ستاسو د 5k روزنې روزنیز ماین څخه ډیری ترلاسه کړئ
د 5K تفریح لپاره روزل یو ښه لاره ده چې شکل کې السته راوړئ او په تمرین کې ځینې تفریح وکړئ. دا یو لوی هدف دی چې تاسو هڅی وساتئ. حتی که تاسو پخپله یو رن رنځ په پام کې نه نیسي، نږدې هر څوک کولی شي په ورو ورو پیل کولو سره 5K بشپړ کړي، له اساساتو وروسته او په منظمه توګه جوړونه وکړي. دا لس لارښوونه کولی شي ستاسو په مخ باندې د خندا سره د پای لیک لرې کولو کې مرسته وکړي او د تفریح او ټپی څخه پاک نسل ورځ ولري.
.1 مناسب هدف ټاکئ
A 5 کیلومتره (3.1 میله) کولی شي د روژې رنځ لپاره 15 او 20 دقیقې وخت ونیسي او د سپیورانو لپاره د ساعت په څیر څومره وخت ونیسي. ځکه چې دومره وړتیاوې شتون لري، دا مهمه ده چې په ذهن کې پاتې شئ چې تاسو یوازې د هغه یو یاست چې تاسو یې خلاف مقابله کوئ، او ستاسو هدف دا دی چې تاسو کولی شئ تر ټولو ښه ترسره کړئ، ټپونه وخورئ، او تفریح وکړئ.
.2 د 5K لپاره لټون او راجستر کړئ
هغه نسل غوره کړئ چې له اوس څخه تر 6 اونیو پورې 12 اونۍ وي او د دې لپاره یې راجستر کوي. مخکې له مخکې ریس ته ژمنتیا تاسو ته د روزنې لپاره ډیره هڅونه درکوي او هغه تمه لري چې تاسو یې په مطابق د نسل لپاره پالن جوړوي. ستاسو په سیمه کې د 5K د موندلو ترټولو اسانه لاره د فعال.com.com څخه لیدنه، ستاسو په ځای کې ډول ډول وګورئ او وګورئ چې په کیلنر کې دي. ستاسو سیمه ایز چلونکي دوکان، YMCA یا روغتیا کلب هم د 5K سیمه ایزو پیښو د موندلو لپاره یو ښه ځای دی.
.3 د روزنې پیل
د 5K روزنې خورا پراخ پروګرامونه شتون لري، مګر ساده سیسټم باید په هره اونۍ کې د ورزش کارونو ترمنځ د آرامۍ یوه ورځ سره درې ورځې تمرین ولري.
- د روزنې ورځ # 1 ستاسو روژه، ډیره هڅه ده. په چټک سرعت سره لنډ فاصله چلئ یا چلئ. 1/4 میل سره پیل کړئ او ورو ورو ورو واخیستلئ ترڅو چې تاسو په چټک سرعت سره یو میل پوښ ونه کړئ.
- د روزنې ورځ # 2 د منځنۍ کچې شدت ورځ ده چیرته چې تاسو په یو منځنی رفتار کې چیرته ځئ یا چلئ. د یو میل سره پیل کړئ او ورو ورو په یو منځني منځ کې بشپړ 5K (3.2 میل) کار وکړئ.
- د روزنې ورځ # 3 باید ستاسو اوږد او ورو ورو وي. دا هغه ځای دی چې تاسو د صبر زغم او ستاسو عضلات د اوږدې مودې لپاره تمرین کولو لپاره عادی وګورئ. هڅه وکړئ په دوه میلونو پیل وکړي او ورو ورو په دری یا څلور میلونو کې کار وکړي.
- ستاسو د روزنې شدت په پام کې ونیسئ. ستاسو د ډیرې هڅې په جریان کې، ستاسو د شدت د لوړولو لپاره په چلولو سره د مخلوط چلولو (یا ټنګګنګ) سره. دا د منځګړیتوب په نامه هم بلل کیږي، او دا د پیل او اشغال ورزشکارانو لپاره هم کار کوي. په چټکۍ سره چلول یا جغرایه وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د 30 ثانیو لپاره، بیا د 30 ثانوي وقایې د بیرته راګرځولو او بیا تکرار لپاره یو دقیقه وګرځئ. تاسو کولی شئ لږ تر لږه د دوه مداخلو په څیر یا د یوې ناستې په ترڅ کې د ډیری په څیر ترسره کړئ. دا ډول روزنه به ستاسو د چټکتیا سره د چټکتیا په وخت کې د سرعت، عضلاتو سر، او صبر سره زیاته کړي. د نورو پرمختللي لوبغاړو لپاره، د سرعت د روزنې مشارکت زیاتولو ته پام وکړئ.
