د شیدو غنم یو څه یوګا اړین دی او ښه دلیل لري. دا د ماین پاکۍ څخه د ګردي پوړ څخه حرکت کوي (تغیرات) د تیر شوي یو (توسیع) لپاره. دا یو ابتدایی حرکت دی، مګر هغه څوک چې د درد درد مخنیوی او د روغې رژیم ساتلو لپاره خورا ګټور دی، په ځانګړي توګه که تاسو ډیر وخت ناست وي.
هر حرکت د تنفس یا تنفسي تنفس سره یوځای ترسره کیږي، دا یو ساده ویزاسا جوړوي . که تاسو مخکې د درد درد درلودئ، د دې ډاډ ترلاسه کولو څخه وړاندې خپل ډاکټر ته وګورئ چې دا حرکتونه ستاسو د حالت لپاره مناسب دي.
په غیر څلورم څپرکی کې د غیر جانبدار سپین سره پیل کړئ
د پیسو ډول: نخشه
ګټې : د نخاعي نرموالی او د پوټکي ځواک وده.
لکه څنګه چې : چکراواکاسانا هم پوهیږئ
د شیدو لپاره د غویی غوړ لارښوونه
1. خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ، ستاسو د کمرونو لاندې او ستاسو د هډو لاندې لاندې ټانګونه په ګوته کړئ.
.2 د ریین په اړه فکر وکړئ چې د مستقیم کرښې په توګه د کانګونو سره نښلوي. د لین د لیدلو هڅه وکړئ چې د سر او پورتني مخ تاج د خټکي له لارې پراختیا ومومي. دا د یو غیر جانبدار ریال حیثیت دی.
.3 د غاړې اوږد وساتئ، لکه د مایع طبیعی ترویج.
غوږ شئ
.1 خپل پیرونه لاندې لاندې کړئ.
.2 خپل شریعت بیرته راوباسئ ترڅو ستاسو پخې لرې شي.
.3 دا حرکت باید ستاسو د سیسټم څخه ستاسو د پخې څخه راواړئ ترڅو ستاسو د غاړې وروستي شیان وي.
4. ستاسو غوږ راټیټوي، مګر خپل د پوټکي عضلات وساتئ خپل نخاع یې په نیغ په نیغه سره نیسي.
5. سترګو ته په نرمۍ سره د ګوتو په لور لاړئ پرته له دې چې ستاسې د غاړې ټوټې وخورئ.
اراده او تکرار کړئ
.1 د پښو پورتنۍ برخې ته فرش ته خپاره کړئ.
2. ستاسو شریعت ته لارښوونه وکړئ، د خټکي ټکولو لپاره. بیا بیا اجازه راکړئ چې دا عمل ستاسو د ریښو حرکت ته لاړ شئ.
ستاسو تیور به په طبیعي ډول را وګرځي.
.3 خپل نوبل ستاسو د نخاع په لور وټاکئ.
خپل سر وخورئ.
5. خپل تیری خپل نوبل ته واچوئ.
په هر ساه او غوږ کی د بلی غنم په تکرار سره تکرار کړئ، حرکت حرکت خپل ساه ته وینوئ.
5-10 تنفس ته دوام ورکړئ، ټول ماین پاک کړئ. د وروستي تمرین وروسته، بیرته یو بې طرفه ریین ته راشئ.
کټی ګی په یوه څوکۍ کې
که تاسو په خپلو لاسونو او گوټونو کې ستونځې لرئ یا که تاسو په کار کې په څو برخو کې چپ کړئ غواړئ، تاسو کولی شئ د کرایې یوګ پیس کې د بلی ګی سره موافق کړئ. حرکتونه دومره ډیر دي لکه څنګه چې دوی په فرش کې دي.
په پوست کې د ناستې په پښه کې پیل او په پښو او ستاسو لاسونه په ګوتو کې ځای پر ځای کړئ. ځینې ساهونه واخلئ ترڅو ستاسو د هډو په اوږو او د اوږدې مودې اوږد ماینونو سره د پوست جوړونه وکړئ
غوږ شئ
1. ستاسو د کالو بیرته راګرځول، ستاسو په تاکید ټینګار وکړئ. ستاسو ګناه به مخکی لاړ شی.
.2 خپل اوږو او شا او خوا بیرته ټوټې کړئ.
3. د حد په لور وګورئ.
اراده وکړئ
1. خپل شریر بیرته تسکره کړئ، خپل دم دم لاندې الندې ونیسئ. ستاسو تڼۍ به ګرځي.
.2 خپل نوبل په کې داخل کړئ.
.3 خپل اوږو ته مخه کړئ او خپل سترګي د خپل پیٹ په لور واخلئ.
دا حرکتونه په هر ساه کې تکرار کړئ او د 5-10 ساهو لپاره غوږ ونیسئ.