په والټونو او د دوی روغتیایی ګټو کې کلتورونه
د وزن د لاسه ورکولو لپاره یو له مهمو برخو څخه دی خواړه تعقیب دی. مطالعې ښودلې ده چې د وزن ضایع کیدای شي د میټرونوترینټ ترکیبونو (د کیلوری فیصدی چې د غوړ، کاربوهایډریټ او پروټین څخه راځي) پرته تر هغه چې حاصل شي د کوریوري خساره ترلاسه شي. مګر، خلک ډیر احتمال لري چې په پالن کې پاته شي او وزن یې له ځانه سره وساتئ که دوی پوره او مطمئن وي.
خواړو خواړه لکه د غوښین غوړ چې د ریشې، پروټین، او روغې غوښې لرونکي دي، ډک دي ځکه چې دوی مټابولیز ورو ورو ورو.
سربیره پردې، واستین د کم کاربوهایډریټ اختیار دی چې د نبات پر بنسټ omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) لري. اوږدې زنځیر omega-3 فاسد اسیدونه، DHA او EPA کیدای شي د ALA څخه ترکیب شي. څیړنې ښیې چې د امیګا -3 فټس اسیدونو کې بډای شوي غذا ممکن د ګیډي ناروغۍ خطر خطر کم کړي او ممکن د دوی ډول ډول شایبې ډول سره ګټه واخلي، په ځانګړي ډول هغه کسان چې د ټریګالیسایډسونو سره لوړ وي. ستاسو د تغذيې د ښه کولو لپاره غوره لاره، پداسې حال کې چې ستاسو د کاربوهایډریټ مینځته راټیټولو لپاره ستاسو د خوړو پالن لپاره واستین اضافه کول دي.
| د غوښينو تغذيې حقيقتونه | |
|---|---|
| د پوښۍ اندازه 1/4 کپ، په شیل کې، د حاصل وړ حاصل) 7 مغز ((28 ګ) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلتورونه 183 | |
| د فاطف 164 څخه کلیکوری | |
| ټول ټیټ 18.3 ګرامه | 28٪ |
| Saturated Fat Fatgg | 9٪ |
| د پولیو ضد درمل 13.2g | |
| Monounsaturated Fat Fat 2.5g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 1mg | 0٪ |
| پوټاشیم 123.48mg | 4٪ |
| کاربوهایډریټ 3.8g | 1٪ |
| د غنمو فابریکه 1.9g | 8٪ |
| شاکر 0.7 ګرامه | |
| پروټین 4.3g | |
| ويټامين A 0٪ ويټامين C 1٪ | |
| کلسیم 3٪، اوسپنې 5٪ | |
| > د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
د غوزانو یو غوڅ غوړ (7 ټول، 14 هټۍ، یا 1/4 کپ) د ALA 2.5 G مشتمل دي او د: 183 کیلوری، 18 جی غوړ، 1.7 جی سنفر شوی چربی، 4 جی کاربوهایډریټ، 2 جی ریبرین، او 4 جی پروټین دی. .دا د روغې خوړو د غوړ په څیر د غذايي موادو په څیر د مغز اضافه کول ستاسو په برخه کې په مناسبه توګه اداره کول دي. د مغز لرونکو کوچنیانو وړوکی خدمت کوی، که څه هم کم کاربوهایډریټونه (یواځی 4 ګرامه)، کیدای شی په کالوری کی لوړه وی.
تکرار کول، حتی د خوړو صحي سرچینې کولی شي د وزن ګټو لامل شي. له دې امله، که تاسو ولټینټ پخپله د یو ناست په توګه ستاسو د ډیزاین پالن کې شامل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا یو خدمت ته وساتئ. که له بل پلوه، تاسو په خپل سلاد کې یو څو لږ ساتل، یا یې د یوې ټوټې ټوټې سره ځای کول، لکه د مڼې لپاره مڼې، خپله برخه د شاوخوا 7 حلونو، یا 3-4 بشپړ واټونو ته محدود کړئ. ستاسو د حجم زیاتولو لپاره یوه غوره لار د کټ میوو کارول دي.
