د هغو غذاګانو په اړه تمرکز وکړئ چې تاسو ډیریږي او عضلات جوړوي
نارینه د ځانګړو ننګونو سره مخامخ دي کله چې دوی هڅه کوي د سلیټ کولو هڅه وکړي. د دغو ننګونو څخه یو د خوړو اندازه ده. په ډیری رستورانز او نور ټولنیز ترتیباتو کې، خلک هڅول کیږي چې د زړه د خوړو خواړه "مین" برخه واخلي. لوی خواړه او لویې څانګې ډیری وخت د نارینه ګانو او تلویزون په نندارتونونو کې جشن کیږي. د رڼا پاکه برخه برخه، نازک ډوډۍ کولی شي یو سړی احساس کړي ... ښه، د هلک په څیر لږ.
څنګه د وزن کموالي لپاره د نارینه وو لپاره خوراکي توکي انتخاب کړئ
د نارینه وو لپاره غوره وزن له لاسه ورکولو انتخابونه هغه څوک دي چې د هلک پلیټ ډک کړي، د هغه بدن یې د پوستکي او عضلات ساتي بلکې د بشپړ او مطمئن احساس کولو سره هم مرسته کوي. نو خلک باید د پروتین پر تمرکز وکړي کله چې د خواړو دوستانه خواړه وپلوري.
د میانو کلینیک صحي ژوند په پروګرام کې د جانسون ایی ایډتټ، RDN، LD، روغتیایی خواخوږۍ ته وویل: "یو شی چې زه په نارینه کې د وزن د ضایع کولو لپاره هدف لرم، د پروان د مینځلو څخه دی." هغه زیاتوي چې هغه د پروټین د زیاتوالي تمرکز نه کوي بلکه د پروټین د غوره کولو لپاره تمرکز نلري. هغه وايي: "نارینه د ډیرو زړه بوټو عضلاتو نسج لري، نو دا د دې لپاره مهمه ده چې د امینو اسیدونو مناسب پوره کولو ډاډ ترلاسه کړو پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د بشپړتیا احساسات زیات شي."
امينو اسيدونه د پروټين د ودانۍ بلاک دي. غیر ضروري امینو اسیدونه، لکه ګالیچین او آینین، ستاسو د بدن لخوا جوړ شوي دي نو تاسو د خوراکي توکو څخه د اخیستلو اړتیا نلري.
مګر ضروري امینو اسیدونه د بدن لخوا ندي تولید شوي. هغه خواړه چې تاسو یې خوري باید دا امین اسیدونه د عامې روغتیا لپاره او د لیان عضلاتو د تولید او ساتنې لپاره چمتو کړي.
بشپړ پروټین هغه کسان دي چې ټول ضروري امینو اسیدونه چمتو کوي. غوښه، مچھلی، چرګان او د شیدې خواړه) لکه هګۍ، شیدې یا مستج (بشپړ بشپړ پروټینونه دي.
سویا، کوینوا، د چای تخمونه، بکروا، او زغر تخمونه د پروټین بشپړ خواړو مثالونه دي.
د پروټین کیفیت کیدای شي د PCDAAS یا پروټین د حساسیت د سمولو امینو اسید سکور لخوا وټاکل شي . PCDAAS د امینو اسید مواد په پام کې نیسي او د هضم پورې اړوند نور عوامل سره توپیر لري. کیسین، هګۍ، شیدې، ونې، او سویا پروټینز 1.0 د لوړ لوړې درجې لري. نور غذايي توکي چې په لست کې لوړ دي غوښین (0.92)، تور لوبیا (0.75)، او دانوټ (0.52).
مګر که تاسو یو سړی یاست چې غواړئ سقوط وکړئ، تاسو ممکن وخت نه لرئ چې د PCDAAS هرې خواړه چې تاسو یې د کراشۍ په هټۍ کې لیدل شوي څیړنه وکړئ. پرځای یې، د دې لپاره چې د نارینه وو لپاره د وزن غوره کولو له لاسه ورکولو خواړه د خواړو لپاره وخورئ او د وزن کمولو له امله د نارینه لپاره خورا ښه خوراکي توکي ولیکئ. تاسو کولی شئ د دې پاڼې بک مارک هم ونیسئ او د بازار سره یې یې واخلئ.
صحي خواړه چې تاسو د ماښام په وخت کې تاسو ډک کړئ
په وروستي مرکه کې د نارینه وو لپاره د وزن د لاسه ورکولو ننګونو په اړه، د غوړ ویجاړونکي متخصص ټام وینټو او د سترې ضایعاتو فټ پیټ توماس وویل چې نارينه باید پدې پوه شي چې څنګه وزن په چټکتیا سره ضایع کړي . که تاسو کولی شئ زده کړه وکړئ چې د غذايي خوړو خواړو په شاوخوا کې د خوړو خوړو خواړه جوړ کړئ نو تاسو به احتمال لرئ چې مطمین پاتې شئ او تیلو ترلاسه کړئ ستاسو بدن بدن او پیاوړتیا ته اړتیا لري.
نو تاسو باید په خپل کراچۍ کې د کراجۍ په هټۍ کې څه خواړه وخورئ؟ ایډولډ وايي: "یو شی زه وړاندیز کوم چې د وزن له لاسه ورکونکو خواړو لپاره د پیرودلو لپاره به د ټولو خواړو تمرکز وشي." په دې کې به د خوړو او سبزیجاتو، لین پروټینس او صحي وریجو خواړه شامل وي. د خواړو د ډیری ډیری تګ راتګ په لور بدلون په عمومي توګه د نورو نباتاتو) میو او ویزو (معنی لري چې د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي ځکه چې دوی په ریبر او اوبه کې لوړ دي مګر ټیټ په کلوریو کې. زه به د لوړ فایټ پروټین خواړو څخه بدلونونو ته کتنه وکړو چې د پروټین ډولونه ډک کړي کوم چې ستړتیا ساتي مګر د کلوری ټولیز کموي. "
دلته د ځینې غوره وزن وزن له لاسه ورکوي د نارینه لپاره خواړه د خوړلو په وخت کې دي:
- د Lowfat یوناني دوجټ (د هغه برانڈونو لټون وګورئ چې په چینی کې کم دي)
- د خوږ او صحي چمتو کولو لپاره سلمون یا ټونا لکه مچھلی لکه "ښه چرګ"
- چرګان لکه چرګ یا د فيل مرغان (د پوستکي بېلا بېلو انتخاباتو له لارې د غوړ او کلوريک کمول)
- د غوښينو غوښينو غوښينو لکه د فلټ مګون يا فال سټک
- بیزان او نورې لوبې خواړه چې خوندور خو خوندور دي
- کوټیز پنیر (د تغذيې د حقیقت لیبل په اړه د سوډیم محتويات وګورئ که تاسو خپل مالګې مینځ ته راوړۍ)
- روغې لوبیا ( مڼې ) د تور لوبیا، چرګانو، تور سترګو او یا شنه مڼو په شان
- ټول دانیان لکه کوینوا، وربشی، سپینه وریجی، یا بټواټ په څیر
- تور رنګ لرونکي، د پاڼو پاڼو سبزیجات لکه کیلي، پالچ، یا بروکولي
- تازه میوه ستاسو د خوږ غاښونو د پوره کولو لپاره
او کوم خوراکي توکي باید لرې شي کله چې د کمولو هڅه وکړئ؟ تر ټولو ناوړه وزن له لاسه ورکول د نارینه وو لپاره خواړه دي اکثرا اکثره په لوبې کې د لوبې په ورځ خدمت کوي. دا هغه غذايي توکي دي چې د غذایي موادو څخه ډک دي چې ستاسو بدن شاید کم وي. هغه وویل: "نارينه ډوډۍ خوړونکي خواړه دي چې په غوړ او کاربوهایډریټ کې لوړ دي. دا په ځانګړي ډول ریښتینې خبره ده کله چې لوړې غوړ توکي لکه برګر، فرانسوي وزګانې او چرګان د توقع تمه لري."
