لوبغاړو د دوی غوره کولو لپاره کیفیت نیند ته اړتیا لري.
ډیری لوبغاړو په دې پوهیږي چې د پاتې کیدو او بیا رغونې لپاره بریالیتوب خورا مهم دی. د روزنې پروګرامونه او مهال ویش به په اتوماتیک ډول په دوی ورځو کې جوړ کړي، او لوبغاړي اکثرا په دې پوهیږي کله چې دوی د بیا رغونې لپاره څو آسانتیاوې لري. په هرصورت، د دغو لوبغاړو ډیری لوبغاړي او حتی د هغوی کوچنيان پدې پوهیدلي چې د کیفیت نیټه د ځینې اسانتیاوو روزلو ورځو په توګه د بیا رغونې پروسه یوه لویه ده.
په واقعیت کې، ډیری مطالعې ښودلې چې حتی د لږ لږ خوب څخه محروم کول د لوبغاړي فعالیت په ډراماتیک ډول کموي. د دې دلیلونه په بشپړ ډول روښانه ندي؛ په هرصورت، د څیړنې ټکي د ګلوکوز میټابابیززم او Cortisol (رول فشار هرمون) رول ته د لوی فکتور په سترګه ګوري.
د خوب د محرومیت په اړه د مطالعې پایلې معلومه شوه چې سویلي ورزشکاران بې برخې پاتې شوي د ګلوکوز مټابولیزولو سره ډیره اغیزمنه نه ده، او د کورټیسول لوړه لوړه کچه لري، چې د حافظې د خرابۍ سره تړاو لري، د عمر پورې اړوند انسولین مقاومت، او د بیرته راګرځیدو مخه نیسي. د کمزوري خوب بله بله ستونزه د هرمون لیټینټ کمه کچه ده، چې د لوږې تنظیمولو او د بدن د غوړ ساتلو کې رول لوبوي.
ستاسو د خوب د کیفیت لوړولو لپاره د دې هڅې او ریښتینې ماهرینو سپارښتنو سره سم ستاسو د شپې د خوب ډیری رواج جوړ کړئ.
1 - د لیدلو یا د آرام کولو تمرینونه تمرین کړئ
د آرامۍ یا تنفس کولو تمرین کولو یا د لیدلو لپاره د څو دقیقو لیږد کول ممکن تاسو سره مرسته وکړي چې په خوب سره سوځ شي. د لنډې ساه کولو تمرین کولو څخه مخکې د بستر مخکې تاسو کولی شئ ستاسو د زړه شرح، د وینی فشار، فشار کچه، او نور شي. دا به تاسو سره په چټکه خوب سره مرسته وکولی شي. دلته یو ساده سیسټم دی کله چې تاسو په بست بستر کې کاروئ.
(1) د شپږو شمېرنې لپاره ستاسو د پوزې له لارې پیل کړئ
) 2 (د دریمې شمیرې لپاره تنفس وساتئ
(3) د شپږو شمېرنې لپاره ستاسو د پوزې له لارې وخوځئ
(4) د دریو شمېرو لپاره مسموم کړئ
(5) دا لړۍ څلور ځله بیا تکرار کړئ
2 - ناپاکو سامانونه
دا ښه نظریه ده چې د بستر څخه دمخه د یوه ساعت (یا ډیر) په اړه ټول برقیات بند کړئ. د محرکاتو څخه ډډه کول - تلویزیون، لوړې موسیقۍ، سوداګریز، کمپیوټر اسڪرين، او نور خنډونه - ستاسو د ذهن آرامۍ کې مرسته کوي. برسيره پردې، دا برقيان مصنوعي رڼا ګټي چې ستاسو بدن په ورځ په دې سوچ کوي چې د ورځني رڼا دي او د خوب هورمون خټکي توليدوي. لږترلږه یو ساعت خپل بدن ته ورکړئ چې د سپینې نیلې اسڪرين اسباب او برقی خنډونه پرته د خوب لپاره چمتو شي.
نور
3 - دا تور دی
د رڼا غاړې نخشه، سایډونه، او کړکۍ پوښل د خوب لپاره صحیح چاپیریال برابرولو کې مرسته کوي. محیطي رڼا کولی شي یو خنډ وي، یو روښانه او چټک ساعت، یا د برقیاتو نور نور رڼا هم د شپې د خوب خوب سره مداخله کولی شي.