د واټونو روغتیایی ګټې
د صحي غوړ سربیره، غوښین د پروټین او ریبر یوه ښه سرچینه ده. فایبر او پروټین کولی شي ستاسو په ساتنه کې مرسته وکړي. د فايبرډ شتمني خواړه کولاى شي د بدن د ګلوکوز د دوامداره نري رنځ سره مرسته وکړي، د وينې د شکر لوي لوبو مخه ونيسي. څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې د لوړې ریښې غذا خوړلي وي د روغ وزن وزن ساتل کیږي او د زړه ناروغۍ او سرطان خطر کموي. غوټین هم د غوړ ککړ ویټامین، ویټامین اې د ښه سرچینې څخه دی چې د انټي اکسیډینټ ځانګړتیاوې لري.
د واټونو په اړه عمومي پوښتنې
ولټینټ به وخورئ ما وزن ترلاسه کړم؟
ډیری خلک پدې باور دي چې ولټینټونه په عمده توګه د غوړ جوړ شوي دي، دوی باید دوی ونه خوري ځکه چې دا کار کوي نو دوی به غوړ جوړ کړي . دا ريښتیا نه ده. په واقعیت کې، مطالعې ښیي چې هغه خلک چې مغز لرونکی مغز په منظمه توګه وزن لري د هغو کسانو په پرتله چې لږ تر لږه مغز لرونکي خوري.
د روغې غوښې لپاره د غوښینو غواګانو په څیر د غوښینو په څیر کولی شي یو ښه لار وي چې د ریشې، پروټین او سټاټینټ غوړ زیات کړي.
کله چې د لوټ کاربوهایډریټ اجزاوو لپاره د بټرو او ډیرو سپاګانو لپاره د واالټ بدلول، تاسو کولی شئ په حقیقت کې ستاسو ټول کلوری انټیټ کم کړئ، وزن کم کړئ، او د وینې شمېره ښه کړي. مګر، مهمه ده چې د مخنیوي مخنیوي لپاره محتاط وساتل شي؛ تل د ډاډ وړ ډاډه کړئ چې تاسو د پیل کولو څخه مخکې لیبلونه لوستل. ډیری ډیر واټینټ کولی شي د اضافي کالوری مینځ ته راوړي کوم چې کولی شي وزن ترلاسه کړي. په ذهني توګه د بکس څخه مینځل مه کوئ، ځکه چې کیلیډیا کولی شي چټکه اضافه کړي. په پام کې ونیسئ، دا چې ټول ولټینټ د ویوټ مخلوط یا کټیو غوټیو په پرتله ډیر کلوریان لري، پدې معنی چې تاسو کولی شي د نورو کلورو لپاره.
د واټونو ساتل او ساتل
کله چې د واټونو غوره کول، ډاډ ترلاسه کړئ چې یو ناڅاپه نسخه غوره کړئ. ډیرې سوډیم کولی شي د وینې فشار زیات کړي او د غوړ لامل شي. غوښین باید غوښتي مغز غوښه او خوند وخوري. که چیرې دوی بوټین رنګ رنګ کړي، دوی بې برخې شوي دي او باید مخنیوی وشي.
د ډیری شیلف ژوند لپاره، خپل واټینټ په فرش یا فریزر کې د ایرټائٹ کانتینر کې ذخیره کړئ، پدې اړه چې تاسو د دوی په کارولو پالن لري. د غوز ونې ساتل کولی شي د غوزیو څخه د رینډید څخه مخنیوی وکړي. هغه توتونه چې په ریفورجیک کې ذخیره شوي دي باید د غذايي موادو سره پیاوړي بوټو لکه د پیاز، لیلینګ یا مایانو څخه وساتل شي ځکه چې واټټ کولای شي د نورو خوړو ذایق جذب کړي.
که تاسو د خپل غوز پیس پیس کولو پالن کولو لپاره د اخروټ ډوډۍ په توګه کاروئ، انتظار مه کوئ تر هغه چې تاسو د لوی ذائق ساتلو لپاره ستاسو په ترکیب کې د کارولو لپاره چمتو یاست.
د غوږونو چمتو کولو لپاره روغې لارې
غوښین یو ډیر متلیل خواړه دی. دوی کولی شي د بستر لپاره د بدیل په توګه وکارول شي، د سلادونو، خواوو خواړو او تاکونو برسیره، یا پخپله پخپله د نخچې په توګه وخوري. دلته ځینې غوره لارې دي چې ستاسو د خوړو پالن لپاره واټټونه اضافه کړئ.
