ويټامينونه ستاسو د روغتيا لپاره اړين دي، مګر تاسو يواځې په لږ اندازه ورته اړتيا لري او تاسو بايد د هغه خواړو څخه چې تاسو يې خوري ترلاسه کړئ. مګر تاسو کولی شئ د ویټامین ډیر څه ترلاسه کړئ؟
هو، په بشپړه توګه. پداسې حال کې چې دا خورا ناممکن دي چې د ډوډۍ ډوډۍ څخه ډیری ویټامین ترلاسه کړئ، تاسو کولی شئ په ځینو ویټامینونو باندې فشار ولرئ که چیرې تاسو د اوږدی مودې لپاره د اضافه اضافو خوراکونو لیږد واخلئ.
دا څنګه کیدای شي؟ زه فکر شوي توکي خوندي و
د ویټامین ډیری برخه تاسو ته د لیدلو ځایونو کې لیدل کیږئ په دوسیه کې پلورل کیږي چې د لیبل لارښوونو تعقیب پورې به ستونځې نه وي. مګر ځینې وختونه خلک ډیر لوی مقدار اخلي، چې د "میګ-دوکس" په نامه د ویټامین په نامه یادېږي، هیله لري چې دا اضافه درمل به د ځانګړو روغتیایي ستونزو مخنیوي یا درملنه کې مرسته وکړي.
د ویټامین میګا درملو سره دوه ستونزې شتون لري. لومړی، دلته لږترلږه د کوم ویټامین (او وروسته یوازې د طبي ډاکټرانو لارښوونې لاندې) اخیستلو کومه فکري دلیل دی، نو تاسو ممکن ممکن پیسې ضایع کړئ. او دوهم، تاسو کولای شئ په حقیقت کې د روغتیا ستونزو ته وده ورکړئ که چیرې تاسو میټاباس سره د ویټامین سره. عموما، ستونزې د بدلون وړ دي که چیرې تاسو میگا دوزونه واخلئ، مګر تل نه، نو که تاسو پوهیږئ چې تاسو په لوی خوراک کې ویټامین اخیستی، نو له خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ.
کوم ویټامینونه زما لپاره خراب دي کله چې په لویو پیښو کې اخیستل شوی وی؟
د ساینس، انجنیري او طب د ملي اکاډیمانو د روغتیا او طب څانګې غذايي او تغذیه بورډ د ټولو ویتنونو او منرالونو لپاره د دوامداره پورته انټیک درجې (UL) تاسیس کړی.
UL د غذايي موادو د ورځنۍ کچې لوړه کچه ده چې د روغ کس لپاره کوم خطر نلري.
دلته د ټولو ویټامینونو لپاره د UL نظر لیدل کیږي او څه شی واقع کیدی شي که تاسو ډیر څه واخلئ:
ويټامين اې
ويټامين A د عادي ليد، د حجرو پراختيا، او مدافعتي سيسټم لپاره ضروري دي. لویان هره ورځ له 700 څخه تر 900 میګا ګرام میګرمام (Mcg) ته اړتیا لري، او دا د جگر، کب، غوښې، لبنياتو محصولاتو، رنګونو میوو او ونو کې موندل کیږي.
د UL د ویټامین اې لپاره عمر:
0-3 کاله: 600 میګاواټه
4-8 کاله: 900 میګاواټه
9-13 کاله: 1،700 متر مکعب
14-18 کاله: 2،800 میګاواټه
لویان: 3000 میګاواټه
څرنګه چې ویټامین اې یو غذايي ککړ ویټامین دی، ستاسو د بدن لپاره ذخیره اسانه ده نو دا د وخت په تېرېدو سره کولی شي. د ویټامین اې ډیرو مقدارونو اوږد مهاله انټرنټینیل فشار، چټکۍ، نیزا، د جگر زیان، سر درد یا درد، ستاسو په حوزو او دردونو کې درد، کوما، او حتی د مړینې سبب کیدی شي.
ويټامين سي
ويټامين سي د قوي نښتيکي نسج او د خونديتوب سيسټم د کار کولو لپاره اړين دي. دا یو انټي اییډیډینټ دی چې کولی شي د آزادو رادیو څخه د زیان مخه ونیسي. منځنۍ بالغ بالغ په ورځ کې له 75 څخه تر 90 ملی ګرامه ګرام (میلی ګرامه) اړتیا لري. ويټامين سي په ډېرو میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي، مګر خلک ډیری وخت د ویټامین سی سپما لري چې هیله لري دوی د سړو او فلو ژغورلو کې مرسته وکړي.
