1 - د Pilates Double Leg Legift د پوستی ځای
ځینې وختونه د ټرینرانو لخوا د مترمید مشغول یا ټیټ لفٹ بلل کیږي، د دوه اړخیز لیټ لیټیټس پیټ تمرین یوه خورا اغیزمنه معدې تمرین دی، دواړه د لوړو او ښکته پیښو دواړه کار کوي. دا ټیټ لیفز یو مثالی کور اصلی بلډر دی کله چې په سمه توګه سرته رسیدلی وي. دوی ننګونې کوي پداسې حال کې چې لا تر اوسه د ابتدايي زده کړو لپاره غوره روزنه لري.
دا مرحله د لارښوونې لارښوونو سره تعقیب کړئ او ستاسو د ستنی ساتلو لپاره زده کړه وکړئ ځکه چې تاسو د ماډل لوی ننګونه ترلاسه کړئ.
د پیل کولو موقعیت کې ترلاسه کول
دوه ځله مستقیم لیګ لفټس په یو چټۍ یا په آرامۍ سطح کې اجرا کړئ.
- ستاسې په شا ټکول او خپل پښې په مستقیمه توګه د حد په لور وغزوئ. پلېټس موقف کې، پښې لږ څه وخورئ، د هګیو سره یو ځای ساتل او په مرکزي کرښه کې داخلي پښې راوتلې. ګوتو ته اشاره وکړئ.
- خپل لاسونه د سر په شا وخورئ، د ګوټی پراخ او سينه خلاص کړئ.
- غوږ شئ. په غوسه کې، خپل د پلونو غاړو ته مځکه کېږده. دا تحریک ته اجازه ورکړئ چې خپل ټیټ شاته په فرش کې فشار ورکړئ لکه څنګه چې ستاسو د کرښې پورته برخه د فرش څخه پورته وي. تاسو به په ټول تمرین کې د اصلي ټکو پیاوړتیا ساتنه وکړئ.
د پیل ټکی تغیر
د دې تمرین تعدیلولو لپاره، د سر په سر کې پریږده لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي. دا د دې ستونزمن تمرین لپاره کار کولو لپاره یوه ښه لار ده. که تاسو خپل سر پریښودئ تاسو کولی شئ خپل لاسونه ستاسو د غاړو په مینځ کې تکرار کړي، کفایه ښکته کړئ. سينه خلاص کړئ. تاسو کولی شئ خپل لاسونه د خپلو هډوکو لاندې ونیسئ. دا په ټيټ شاته د ډیرو فشارونو سره مرسته کوي.
د حرکت اجرا کول
کله چې تاسو په پیل کې موقعیت لرئ، تاسو کولی شئ د تمرین حرکت پیل کړئ:
- غوږ شئ. د اميندوارۍ ساتل په کې راوتلي او ستاسې شا په چټکۍ کې اچوي، ستاسو د هپونو څخه ستاسو پښې اوږد مهاله. خپل ورو ورو ورو ورو ورو ورو پیل کړئ. ټیټ حرکت باید د پورته کولو حرکت څخه ډیر وخت واخلي. تاسو کولی شئ د توپیر په توګه په دریو پړاوونو کې پښې راټیټ کړئ، د پښو په لور دریمه برخه یې د چټک لوري ته، ټکول او د دریمې برخې ټیټ ټیټ ټیټ کړئ.
یوازې تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ د کنترول او ښه سایټ ساتلو په وخت کې لاړ شئ. مه پریږدئ چې ستاسې پوټکی له چټۍ څخه ډډه وکړئ. د سینټ لبنان ساتلو لپاره خپل پورته نیمې څخه کار واخلئ. هڅه مه کوه چې ځان د سر او غاړې سره د قهرونو او لاسونو سره وخوځوئ - یو عام تناسب! - کله چې ستاسو د پښو کنټرول تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ د کنټرول او قطار ساتلو په وخت کې، کولی شئ، بند کړئ.
- صبر وکړئ او د پښو او کنترول شوي هڅې سره خپل پښو په سمه توګه وټاکئ، د غیرت ژوره کولو په څیر چې تاسو پښې په سمه توګه بیرته راګرځولې.
- خپل موقف وګورئ: د Pilates موقف، پرانیستي سينه، پراخه قابلیتونه، د شیدو پلینډلونه.
- تمرین 6 څخه 8 ځلې تکرار کړئ.
د دوه ګونو لیګونو لیدو لپاره لارښوونې
- ستا شاته خوندي کړئ! دا د سم کار کولو لپاره یو ستونزمن تمرین دی. د سر سر پریښودلو سره د کار کولو هڅه وکړئ، او هر هغه څه چې تاسو یې کوئ، د شا ټیټ پوټکی له پښو نه پریږدئ ځکه چې تاسو خپل پښې راټیټئ؛ د خپل ځواک څخه کار واخلئ او هغه غایط وساتل شئ چې په کې داخل شوي.
- خوله. ستاسو غایب کښینول کیږي او سخت کار کوي، نو دا ستاسو د شا او خواونو ژور تنفس کولو لپاره یو ښه فرصت دی.