د چلولو یو لوی ګټو دا دی چې تاسو "خپل بکس لپاره ډیره غوټۍ" ترلاسه کوئ. حتی که تاسو په نیمه ساعت کې یواځې په یو بل کې د فټ کولو لپاره پوره وخت لرئ، تاسو کوالی شئ ډیر کیلوریز وسوځوئ او ستاسو د ځواک په جوړولو کې کار وکړو. سرعت، او پایښت.
د ځینو دغو چټکو خو اغیزمنو فعالیتونو لپاره هڅه وکړئ. دا ټول په 30 دقیقو یا لږ وخت کې ترسره کیدی شي!
1 - د صحرا ورزش
روانې غرونه د موثره، د لوړ کالوری د سوځولو کارتوونکی دی. په غرونو کې چلول یوه غوره لار ده چې په غرونو کې روزل شئ ځکه چې تاسو کولی شئ ټولګي کنټرول کړئ او ستاسو گوټانې او کوډونه به د ټیټ فشار فشار ونه ترلاسه کړي. د دې غونډی ورزش هڅه وکړئ:
ګرمې پورته: د لسو دقیقو اسانه جیو یا تګ سره ډډه وکړئ. ستاسو د تودوخې پای ته رسیدو سره، د 10 ثانیو لپاره خپل سرعت تیز کړئ 2 یا 3 ځله، نو تاسو د ګړندي ګړندي کولو لپاره ستاسو پښې کارول کیږي.
ماسټ سيټ
د کار مداخله: که تاسو په یو تجارت کې یاست، 3 یا 4٪ ته کمښت زیات کړئ او د 1 دقیقو لپاره یې دوام ورکړئ. که تاسو بهر ته روان یاست، یو منځني منځ ته یې وګورئ چې د چلولو لپاره دقیقې دقیقې وخت نیسي. په سخته هڅه کې برخه واخلئ - ورته ورته څنګه چې تاسو احساس کوئ که تاسو 5K کنټرول کوئ. ستاسو تنفس باید لږ کار واخیستل شي او ستاسو پښې باید د دوه ځلې بیا تکرار وروسته ستړي احساس شي.
د بیرته راستنیدنې وقاله: په اسانۍ سره په ټیټه کچه 1٪ او ستاسو سرعت، په یو دقیقه کې د 1 دقیقې لپاره. که تاسو بهر ته ځي نو بیرته راګرځئ. په آسانه سره لاړ شئ (که چیرې تاسو لرئ) خپل تنفس بیرته نورمال ته ورسوم.
د کار کولو او بیا رغونې وقفونه د 7 د کار / پاتې پاتې وقفو لپاره 6 ځلې بیا ځلې.
ښکته بند: ستاسو د وروستي بیا رغونې وقفې وروسته، د 6 دقیقو اسانه ټنګنګ سره پای ته ورسیږئ.
دلته چټک نسخه ده:
- ګرمې پورته: 10 دقیقې اسانه لوبه
- د کار موده: 1 دقیقې رنځ ستونزمن هڅې @ 3-4٪ انډول
- د ترمینځ ترمینځ: 1 دقیقې په اسانۍ سرعت کې٪ 1 تاوان
- دوه ځله بیا کار وګرځئ / د پاتې کیدو وقفه 6 ځله .
- ښکته ښکته کړئ: د 6 دقیقو اسانه ټنګنګ کول
2 - 30 د لیزر کارګر
زه د زړو کارونو مینه لرم ځکه دوی تل د الوتکو ښکاري. لکه څنګه چې تاسو په یو منځګړیتوب کار کوئ، ستاسو ذهن فکر کړی ځکه چې تاسو د راتلونکی په اړه فکر کوئ.
دا زاړه ورزش تاسو مختلف مختلف ځایونه چلولي دي، دا هم یو ښه بورډ بسټر دی! که تاسو ډاډه نه یاست چې ماراتن، نیم میراترون، 10K یا 5K رفتار احساس کوي، یوازې د تیرې مودې په پرتله په هره فاصله کې په تمرکز تمرکز کوي. تاسو باید د زړه د ناروغۍ زیاتوالي احساس کړئ او ستاسو تنفس باید د هر وقفاتو سره ډیر کار واخیستل شي. کلیدی دی چې د لومړنۍ وقار ډیر چټک پیل نه کړي نو تاسو به د پاتې څلورو وقفاتو لپاره خپل رفتار زیات کړئ.
ستاسو د بیا رغاونې وقفاتو لپاره، په آسانه توګه لاړ شئ، دا معنی لري چې یو سست ځاې یا چلن، که تاسو ورته اړتیا لرئ.
- ښکلا - 5 دقیقه اسانه لوبه
- د کار موده: 5 دقیقې @ ماراتن سرعت
- د بیرته راستنیدو موده: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د کار موده: 4 دقیقې د نیم مراتن سرعت
- د بیرته راستنیدو موده: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د کار موده: 3 دقیقو @ 10K رفتار
- د بیرته راستنیدو موده: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د کار موده: 2 دقیقو @ 5K رفتار
- د بیرته راستنیدو موده: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د کار وقاله: 1 دقیقو @ سخت (سپرنټ) سرعت
- د بیرته راستنیدو موده: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- ښکته ښکته کړئ: د 5 دقیقې اسانۍ ټنګنګ کول
3 - د کامبو کارتو چلول او ځواک
که تاسو غواړئ چې ستاسو روزنې ته نور پیاوړتیا ورکړئ، مګر د تل لپاره د تمرین تمرین کولو لپاره هېر شوی، دا ستاسو لپاره ښه ورزش دی. تاسو به د بدن د ټولګی لپاره د عضلاتو پیاوړتیا تمریناتو سره د چلولو مداخله سره یوځای کړئ.
- ګرمې پورته: د 5 دقیقو اسانه جیو
- چلول: دقیقې 5 دقیقې 5K سرعت
- ځواک: دقیقې ساعتونه
- چلول: دقیقې 2 دقیقې 5K ټکی
- قوت: دقیقو دقیقو لپاره دقیقو لپاره
- چلول: 3 دقیقې 5K رفتار
- قوت: دقیقې دقیقو خره کک
- چلول: دقیقې 4 دقیقو @ 5K سرعت
- قوت: 1 دقیقی ټریپپ ډپس
- چلول: 5 دقیقی @ 5 کی رفتار
- ځواک: دقیقو لپاره دقیقی وخت
- ښکته ښکته کړئ: د 5 دقیقو اسانه جیو
4 - سپرنټ انتان
د سرعت لنډه برخه د ځواک رامینځ ته کولو، د هوایټیک ظرفیت لوړولو کې مرسته کوي، او ستاسو پښې د چټک بدلون لپاره کارول کیږي. دا د بهر کولو لپاره یو تفریحی کار دی، آیا د لارښود یا سړک په اړه، مګر دا هم په یو تجارت کې ترسره کیدی شي.
ستاسو د بیا رغاونې وقفاتو لپاره، په آسانه توګه لاړ شئ، دا معنی لري چې یو سست ځاې یا چلن، که تاسو ورته اړتیا لرئ.
- ګرمې کړئ: د 5 دقیقو اسانه جیو
- چلول: 30-ثانوي، بشپړ سپریدونکی
- ترلاسه کړئ: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د 20 دقيقو لپاره د دوهم ځل لپاره د دوهم ځل لپاره د چټک چلولو / بیرته تکرار کړئ.
- ښکته ښکته کړئ: د 5 دقیقو اسانه جیو