هغه خواړه چې تاسو یې خواړه لرئ کولی شئ ستاسو پوستکي نرم او نرمۍ وساتئ. یو صحي متوازن تغذیه باید ستاسو ټول پوټکي اړتیاوې برابر کړئ:
- د امیګا -3 فټس اسیدونه کیدای شي ستاسو د پوستکي وچې کچې کمولو کې مرسته وکړي.
- ويټامين سي د کولينګ توليد لپاره ضروري وي، ستاسو د پوستکي د واسطه نسجونو طبقو يوه مهمه برخه.
- ويټامين اې ستاسو پوست صحي ساتي ځکه چې دا ستاسو د بدن څخه بهر بکتريا او نورو ناروغيو ساتلو لپاره د خنډ په توګه کار کولی شي.
- سلنیم کولی شي د پوستکي سرطان مخه ونیسي.
- سور، نارنجي، زرد او تور تور شنه سورې لکه لیکپیکن او لیتینین طبیعي انټي اسډسینټونه دي چې ستاسو پوټکي ساتي.
- زنک د زخم د شفا ورکولو لپاره اړین دی.
د سلید شو څخه فلیپ وکړئ د خوراکی توکو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ کوم چې د غذایي موادو مختلف ډیزاین لرئ چې ستاسو لپاره پوستکی دی.
1 - سٹرابیری
سټرابیری د ویټامين سی سره پیکا کیږی ترڅو دوی ستاسو د پوستکی پیاوړی او روغ لاندی د واسطه نسج سره مرسته وکړی. سٹرابیری هم د فلایکټ (یو ویټامین)، ریشیر، او د فایټاکیمیکونو یو لړ بډایټ دی چې کیدی شي د پوټکي د زیان مخه نیولو کې د آزادی رادیکونو له امله مرسته وکړي.
پرو ټیک: تازه صحرایان وخورئ د یونان دانت سره یا د فولډیټ پوټکي سره د روغې ناستې لپاره.
2 - Oysters
تسکره ستاسو د پوستکي لپاره ښه ده ځکه چې دوی په زنک کې ډیر لوړ دي. خواړه یوازې درې سیسټر تاسو ته د ورځی زین ارزښت درکوی. اوسیدونکي تاسو ته پروټین او اوسپنې چمتو کوي. تاسو به د ډیری هټۍ په دکانونو کې کنډک یا تازه خام اوسیس ومومئ.
پرو ټیک: خام، سګرټ شوي یا پخلی شوي اویسر د یوې استیناف په توګه وخورئ، یا د غوږ غوږ ونیسئ.
3 - سنجونه
وینجز په ویټامین سی کې بډای دي، کوم چې د کولیګ جوړیدو لپاره اړین دی او د پوستکي احساس احساس کوي. سنجونه په ویټامین اېډ کې هم بډای دي، کوم چې د عادي ودې او حجرو توپیر لپاره اړین دي.
پرو ټیک: د کینډ بار پهځای یو نارنج د ماسپښین ناست په توګه وخورئ.
4 - بلوغري
بلوبیریز په انټي اکسیډسونو کې لوړ لوړ دي چې کیدی شي ستاسو پوټکي د وړو rad radical damage څخه ساتنه وکړي. دا په ریشیر، ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دي. دوی په طبیعي توګه خواړه دوستانه دي - د یوې تازه تازه نخشو 84 84 کیلوری لري.
پرو ټپ: د نفتو د رطوبت په توګه د بلوبرو خدمت وکړئ یا په انارو کې اضافه کړئ یا په smoothies کې استعمال کړئ.
5 - گاجر
گاجر د ویټامین اې چمتو کوي او دا سمه ده، بیٹا کارتوین. ويټامين اې د صحي پوټکي لپاره اړين دي. گاجر هم په پوټاشیم او فایبر کې بډای شوي دي پداسې حال کې چې په کلوریټونو کې ټیټه وي او نږدې غوړ لرونکي وي.
پرو ټیک: د ګیټوری ویګی ډپ سره د گاجر لرګو خدمت وکړئ، د کټورو ګازو سره ترټولو لوړ پوستکی، یا د روغې خواړه ډک په توګه پخه شوي ګازو ته خدمت وکړئ.
6 - کلی
کیلي یو قوي فرعي سبزیج دی چې د ګولیو، ارګلا، او بروکولي سره تړاو لري. دا په ډیری غذایی موادو کې بډای دی په ګډون د ویټامین A او C. دا په کلورینونو کې کم دی او په ریبر کې لوړه ده.
پرو ټپ: د ماشوم کلینیک د سالکار شنه په توګه هڅه وکړئ - دا د بالغ مقدار کالو په پرتله لږ داوطلب دی.
