د غوره تجربو تمرین
د پنټیټ لړۍ پنځه د Pilates Mat تمرینونو یو مشهور ترتیب دی چې تاسو کولی شئ په هره ورکشاپ کې تاسو کولی شئ. که تاسو په بنسټيزه توګه د Pilates چټکتيا تعقيب تعقيب کړئ، پنځه د لړۍ سلسله د رالنګ په څير د بال او د پوستکي په منځ کې ځي.
لاندې د پنځه لړۍ لړۍ لپاره یو چټکه مرکه ده. د هر تمرین لپاره اساسي لارښوونې د عکس سره یوځای شتون لري. په فوټونو کې کلیک وکړئ ترڅو دوی لوی کړي او ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه یو ځل د هر مشق لپاره تفصيلي لارښوونې وګورئ.
په فورمه کې یادښتونه
ډیری خلک موافق دي چې دا د هر وخت ځینې غوره تمرینونه دي. هو، دوی ننګونې دي. تاسو کولی شئ خپل ټیټ ټیټ نه واخلئ او یا خپل سر وساتي. د دې تمریناتو لپاره اصالحات شتون لري په تفصیل سره الرښود.
په عموم کې، خپل د پوټکي عضلاتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د بدن بدن کرښه وساتي، ستاسو د کالو ثبات ټینګولو او ستاسو د مرکز څخه پښو حرکت کړئ. خپل پښې مه پریږدئ له دې چې تاسو د خپل استثنايي حرکت څخه کنټرول کنټرول کړئ او خپل د شا څخه د راټولو څخه ځان وساتئ. ستاسو بدن باید ثبات ولري.
ځینې خلک د پنځو کالو سلسله ښووي چې د مشغولتیا تر مینځ هیڅ توپیر نلري د بدن بدن په ټول وخت کې کرل کیږي. دا یوازې د پرمختللو خلکو لپاره دی. د عضلاتو ډیر زیاتیدل د جوزایټ پیلوټ میتود برخه نه ده. خپل سر، که په لنډه توګه، د تمرینونو ترمنځ. ستاسو ټول Pilates اصول په پام کې ونیسئ.
1 - د پښو یوځل
د یو پښو پورتنۍ برخې لپاره ، ستا سره په پښو باندی دروغ باندی ټکونه او د میز په پورته پوست کې پښې (یو بل او فرش سره موازي سره نښلوي).
ژوره خواشینی: اجازه ورکړئ چې د پوټکي عضلات د مټ په لور ودرېږي لکه څنګه چې تاسو خپل تسکره اوږد کړی، ستاسو د ګوتو اوږد اوږد کولو لپاره ستاسو رنګ او یو څه کم، او خپل بدن یې د اوږدې غاړې د غاړې بستر پورې اړ کړئ. . (دا د ټولو تمریناتو لپاره د بدن لوړ پوړ دی.)
خپل مستقیم پښه مستقیمه کړئ.
خپل ښی لاس په ښی ښی ټوټی او ښی ښی لاس د ښی پښو ګوټی دننه کیږدئ، اوږه یی ښکته.
تنفس: د پښو لاسي لاسونه په ښي بسته کښي او په ښي پښو کښی ښي لاس پریږدئ.
کله چې تاسو د سينې لور ته لږ څه نور وخوځئ تنفس ته ادامه ورکړئ، په هپ کې يو ژور کراس رامنځته کول.
افشا: په دې فیشن کې پښې بدلولو ته دوام ورکړئ، په هر اړخ کې له 5 څخه تر 10 پورې کار کول.
2 - د دوه اړخیزه ګوتو پواسطه
د پښو سره ستاسې پر شا ټکول ستاسو سينه ته لیږدول شوی ترڅو د دوه اړخیزه پښو کړنې ترسره کړي.
ژړا: ستاسو د پوټکي عضلات ګړندۍ کړئ، ستاسو تسکره اوږد کړئ او خپل بدن یې د مټ څخه واړوي. خپل لاسونه په سمدستي ډول د سينې په لور ستاسو لاسونو سره وخورئ.
