د بودیجې د ګټو لپاره د مناسبه خواړو بودیجه
ایا تاسو غواړئ د عضلاتو جوړونه وکړو خو فکر وکړئ چې د دې هدف ته د رسېدو لپاره د کیفیت لرونکي خواړه غیر ثابته دي؟ ډیری موږ پدې ډول احساس کوو او له بده مرغه، د تغذيې د معلوماتو په اړه دې پایلې ته رسیدلي. ستونزه د ډیری پیرودونکو پروټین پوډرونو په اړه باور لري او اضافې اړتیاوې د ډیری لویو لاسته راوړنو لپاره اړین دي .
حقیقت دا دی چې موږ کولی شو د عضلاتو تولید په مناسب فزیکي روزنه او د خوړو غذايي موادو خواړو خواړو له لارې جوړ کړو. دا ټول هغه مهال ترسره کیدی شي چې یو بودیجه ولګول شي. غذایي خواړه نه یوازې د کرایې وړ دي بلکه تاسو به د وړاندوینې لاسته راوړنو د لاسته راوړلو توان ولري. هیڅ شی نیک او ګران بيه اړتیا نلري، یوازې د ستاسو د فټس موخې لپاره د خوړو خواړه.
لاندې بودیجې دوستانه لارښوونې به تاسو ته لارښوونه وکړي چې څنګه د عضلاتو لپاره خواړه وخورئ په داسې حال کې چې تاسو په مالي ډول پاتې کیدل:
په کور کې وخورئ
ډوډۍ بهر به د بودجې په وخت کې هیڅ اختیار نه وي. تاسو په یوه ماموریت یاست چې پیسې خوندي کړئ، غوښه له لاسه ورکړۍ او عضلات ترلاسه کړئ. کوم لومړیتوب به وي د زده کړې څرنګوالي ته د غذايي موادو غذایي خواړه او د څښاک څکولو څرنګوالی زده کوي. د خوړو مهارتونه به ستاسو د فټس بریالیتوب ترلاسه شي. تاسو به د کنټرول ستاینه وکړئ چې پوه شئ چې تاسو د خوړو او صحتمند بدن ترلاسه کولو لپاره څه خوري.
د خوندیتوب شخصیتیت ساتل کله چې دا د خوړو د اخیستو لپاره راځي ترڅو په صحي خواړو باندې غوره معامله ومومي. په یاد ولرئ چې خپل بودیجه ته پاته کیږئ او د لیوالتیا مقاومت وکړو ترڅو حتی کله چې ملګري د شپې ډوډۍ بهر ته لیږل کیږي.
د سستی وړ غوږو خواړه څنګه اخلئ؟
عضوي خواړه د تګ لپاره ترټولو غوره لار ده مګر په هرې بودجې کې تل امکان نلري. کله چې ستاسو لګښتونه څه شی دي او یو اړین ستراتیژي وګورئ تاسو تر ټولو ښه کار کولی شئ. تاسو کولی شئ په سمه توګه وخورئ او د بدیلونو په کارولو سره د فټوس موخو ته ورسیږئ ځینې اختیارونه په پام کې نیولو سره شامل دي:
- لویې کڅوړې د وچې لوبیا او سپینې یا سپینې وریجی - دا خواړه د اوږدمهاله ژوند ژوند لري او کیدای شي اندازه شي او د اړتیا په صورت کې ډک شي. لوبیا او وريجو سره یوځای ټول امین اسیدونه لري ترڅو د عضلاتو د ودې لپاره اړین پروټین جوړ کړي.
- لوی کچالو لوی کچالو او سپینو کچالو - د ریشې، انټي آکسینډینټ، او صحی کاربوهایډریټ ښه سرچینه د ډیری لویو لاسته راوړنو لپاره.
- د چرګانو او مځکو غوښينو غوښينو غوښينو - د قیمتي پروټین لږ مصرف سرچینه د پخوا په پرتله د چرګانو د کښت یا ټولی په پرتله. د لیان عضلاتو د ترمیم او جوړولو لپاره د کافی اندازه پروتین مصرف کول خورا اړین دي.
- منجمد سبزي او میوه - د تازه ډولونو په پرتله ارزانه دي مګر لاهم د اړینو غذايي موادو خورا ښه سرچینه او چمتو کول اسانه دي.
د بودیجې دوستانه مینو جوړ کړئ
بدن غذایي توکی د لیان پروټینونو، ښه کاربوهایډریټس او د غوره غوره روغتیا لپاره صحي چرګانو ته اړتیا لري. پوهیږئ چې بدن څه اړتیا لري د بودیجې دوستانه مینو مینځ ته راوړلو لومړی ګام دی. د رسوو خواړو د پلورنځیو، د عمده پیرود دفترونو، او حتی د اضافي سپما لپاره حتی کوپپونه کلپ کول د خواړو خریداری کول.
