3 د غوږو عضلاتو کمولو لپاره حرکتونه
د ډیری عام ټپی ټپونو څخه چې ورزشکاران د آنترین کراکیټ لیګنالر (ACL) آنسو یا ژړا دي. دا کوچنی مګر پیاوړی عاجل د پوستری کراکیټ سره د کار کولو لپاره کار کوي تر څو د غوږ اجازه ورنه کړي چې مخکې بیرته بند شي. دا د تبییا مخه نیولو کې هم مرسته کوي، د دوه ټیټ ټیټ هډوکي لوی لوی چې د نښو مشترکه برخه تشکیلوي، د فرور په مخ کې - د تڼۍ هډوکي ښکته بڼه لري.
ACL همدا رنګه د گھټي حرکتونو په ترڅ کې ساتي.
هغه لوبغاړي چې د لوړ غوښتنې لوبی لکه فوټبال، فوټبال، او باسکیټبال ترسره کوي د ډیری ډیری برخی په توګه ACL مخنیوی کوي. د امریکایی آرتھوپیډیډ سپورټ سوسائټ ټولنه (AOSS) وایي چې د ACL ټپونه ډیری وختونه پیښیږي کله چې یو لوبغاړی لارښوونه بدلوي، ناڅاپي کوي یا ناڅاپي کوي؛ ځمکه له یوې ځنډ وروسته بده ده یا کله چې پښه د فوټبال په جریان کې مستقیمه نښه ترسره کوي، د بیلګې په توګه.
د عضلاتو ساتل چې د غاړې شاوخوا او ملاتړ کوي د ګوتو او د هغه انفرادي جوړښتونو، د ACL په ګډون د ټپي کیدو څخه د ساتنې لپاره یو غوره لار ده. دا درې حرکتونه د دې لپاره جوړ شوي چې د هغو عضلاتو تودوخه چې مخکې یې کار کولو ته تیار کړي. غوړونه د روزنې پروګرام یوه مهمه برخه ده.
معمول په ډیزاین کې د فوټبال په ساحه کې ډیزاین شوی مګر تاسو د فټیو کانګ یا ځینې نور مارکر کارولو سره بدلیدلی شئ: ډیری مسلکی فوټبال ساحې د 100 گزونو او 150 گزونو ترمنځ، او 50 گزونه 100 ګیرډ پراخ وی، مګر وړیا احساس کوي دا اړخونه د هغو فزیکي وړتیاوو لپاره یا د هر چا یا کومې ډلې چې تاسو یې مشر یاست.
نقشه د هغو عضلاتو تودوخه ده چې پرته له دې چې دوی ډیرې ننګونې کوي، ګرمې کړي، نو اجازه ورکړي چې ستاسو انسجام ستاسو لارښود وي.
کرښه
جوګ د نیم ساعت لپاره لپاره په سست، نرم، آرامۍ رفتار کې د پټنځايونو تر مینځ په یوڅه کې. د ښه چلن تکنیک کارولو په برخه کې تمرکز وکړئ، په ځانګړې توګه د خپلو هډوکو، گوټونو، او پښو د قطارونو په شرایطو کې: ستاسو د گوټونو مخنیوی او د پښو څخه د غاښونو څخه د تیښتې څخه مخنیوی وکړئ.
شټل چلول
د دې تمرین موخه داده خپل داخلي او خارجي ران عضلات ( quads ) او ستاسو هډوکي ښکیل کړئ. د یوې خوا ګټې په توګه، دا به د چټک پرمختګ لپاره مرسته وکړي.
د ساحې له یوې برخې څخه، په اتلیکي موقف کې پیل کړئ په ګوتو کې یو څه تاوان سره. ستاسو د ښي پښو سره مخکښ، ستاسو د ښي پښو سره د ځړولو په واسطه د قدم قدم. په داسې حال کې حرکت وکړئ تر څو چې تاسو نیمایي ساحه ته ورسیږئ. په دې وخت کې ستاسو مخکښ پښې بدل کړئ. کله چې تاسو د خپل پښه پښه سره وتړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپ، غوټۍ، او پخې په مستقیم کرښه کې دي. پرته له دې چې د 30 ثانیو لپاره د یو دقیقو لپاره ودریږۍ پاتې شه.
شاته روان
دلته تاسو به خپل هپ سینسر (ستاسو د ګوتو په مخ کې) او ستاسو سترګو ته اور واچوي - د پښو په شا کې عضلات.
دا حرکت پخپله مستقیم دی: مخکی له لاری د پټلۍ څخه لرې کړئ. دا ټیکیک په تخنیک کې دی: ستاسو د پیرونو خاوره او په محتاط وساتئ چې خپل غوږ بند کړئ - په نورو کلمو کې، په هر وخت کې په لږ وخت کې لږ څه ساتل. د یو یا یو نیم دقیقې تر منځ د سفرونو تر مینځ سفر وکړئ.
سرچینه:
> د امریکا آرتھوپیډیک سپورټ ټولنه. "د داخلي cruruate lamentament (ACL) زخمي." مارچ 2014.