ورزشکاران او فعال بالغان خپل بدن جسماني محدوديتونو ته ځي. پداسې حال کې چې شدید کاري کار زموږ د روغتیا او فطرت لپاره ښه دی، د زړه د ناروغۍ سره تړلی د خطر فکتورونه کېدای شي وده ومومي. دوامداره څیړنو ښودلې چې د کار ورکونکو غوښتنې زموږ په بدن کې فشار راولي. څیړنې دا هم په ډاګه کوي چې سخت جسماني فعالیت کولی شي د فولیک اسید کچه کمه کړي او په خپل وخت د زړه په روغتیا باندې ناوړه اغیزه وکړي.
د فولیک اسید حالت نظارت کولی شي د زړه ستونزې ستونزې د خطر کمولو سره لوبغاړو او فعال بالغانو ساتنه وکړي.
ایا شدید تمرین سخت دی؟
تمرين، په عمومي توګه، صحتمند او زموږ د بدن روغتيا ساتل يوه مهمه برخه ده. د لوړې فزیکي غوښتنې چې په سپورټونو کې د وزن روزنه، فوټبال، او حتی سیالي بالبال هم یو بل کیسه دي. بدن د سوزش تجربه، د عضلات ماتول، او د ورزش له امله رامنځ ته شوي خپلمنځي وړیا رادیکونو ډیروي.
د شدید ورکشاپونو په څیر د وزن پورته کول، د بیلګې په توګه، د عضلاتو نسج خراب شوی. موږ د هغه منفي اغیزو احساس کوو کله چې موږ د سږ کال د عضلاتو رنځ (DOMS) ځنډولو تجربه کوو. نور شاخصونه د عضلاتو فعالیت کمیدل او کموي. زموږ په بدن کې نورې شیان د فاضل اکمالولونو او هډوکویسین خوشې کول دي.
هډوکوسټین
هایکوسټین د امینو اسید دی چې پروټین یې زموږ په بدن کې میټابول شوی دی. د هیدیوسټیسین کچه لوړه شوې چې د زړه حمله او ټکر خطر زیات کړي.
د کچې زیاتوالی د پلاک جوړونې ته د ننوتلو خطرناکه دیوالونو د جوړولو المل کیږي.
سختو فزیکي سپورتونو زموږ د فولیک اسید کچه کمولو له لارې کورواکیا خپریږي. د هایکویسینین او فولکل اسید کچه د ګډونوالو عوامل دي چې د زړه روغتیا ټاکل کوي. څیړنې سپارښتنه کړې ده چې په ایتالیو کې د فولیک اسید وضعیت نظارت شي ترڅو د ضایع کموالی مخه ونیسي.
فولکل اسید
فولکل اسید د B ویټامینونو څخه دی چې د فیلټ په نامه هم پیژندل کیږي. فزیک په طبیعي توګه په خوړو کې واقع کیږي پداسې حال کې چې فاکس اسید د ویټامین مصنوعي بڼه ده. زموږ بدن نشي کولی چې فولکل اسید جوړ کړي او له همدې کبله دا باید د خوړو له مینځلو یا ضمیمه څخه ترلاسه شي.
فولیک اسید د ټیټې کچې د وینو د کمولو او درملنې لپاره کارول کیږي کوم چې زموږ په روغتیا ناوړه اغیزه کولی شي. دا د انساني بدن مناسب پرمختګ او فعالیت لپاره اړین دی. حامله میرمنې ډیری وختونه د زیانونو د مخنیوی او د جنډر روغتیایی ودې لپاره د فولکل اسید مقرره کیږي.
فوکل اسید سپارښتنه کیدی شي چې زموږ په بدن کې د ټیټې کچې له امله رامنځ ته شوي شرایطو درملنه وکړي. په دې کې کېدای شي:
- انیمیا (د وينې د حجرې کموالی)
- غذایي موادو جذب کموالی
- د السرسي رنځونو پیچلي
- د لیور ناروغي
- د کريډي ناروغي
- الکوليزم
- ځینې ځانګړي کانالونه (ډنمارک او سرطان)
- د زړه ناروغۍ
- هټۍ
- د عمر اړوند ناروغي
- د هایکوسټینین د کچې کمول (د زړه روغتیا)
فولیک اسید د مایکرونیوترینټ مهم ارزښت دی چې ټول روغتیا ساتي. ورزشکاران او فعال بالغان کولی شي د فاکس اسید کموالی چې د لوړ شدت تمرین ترسره کوي خطر زیات کړي. د فولیک اسید حالت څارنه او د هډوکو نارینه کچی ساتل اړین دي که د لوبو سپورتونو کې برخه واخلي.