ارګانیک او ډک خوراکي توکي به د رعایتي خواړو په بازار کې ارزانه وي. د نرخونو پرتله کول او د یو یا دوه غوره دوکانونو موندلو سره د خواړو دوکان ته او د ترانسپورت لګښت خوندي کول د فشار کمول.
د وخت مخکې مخکې د خواړو چمتو کول چمتو کړئ او د تفتیش توکي لخوا آزموینه مه کوئ. دا په عمومي توګه پروسس شوي او ناپوه دي. په یاد ولرئ چې پیسې نازک دي، صحي خواړه یو لومړیتوب دی، او د موجودي توکیو د ترلاسه کولو لپاره موخې مهم دي.
ارزانه مګر روغ
لاندې خواړه معموال ارزانه خو د خوار ځواکۍ سرچینې دي ترڅو ستاسو د فطري اهدافو ته ورسیږي: لوبیا، وريجې، په پلور پلورل، د سوډیم کډوال ډوډۍ توکي، هګۍ، د میوه لرونکی مکھن، غوړ، کم غوښه لبني، او موسمي سبزيجات او میوه .
چرګان اکثرا لږ ګران بیه اخیستل کیږي او په کور کې پرې کیږي. د هډوکي په ساتنه کې د چرګانو غوښې اخیستل هم کیدای شي د لګښت خوندي وي. د چرګ چال چلول او ماښام کولی شي په پخلنځی کې او ستاسو د خوړو په برخه کې واقع شي.
ورته ورته د غوټیو د کښت کولو لپاره تطبیق کیږي او په کور کې د غوټیو له مینځه وړل په لویه برخه کې اخستل کیږي. د سوداګر یو لاریون وکړئ او د کم ټیټ بیه په هر پونډ سره واخلئ. دا به د وخت په اخیستلو او برخې برخې توزیع کولو وخت وي.
د لبنياتو توکي لکه د ټیټ غوړ شیدو، کوټی پنیر، او دورت په لوی لوی کانټینر کې اخیستل کیږي چې معمولا ارزانه وي. په هرصورت د انفرادی اندازې بسته بندي شامل دي ډیرې پیسې فکر کوي. دا ډیره ګرانه ده چې لوی لوی کانټینر واخلئ او په کور کې د خدماتو خدمتونه جلا کړئ.
په ډوبل کې وپلورئ
د پیسو د ساتلو لپاره د لویې خواړو اخیستل یوه غوره لار ده.
وچ شوی لوبیا کیدای شي په یوه لوی بسته کې وپلورل شي او په کور کې په مصرف کې مصرف شوي. په هرصورت، او د اسانتیا لپاره، کیبل شوي ډولونه هم د خوراکي توکیو په کموالی او د خورا غذایی توکو په لیږد کې په مناسبه ارزانه اخیستل کیدی شي. د امکان په صورت کې د عضوی وګورئ او لږ تر لږه د سوډیم لپاره.
لوړې خړوبې وريجې ارزانه دي او کله چې د لوبیا څخه کار اخیستل کیږي د بشپړ پروټین او ښه کاربوهایډریټ ډوډۍ رامنځته کوي.
اوټیمال د کاربوهایډریټ یو بل صحی دی او د لیډ ډیری ګټو اخیستونکو تر منځ غوره ده. غوړ ارزانه، د پخلی لپاره اسانه دي او کیدای شي د میوو سره مینځ ته شي او حتی د بریښنا خواړو لپاره د میوه مکھن سره مخلوط شي.
د کنسرو توګو به د ژوند خوندي ساتل وي کله چې د ډیما پیرود کول. په اوبو کې د چټک رڼا ټنا به ترټولو غوره معامله وي او د پروټین یوه غوره سرچینه وي . دا د خړوبی وریجی سره مخلوط کیدای شی، د مصالحاتو سره مینځ ته راشی، یا په مستقیم ډول د کولی څخه ډوډۍ وشی.
د غوټی مکھن د مغز-پوټونو تر ټولو ارزانه ده. د ټولو طبیعی استوګنو لپاره وګورئ چې د هایدروجن شوی شکر ډک محصولاتو څخه لیرې دي. د مڼی طبیعی مکھن معمولا په سطح کی تیل لری، اړتیا لری چی د محصول مخلوط او ښه روغتیایی غوړ ولری. څیړنه د میوه مکھن د لوړ لوړې کچې په توګه اشغال کوي چې د لوړې کچې ګټه او غوړ له لاسه ورکوي.
