی خوړلی.
خواړه د مختلف GI ارزښتونو سره
بیلابیل ترکیبونه، د نباتاتو ډولونه، او د خواړو چمتو کولو الرې مختلف ارزښتونه تولیدوي، لکه څنګه چې د لابراتوار مختلف تخنیکونه ترسره کوي.
د مختلفو کیک لپاره مختلف لیستونه شتون لري، د GIs سره د 38 څخه تر 87 پورې، د بیلګې په توګه. په عمومی توګه د میوو 42 د ګالیسیمیک اندیښنه لري. دا شمیره، د دوو مختلفو مطالعاتو منځنۍ درجه ده - یو ایټالوی یو، په کوم کې چې اوسط GI 56 ته وټاکل شوی، او کاناډا یو، چې په منځ کې یې GI 28 و.
د GI ارزښتونه کوچنی دی
دوه خواړه د 90 څخه تر پارسینپس او امارانت څخه GI لري. آلان ، شات، او ځینې پروسس شوي غله جات له 80 څخه پورته دي، د سپینو څښاک، سپینې ډوډۍ، سپینې وريجې، خټکي ، او په ځینو پروسس شوو توکو کې په 70s کې ځای لري. د پیمان په ټیټ پای کې، د 40 څخه ښکته د GIs سره، مختلف لوبیا، انګور او مغز لرونکي دي.
تر ډیره پورې، ډیری خواړه ازمول شوي GIs د 40 څخه تر 70 پورې دي. یادونه وکړئ چې GIs په مناسبې شمیرې او دقیق شمیره نه دي، دا ستونزمن کار دی که چیرې ناشونې وي چې آیا د ډیری ډیری تر منځ رښتینې توپیر شتون لري.
دا د څښاک د څښلو لپاره حساب نه کوي
موږ په یو وخت کې یو خواړه نه خورو. که موږ په ډوډۍ کې ډیری کاربوهایډریټ ډوډۍ وخورو، موږ دا څنګه حساب کوو؟ پروټین او غوړ په ډوډۍ کې د ګالیسیمیک شاخص ټیټ کوي، مګر موږ د دې پوهه نه لرو چې څومره کس، د خپل وینه معاینه کول) څومره چې په ورځني ژوند کې نامناسب نه وي (.
Glycemic Load درج کړئ
ګالیکیمیک بوټ د انټرنېټ د اندازې حساب کولو لپاره اشغال شوی و ځکه چې موږ په سمه توګه د هرې خوا څخه 50 ګرام کاربین خورو. په نظرياتي ډول، د ګلاکيک بوټ بايد د ګلايميمک انسټيټيوټ نيمګړتياوې حل کړي. په هرصورت، د ګلییکیک بوټ سره یو بنسټیز ستونزمن دا دی چې دا د ګلیميک انډیکس پر بنسټ والړ دی ، نو دا د ډیری ورته ستونزې لري.
د څیړنې ستونزې
که څه هم ډیری څیړنو د ګالیسیمیک د کارولو په کارولو کې ارزښت څرګند کړی، او نور هغه چې مثبتې پایلې یې ندي ښودلي، ځینې ستونزې یې درلودې. د مثال په توګه، د 2006 په څیړنه کې، څیړونکي په اساسي ډول د خوراکي توکو لپاره د GI ارزښتونو په اړه په اټکل کې نه اټکل شوي (د مثال په توګه) د شیانو ورته ورته GI ورکړه. دا څیړنه د لړۍ سره ستونزه هم ښیي، لکه څنګه چې پدې څیړنه کې ډیر لږ خلک د خوړو د نړیوال ټیټ په توګه محاسبه شوي خواړه وخوړل؛ تقريبا ټولو غذا سره د لوړې کچې ګاسکيکيک انډول يا وزن سره وخوړله، نو دا د حيرانتيا خبره نه ده چې نتيجه يې نده ټاکل شوې.
نو، موږ باید څه وکړو؟
په دې کې شک نشته چې د ټیټ ګالیسیمیم خواړه خورا ښه شی. او د ګالیسیمیک شاخص په اړه څیړنې موږ ته ځینې واضح لارښوونې راکوي، لکه د کچالو مصرف کم کړي. په هرصورت، زه د دې مرحلې په دې مرحله کې فکر کوم، دا یو ښه نظر دی چې یوازې د کاربوهایډریټ ټولې اندازې سره لاړ شي. کاربوهایډریټ د ویني ګلوکوز لوړوي، او انسولین باید د هغې د ثبات لپاره خوشې شي. د ګلوکیمیک خواړو لخوا د ستونزو ستونزې محدودولو لپاره ترټولو آسانه لاره د ساده کاربوهایډریټ خواړه تعقیب کول دي.
سرچینې:
فوستر - پایلیل، کیای، هولټ، سوزنا او برانډ ملر، جانټ. "د ګالیسیمیک انسټیټیوټ او ګیلیکیمیک قیمتونو نړیوالو میز: 2002." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . 76، 1: 5-56 (2002).
لیو، ایس، ویلیټ، WC، et al. "د متحده ایاالتو میرمنو کې د غذايي ګلیميک بوټو یوه راتلونکی مطالعه، د کاربوهایډریټ اخیستل، او د کورونر دل زړه ناروغۍ خطر .." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . 71 (6): 1455-61. (2001).
مییر - دیویس، ای جی، دھوان، ای اې ایل. "د عادي غذا کې د ګالیسیمیک انڈیکس او ګالیاکیمیک بوټو په اړه پوهه: په انسولین مقاومت کې د ګالیاکیمیا ګامونو سره اتحادونه Atherosclerosis مطالعه .." د بریتانیا د تغذيې جرنل . 95 (2): 397-405. (2006).
سالمرون، ج، منصون، ج ای، او نور. "د غذائی ربیب، ګالیسیمیک بوټ، او په ښځو کې د غیر انسولین پر انحصار شوي ذیابیطس میلیسټس خطر" .. د امریکایی طبی اتحادیې ژورنال . 12؛ 277 (6): 472-7. (1997).
زویوی، ډ. کوریم این او ایت. د ګالیسیمیک ځواب سیل پیژندلو لخوا شخصي تغذیه. 163: (5): 1079-94. نومبر 2015.