د فلیټ استعداد او لښکرګاه لوی او هرڅه دي، مګر پسرلي راځي، هغه شی چې ډیر خلک یې په کې ساتل کیږي د ډزو او وسلو ګولۍ دي. په ټوله کې، لنډ لاسي او تودوخه ډبرې زموږ د وسلو مینځ ته راوړي، مګر هیڅکله هم د دوی په اړه ځان پوه نه احساس کوي. ډیری وختونه ښځې پخپله پیاوړې، ښکلا لرونکي بدن کې غواړي مګر د ډار کولو څخه ډاريږي چې د "د راټولو" د ویرې لپاره د دې هدف موخې لپاره اړین دي.
راټولول: یو عام غلطی
دا یوه ناسم مفکوره ده چې د درنو وزنونو راټیټولو لپاره - په ځانګړې توګه د لوړ بدن لپاره - یوه ښځه جوړه کړي او د یو سړی په څیر نور وګوري. هیڅ شی د حقیقت څخه نه وي. ولې؟ پورته کول د دریو شیانو څخه راځي: د هاممونونو، کلوریې او د LOTS وخت په جم کې کار کوي. البته، ښه جینیکیکس هم ډیره مرسته کوي. راځئ چې یو څه وګورو چې دا د لوی عضلاتو په جوړولو کې څومره ونډه لوبوي.
هرمونز : لومړی، میرمنې لوی، لوی عضلات جوړولو لپاره کافی طبی ټیسټرون نلري. هغه میرمنې چې تاسو د بدن جوړونې سیالۍ کې لیدل کیږي احتمال لري چې د اړتیا وړ مادی چمتو کولو لپاره د انټولیک سټرایډ یا نورو هورمون انجیکونو څخه ګټه واخلي چې د دې عضلاتو کچه یې لوړه کړي. همدارنګه، ډیری ښځې چې لوی، مجسم شوي عضلات لري هغه دا ډول بدن دی چې په جینیاتو کې جوړ شوی. دا، د روزنې روزل شوي ریفینم سره یوځای شوي هغه ځای ته رسیږي چې دوی چیرې دي. دا د حادثې له امله نده. او په حقیقت کې ستاسو په بدن کې د ودې وده - ایا چربی یا عضلات اضافی کلوری ته اړتیا لري.
خواړه : د وزن پورته کول یوازې هغه وخت رامینځ ته کیږي کله چې د عضلاتو ودې مالتړ لپاره ستاسو غذايي موادو کې کافی اندازه کیلوری شامل شي. د عصري لیسې هلک چې د عضلاتو په ډله کې د روزلو لپاره روزونکي ته ځي، یو مهم ټکی ته وویل: EAT! ما ولیدل چې هلکانو ته ویل کیږي چې د ورځې یا 7 څخه تر 7-80000 کلورو پورې ډوډۍ وخوري ترڅو هرڅه وزن ترلاسه کړي. ستاسو د بدن - عضلات یا غوړ په اړه کومې ډلې ترلاسه کول باید د اضافي کلورو په وسیله ترسره شي. که تاسو روغ، اعتدال لرونکي خواړه وساتئ، تاسو به د وزن په روزنه کې ډډه ونه کړئ. تاسو به په اسانۍ سره یو څه غوړ ونیسئ چې ستاسو د عضلاتو لاندې راځي.
روزنه : په پای کې، هغه لوی لوی عضلات چې تاسو یې ګورئ د ډیرو مصرفونو پرته، د جم په جریان کې ډیر ګران وزنونه پرته تر لاسه نشی ترلاسه شوي. د 30 - 45 دقیقو لپاره د وزن پورته کولو وزن، په اونۍ کې 2-3 ځلې به تاسو تکرار نه کړي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو یو بل ډک شوی، مناسب بڼه ترلاسه کړئ.
ولې ستاسو په وزنونو کې ګران اوسيږي بدلون بدلوي
اوس چې ستاسو د ډارونو ډار کول تخصیص دي، اجازه راکړئ چې تاسو د یو مهم واقعیت یادونه وکړه چې د مجسمو او سمبالو لوړ بدن ترلاسه کولو په اړه مو: تاسو اړتیا لرئ چې درانه وزنونه پورته کړئ. ټیټ کوچني ډببلونه د ټپی کیدو یا د لوی فامیلانو لپاره د فعال فزیکي پروګرام په ساتلو کې لوی دي. او ډاډه، ځینې ګامونه پورته کوي چې ستاسو د بدن څخه وزن لرونکی وي) د اړخ لوري یا مخکیني اوږد لیږد (ښايي ممکن یو څه روښانه وي. مګر که تاسو غواړئ د بدن شکل ته بدلون ورکړئ او د وینې له لاسه ورکولو په وخت کې، تاسو اړتیا لرئ وزنونه پورته کړئ چې تاسو یې ننګوي.