هګۍ ارزانه ده په ځانګړې توګه کله چې په عمده ډول وپلورل شي او د بدن لپاره ترټولو غوره آسلي شوي پروټینونه وي. د هګۍ سپین او پوزه د فټ صنعت کې د ډوډۍ ډوډۍ ډله ایز ډله ده.
ایا زه باید کنډول شوي خواړه وپلورم؟
سبزیجات او میوه ښه او غوره، تازه ارزانه او د ذخیره کولو لپاره غوره وخت دي. په هرصورت، تازه یا تازه موسم ممکن ممکن ممکن یا د امکان وړ نه وي. کنسجم یا منجمد خواړه به راتلونکی صحي انتخاب وي.
کنسول شوي خواړه ډیره بودجه ده مګر د پام وړ یو څه شیان شتون لري. د کنډک شوي سامانونو لپاره وګورئ چې په لږه اندازه پروسس شوي وي، په سوډیم او د محافظت لرونکي وي. میوه باید په خپل طبیعی جوس کې پرته له اضافه شیدو څخه ډک شي.
د خرڅلاو په جریان کې ذخیره کړئ او د پاک کنډک ډوډۍ غوره انتخاب څخه پینټری وساتئ. د ډک شوي سبزیجاتو سره یوځای د کښت شویو سبزیجاتو سره یوځای کول خورا ښه لاره ده چې د اړینو غذايي موادو او کیفیت پروټین خساره کړي.
مصرفونه ضروري دي
مصرفونه ارزانه دي او د صحي خواړو خوندیتوب لپاره یو ښه لاره ده. سرسري، ګرمې چټک، سالسا، د ځمکی مرچ، تیمامین، وینیلا استخراج، او طبیعی نیکروچرو شین یو څو لوی مثالونه دي.
د سلاد او سبزيجاتو لپاره د زیتون غوړ او د بالامامیک اضافي سرې به د پینټری او بودیجې دوستانه کې مهم وي.
له پروسس شویو او سنګری شویو بوټو څخه ډډه وکړئ لکه د کریمي ترکاریز جامې، مارجنین او نور لوې مالګې او جعلي.
خپل خوراکی توکو ته لاړ شئ
فعاله لویان، لوبغاړي، او د بدن جوړونکي د خوړو د زیرمه کولو کانتینرونو اسانتیاوو څخه خوند اخلي چې صحي خواړه جلا کړي او ذخیره کړي. دا د بدن جوړونکو په مینځ کې د ډوډۍ ډله ایز پوهاوی وه چې د پاتې کیدو لپاره د پاتې کیدو په اړه جدي دي.
د مختلفو اندازو د خوراکي توکو د ذخیره کونکو کانالونو پیرل به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د بودیجې او تغذیې اړتیاو سره سم تعقیب شي. کله چې تاسو په لویه برخه کې اخستل او پخلی کول پیل کړئ، نو تاسو به د تګ راتګ چمتو کولو ستاینه وکړئ.
یو بشپړ خواړه چې مینځل شوي او د ذخیره شوي زیرمې معنی لري معموال د ورځې هره خواړه ډوډۍ ته چمتو دي. پیسې خوندي شوي او غوره تغذیه ترلاسه شوې ده. لاندې د ډوډۍ د بدن جوړونکو نمونه په عمومي ډول د دغو خوراکي توکو کنټرول کې ساتل کیږي:
- خواړه 1 - د چرګانو سينې، ½ د سپين نسواري او سپينو وريجو، 1 غوړي شنه سبزيج، غوړ غوړي
- خواړه 2 - سلمن، نیم cup quinoa، 1 cup یا 8 spears asparagus
- خواړه 3 - ځمکني ترکیب، نیمه شلو آلو، 1 cup بروکولي
د کلام څخه
د عضلاتو د ودې لپاره خواړه خورا ارزانه دي او په ساده ډول د غذایی توکی ډیری خواړه غذایي موادو ته اړتیا لري. شواهد ښیې د غذايي موادو اړتیاوې زمونږ د ورځني خواړو له لارې راټولول کیدی شي. پدې کې د ډوډۍ د ډله ایزو لاسته راوړنو لپاره اړین خواړه شامل دي. اضافی اضافی خوراکی توکی او پروټین پوډر په حقیقت کی ستاسو اهدافو ته رسیدو لپاره اړین ندي. هغه څه چې ثابت شوي د روغې خوړو عادتونه دي چې د متوازن تمرین سره د عضلاتو د ودې وده لري.
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورت درمل، د پروټین انټیک لپاره د غوره عضلاتو ساتنه ، 2015
> USDA، Choosemyplate.gov، په بودجه کې روغې خواړه