تنفس: ستاسو له مرکز څخه حرکت کول د پورتنۍ کچې په اړه ستاسو پښې پراخوي چې چت چت دیوال سره مل کوي او خپل لاسونه په بل لوري ته غزوي. ستاسو اوږو پاته دي. خپل لاسونه ستاسو د اصلي سره تړل کړئ.
ژړا: لاسونه په شاوخوا کې واخلئ او پښې بیا بیا په هر وار، له 5 څخه تر 10 پورې هر لوري ته ځي.
3 - د سیده لارښود تناسب
د دې حرکت لپاره ، ستاسو پښو په سیده کې دروغ وخورئ په مستقیم ډول د حد په لور. که تاسو سخت تاوان لرئ نو ستاسو گوټونه لږ ځنډول کیدی شي.
ژوره خواږه: د پوټکي څخه ستاسي غاښونه واچوئ او د خپلو خوړو بیرته ونیسئ یا ستاسو د ورونو شاخ کړئ، که چیرې تاسو نشی کولی تر اوسه ستاسو سایټ ته ورسیږئ) دا سمه ده، دا د تمرین ټکی نه دی (.
غوږ شئ.
افشا: سکسیور د یو بل څخه لرې. دوی مستقیم وساتئ. ستاسو لاس ستاسو د ښی پښو تر شا راځي ځکه چې دا ستاسو سينه لوري ته ځي. خپل لاسونه د لرګي په لور په تڼۍ کې ستاسو لور ته وکاروي. په عين وخت کې، ښي خواړه د فرش په لور ټيټه ده، پورته يې پورته کوله.
تنفس: د بدن بدن کرل، خپل پښې بیرته راوړي.
لاړشئ: د پښو ګوټونه ، له 5 څخه تر 10 پورې هر لوري ته.
4 - دوه ځله مستقیم لاندین / لند
د دوه اړخیز مستقیم پښو لاندی / لیټ کولو ترسره کولو لپاره ، ستاسو په شا باندې دروغ د پښو په لور غزیدلی. خپل پوټونه په هپ کې د Pilates موقف ته لږ څه واړوي.
لاسونه خپل سرونه ستاسو د سر - کندز په مینځ کې، د ګوټ ګوټونو پراخه.
ژړا: خپل اوږد نخښه د کندز بلیډ اساس ته ماتې کړئ.
حوصله وکړئ : د پوړ په لور خپل پښې راکمې کړئ. یوازې تر هغه ځایه لاړ شئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ حرکت ته ستاسو د پوټکي عضلاتو سره کنټرول کړئ او نه پریږدئ چې ستاسې پښه د مټ څخه مخ شي. یو کوچنی حرکت ښه دی.
افشا: خپل پښو بیرته پورته کړئ، له 5 څخه تر 10 پورې.
5 - کریس کراس
ستاسو د پښو سره مټ په میز کې لوړ پوست کې.
خپل لاسونه د خپل سر، کمښت او د قابلو په مینځ کې ځای په ځای کړئ.
ژوره خواږه: خپل لوړ پوړ د مټ څخه کښته کړئ.
غوږ شئ.
ژړا: خپل ښي پښه وغورځئ ځکه چې تاسو خپل رګیج حق ته ورسوئ. ګوټ ګوټونه پراخ دي ځکه چې تاسو خپل ښي خوا ته د ښي غوږ په لور راوړي. خپل ټراوس لږ لږ نبض سره بدل کړئ ځکه چې تاسو ژغورئ.
غوږ ونیسئ: مرکز ته راستون شئ .
لاړ شئ: ښي لور ته وغورځوئ او بائیں طرف، بائیں طرف، له 5 څخه تر 10 پورې هر لوري ته وګرځوئ.
6 - د بیرته تمدید تمرین سره مبارزه
دا د ډیرو مخورو تاکید سره یو ډیر سخت کار و. دا مهمه ده چې د بیا ترویج تمرین سره او یا هم د هپ د توسع کولو تمرین سره هم مقابله وکړو.
تاسو کولی شی ترسره کړی: