ګټې ګړندي دي که دا تازه وي یا ډک وي
حتی که تاسو ډیری کبونه ونه خورئ نو تونا د امیګا -3 فایټ اسیدونو یوه غوره او ارزانه منبع ده چې تاسو یې نظر نه لرئ. دا یو ډول ډول پالونیسټرایټیټ چربی دی چې په حقیقت کې یوازې د کب، مغز او تخمونو کې موندل کیدی شي.
د اومیگا -3 فټس اسیدونه په خاصه توګه د سرکونو په کب ماهيانو کې لکه تونا، مکرر، سارینګ، او هیرینګ کې خورا زیات دي.
د کنسرت ټونا ګټې
د بند شوي تونا غذايي ارزښت د ځان لپاره خبرې کوي.
کله چې په اوبو کې ډک شي، 6.5 - اچونه کولی شي د تویو څخه ولري:
- 144 کیلوری
- دوه ګرام چربی
- د سنګیټ شوی غوړ نه
- هیڅ کاربوهایډریټ نشته
- هیڅ چینی نشته
- 32 ګرام پروتین
- 412 ګرامه مالګه (د ورځني ارزښت 18 سلنه)
- د وسپنې د سپارښتنې ورځنۍ ارزښت 15 سلنه
د هغو کسانو لپاره چې د ټیټ مالګې غذايي موادو په اړه وي، حتی نسخه شته چې د سوډیم 25 سلنه کم وړاندیز کوي.
د تازه او کنسول شوي تونا پرتله کول
پداسي حال کې چې ډیری خلک به دا احساس وکړي چې تازه د کنډک څخه ډیر ښه دي، مګر دا تل د قضیې په صورت کې هغه وخت نه وي.
دلته دا ده چې د منځنۍ 0 ساعته نوي تازه تونا د ورته ترکیب تونا په وړاندې بندیزونه لري:
- تازه تونا د درې اوون غوړ پرته پرته له غوړ څخه 195 کیلوری، 42 ګرامه پروټین، یو ګرام کاربوهایډریټ، دوه ګرام چربی، او سوډیم 525 ملی ګرامه.
- د تیلو سره پخه شوي تازه تونا یوه درې اوون برخه 236 کیلوری، 42 ګرام پروټین، یو ګرامه کاربوهایډریټ، اوه ګرام چربی، او سوډیم 525 ملی ګرام برابروي.
- په اوبو کې د بند شوي تیو څخه درې یوون د 73 کیلوری، 17 ګرام پروټین، د کاربوهایډریټ صفر ګرام، یو ګرام چربی او 210 ملی ګرامه سوډیم چمتو کوي.
- د تیلو په واسطه پیکل شوي تیو ټیو څخه درې یوون د 169 کیلوری، 25 ګرام پروټین، د کاربوهایډریټ صفر ګرام، اوه ګرام چربی، یو ګرام سټریټ شوی چربی، او سوډیم 354 ملیگرام چمتو کوي.
د تونا روغتیایی ګټو
د ومیګ -3 فټس اسیدونه چې په ټونا کې موندل شوي د زړه د روغتیا روغتیا ته وده ورکوي. د امریکایی زړه ایسوسی ایشن (AHA) په وینا، دا اړین وریدونه کولی شي په وینه کې د ټریګالیسیزایډونو کمولو کې مرسته وکړي، د ارهیتیایا خطر) غیرقانوني زړه راټیټ (، او په پوټکي کې د تختې جوړونه ورو ورو. د دې له امله، د AHA سپارښتنه کوي چې تاسو په هره اونۍ کې لږترلږه دوه سرتیري مچھلي مصرف کړئ.
په داسې حال کې چې ویل کیږي، د درې آون په وخت کې د omega-3 fatty acids اندازه کول کیدای شي د ماهیانو مصرف شویو ډولونو پراساس د پام وړ توپیر ولري. د تنایعو تر مینځ، تازه او کنډک دواړه:
- تازه نیلیفین توګو 1000 څخه 1500 ملی ګرامه وړاندې کوي.
- کنسجم سپینه البرکان ټونا 500 څخه تر 1،000 ملی ګرامه وړاندې کوي.
- کنسجم شوي رڼا تونا 200 څخه 500 ملی ګرامه وړاندې کوي.
- د تازه پوستکي توګو 200 څخه 500 ملی ګرامه وړاندې کوي.
- تازه زردین ټونا 200 ملیارده یا لږ وړاندیز کوي.
د تونا سالم تیاري
د کنډوالو تیارولو لپاره یو له ډېرو مشهورو لارو څخه دی چې د تونا سلاد جوړ کړي. پداسې حال کې چې خورا خوږ، هغه عناصر چې په ډیری رزقونو کې شتون لري د کبانو ډیری تغذیې ګټې کمزورې کوي.
د بیلګې په توګه، د تیو سلاد تولید چې یو میون یې د میونیس سره جوړه شوی 404 کیلوری، 22 ګرامه پروټین، شپږ ګرامه کاربوهایډریټ، پنځه ګرام کنډک، 33 ګرامه غوړ، درې ګرام غوړ لرونکي چربی، او 892 ملی ګرام سوډیم.
که تاسو د دوه سلنو ډوډۍ تر مینځ د تیو ترکارۍ وساتئ، تاسو به نور 150 کیلوری، 26 ګرام کاربوهایډریټ، او 230 ملی ګرامه سوډیم اضافه کړئ.
دا پدې معنا نه لري چې تاسو باید په بشپړه توګه د تونا سلاد څخه مخنیوی وکړو. ډیر حقیقت چې تاسو 29 ملی ګرام omega-3 EPA (فایټس اسید د سیلولر سوځیدنه منع کوي) او د omega-3 DHA 212 ملی ګرام (چې د سترګو او دماغ روغتیا ته وده ورکوي) نږدې اضافی اجزاوو ته وده ورکوي.
ستاسو د تونا سالاد کې د غوړ مواد کمولو لپاره، یا میونیزیز د کم کم مویو سره بدل کړئ یا په بدیل سره، 30 فیصده میئونیز سره د تازه، لږ خوند خوندیتوب لپاره 70 فیصده ساده خاوره سره مخلوط کړئ.
د تونا چمتو کولو لپاره نورې روغې لارې
د زړه د روغتیایی خوړو ته د تونا د شاملولو لپاره بې شمیره لارې شتون لري. تاسو کولی شئ دا د روميانو، ترکاریو ګرمو، د شنه شنه لوبیا، او د کلاشین سالکار نیکوس لپاره د ککړ شوي آلو سره سره ګډ کړئ. تاسو کولی شئ د مڼی کڅوړی په یوه برخی کی د یو ښایسته طنا بایسک لپاره ونیول شی. تاسو کولی شئ د روميانو، پوستکي، کډوالو د کوچني لوبیو او تور زیتونو سره د خوږ لمر د ترکاریزم لرونکې وینځئ.
که تاسو په ځانګړې توګه تخلیقی احساس کوئ، دلته ځینې تفریحی او صحی ترکیبونه تاسو کوالی شئ په کور کې هڅه وکړو:
- کرل شوي تونا سالاد آیوکودو نښتو
- د تنون سالار کولډر شنه لپ
- ایټالوی ټونا او لوبیا
- د پور وړ وړ ټونا جیبونه
سرچینه:
> د امریکایی زړه ټولنه. "مچھلی او اومیگا -3 د فایدی اسیدونه." واشنګتن، ډي سي؛ د اکتوبر 16، 16 تازه شوی.