هیڅوک د اصلي کورنيانو سره بریا نه لري- په ژوند کې ځای اوسیدونکي. د خونې خونې، کوچني کورونه، د شیبوکس اپارتمانونو، او د هوټل خونه د استثنا په پرتله ډیر قوي وي. مګر یوازې دا چې ستاسو د ژوند ځای د جیل سایټ په څیر احساس کوي، دا پدې معنی نه ده چې تاسو د کار کولو د سختې ورځنۍ دورې له لارې ستاسو لاره په نښه نشو کولی.
ادم Rosante، د کاسمو بورډ لپاره د فټبال کوچ او د ملګری روزونکی، د پنځه برنامې ډیزاین "د ستاسو په لوبو کې کار کوي" د برتانیا د وړیا YouTube فټس خدمت لپاره کارکونکي، مګر واقعیت دا د هغه چا لپاره خورا ښه دی چې په ځای کې لنډ وي. که تاسو د سوداګرۍ لپاره سفر کوئ یا تاسو په RV کې هیواد ته سفر کوئ، تاسو ټول دې ورځنۍ اړتیا ته اړتیا لري یو قوي څوکۍ او نږدې 15 دقیقې.
ورزش
- پرته له دې چې د تجربو تر مینځ د هرې تمرین 10 ځله تعقیب کړي
- د بشپړ سایټ بشپړولو وروسته 60 ثانیو لپاره آرام
- سرک درې ځله بیا تکرار کړئ
که تاسو په ځانګړې توګه هڅول احساس کوئ، مخکې لاړ شئ او ټول ورځني کارونه د ټولو 30 دقیقو لپاره ترسره کړئ.
1 - هوایي ډوډۍ
د هوا ډبرې به ستاسو پښې او بټ پیاوړی کړي، پداسې حال کې چې یوځای یې ستاسو په کور کې کار کول. په یاد ولرئ چې ستاسو سسټی په ټوله کې لیږد شوی. په بل عبارت، خپل کنډکونه په راتلونکې کې د خولې لور ته غوږ مه کوئ یا ټایپ کړئ.
- د خپلو هګیو سره ودریږئ او له بل سره توپیر لري. خپل کنډک بېرته راولوئ، خپل سينه خلاص کړئ، او خپل کندز بلیډونه په شا کې واچئ.
- خپل ګوتې یوځل سره یوځای کړئ او خپل هډوکي بیرته وګرځئ کله چې تاسو خپل گوټونه بند کړئ) ستاسو په هګیو کې خپل وزن وساتئ (تر هغه پورې چې ستاسو رانونه فرش سره موازي وي. لکه څنګه چې تاسو حرکت کوئ، خپل لاسونه په مستقیم ډول وغورځئ او خپل لاسونه په اوږد کې سره د ځمکې په څیر سره راوړو. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو په ټیټ پوست کې وکر له لاسه ورکړې پرته لاړ شئ.
- خپل هیلي ته په یوه موقف کې لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو خپل لاسونه ستاسو لور ته لاړ، خپل بټ په لوړ کې ټیک کړئ ترڅو خپل هډوکي پریږدي.
- بشپړ 10 کډوال.
2 - پشپ جیک
پټوپ جیک ستاسو اصلي، غایطه، سینه، کانډر، او تییسز کار کوي، پداسې حال کې چې معمول ته د کارت لوړولو په وخت کې.
- د یو پوټک پوسټ په سر کې پیل کړئ، ستاسو کلینیکی په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې، ستاسو پښې یوځای سره.
- دواړه فوټونه جلا کړئ، بیا یې دوی سره یوځل بیا هیله وکړه.
- خپل بدن په مستقیم ډول ستاسو په سر کې ستاسو د هګیو څخه ساتل، خپل اصلي کڅوړه او ستاسو قابله ګنډوئ ترڅو ستاسو سينه د فرش په لور کمه کړئ. که تاسو په بشپړه توګه قوي ستونځه لرئ، تاسو تل د ګوتو پواسطه د مخنیوی کولو دمخه په ځمکه کې خپلو گوټونو ته کمولو سره اصالح کولی شئ.
- د پیل شوې پوست ته بیرته پرانیزي. دا یو غړی دی.
- بشپړ 10 کډوال.
د تمرين کولو سختې کولو لپاره، د تقسيم جک سره د زورولو سره ګډ کړئ، هرکله چې تاسو خپل پښې لوټئ، او بل هر کله چې خپل پښو بېرته مرکز ته ځي.
3 - د بلغاریا ویشلو ډله
د یو واحد ټیګ ټیټ توپیر ستاسو د تریجونو او ګلوټونو په نښه کولو په وخت کې ستاسو توازن ننګونه کوي.
- د دیوال په وړاندې یو قوی کرښه ځای ونیسئ او د څوکۍ مخې ته په کافی اندازه ودریږئ نو تاسو د څوکۍ د څوکۍ په برخه کې د ښي پښې پورتنۍ برخه پورته کولی شئ.
- خپل د پښو پښو د خپلو پیرونو تر شا وساتئ، دواړه گوټونه مو وخورئ او په وزن کې په مستقیم ډول په وزن کې ډوب کړئ تر څو چې ستاسو ولاړې ران فرش سره موازي وي. خپل د پوستکي په ذریعه فشار وکړئ او بیرته راستانه شئ. دا یو غړی دی.
- لس ځله یې کړئ، خپل باندنۍ پښې وخورئ، بیا خپل ښي پښه ته لاړ شئ، او 10 نور نور بیرته کار وکړئ .
خپل سينه پورته کړه او په دې ټول تمرینونو کې لیوالتیا وکړئ - ستاسو د اوږو او یا ټراو ته اجازه ورنکړئ چې په چټکتیا سره لیرې شي یا د فرش په لور ځاې شي.
4 - د بورسپس کرښه
لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ، د بایسز کرسی کریل ستاسو د چوپونو هدف دی. له هغه ځایه چې تاسو لوی، بې پیلوټه توکي پورته کول، شکل خورا مهم دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لاسونه خپل خوا ته نږدي وساتئ او خپل بدن مخ په وړاندې یا مخنیوی وکړئ کله چې تاسو کرول ترسره کړئ. حرکت باید پیل شي او ستاسو د بوسپس لخوا کنترول شي، نه ستاسو د بدن له حرکت څخه.
- د خپل کور پواسطه د پښو فاصله جلا کړئ. د کرسۍ دواړو غاړو ته لاړئ ترڅو ستاسو کالي یو بل سره مخامخ شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو انگور د څوکۍ دننه دي.
- خپل ګوټونه ستاسو په خوا کې بند کړئ، خپل کنډک بیرته وګرځوئ او خپل ګوټی مو وخورئ کله چې تاسو د څوکۍ لرې کولو، ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو په لور راوړي.
- د کنټرول پرته او د څوکۍ پریښودلو سره، بیا بیرته د پیل شوي پوست ته راټیټ کړئ. دا یو غړی دی.
- بشپړ 10 کډوال.
که چیرې د کوم دلیل لپاره تاسو په غیر معمولي ډول لوړې څوکۍ لرئ، یوه کیسه یا د شپې خواړه ډک کړئ د مقاومت او لیږد لپاره د یو څو کتابونو سره، او د هغې ځای یې کم کړئ.
5 - د فورمو پلان
د غاښونو تخت ستاسو د ژور داخلي کور کار کوي، کوم چې د تدارکاتو ښه کولو کې مرسته کوي. یو ځل چې تاسو دا تمرین بشپړ کړئ، آرام د سایټ چلولو دمخه دوه ساعته مخکې دوه ځلې له لارې.
- په خپل ځای کې په ټیټ پوټکی ځای کې، په ځمکه کې د ځغاستو سره ځان ته ځای ورکړئ. ستاسو ګوډاګی باید په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې وي او ستاسو لاسونه سره یوځای شي.
- خپل سترګو ته وساتئ، ستاسو د هیلو په وسیله فشار راوباسئ او خپل اصلي کور سره یوځای کړئ ترڅو خپل بدن په مستقیمه توګه ستاسو سر ته په خپل هګۍ کې وساتئ.
- د قطار په ستاسې او نخاع سره، خپل د ګوتو لور ته د غوږ تڼۍ وباسئ، او 30 ثانیې ونیسئ.
- د 30 څخه تر 60 ثانیو وروسته، خپل گوټونه ماڼۍ ته ورسوئ او په خپلو هیلو باندې ستانه شئ.