- د پروټین چوپړ په توګه د غوښینو غوټیو څخه ګټه واخلئ: د غوړ غوړ پروټین کولی شي ډیری ډډ او بورډ ترلاسه کړي. دا د ذایع اضافه کولو لپاره مهم دی، مګر مساوي اهمیت لري چې په پخلی کې د لوی مقدار او مالګې څخه ډډه وشي. د درنو سټیو سره د پخلی کولو پرځای، تغذیه او د بټرو کارول ستاسو پروټین ذائقولو لپاره، د اضافې بحران، ذائق او صحي غوړ لپاره د غوزانو کارول. لوړ چرګان، ترکیه، لوبیا، غوښه، یا میوه د واالټ کوټ سره. د پیرودلو وریټونه چې کټکي یا مخکې یې ځمکه وي، یا یې ځان پیژني.
- کراکر، روټۍ او چایان پریږدئ : کراکر، ډوډۍ، او وريجې اکثره ډک خوراکي توکي دي. ستونزه دا ده چې اصلاح شوي کاربوهایډریټونه لکه سپینې کریکر، سپینې ډوډۍ، او سپینې وريجې کولی شي د وینې شاکونه زیاتې کړي، او ممکن حتی د زیاتو جریانونو المل شي. که تاسو دا خواړه ډک کړئ، تاسو به وزن هم ترلاسه کړئ. بل ځل چې تاسو د ډوډۍ لپاره سوپ لرئ یا د شپې لپاره ډوډۍ ډک کړئ، خپل کاربوهایډریټ مینځ ته راوړو او ستاسو ریشینټ مینځ ته راوړلو لپاره ستاسو د ترکیبونو لپاره یو مهم غوږ شامل کړئ.
- د غوټیو کارولو لپاره نورې لارې:
- د یو ناست په څیر وخورئ (د یوې پیړۍ 1/4) او یا یې د میوو خدمت کول (د برخې برخې نیمایي ته د کلورینونو تاوان راکم کړئ). ډاډه کړئ چې ناڅاپي انتخاب غوره کړئ.
- پوسته یا نبض په یو مخلوط کې راولي او د دوګر، انټیلال، او د غنمو ټول اړخیز توکی شامل کړئ.
- په smoothies کې فرعي څانګې یا د زڼي تخم، هګۍ، چیا، یا د مغز بټرونو لپاره خواړه بدلونه.
- د کریمي جامې پریږدي او غوښین غوټۍ په سلاد کې ټیک کړئ ترڅو د سنګیټ شوي غوړ مواد کم کړئ.
د غوټینز ترکیبونه
د دې ترکیبونو معاینه وکړئ چې د غوږونو څخه په تفریح، تخلیقی طریقه، او ښکیل طریقه کاروي.
- د غوڼی اخروټ ډک شوی ټامتو
- لوټ کارب کرینبیری والټ کوکیز
- د حیرانتیا پوډین والټ مټینز
- 7 روغتیایی او ښکلی خواړه ډیری
د غیر منشي سبزیجاتو او د خوږو کچالو کچالو سره یو لوی ډوډۍ جوړه کړئ یا د متوازن، زړه روغمنو، کاربوهایډریټ کنټرول خواړو لپاره ټول غله.
سرچینې:
> بکسونه ایف ایم، خیریه GA، کیری VJ، او نور. د وزن - ضایع شوي غذا پرتله کول د غوړ، پروټین، او کاربوهایډریټ مختلفو ترکیبونو سره. N Engl J Med. 2009؛ 360: 859-873.
> شیمپین سی، کریس- ایټورتن پي، رینور ایچ.، وولف الف. څه شی او کله چې خواړه ... د موټی درملنې لپاره څه کار کوي؟ د وزن د مدیریت مباحثې. د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ. 2015؛ حجم 13: 3 - 8-11.
> لینس پالین انستیتوت. اړین فایلس اسیدونه.
> لینس پالین انستیتوت. مغز
> کیلیفورنیا واټن. څنګه د پاملرنې لپاره اخستنه او د ولټونو ساتل.