هغه صحي نښې چې تاسو ډک کړئ
د ډیزاین په څیر، یو سړی احتمال لري چې د خوړو تر منځ وږی ونیسي. مګر د نارنج خواړه کولی شي په آسانۍ سره هغه هڅې بیرته پریږدي چې تاسو روغ صحور ته داخل کړئ. نو دا مهمه ده چې د ذهني حالت په توګه وګرځوئ کله چې تاسو ناست کړئ لکه څنګه چې تاسو پالن لرئ او غذایي خواړه چمتو کړئ.
په خواشینی سره، ستاسو په سیمه ایز بازار کې د نارنج غره شاید د خوړو څخه ډک وي ترڅو مخنیوی وکړي. دا هغه خوراکي توکي دي چې تاسو یې احتمال لرئ چې بیرته تکرار وکړئ. "داسې ښکاري چې زما په تجربه کې د روغې روغې جوړې په پروګرام کې، نارینه د خوند خواړه لکه چپس یا فرانسوي ډوډۍ یا خوړو خواړو لکه د کوکیز او ډیسټونو په وخت کې کله چې دوی په فعال ډول د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي".
نو د پڅو توکو د توکو برخه او چپس قابله پریږدئ او هغه خواړه ډک کړئ کوم چې د ریشې څخه ډک دي. حلال او غیر ککړ فایبر لږ توپیر وړاندې کوي، مګر دواړه به ستاسو د بدن سره د خوړو وروسته د اوږد وخت لپاره بشپړ احساس سره مرسته وکړي. کله چې تاسو لږ وږې یاست، تاسو احتمال لرئ د سمارټ ډوډۍ انتخابونه وکړئ او مناسبه برخه اندازه وخورئ .
دلته د ځینو غوره وزن له لاسه ورکول د هغو نارینه وو لپاره خواړه دي چې ناشونې دي:
- سخته شوي هګۍ
- کټ ویګۍ د غوږونو او نورو لوبیا ډوډۍ سره چې د روغې غوښه چمتو کوي
- د ډنمارک خاوره او غذايي توکی شوي ریشې (د راسبربر او یا بلغالو فکر وکړئ) د اضافی فایبر او تغذیې لپاره د چیا تخم سره په مینځ کې راځي.
- د کم ټیټ شیدو لبنیاتو لکه د ورزش وروسته وروسته د سکیم شیدو یا چاکلیټ شیدو) د لوړ کیفیت یا مصنوعي خواږه سپیڅی څښاک په ځای
- ټيټ کولوري، د پروتين پاک شوي شوي سيرک بارونه په بوختو ورځو کې د بوختو ورځو لپاره
- مغز لرونکی لکه بادام یا برازیل مغز لرونکی چی د پالوی او میوه لرونکی غوړ دواړه چمتو کوی
- د انګورو غوړ په ټول غنمو کڅوړو کې
- د ترکیې رولونه (د کم سوډیم ترکیې سلائسونه د ټیټ فاس کریم کریمی او پتې ویګ لرګو د پتلی پرت په مینځ کې نصب شوي)
تر ټولو مهم، د تږی لپاره اوبه څښل. د لوړې کچې سوډاسونه چې تاسو د اسانتیا مارټونو کې ومومئ پریږدئ. منظم کالی او سوډان ذایق شوي د شکر څخه ډک دي او حتی د خوړو ډولونه ډیری وختونه کیفین او مصنوعي خواږه لري چې ستاسو غذايي رژیم ته الر پیدا کوي.