د ULs لپاره د ویټامين سی لپاره عمر:
0-12 میاشتې: نامعلوم
1-3 کاله: 400 ملی ګرامه
4-8 کاله: 650 ملی ګرامه
9-13 کاله: 1200 ملی ګرامه
14-18 کاله: 1800 میګاواټه
لویان: 2000 ملی ګرامه
د ویټامین اې ډیری مقدارونه د ژوند ګواښونکي ندي، مګر دا نس ناستې، مغز، او د ماښام دردونه رامینځ ته کوي او د گردانو د ډبرو سره تړاو لري.
ويټامين ډي
ويټامين ډي ستاسو د بدن سره مرسته کوي او د کلسيم څخه ګټه اخلي، نو که تاسو پوره ويټامين ډي نه ترلاسه کوئ نو تاسو د نورو شيانو په منځ کې کمزورې هډوکي او هستيوپروزيز خطر سره مخ کوي.
ډیری لویان باید هره ورځ 600 نړیوال واحدونه (IU) ته اړتیا ولري. تاسو د خوړو څخه ډیری ویټامین ډي نه اخلئ، مګر ستاسو بدن ستاسو د پوټکي څخه وروسته د لمر د رڼا سره مخ کیږي. ويټامين ډي يو مشهور ضميمه ده، مګر که تاسو هره ورځ د مېړه ډوډۍ ترلاسه کوئ نو تاسو ډېرې لاسته راوړلای شئ.
ULs د ویټامين ډي لپاره د عمر په واسطه:
0-6 میاشتې: 1000 IU
7-12 میاشتې: 1500 IU
1-3 کاله: 2،500 IU
4-8 کاله: 3000 IU
9+ کاله: 4000 IU
د ضمیمې په بڼه کې ډیر ویټامین ډي اخیستل کولی شي ستاسو د وینې کچې لوړ کړي، کوم چې ستاسو د زړه او ګریانو لپاره بد وي. تاسو به د لمر د جذب څخه ډیر ویټامین ډي ونه اخلئ، او دا ستاسو د خورا خوړو څخه ډیر ویټامین ډي ډیر خورا ستونزمن دی.
یو بالغ سړی په ورځ کې 15 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
ويټامين اې
ستاسو بدن بدن ته د عادی معافیت سیسټم فعالیت لپاره اړتیا لري، او دا د انټیجنډینټ په توګه کار کوي او ستاسو د وینې رګونو کې د جوړیدو څخه د وینې د سترګو مخه نیولو کې مرسته کوي. دا په مختلفو خوړو کې موندل کیږي، مګر ډیری یې مغز، تخمونه او شنه سبزيجات لري. اوسط بالغ په ورځ کې 15 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
د ویټامین اې لپاره ULs د عمر په واسطه:
0-6 میاشتې: نامعلوم
7-12 میاشتې: نامعلوم
1-3 کاله: 200 ملی ګرامه
4-8 کاله: 300 ملی ګرامه
9-13 کاله: 600 ملی ګرامه
14-18 کاله: 800 ملی ګرامه
لویان: 1000 ملی ګرامه
د ویټامین اې ډیروالی کولی شي ستاسو د وینی ورکولو خطر زیات کړي، کوم چې په ځانګړي توګه که تاسو د وینې د زیاتوالي خطر یاست او یا د وینی پوستکي درمل واخلئ.
Niacin
Niacin هغه خواړه بدلوي چې تاسو یې انرژی ته خوړئ ستاسو بدن ته اړتیا لري ترڅو هر څه وکړي. کمښت کم دی ځکه چې دا په خورا لوی ډول خواړو کې موندل کیږي، مګر دا د هغه ضمیمه په توګه پلورل کیږي چې ډیری وختونه د کولیسټرول کچه اداره کولو لپاره کارول کیږي.
د Niacin لپاره د عمر عمر:
0-6 میاشتې: نامعلوم
7-12 میاشتې: نامعلوم
1-3 کاله: 10 ملی ګرامه
4-8 کاله: 15 ملی ګرامه
9-13 کاله: 20 ملی ګرامه
14-18 کاله: 30 ملی ګرامه
لویان: 35 ملی ګرامه
د ډیری ډیری نایټینګ اخیستل کولی شي د جگر زیان رسوي او په وینو کې د وینې د شکر کچه لوړه کړي چې د شکر ناروغۍ لري. په لنډه موده کې، د نیینین یوه لوی خوراک د نیکینین فلش المل ګرځي، کوم چې ضرر نه وي، ناشونی دی او کیدای شي ډار وي.
ويټامين B-6
ستاسو بدن بدن ته د پروټین او شکر بدلولو لپاره وټامن B-6 ته اړتیا لري، او دا د هیموګلوبین او عصبي سیسټم د تولید لپاره اړین دی. اوسط بالغ په ورځ کې نږدې 1.3 میلی ګرامه ته اړتیا لري. دا د B-6 کمښت لپاره خورا سخت دی، نو د دې ضمیمه اړتیا نه ده، مګر دا د هډوکوسټین کچې کمولو او د ډیپریشن او کارپول سرلر سنډوم د درملنې لپاره کارول شوي.