د ځواک ځواک
د وزن اخیستل په هره اونۍ کې دوه یا درې ځلې د 5K چلولو د ښه کولو بله لاره ده. نه یوازې دا به د زخم څخه د مخنیوي لپاره د عضلاتو، لیګامینټونو او تیلو پیاوړي کول وي، مګر دا به د پیښو عضلات هم د پیښې په وخت کې د ستړتیا سره مخ شي. د رنر د وزن د لیږد کولو معمول استعمال کړئ یا د چټکو پایلو لپاره د ساده قوي روزنې پروګرام وګورئ.
.5 د تمرین دمخه مخکې ګرمۍ
یو مناسب تودوخه د وینې جریان د کار عضلاتو ته لوړوي چې د عضلاتو د شدت کمولو سبب کیږي، د ټیټ خطر خطر، ښه فعالیت او د پیښې لپاره روانی چمتوالی.
ستاسو د 5K ټریننګ او ریس کولو دمخه، یو ښه تودوخه کې د دری دقیقو جیو آسانتیا او درې 30 ثانوي، تیز رفتار هڅې یا سپرایټونه شامل دي. د سیټ پیل پیل څخه 5 دقیقې ګرمه ډکه کړئ.
6. د تمرین وروسته وروسته فشار
لچکتیا د فٹنس یوه مهمه برخه ده، او تمرین په ګډ کې د انعطاف اندازه زیاتوي. نرمښت هم د سپورټ لپاره د حرکت حرکت ته ځانګړی دی، نو دا د نورو په پرتله د ځینو سپورټونو لپاره خورا مهم دی. رنځورونه باید د هپ لینډر او لامینګونو تمرکز وکړي. لاندې برخه د دې عضلاتو لپاره غوره ده. د قضیې په پیل کې، یو پښه او یو پښه مخکښې.
د هپ لاسي فلکټرونو د غزولو لپاره د پښې راوتل. د پیل ځای ته بیرته راستانه کړئ، بیا وروسته د لرګیو د مینځلو لپاره مخکینی پښه سیده کړئ. په هره برخه کې 15 ثانیې ونیسئ.
7. د تمرین دمخه مخکې وخورئ
د 200 څخه تر 400 کالیو پورې ساده ډوډۍ د دوو څخه تر درې ساعتو دمخه مخکې د دې لپاره مهم ده چې د پیښې لپاره تیل ولرئ، مګر دا وخت هم لري چې خواړه جذب کړي. د سیالۍ په ورځ خواړه یا څښاک سره هیڅکله تجربه نه کوئ. دا عقیده ده چې د روزنې څخه دمخه د تمرین تمرین کولو لپاره ستاسو لپاره د خواړو کار ډاډمن کړئ، بیا د ریس ورځ کې دا خواړه تعقیب کړئ.
.8 د تمرین وروسته سم سره وخورئ
څه شی او کله چې تاسو د تمرین وروسته وروسته وخورئ کیدای شي د هغه څه په څیر چې تاسو مخکې له هغې څخه خورا مهم وي. پداسې حال کې چې مخکې تمرین ډوډۍ کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې د غوره فعالیت لپاره مناسب ګلیکوز پلورنټونه شتون لري، د پوسته ورزش خواړه د بیا رغونې لپاره خورا مهم دي او ستاسو په دوامداره توګه د روزنې وړتیا کې ښه والۍ.
9. ستاسو بدن ته غوږ ونیسی
که تاسو د تمرین په جریان کې تیز شدید درد، کموالي یا د رڼا سرته رسولو تجربه کوئ، پاملرنه وکړئ. دا ستاسو د بدن اشاره ده چې یو څه غلط دی او تاسو باید تمرین بند کړئ. د حاد درد له لارې قهر کول د سخت یا شدید زخم د پراختیا لپاره تر ټولو چټکه لار ده. که تاسو ښه نه احساس کوئ، تاسو باید یو څه وخت ونیسئ تر هغه چې ستاسو بدن روغ نه شي.
10. د پری ریس جټرو څخه ډډه وکړئ
د پخوانیو نسل جټرو نارمل دي، نو هڅه وکړئ چې دا غلط تشریح یا فکر ونه کړئ؛ دا اډرینینیلین جلدی چې تاسو احساس کوئ معمول دی او دا د سیالۍ لپاره ستاسو د بدن طبیعي تیاری برخه ده. د پیښې څخه مخکې د اعصابو څخه د مخنیوي لپاره، د ډیری وختونو سره راځئ نو تاسو ورننوتل، ښه تودوخه ترلاسه کړئ، د موسم لپاره کورس او جامو پوه شئ. که تاسو خپل ځان ځان ته ومومئ د نسل څخه مخکې یا په منفي ډول فکر وکړئ، هڅه وکړئ چې یوازې ستاسو په تنفس او نسل تمرکز وکړئ لکه تاسو د پایلې په اړه پروا نه یاست. د هدف هدف په یاد ولرئ: تاسو یوازې د ځان په مقابل کې سیالي کوئ، نو له دې څخه خوند واخلئ.