ډیری امریکایان راپور ورکوي چې دوی پخپله پخلی پخلی کور خوښوي، مګر د هټۍ په موندلو کې وخت پیدا کوي او د پیزا انتقال لپاره اکثره ډیرې خواوې بدلوي. د صحي خوړو چمتو کولو لپاره په ځینو ساده ستراتیژیو کې د پام وړ کمښت ترلاسه کړئ. د خواړو پریښودلو او کنګل کولو لپاره دا لارښود د پنځه اساسي اساسي تجهیزاتو مرکز دی. د دې ستراتیژیو سره د وخت، پیسو او ځینې کلیورونو د ساتلو لپاره د بورډ ترلاسه کول.
1 - یو پالن جوړ کړئ
یو کوچنی پلان کولی شي اوږده لاره لاړ شي. د اونۍ په پای کې د څو دقیقو لپاره سایټ وکړئ او د اونۍ لپاره مخکې خواړه ډوډۍ وخورئ. خپل مهال ویش ته پام وکړئ او هغه ټکي چې تاسو یې د پخلی لپاره وخت لرئ او هغه وخت چې تاسو به د وخت لپاره وځنډول شي. د ډوډۍ لپاره، شپې د یوې موضوع تعقيبوي او ډاډ ترلاسه کړئ چې د لونګ بکسونو پاتې کیدو لپاره اضافي اضافه کړئ. یو شپې سبزیجین، یو بل شپه چرګ، او بیا یو د مچھلی او پزا یا پاستا لپاره جوړ کړئ. د اونۍ تر ټولو بوخته شپه باید لږ ټیټ وي یا نه مخکې خواړه - یو څه په سست ساکر یا فشار ککر یا له فریزر څخه مائکرووی ته.
ورو ورو کوکین چرګ کاکاکټور
• 1.5 پونډه د پوستکي بې وزلي چرګان
• ½ د مریرارا ساس
• ½ د چرګانو ذخیره
• ½ سور پیاز، کم شوی
• د غوږ لرونکی لہسن، لږه مینځل شوی
• شنه یا سور غوټکي مرچ، کښت شوي تازه تیوری
• د مرچ لپاره د مرچ مرچ او د کارمسین پنیس
د چرګ ګوتو، مارینار، د چرګانو ذخیره، پیاز، لیلین او غوټ مرچ ورو ورو ککر ته واړوي. د 8 ساعتو لپاره د LOW پوښ او پوښ کړئ. 10 دقیقو لپاره سړه شی او د موسمی موسم لپاره خوند واخلئ. که اړتیا وي نو اضافي مالګې اضافه کړئ او د تازه تیزل سره لوړ کړئ. که چیرې غواړئ د مرچ مرچۍ او پاریسین پنیس سره خدمت وکړئ.
2 - سوپ اپ
سوپپس کولی شي د پرمختګ په څیر خدمت وکړي، یو د غوښې خواړه د ټولو ډولونو څخه کار واخلي. ټوبی امیورور، راجستر شوي خواړه او د صحي خواړه چمتو کونکي کتاب لیکونکی د سوپ بسته د مصروف اونیو لپاره او د خوړو په ضایع کې کمولو لپاره راځي. "د ژمي په میاشتو کې زه د تودوخې سوپ مینه لرم. د دې لپاره چې دا د دوه ګونی ډوډۍ چمتو کولو لپاره یو اسانه ډوډۍ ده او پاتې نور د مصروفې اونۍ لپاره وخورئ. سوپپس هم د نورو اضافي سبزيجاتو سکرو د کارولو لپاره ښه لاره ده، لکه د زړه بوټو پاڼو او ګوتو په څیر، چې د خوړو ضایع کمولو کې مرسته کولی شي. "دلته د توبی د وخت خوندي کولو ترکیبونو څخه یو دی:
روټ سبزۍ او لوبیا
- د پیرود پیچ پالچ
- د زیتون زیتون
- 1 منځنی پیاز، کټ
- 1 منځنۍ ګاز، کټ
- د پوستکي ډنډ، کټ
- 1 منځنی پورسپ، کټ
- 1 منځنی پوستکی، کالی شوی
- 1 (15-اون) کولی شي د ټیټ سوډیم د ګریانو لوبیا، وچکالي او کښت کړي
- شپږ جامې د ټیټ سوډیم سبزیج ورور
- 1 ټوپون مرمر
- 2 بڼ پاڼې
- ¼ د چاسکو تازه تازه تور تور مرچ
د پالک پاڼو پاتي کول، د هغې غځول، او بیا په ربنونو کې مینځ ته راځي. که اړتیا وي نو په اړیکو کې کار. په لوی لوټ کې منځنۍ تودوخه پورته شي، د زیتون تیلو تودوخه پورې تر هغه پورې وخوري. پیاز، گاجر، کڅوړی، پیرسایټ، او ورپسی او سوټ اضافه کړئ تر څو چې پیاز پیاوړی وي، تقریبا 4 دقیقې. لوبیا شامل کړئ د سبزیج ورور، مرین او خلی پاڼی علاوه کړئ، او د جمع کولو لپاره یی ډډ کړئ. د تودوخې لوړوالی ته لوړ کړئ او یو فوټی ته مايع راوړوئ، تودوخه ټیټ کړئ، د پوټکی پوښ کړئ او تر هغه وخته وخیرئ تر څو چې لوبیا داوطلبي شي، تقریبا 20 دقیقې. د بڼو پاڼو لیرې کول او رد کول په پالابین رنګه او تور مرچ کې تیریږي.
د کاپی حقایق توب امیډور، د صحي خواړه چمتو کولو کوکی کتاب: کک، پری، لیب او اوو ته آسان او خوندور خواړه، رچرډ پریس، 2017.
3 - تجهیزات ترلاسه کړئ
دا سمه ده چې د سمبال وسایلو پرته آسانه لارښوونه وکړو. په ارزانه سټیلونو کې پانګونه لکه د کاسټ لوین سکیلټ، لوی پاڼه پاڼه، او یو هالنډ تڼۍ د یو ګولیو خواړو د هنر مالک کولو لپاره. د شیانو لویو شیانو لکه د چرګ شویو چرګانو سږو او خړوبی وريجو مخه ونیسئ مخکې له دې چې د خواړه چمتو کولو وړاندیز وشي.
د شین پین برمولي د خوږ الوتونکو او بروکولي سره
- 6 د چرګانو غاښونه
- 3 منځنۍ کچالو کچالو
- د زیتون زیتون
- نيم چاسن د جوزجان مالګې
- ¼ د چاسکو تازه تازه تور تور مرچ
- د 2 تیپاسون وچې پاڼو وچې شوې
- دوه جامونه بروکولي فلور
د تودوخه توره 450 - F پورې. د پاڼی پین سره د ایلومینیم ورق او د ټوټې کاغذ کاغذ. د شاتو پین او خواږو کچو په یوه اړخ کې د بلې غاښۍ ځای په ځای کړئ. د زيتونو غوړ، مالګه، مرچ او موسمي مخلوط سره هرڅه فصل. په توره کې ځای ونیسي او د 25 دقیقو لپاره پخلی وکړئ. تڼۍ خلاص کړئ او د خوږو کچالو په سر کې بروکولي اضافه کړئ؛ د 10 دقیقو اضافي لپاره پخلی وکړئ. د خدمت کولو لپاره 10 دقیقو لپاره سړې کولو لپاره اجازه ورکړئ.
4 - د فریزر سره مینه وکړئ
په وړیازر کې د خوړو ساتل د خوړو لپاره د یو ساعت په یادولو کې اجازه ورکوي. د غوره پایلو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې فریزر دحرارت درجه په مناسب درجه کې ده) 0 درجې F (اوپه ځانګړي توګه ټاکل شوي فریزر بکسونه او کانټینرونه د خوراکي توکو ساتلولپاره ساتل. ځینې غوره شیان چې د وریځلو لپاره راټول شوي دي عبارت دي له مینځل شوي ډوډۍ، د زړو زیتنو یا چرګانو چرګانو پیرمیسان، د ماشوم خواړه خالص، د پکاق شویو پکایکونو، سټیس، غال او مرچ.
2-بین چانی غوره
- 1 چرګان کیلو غوړ
- 1 پونډی ځمکی ترکیه یا د اضافی ډیری ځمکی غوښه
- د چرګانو مرچ پاؤډ
- نیم چاسن د تاکونو مالګې
- د چرګانو ځمکی ګیډی
- نیم منځني سور پیاز، وچ شوی
- د سرو زرو مرچ، ډک شوی
- 1 جالپینو مرچ، خټکی ډک شوی
- نیم یې غوړ کڅوړی
- 1 کلو لونسن، منډول
- نيم چاسن د جوزجان مالګې
- 1 د چرګانو ورور یا اوبه
- 1 (28 oz) کولی شي د ټیمونو کښت کړي
- 1 (15 oz) کولی شي ټایټونه وچاوي
- 1 (15 oz) کولی شي تور لوبیا، پوټکي او ویجاړ کړي
- 1 (15 oz) کولی شي د ګرد لوبیا، پوټکي او ویجاړ کړي
- 1 کښت شوي منجمد کندې کندې
د غوړ غوړ په لوی لوټ یا هالنډ کې تغذیه په منځنۍ تودو باندې. غوښه وخورئ او د بڼوالۍ پورې یې وخوري. مرچ مرچ، د تاکستان مالګه، او جیوه شامل کړئ. بیا پیاز، مرچ، کڅوړی او لشکر اضافه کړئ. د 5 دقيقو لپاره د مالګې او سټیټ فصل. په شوروي کې راټیټ شوي، ټیټ شوي ټانګونه او ټایټونه ټیټ شوي او وچې شوي، بیا یې د ګرمۍ حرارت کموي. په لوبیا او جوار کې تیريږي، او دقیقو لپاره یې روښانه شوي، په ځینو وختونو کې ځنډول.
5 - ښه ذخیره شوي پینټري وساتئ
دا د صحي خواړو پخولو لپاره خورا اسانه دی که چیرې تاسو په لاس لاس لرونکی اجزاء ترلاسه کړئ. خپل پوټري د پوټکي، پښو کنډوالو، شاتو، پټو شوو غوړیو، کډوالو اوبدلو ، او کالو لوبیا سره ساتل کیږي. دا خواړه ستاسو په سمبالولو کې وساتئ او روغ خواړه یوازې یو دقیقه دی.
د تینا پاستا سلام
1 (5 oz) کولی شي په اوبو کې د رڼا ټیوه وڅیړي، وچ شي
1 (5 oz) کولی شي په سپین کې سپینه البریکور ټونا وچ کړي، وچ شي
نیم یې غوړ کڅوړی
یو کوچنی مڼه، ډک شوی
د نیم لیمو جوس
¼ کپ میئونیز
¼ چاسکو کاشرو مالګې
3 پیالو د ټوله غلی پاستا، ککړ شوی
په یوه لوی کڅوړه کې د طنا، کڅوړې، مڼې، د لیمو جوس او میو سره یوځای کیږي. د مالګې سره موسم او ښه تنظیم کړئ ترڅو یوځای شی. د تاک لرونکی پاستا سره ټون چمتو کړی.