ULs د ویټامين B-6 لپاره عمر ته:
0-6 میاشتې: نامعلوم
7-12 میاشتې: نامعلوم
1-3 کاله: 30 ملی ګرامه
4-8 کاله: 40 ملی ګرامه
9-13 کاله: 60 ملی ګرامه
14-18 کاله: 80 ملی ګرامه
لویان: 100 ملی ګرامه
د ویټامین B-6 بشپړ درملونه اوږد مهاله استعمال د اعصابو زیان، د پوستکي تاوان، نیزا، او د رڼا حساسیت سبب کیږي.
فولکل اسید
فولکل اسید د فولټ یوه مصنوعي بڼه ده ، د B پیچلي ویټامین چې د DNA، د حجرو ویش او ودې لپاره اړین دی. Folate په میوو او شنه سبزیجاتو کې موندل کیږي، پداسې حال کې چې فاکس اسید اکثرا د غله او ډوډۍ د غني کولو لپاره کارول کیږي. منځنۍ بالغ بالغ هره ورځ 400 میګاواټ ته اړتیا لري، مګر دا د غذايي موادو بشپړولو په توګه هم پلورل کیږي.
هغه د عمر له لارې د فولکل اسید لپاره ULs:
0-6 میاشتې: نامعلوم
7-12 میاشتې: نامعلوم
1-3 کاله: 300 میګاواټه
4-8 کاله: 400 متر مکعب
9-13 کاله: 600 میګاواټه
14-18 کاله: 800 متر مکعب
لویان: 1000 متر مکعب
د ډیرو پیسو فولیک اسید کول باید د ویټامین B-12 کمښت کم کړئ چې د اعصابو زیان رسوي. دا هم ممکنه ده چې د فوکل اسید لوی مقدار ممکن د کولوریکټ سرطان خطر زیات کړي.
کولین
کولین یو بی پیچلي ویټامین دی چې ستاسو بدن ډیر بیولوژیکي پروسو ته اړتیا لري او تاسو ته اړتیا لري چې د دماغ کیمیکل تولید کړئ چې د اسټیلچولین په نامه یادیږي. اوسط بالغ هره ورځ شاوخوا 500 میلی ګرامه ته اړتیا لري.
د ULs لپاره د کلینین له عمره
0-6 میاشتې: نامعلوم
7-12 میاشتې: نامعلوم
1-8 کاله: 1000 ملی ګرامه
9-13 کاله: 2000 ملی ګرامه
14-18 کاله: 3000 ملی ګرامه
لویان: 3،500 ملی ګرامه
هره ورځ د ډیرو ډیری کولینونو اخیستل کولی شي د مایعې بدن بوی، ډیرې ژغورنې، د وینی ټیټ فشار او د جگر ستونزې حل کړي.
د ټولو ویټامینونو په اړه څه شی؟
د خوړو او تغذیه بورډ د ویټامین ک، تیتین، ریبولوفینین، وټامن B-12، پینټوتینیک اسیدونه یا beta-carotene لپاره د ویټامین اې اسټراټر لپاره نه دي ټاکلي. دا پدې مانا نده چې دا سمه ده چې د لوی میگا درسونه واخلئ، دا چې د روڼتیا کچه لاهم ندي ټاکل شوې.
د ویټامين سپړیتوب خوندیتوب
دلته ځینې مهمې لارښوونې دي چې په ذهن کې وساتئ که تاسو غواړئ کوم ویټامینونه د بشپړ درمل په توګه واخلئ:
- د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ که تاسو د ویټامین یا غذایی بشپړولو اخیستلو په اړه فکر کوئ د یو ځانګړي حالت لپاره.
- که تاسو بشپړه درملونه واخلئ، لطفا د لیبل لارښوونې تعقیب کړئ، مګر تر هغه چې ستاسو ډاکټر ستاسو په اړه نه وي ویلي.
- د کوچنیو کوچنیو ماشومانو رسه د ویټامین بوتلونه وساتئ.
- په یاد ولرئ چې سپامې درملنه به د غیر عادي غذايي موادو درملنه ونه کړي نو د متوازن غذايي خوړلو تمرکز وساتئ چې ډیری مېوې، سبزيجات او ټوله غنم پکې شامل دي.
سرچینې:
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د غذایي خوراکي توکو بشپړولو حقیقت پاڼه". تازه اپرېل 20، 2016.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامين A حقیقت پاڼه." تازه اګست 2016، 2016.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامین سي حقیقت پاڼه." تازه شوي فبروري 2016، 2016.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامين ډي حقیقت پاڼه." تازه شوي فبروري 2016، 2016.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامين ای حقیقت پاڼه." تازه اګست 2016، 2016.