د پروټوکوسیټي نیورومسکلر اسانتیا (PNF) پراخیدل د ژورو پټو کولو یو خورا پرمختللي میتود دی. دا په عمومي توګه د عضلاتو (یا عضلاتو ګروپ) په شمول شامل دي، وروسته د هغه عضلاتو د ایټیتریکیک اخته کولو په وخت کې پداسې حال کې چې په لاندې ډول، او بیا په عین وخت کې د عضلاتو ګروپ په ډیر ژور حرکت کې په ژوره برخه کې تمرکز کوي.
دا ډول قضیه په لومړي ځل د بیا رغونې په ترتیبونو کې کارول کیده، مګر په کلونو کې لوبغاړو د PNF تسلسل ګټو موندلی دی.
PNF د انسان اناتومي او نیوروفیسولوژي د اصولو پر بنسټ والړ دی. د مقاومت پر وړاندې د بشپړ بشپړ شوي عضلاتو قرارداد کول د پراخې جریان مخه نیسي او عضلات یې اجازه ورکوي چې په معمولا توګه د هغې په پرتله اوږده وي. دا کیدی شي خطرناک وي، او دا کیدی شي، نو دا مهمه ده چې دا تخنیک تعقیب شي او دا برخه قوي نه کړي. مګر کله چې په سمه توګه سرته رسیدلی، پروټوګیټیټیوټ نیورومسکلر اسانتیا یو اتلولۍ ته اجازه ورکوي چې د ګډې اندازې د حرکت کچه لوړه کړي. دا د زخم څخه وروسته د بیا رغونې په وخت کې ګټور کار دی، همدا رنګه د دندې وروسته د ژور تکمیل په جریان کې شتون لري .
کارول
د PNF په کارولو کې ترټولو معمول لاره د 'پراچ قرارداد - آرام' ترتیب ترسره کوي، مګر د پراخې جریان مخنیوي لپاره یو لړ لارو شتون لري او یو ژور حرکت ترلاسه کوي چې په ګډ کې د حرکت کچه زیاته شوې.
د قرارداد قرارداد - آرامیک تخنیک د هدف عضله په بشپړ (Passive) برخه کې حرکت کوي او وروسته یې په پوست کې ساتي (اکثرا د ملګری یا د هغه ګډ معاون په مرسته چې د بدن برخه یې مالتړ کوي) او بیا وروسته د یومیتریکیک ککړتیا ترسره کوي د لسو یا پنځلس ثانیو لپاره عضلات، د څو ثانیو لپاره عضلات آرام کول او بیا د لسو ثانیو یا څو ساعتو لپاره یو څه ژور ژور برخې ته ځي.
ټوله عضله د پروسې د بیا تکرار کولو دمخه لږ تر لږه 20 ثانیو لپاره آرامۍ ده. پداسې حال کې چې دا یوازې ترسره کیدی شي، د یو ملګري په مرسته خورا خورا واضح او اغیزمن دي.
د وینې د جریان د زیاتوالی او د عضلاتو د حرارت د لوړولو لپاره د PNF د ترسره کولو دمخه د تودوخې لپاره دا ډیره مهمه ده. دا د ټپونو مخنیوي کېدای شي چې د سرد عضلاتو د پراخیدو څخه رامنځ ته کیږي. په عین حال کې، دا ډول بڼه د کوچ، روزونکي یا معالج سره ترسره کیږي، مګر لوبغاړي کولی شي د دې تخنیک څخه کار واخلي وروسته د حرکت کچه لوړه کړي.
څنګه د PNF د سرته رسولو څرنګوالی
- د عضلاتو تقویه کول په داسې طریقه توزیع کوي چې دا په بشپړه توګه وي، مګر په غیرقانوني توګیو کې، په تدریجي توګه، تسلط او تر فشار لاندې دي لکه فرش، دیوال، یا د ملګري په مرسته چې کولی شي ثابت پاتې کړي.
- په هدف کې د موټرو عضلاتو د ایټومیتریکک سنجیکشن تعقیب کړئ. د دې کولو لپاره، د اعتراض یا عضلاتو ډله د متقابل یا اعتراض په وړاندې قرارداد کوي، په داسې طریقه چې کوم حرکت نه کوي.
- لږترلږه له لسو څخه تر پنځلس ثانیو پورې ککړتیا ونیسئ.
- عضلات په لنډ ډول سره خوشحاله کړئ (تقریبا درې ثانیې) او بیا بل بشپړ، غیر فعالې برخې ته ولېږئ او د شاوخوا 20 ثانیو لپاره یې ونیسئ. (تاسو باید په پام کې ونیسئ چې ستاسو د حرکت اندازه د لومړۍ برخې څخه لږه شوې ده.)
- د نزدې برخې څخه وروسته اجازه راکړئ چې د هرې غاړې څخه لاړ شئ او د عضلاتو ډلې په بشپړه توګه د 30 ثانیو لپاره آرام وساتئ.
- که وغواړئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو ګروپ لپاره یو بل دری ځله د پروتوکوسیفیک نیورومسکلر اسانتیا ټیکنالوژي تکرار کړئ. ځینې مطالعې موندلي چې د PNF د یوې غونډې ناسته د اندازې د حرکت د ښه کولو لپاره کافي ده.
- د اړتیا په صورت کې د موخې په نورو ډلو کې تکرار کړئ.
احتیاط
په یاد ولرئ چې د PNF تړل باید تل د غوره پایلو لپاره فعالیت وروسته ترسره شي. کله چې د تمرین څخه مخکې ترسره شوي څیړنې ښیي چې د پروتوکوسیټیټ نیوروموسکلر اسانتیا د کار کولو ډیری تمرینونو کې د فعالیت فعالیت کموي.
مخکې د تمرین کولو څخه مخنیوی کولی شي د عضوي ککړتیا ځواک ډیره کمه کړي، نو که تاسو ځواک یا د ځواک لوبغاړي یاست، نو د دې لپاره چې تاسو د ورزش کار وروسته پای ته ورسیږي ډیر مهم دي. دا پدې معنی نه ده چې تاسو باید ګرمه پورته کړئ، که څه هم. د تمرین دمخه مخکی تغذیه کول د فعالیت لپاره چمتووالی او د ټپی کیدو خطر کمولو لپاره اړین دی.
سرچینه
بریډ ایپلټن. سرغړونه او نرمښت: هرڅه چې تاسو یې هیڅکله نه غواړئ پوه شئ. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] وروستی لاس رسۍ نوي 2014.
کیلا بی. هیلل، 1 ټیلر جی ویټ کامب، 1 وایټ او بریګس، 1 او جنګګي هانگ 1. د پروپیروسیفیک نیورومسولر اسانتیا (PNF): د موشن او عضلاتي فعالیت حد کې د هغې میکانیزمونه او اثرات. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] د انساني کنوټیک ژورنال. مارچ 2012؛ 31: 105-113. د اګست 3، 2012.
شیرمان، ایم، کیریسیلډ، اې او ریکیک، ایس پروپیروسیفیک نیورومسکلر اسانتیاوو مینځل. د سپورټ دوسیه، 2006، 36، 929-939