نور
4 - دا ښایسته وساتئ
ستاسو د خوب خونې کې ترمامیتټ کمول له 65 څخه تر 68 درجو پورې تاسو کولی شئ په خوب سره خوب سره مرسته وکړئ او په سمه توګه ویده شئ. تاسو ممکن د حرارت درجه، یا د پوښښ اندازه چې تاسو یې کاروي تجربه لرئ، مګر دا په سړه لوري کې ساتل خورا ښه دي د خوب کولو لپاره
نور
5 - د ماسپښین د کافيین محدودیت
د کیفین په کښت کولو سره کولی شي نه یوازې ستاسو خوب خوب ښه کړي، مګر کولی شئ په خوب سره په خوب سره مرسته وکړئ. د ډیری خلکو لپاره، د ماسپښین یا ماښام ناوخته د خورا کیفیت لرونکو څښاک څښلو به خوب ویده شي. د زعفرانو مصرف د هورمونونو کچه لوړوي چې د کوټولومامین نومیږي. دا هورمونونه د مرکزي اعصاب سیسټم محرک دی چې د ثبات، د زړه کچه، او د وینې د برخی محدودیت زیاتوي. دا یو لامل دی چې ورزشکاران اکثرا سیالۍ یا روزنې ته مخکې کیفین مصرفوي . هو، دلته داسې کسان شتون لري چې د ډوډۍ کیفیت څخه وروسته خوب ځي، مګر هرڅوک توپیر لري، نو دا به ښه وي چې زده کړه وکړو چې ستاسو بدن د تفتیش له مخې کیفین ته څنګه غبرګون ورکوي.
نور
6 - ورځنۍ سنګین او تازه هوا ترلاسه کړئ
دا تل د لمر وړ نه دی، مګر د لګښت مصرف کول د خوب ښه والی کې مرسته کولی شي. د ورځې په رڼا کې بهر کېدل، حتی که چېرته د خاورې او تودوخې درجه وي، نو د نیولو خوبونو تنظیم کولو لپاره یوه ګټوره لار ده. لوبغاړو باید هره ورځ لږترلږه 30 دقیقو لپاره د طبیعي لمر په رڼا کې بهر ته لاړ شي. که ممکنه وي، د لمر سره وخوځئ یا په سهار کې ډیر روښانه رڼا کاروئ. د خوب کارپوهان سپارښتنه کوي که چیرې تاسو په خوب کې ستونزه ولرئ نو تاسو باید د سهار د لمر روښانه کولو لپاره یو ساعت وخت ونیسئ او د بستر وخت څخه مخکې بڼونه وتړئ.
7 - د نیغ په نیغه منظم نیټه ساتل
هره ورځ بستر ته ځي او په ورته وخت کې جایزې د لوبغاړو لپاره مثالی دی. یو منظم مهال ویش ستاسو د روزنې ورځنی نور همیشه او منظم کوي. که تاسو وینځئ او په عین حال کې ژغورئ، ستاسو بدن کولی شي د منظم روزنې او تغذیې پالن سره همکاري وکړي. سربیره پردې، څیړنه ښیي چې د خوب په منظمه توګه د خوب عادت چې د سهار په 10 بجو کې شامليږي او 6 د وخت ضایع کول دواړه د فزيکي او رواني ناروغیو لپاره ښه مهال ویش ښکاري، او همداشان د ورځې په جریان کې د خوب وړتیا.
8 - ستاسو کاري ورکونه
په سهار کې ستاسو د ورزش کار کول ممکن تاسو سره د شپې ښه خوب سره مرسته وکړي. او آن ستاسو په آرام ورځو کې، د آسانه لاره لپاره بهر ته ځي یا ځینې غاړې یا یوګا ترسره کول یا د فوم رولر کارول کولی شي تاسو د شپې په خوب کې د خوب په سوځیدو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې الزمه نه ده چې د تمرین کولو لپاره یو ښه وخت وي، ځینې خلک راپور ورکوي چې د بستر څخه مخکې دوی ډیر ځواکمن او خبرتیا ورکوي، نو متخصصین ستاسو د تمرین سیشن او ستاسو د خوب وخت تر مینځ 6 ساعته وخت ته اجازه ورکوي.
نور
9 - الکولو باندې کښته کړئ
الکولي په REM (د سترګو غورځنګ حرکت) د خوب خوبي، او همداراز د ځنډ ځنډول سره نیغ په نیغه تړاو لري. ډیری خلک په دې پوهیږي چې الکولي اکثره د خوب خوب، ځنډول، ځړول، اور اچولو المل ګرځي. هغه کسان چې د بستر څخه مخکې د شیګ یا دوه الکولي مشروبات لري راپور ورکوي چې دوی داسې احساس نه کوي چې دوی ژوره، کیفیته شپه پاتې ده. که تاسو REM کافی خوب نه ترلاسه کوئ، نو تاسو به خپل ځان ځان ته وسوځئ او بله ورځ یې پای ته ورسیږئ.
نور
10 - دا سمه وساتئ
هیڅ شی نشی کولای چی خوب ویدی یا د شور د چاپیریال څخه نور د خوب خوبونه کم کړی. که تاسو هڅه کوئ چې په یو بل ځای کې ویده شئ - نږدی ټرافيک، هوایي ډګرونه، ریلونه، یا په ساده ډول د شورایانو ګاونډیان - په ځینو غنمو کې پانګه اچونه وکړئ ترڅو خپل ځان خاموش کړي. که تاسو د غوږونو کار نه خوښوی، د سپینو شور ماشین، یا د دوامدار انسان سره فین کولی شي دا کار وکړي.
نور