څیړنه او نور معلومات
د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه جرنل کې خپره شوې څیړنې سره سم، د فولک اسید ضمیمه د رقابتي هیلبال لوبغاړو کې د هیدوسټینین کچه لوړه کړه. یو کوچنی مطالعه شامله وه چې 14 سیالیو لوبغاړو د 16 اونیو لپاره څارنه وکړه. د هایکویسینین کچه او نور کلینیکي ډاټا د محاکمې د دورې څخه وړاندې او وروسته ثبت شوې وې. ګډونوالو سره د فولیک اسید ضمیمه 200 200 میګرمام ډیسټ ازم ازموینه شوي .
کله چې لوبغاړو فوکل اسید وکړ، د هایکوسټینین په کچه کې د پام وړ کمښت تجربه شو. څیړنې دا هم وموندله چې هوایی ازموینه د هایکوسټینین په کچه اغیزه نه درلوده.
داسې ښکاري چې د ایربیک تمرین د مطالعې سره سم کیمیاوی مواد راټیټ کړي. دا د مستقیم فزیکي روزنه او د گرددو کورنو کوریکیو ته مستقیم تړاو ښیي. پدې کې دا هم اشاره شوې چې فولکل اسید د دغو کچو ښه والی موندلی. موندنې پای ته رسیږي فاکول اسید د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کولی شي چې کیدی شي د شدید تمرین سره یو ځای شي.
بله څیړنه دا وڅیړل چې څنګه د مسلکي رقاصاتو کې د ویکولر فایټ وده د اټوتیلیل ډیشن سره (د وینې رګونو داخلي استن) سره. مسلکي رخصتینونه د هورمون د عدم توازن، انوروریا (هیڅ دوره) او د اخته شوي خواړو د ډیری خطر سره مخ دي . داسې ښکاري چې د کموجن اکسیجن کمښت او د غذايي موادو کمښت کولی شي په منفي توګه تاثیر وکړي چې د درملو فعالیت څنګه کوي. د 4 اونۍ د آزموینې دورې په جریان کې، 22 مسلکي بیلانس رانسکوران د 10 ملی ګرام فولیک اسید هره ورځ د رضاکارانه کولو لپاره رضاکار شوي وو. ټول ډانسران د فولیک اسید ضمیمه سره د ویزولر فعالیت کې د پام وړ پرمختګ ښودلی. پايلې ښيي چې فولکل اسيد ښايي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي، په ځانګړې توګه د ويزولر کمښت پايله.
نور څیړنه معاینه شوې که چیرې فولیک اسید د ایاموریا سره په دویم پړاو کې د ویزولر فعالیت ښه کړي) هیڅ وخت (. لس ورزشکاران چې د ورزش اتصالات سره منظم او دوره درلوده لس د مطالعې لپاره داوطلبي شوي. ازمایښت د څلورو اونیو پای ته رسیدلی او هر ګډونوال د محاکمې په جریان کې هره ورځ 10 میلی ګرامه فولیک اسید سره ضمیمه کړه. هغه میرمنې چې اوس هم وخت لري د کنټرول ګروپ په نظر کې نیول شوی او د ویزولر فعالیت کې هیڅ بدلون نه و. ښځینه رنځونکي چې د میاشتني دورې نشتوالي نه لري د ویزولر فعالیت کې د پام وړ پرمختګ ښودلی. پایلې د فولیک اسید څرګندوي چې د رنځونکو انډولیا سره د وینې بهیر ښه والی او د زړه ستونزو ستونزې خطر کموي.
ایا زه د فولیک اسید لیږم؟
اوږدمهالې مطالعات ښیي چې په متحده ایاالتو کې ډیری خلک پوره فولیک اسید نه لري. دا په عمومي ډول زموږ د خواړو له امله چې د غذايي موادو په شمول د فولیک اسید سره تړاو لري. حامله میرمنې د معیاري عمل په توګه فولکل اسید بشپړوي. که تاسو ورزشکار یاست یا فعال بالغ بالغ په سخت تمرین کې برخه واخلئ، د فولیک ایسډ ضمیمه کیدای شي په پام کې ونیول شي. دا به د فوټیت د کچې د کتلو لپاره ستاسو ډاکټر او د لابراتوار کار لیدنه وکړي.
