د غوږ لرونکو ونو لپاره ستاسو د خوړو ډیریدل

1 - د خواړو د ګټو ګټې

Legumes باید ستاسو د خواړو یوه برخه وي ځکه چې دوی په ریشیر، پروټین، منرالونو او B ویټامینونو کې لوړ دي. دا هم ارزانه دي او تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره یې زیرمه کړئ. په واقعیت کې، زه فکر کوم چې تاسو باید په اونۍ کې لږ تر لږه درې سایټونو لوبیا، میوه او مڼو وخورئ. زما د خوښې لرونکو ونو په اړه نور معلومات ترلاسه کولو لپاره د سلویډ له لارې فلیپ وکړئ.

2 - تور-سترګو پښو

یو د غوړ شویو تور تور غوټیانو 11 ګرام فایبر او 13 ګرام پروټین لري. دوی ډیری وخت د خنزیر یا بیکار سره ملګری کیږي او د هپولین جان په ترکیب کې ښودل شوي، مګر دوی هم په سوپز او سلاد کې کارول کیدی شي.

3 - چپس

چرګان هم د ګزبانزو لوبیا هم پیژندل شوي. دوی اکثرا د یو اړخ خواړو په توګه خدمت کوي، مګر د هغوی مغز خوږ د نمونو لپاره او د سلادونو پریښودلو لپاره چمتو کوي. یو د چرګانو چرګان له 14 ګرامه پروټین او 12 ګرام فایبر لري.

4 - شنه مڼه

یو پیال مټ پنځه ګرام فایبر او تقریبا 6 ګرامه پروټین لري. مڼه د نورو جوارو په پرتله د کلورینونو په پرتله ټيټه ده - یو پاخه شوي کڅوړه یوازې 83 کیلو ګرامه لري. تازه مڼه خوندور دي، مګر دا یوه ښه مفهوم دی چې د بګ یا دوه منجمد مټانو په لاس کې وساتئ، دا چمتو کول خورا اسان دي.

5 - کیینیلینی لوبیا

Cannellini لوبیا لوی سپینه لوبیا دي چې د سپینې گرددو لوبیا په نوم هم پیژندل کیږي. دوی یو نرم جوړښت لري مګر خپل شکل په ښه توګه ساتي کله چې دوی پخلی شوي وي، نو دا د سلاد یا لوښو لپاره خورا ښه دي چیرې چې غواړئ د لوبیا لپاره پاتې شي. یو د غوټی کانالین لوبیا تقریبا 15 ګرامه پروټین او 11 ګرام فایبر لري.

6 - شمالي لوبیا

لوی شمالي لوب لوبیا د کانالینین لوبیا په پرتله کوچنۍ دي، او دوی د غنمو جوړښت لري. مګر دوی به د سپینو لوبیا لپاره په هره ریستورین کې یوازې ښه کار وکړي. یو لوی غټ شمالي لوب لوبیا لري 8 ګرامه پروټین او 7 ګرام فایبر .

7 - بحري لوبیا

بحري لوبیا کوچنۍ سپینې لوبیا دي چې یو نرم ډوله ذایه لري چې په معمولي توګه د دودیزو لوبیا لوبیا کې کارول کیږي. دوی کولی شي جلا شي ځکه چې دوی په خالص، ستورو او سوپ کې غوره دي. یو د پیالو بحری لوبیا 15 ګرامه پروټین او 19 ګرام فایبر لري.

8 - پنټو لوبیا

پنټو لوبیا ډیری وختونه د مکسیکن پخلی کې کارول کیږي. دوی د ترکیبونو لپاره ښه کار کوي کوم چې د ټول یا میډیا لوبیا غوښتنه کوي. یو یو پوټی لوبیا تقریبا 15 ګرامه پروټین او 15 ګرام فایبر لري.

9 - کرینبیری لوبیا

ښایسته ګلابي او ټانګریري لوبیا نرم نرم لري او په یو ساعت کې لږ وخت لري. دوی د روم سیم لوبیا یا بورلوټی لوبیا په نوم هم پیژندل کیږي. یو د پیرو کریبیریب لوبیا 17 ګرامه پروټین او 15 ګرام فایبر لري.

10 - د پښتنو لوبیا

تور رنګه لوبیا لوبیا ځینې تر ټولو لوی لوبیا دي. دا هغه لوبیا دي چې تر ټولو زیات په معمول ډول د چیل په ترکیبونو کې کارول کیږي. یو د پیرو گردانو لوبیا 17 ګرامه پروټین او 16 ګرامه فایبر لري.

11 - لیما لوبیا

لیما لوبیا یو نرم جوړښت لري او یو ښه خوند لري. دوی یو ښه خواړه دي یا په سوپ، سلاد، او کسسر کې جزو کې کار کوي. یو د لی لیما لوبیا 15 ګرامه پروټین او 13 ګرام فایبر لري.

12 -

د غاښونو خوندور دي، د پروټین سره ډک شوي او دوی خورا اسان دي - هیڅ جریان ته اړتیا نشته. دوی یواځې د 20 دقیقو لپاره پخلی کوي. تاسو به د سرو زرو، سره او تور رنځونو په شمول یو څو ډوله وپلټئ.

13 - فووا لوبیا

فیوا لوبیا لږ کار کولی شي - تاسو اړتیا لرئ چې د دوی د ګولیو څخه پټ کړئ او وروسته د دوی سخت کوټونه لیرې کړئ. مګر دوی د هڅو ارزښت لري. یو د لوبیا لوبیا 13 ګرام پروټین او 9 ګرامه فایبر لري.

_سرچینه

_{د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}