د وزن لپاره ضایع کول د نارینه وو لپاره
تاسو کولی شئ د وزن د لاسه کولو خواړه پخپله زده کړئ (پکار کړئ چې عضلات جوړ کړئ او خپل پلیټ لوړ کړئ پرته له دې چې ستاسو کمرین ته انچټ اضافه کړئ. په ساده ډول خپل تغذیه کې د صحي وزن د لاسه ورکولو خواړه اضافه کول به تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته ونه کړي مګر دا چې تاسو چمتو کړئ ترڅو د سمو پخلی طریقې کاروئ. د خوړو د ساتلو لپاره د دې پخلي طریقې تمرکز وکړئ:
- ګریل که تاسو د ښه پوټۍ سره مینه لرئ، تاسو کولی شئ هغه په خپل غذايي مصرف کې وساتئ که چیرې تاسو د اضافي تیلو او مکھن پرته پرته له هغې ډک کړئ. د غوږ اکثریت غوړونه په پوره توګه خورا غوړ لري نو د دې لپاره هیڅ دلیل نشته چې نور اضافه شي. او که چیری تاسو د مرغانو مرغلی یاست، نو دا د زیتون غوړ یوازې د لیتر یا بادغیس په مینځ کې د زړه د صحی وخوړو د لوړولو لپاره په نښه کړئ. او په یاد ولرئ چې تاسو کوالی شئ په کور یا بهر کښۍ. د ژمي په ژمي میاشتو کې، د یوې ارزانه داخلي ډیزاین جریان کې پانګه اچونه وکړئ ترڅو ستاسو خواړه پریږدو.
- روسټ. هیڅ شی د سبزیانو ذایع ذائق نه لرې لکه څړځل. او دا د ترلاسه کولو ترټولو آسانه طریقه ده. په ساده توګه سبزيجات لکه گاجر، پیاز، یا بروسلز د میوو غوړ او د زیتون غوړ سره راټولیږي. د بوټو سره فصل یا مالګه او مرچ او په تشناب کې شاوخوا 400 درجو کې ځای ونیسي. ورانول هم د سمې لارې او سمندري ډوډۍ چمتو کول دي.
- پوچ د ډوډۍ ډیری ډیری سمندري سمندري غصب د ذائق لوړول او د اضافه غوړ مقدار کم کړئ چې تاسو یې کاروي. د سالمانو د مینځلو لپاره ، په ساده توګه ستاسو په اسټیوټپ کې یو انچ یا دومره مایع کول او مچھلی په ګرمو اوبو کې د پخلی کولو لپاره ځای ورکړئ.
- سټیټ. د خوښې وړ خوړو د خوړو په پرتله، ولې د ځای او سوټی په ځای نور څه نه رڼا کوئ؟ دا طریقه تاسو ته اجازه درکوي چې لږ تیل وکاروي او بیا هم ذائق ترلاسه کړئ کله چې تاسو خواړه، ماهي یا وریج وچوئ. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ د تیلو پرته پرته د سټیټ او د چرګانو یا سبزيجاتو ذخیره کارولو سره. یوازې د ډاډ وړ وي چې د لوړ کیفیت لرونکي کڅوړې کاروئ نو ستاسو خواړه پین ته نه ځي او له همدې کبله تاسو د وینې او غوړ کارولو لپاره آزموینې نه لرې.
که تاسو د فرانسې فريغونو، پیزا، او برگرانو لپاره ګوتو ستاینه تر ټولو غوره کړې، د هرې خوښې لپاره د کم کموری ترکیبونه هم شتون لري. تاسو کولی شئ د خوړو مېټانو او شیانو لپاره د سوجینګ ویګزونو په واسطه صحیزه پیزا جوړ کړئ . د خوږو کچالو غوړونه چې د دوی د دوديزو سیالانو په پرتله ستاسو لپاره غوره دي او بیا د چټکو ځمکو غوښینو څخه د یو ځای کولو په ځای د لیان ترکي برگر ګیلئ .
په پای کې، یاد وساتئ چې دا کلوریزونه خورا مهم دي کله چې د وزن ضایع کیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل وجود تجهیز کولو لپاره مناسبه شمیره کیلوری خوړئ او د کولورئ خساره چمتو کولو لپاره اړین دي.