7 - سلمن
سالمون د امیګا -3 فټس اسیدونو کې شتمني ده چې ستاسو پوټکي نرم او نرمۍ ته اړتیا لري. دا د پروټین، کلینیم او زنک یوه ښه سرچینه هم ده. که څه هم دا په صحي غوړ کې بډایه ده، سالون په کالیو کې لوړ نه دی، نو دا د ډیرو ډوله غذا لپاره خورا ښه ده.
پرو ټپ: په وړیا او اسانه سینڈوچونو او سلاد لپاره د کنډک سیلون په لاس کې وساتئ. بونس که تاسو هډوکي سره خواړه وخورئ ځکه چې دا ستاسو د کلسیم مینځ ته راځي.
8 - د برازیل میوه
برازیل مغز په سیلینیم کې لوړې دي. یو خدمت تاسو ته د څو ورځې په اوږدو کې د کلینیکیم ورځی درکوي. برازیل مغزونه په کلسیم، میګنیشیم او پروټین کې هم شتمن دي. دا په کلوریو کې ډیر لوړ دی - یو د شپږو مغز لرونکو څخه خدمت کوي 200 کیلو ګرام لري، مګر تاسو به ټول سیسټمیم ترلاسه کړئ چې تاسو یوازې دوه مغز لرونکو ته اړتیا لرئ.
پرو ټیک: د برازیل ځینې میوه د مڼو او یا هم د صحرا د روغې ناستې لپاره ناسته کړئ.
9 - خوږوالو الوتونکو
خواږه الوتونکي په ویټامین اې کې شتمن دي، نو دا ستاسو پوست په ښه حالت کې ساتل دي. دا په پوټاشیم کې هم بډای دي، او فایبر. خواږه کچالو د دوی نوم ته ځي او معمولا د هر چا سره ډزې کیږي آن حتی خوارکي کونکي.
پرو ټپ: د زیتون غوړ سره د پخې خوږو کچالو پاکول یا د ښایسته ګرمو نښلول، یا د بډو لوبیو سره، پیاز، پخه شوي پالچ او مغز لرونکي.
10 - تونا
تونا د امیګا -3 فټس اسیدونو یوه ښه سرچینه ده چې ستاسو پوټکي نرم ساتي. په جین، سیلینیم او پروټین کې ډیر لوړ دی. تونا په عمومی توګه د فیلمو یا سټی په توګه خدمت کوي، او دا کیدای شي خوندور، پخې او یا ژور وی. تاسو به ستاسو په سیمه ایز کرایه کې د کنډک ټون هم ومومئ.
پرو ټیک: د کالیو په اوبو کې د کنډول ټون انتخاب کړئ ترڅو د کلوریانو ساتنه وکړئ.
11 - بروکولي
بروکولي په ویټامین سی کې ډیر لوړ دی چې تاسو د روغې نښلۍ نسج ته اړتیا لرئ. دا د A او K ویټامین هم ډیر ښه سرچینه ده، سربیره پردې فایبر او انټي اییډیډینټونه چې کیدی شي ستاسو د پوټکي د لمر د زیان څخه ساتنه وکړي.
پرو ټپ: که چیرې تاسو ډیری وخت بروکولي نه خوري، د ګازو د راټیټولو لپاره په تدریجي توګه په یوه ناسته کې هغه اندازه چې تاسو یې خورئ ډوډۍ وخورئ.
12 - غوښتي
غوټینټ د امیګا -3 اړین فایټ اسید د الفا-لیولولینیک اسید (ALA) په نامه یو ښه سرچینه ده، چې ستاسو پوټکي نم او ساتنه ساتي. دا په کلسيم، پروټين او مګنيزيم او وټامين اي کې لوړ دي، کوم چې د انټيائيډينډ په توګه کار کوي.
پرو ټپ: خپل غوښین په فرخ یا هم حتی فریزر کې وساتئ، د وریجې ساتلو له پاره د رینډید څخه د ځان ساتلو لپاره.
13 - ټریټ
د نوي اوبو ټیټ نرم سپی مایع دي چې په اومیگا -3 فټس ایډز کې لوړ دي چې ستاسو د پوستکي ساتلو کې مرسته کوي. ټراټینټ د زین او سلیینیم ډیر ښه سرچینه ده، کوم چې ستاسو د پوست لپاره ښه دی، پروتین، کلسیم، میګنیشیم او نیینین.
پرو ټیک: په ساده ډول د زیتون غوړ کې ستاسو ټرایټ کالیفسونه په آسانۍ سره وخورئ او د کوچني نیشې جوس، مالګې او مرچ سره خدمت وکړئ.