د بیلابیلو بیلابیلو ډوله خواړه خوراکو توکو راټولول زموږ د وړاندیز شوي ورځني تخصیص (RDA) سره د لیدلو ترټولو غوره لار ښکاري. ډوډۍ او حشرات لکه فولیک اسید سره قوي شوي دي. څیړنې د فوکل اسید سره اضافي روغتیایي ګټې شتون نه لري که چیرې یو شخص کم کم نه وي. اضافي مطالعې ښودلې ده چې ډیر فوکلیک اسید کول ممکن زموږ په روغتیا ناوړه اغیزه وکړي. د ځینو کانسرانو د زیاتو خطرونو لینکونو او د سرطان د درملنې سره مداخله د فولیو لوړ کچې سره راپور شوي.
نو، که تاسو امیندواره یا د لوړ فعالیت لوبغاړی نه وي، داسې ښکاري چې د مناسب تغذيې له لارې د فولیک اسید اړتیاوې سپارښتنې کیږي. په هرصورت، ممکن حالت شتون ولري چیرې چې د فولیک ایسډ ضمیمه وړاندیز وړ وي. د فولکل اسید اړتیاوې د عمر، جندر او ژوند طرزالعمل پورې تړاو لري. دا به مهمه وي چې د فاکس اسید ضمیمه د خپل ډاکټر سره وغواړئ چې پریکړه وکړئ که چیرې نور اخیستل تاسو لپاره مناسب وي.
د روغتیا ملي انسټیټوټونو په وینا، د فولیک اسید لپاره سپارښتنې ورځني تخصیص) RDA (په الندې ډول دي:
| عمر | نارينه | ښځه | حاملینه | تاوان |
|---|---|---|---|---|
| زیږون 6 میاشتې پورې | 65 میګا | 65 میګا | ||
| 7 - 12 میاشتې | 80 میګاواټه | 80 میګاواټه | ||
| 1 - 3 کاله | 150 میګاواټه | 150 میګاواټه | ||
| 4 - 8 کاله | 200 میګاواټه | 200 میګاواټه | ||
| 9 - 13 کلن | 300 میګاواټه | 300 میګاواټه | ||
| 14 - 18 کلونه | 400 میګاواټه | 400 میګاواټه | 600 میګاواټه | 500 میګاواټه |
| 19 + کلونو | 400 میګاواټه | 400 میګاواټه | 600 میګاواټه | 500 میګاواټه |
خوراکي توکي په مطلق کې لوړ دي
سختو کارتوسونو یو متوازن غذایي موادو ته اړتیا لري چې په هغه کې د خوړو خواړه دي . مګر فشار مه کوئ - د غیر رقابتي تمریناتو پروګرامونه کولی شي د خوړو د خوړو له لارې د فولیک اسید اړتیاوې پوره کړي. لاندې لسټ په طبیعی توګه خورا غټ خوراک لري:
• لیفین شنه
• پالک
• ګوپی
• د تور غوږ مرچ
• سمنډول
• اوکرا
• رومن لیټی
• لوبيا
• شنه نخود
• مشروم
• بانکان
• لیمونونه
• خټکی
• Beef Liver
• کدني
سرچینې:
این این. هچ او ال.، د فولیک آس ایډیشن تطبیق د مسلکي نرخونو کې د ایټوتیلیل ډیزاینشن سره د ویزولر فعالیت بهتروي، د PM R: د ژوبلو ژورنالیست، فعالیت او بیا رغونې، 2011، 2011.
> جور مولینا-لوپز او ال.، د هستوکوین په حاکمیت کې د فولیک اسید اضافی کولو اثر او د هیلبالبال لوبغاړو په روزنې کې د ټولنې سره، د سپورت د نړیوال تغذیه 2013، 2013.
> Hoch AZ او al.، د فولیک اسید اضافه کول په انورورشییک رنځونو کې د ویزولر فعالیت بهتروي، 2010 کلینیکل ژورنال جریان، 2010.
> لوریر ګرويینا او ال.، د انټیجنډینټ ظرفیت، د عضلاتو زیان او په ښځینه فوټبال لوبغاړو کې د سپین سپین حجرو شمیر، د سپورت د نړیوالې ټولنې جریان، 2012.