نو د دې وزن وزن واخلئ - د هوارو وزن - او اجازه راکړئ پیل کړئ. لاندې ورزش د بدن بدن عضلات پوښلي او تاسو ته د "supersets" په نوم یادیږي. دا پدې مانا ده چې تاسو به د عضلاتو ګروپ لپاره په قطار کې دوه مختلف تمرینات کار کړئ. دا به تاسو ته د هغه پایلو په اړه چټکتیا درکړي چې تاسو یې په لټه کې یاست! تاسو څنګه پوهیږئ د کومې اندازې اندازې لپاره انتخاب کړئ؟ په یاد ولرئ، که تاسو 12-15 تکرار ترسره کړئ او د نورو لپاره لاړ شئ، ستاسو وزن ډیر روښانه دی. په هرصورت، که تاسو د عضلاتو ناکامي پرته 8 تکرارونه نشو کولی، وزنونه ډیر ګران دي. یو څه ننګونې مګر د کار وړ انتخاب کړئ. انځور شوي تمرینونه په سیٹ کې لومړنۍ تمرینات دي؛ د ټولو تمریناتو لپاره د عکسونو لپاره، په ساده ډول د دوی نوم په بڼې بڼې ښودلو ته کلیک وکړئ.
د ځواک ځواک سټراټیټ
A) د بریښنا دوه اړخیزه قطع راګرځیدلی
- د پښو سره یوځاى پیل کړئ او په یو کوچنۍ کڅوړه کې په ملا اخته کې ځای کېږئ. وسلې د بدن په مخ کې دي چې د هپ لوړوالی کې د ګوتو ګولۍ لري د کفمو سره چې د چت سره مخ دي.
- ګوډاګانې په تیرو هپونو کې په سمه توګه د غاړې بدن غلا کول، نو تاسو احساس کوئ چې غوږونه او کوچونه ښکیل دي او د کنترول سره مخ کیږي.
ب) د پواسطه قطارونه
- په بشپړ ډک کې پیل کړئ په ګوتو کې د ګوتو ګیلونو، لاسونو توزیع او د پښو په ګوتو کې. (د شیدو توپیر ښه دی که تاسو پوره قابلیت ونه لرئ) د خپل پلینینالونو سره شریک کړئ د غوټکي په لور ستاسو د نخاع لوري ته انځور کړئ.
- د ښی هپ هډو په لور ښي ګوتې خپل وزن ته نږدې کړئ. ورو ورو یې په فرش ته بیرته راګرځیده او د بڼ ډببل سره بیا تکرار کړئ.
د سسټ ځواک ځواک سایټ
A) اوږد پواسطه ټوټه ټوټه کړئ
- په یو پوټکی پوست کې پیل کړئ په لاسونو سره مستقیمه اوږو او پښو لاندې هپ چوکۍ پرته. د بطنونو او پښو ساتل دومره سخت دي چې تاسو ورو ورو سينې د قابله ګانو سره د ځنډولو او ستاسو په شا نښه کولو په لور کم کړئ.
- لکه څنګه چې تاسي بیرته پورته کړئ لاسونه په اوږو کې اوږد کړئ بیا خپل ښي لاس پورته کړئ ترڅو خپل بائیں کنده په پورتنۍ ټوټه کې وپلټئ. د بل لاس سره ټپ کولو سره تکرار کړئ.
ب) د سينه فلائی
(یادونه: تاسو کولی شئ د ثبات سټیټ یا د بنچ یا فرش پر سسټ الوتکه وکړئ.)
- د بنچ یا فرش پر شا ولاړه کړئ او د سينه نژدی ډګرببل جوړه کړئ (که په بال باندې وي، ستاسو د اوږد پوټکی ځای ونیسئ او د بال په سر کې یې سرته ورسوي).
- د سیسټم پورته مستقیم سره یوځای ډوببلونه پورته کړئ، کفايتونه ورسره مخ کیږي.
- په تدریجي ډول لاسونه په لور کې لږ څه وخورئ، تر څو چې کوبونه د سینې په کچه وي.
- سينه پاتي کړئ او لاسونه په پورتنۍ برخه سره يوځاى کړئ.
د کندز ځواک سپیټ سیټ
A) کندز پریس
- د پښو فاصله فاصله جلا کړئ. د ګوټ ګوټونو ته لیږل راوړل د وسلو سره د پوستی پوست ځای جوړ کړی، ډببلونه د سر په خوا کې دی، او د نسغو فشار سخت دی.
- پرله پسې فشارونه ترهغه پورې چې لاسونه په مستقیم ډول وي. ورو ورو په کنټرول سره د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي. د غوښتل شوي شمېره لپاره بیا تکرار کړئ.
ب) دوه اړخیزه کچه
- په موقف ځای کې پیل کړئ، پونډه یو څو انچه جلا او لاسونه د بدن په ګوتو سره سره.
- په کلکه کې یو څه تاوان ساتل، خپل لاسونه لورې ته لیږدئ تر هغه چې دوی فرش سره موازي وي، او د کنترول سره د پیل شوي موقعیت ته بیرته راستنېدل.
د بورس / تریسیس ځواک پیاوړتیا
A) Bicep Curl
- د پښو فاصله فاصله جلا کړئ په بشپړ ډول سره په لږه اندازه د کوچنۍ مودې سره په زاخ کې تمدید شوی.
- وزنونه د کندز په لور راوړي ترڅو د باسس پی کرل بشپړ کړي، ورو ورو ورو پیل کړئ.
ب) د تریسس توسیع
- د پښو فاصله فاصله جلا کول په داسې حال کې چې ډبببلونه په مستقیم سر کې ساتل کیږي او ستاسو نخاعې اوږد او غښتلې تنگ ساتل.
- د غوټیو بډو باندی د سر باندی د ډګبلبل کمول. خپل ګوټ ګوټونه خپل سر ته په اشاره کولو او مخ په وړاندې اشاره کوي. بیا خپل لاسونه اوږد کړئ خپل اوږد پوست ته بیرته راستانه کړئ د ټاسپس کار کول.