14 - ټامات
ټیمات د دواړو ویټامینونو څخه ډک دي، سربیره پردې دوی مګنیشیم، ځینې کلسیم او لږ ویټامین K. تازه تازه روميان په دې غذايي موادو کې شتمن دي او د کلورینونو په پرتله کم دي، مګر د روميانو د چټکو خوړلو لپاره یو بونس شتون لري. پخلی کول د لییکیکین مقدار، چې د ستاسو د پوست لپاره ښه دی د انټي اکسیډینټ اندازه راځي.
پرو ټیک: یو ساده سنس جوړ کړئ چې یو لوی رساسی توپان د ټوټه ټوټې ټوټې ټوټې کړئ. لږ مالګه او مرچ شامل کړئ او دا ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
15 - تیلوفون
هندواڼي خوښ او تازه دي او ستاسو لپاره دومره ښه ده. د هندواڼي د ویټامین A او C ښه سرچینه ده، نو دا ستاسو د پوټکي لپاره ښه دی، په داسې حال کې چې دا د پوټاشیم په برخه کې شتمني ده، او په کلورینونو کې ټیټ دی - یو د ډبرو بوټبال بالونه 46 وړی کلوریې لري.
پرو ټپ: اوبه د روغې پوستکي لپاره اړین دي او د هندواڼي خوړلو لپاره د رییډریټ لپاره یوه ښه لاره ده.
16 - سره خواږه مرچۍ
سره مرغه مرچ مرچ ستاسو د پوستکي لپاره ښه دي ځکه چې دوی د ویټامین دواړه او د A. ویټ سره ویشل شوي دي. دوی د ویټامین K ویټینګ لري، کوم چې د صحی وینې رګونو لپاره اړین دی چې د پوټکی لاندې وی، او ب. ویټامین او فایبر. سور خوږه مرچ هم په کلورینونو کې کم دي - د هرې خواړو لپاره بشپړ دي.
پرو ټپ: شنه، زرد او نارنجي مرچ هڅه وکړئ څو کوچني ډوله لپاره. دا ټول خوند دي او غذایي موادو څخه ډک دي.
17 - کنډکي تخمونه
د پوپین تخمونه د صحي ویښتو لپاره غوره ناست انتخاب دی ځکه چې دوی د نباتاتو پر بنسټ د امیګا -3 فایټ اسید په څیر بډای دي. برسیره پردې دوی ډیر کیلاسیم، میګنیشیم، پروټین او فایبر لري. تاسو کولی شئ د آسانتیاو پلورنځي، د روغتیایي هټیو دوکانونو، د کورونو د ځایي پلورنځیو کې د زعفرانو کنډک تخمونه ومومئ، یا تاسو کولی شئ په خپل کور کې خپل اپین شوي کڅوړې تخمونه جوړ کړئ.
پرو ټپ: د کدو تخمونه واخلئ چې دمخه یې په نښه شوي وي - دوی د خوړو لپاره خورا اسانه دي.
سرچینې:
هیینریچ یو، د مور عیسوی، د سپارتر ایس، ټوننیر ایچ، سټیل ډ. "ګرین چای پالفینول photoprotection چمتو کوي، د کوچنیو قابلیتونو زیاتوالی، او د ښځو پوستکي ځانګړتیاوې تعدیل کړي." J Nutr. 2011 جون؛ 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
د غذايي موادو دفتر، د روغتيا ملي موسسې. "د سلینیم حقیقت پاڼه." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
د غذايي موادو دفتر، د روغتيا ملي موسسې. "د ویټامين اې حقیقت پاڼه". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminAHealthProfessional.
د غذايي موادو دفتر، د روغتيا ملي موسسې. "د ویټامين سي حقیقت پاڼه". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
د غذايي موادو دفتر، د روغتيا ملي موسسې. "زنک حقیقت پاڼه". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
رضوان م، رودریګز-بلینکو I، هاربلایل A، برچ مچین MA، واټسن ری، روډس لی. "تیمات په لیکپیکین کې شتمنې پیروي کوي په انسانانو کې په وینو کې د شدید عکس العمل خلاف مقاومت کوي: یو منظم کنټرول محاکمه." Br J Dermatol. 2011 جنوري؛ 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
سټلیل W، سایډ ایچ. "کارټوینډز او فلویونونه د لمر د رڼا څخه د پوستکي د تخریب په وړاندې د تغذيې ساتنې په برخه کې مرسته کوي." Mol Biotechnol. 2007 سپتمبر 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت، د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي موادو ډاټا 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.