په پرمختګ کې صحي خواړه چمتو کړئ
د وزن د ضایع کولو یا وزن ساتنه کلیدي اداره ده. که تاسو صحتمند یاست، د وزن ضایع کول کله چې تاسو وږی خواړه چمتو کړئ، تاسو ډیر احتمال لرئ چې ستاسو کلیوری په کنټرول کې وساتئ او خپل روغتیا او فټس موخې ته ورسیږو. نو دا سمه ده چې د صحي خوړو د چمتو کولو مهارتونه زده کړئ.
ډیری خلک د یکشنبې په جریان کې پلوري او پخپله خوري، مګر کله چې تاسو پخپله پخلنځي کې مصرف کولو لپاره یو ساعت لرئ کولی شئ. دا لارښوونې به تاسو ته د صحي خوړو د چمتو کولو، ذخیره کولو او بیا رغاونې له لارې لارښوونه وکړي. خواړو او ډوډۍ لپاره دا خواړه وخورئ او د غرمې لپاره یې بیا وخورئ. د ناستو نظرونو ته اړتیا لرئ؟ د غذايي 300-کالوری ناسته استعمال کړئ چې تاسو کولی شئ د اونۍ لپاره هم چمتو کړئ.
د خوړو د تغذیې لیست
مخکې له دې چې تاسو د خپل اوونۍ مناسبه خواړه چمتو کړئ، تاسو باید ټول توکي ولرئ چمتو کړئ. دا توکي د کرایټۍ له پلورنځي څخه واخلئ.
- 4-6 بې وزله، د پوستکي بې وزلي سینه. ستاسو د شپږو خواړو ډوډۍ باید د 3-5 انو پروټین ولري. که تاسو چرګ خوښ نه کړئ، د لسان لوغی، مچھلی یا د غوښینو غوښین انتخاب کړئ. یا که تاسو سبزیان یاست، د زړه زړه لوبیا یا توفو غوره کړئ.
- 1-2 پونډه شنه سبزۍ. د خواړه چمتو کولو پلان د شنه لوبیا کاروي، مګر تاسو کولی شئ هر شنه شنه وټاکئ چې تاسو کولی شئ د ګولۍ په سر باندی وشو. بروسلز سپیټونه، بروکولي او اسپرګوس هم ښه کار کوي. دا انارګانې په کلوريزونو کې او ډیر ښه صحتمند دي، نو تاسو به په هر یو چمتو شوي خواړه کې پورته کړئ.
- 1 پونډ په روښانه توګه سبزيجات رنګ کړل . د رنګ لرونکو سبزيجاتو سره خپل رنګ ته د رنګ پاپ اضافه کړئ. گاجر ښه دي ځکه چې دوی ارزانه دي، پخلی کول اسانه او غذايي دي، مګر د ویګۍ غوره کول چې تاسو یې ډیر خوند اخلئ.
- 6 منځنۍ کچالو. Yukon د سرو زرو آلو ښه کار کوي، مګر سرې کچالو هم کار کوي. د صوتی آلو پریښودل ځکه چی دوی اکثرا ډیر لوی وی.
د دې خوړو سربیره، تاسو به شپږ اړونکي کنسینرونه ولرئ. دا پلان د Ziploc 3.5 د کپ راټینټینرونو څخه کار اخلی ځکه چې دوی په ښه توګه زما په یخچال کې ټاپه کوي. مګر ډیری شرکتونه هغه کانتینرونه جوړوي چې یوازې هم کار کوي.
لومړی ګام: واش او بھاام ویګګی
ستاسو د شنه او رنګ لرونکي سبزیجونو د مینځلو او غلا کولو له لارې د پخلی پروسس پیل کړئ. د شنه لوبیا پاټونه ټک کړئ او په یو کډوال کې یې د ګوزڼ لاندې د نسکوريدو لپاره وغورځوئ. بیا، خپل گاجرونه وخورئ او وخورئ.
سبزيجات په جلا جلا توګه په سټيوټپ کې. د سبزیجاتو لپاره باید 10 دقیقو وخت ونیسي تاسو به وپوهيږئ کله چې وریجي پکا شوي وي کله چې تاسو یې د ځنګل سره وخورئ. خو ډیر اوږد مه مه خورئ. تاسو نه غواړئ غوړ سبزيجات ستاسو په صحي خوړو کې.
دوهمه مرحله: واش او بھاام پوهان
پداسې حال کې چې ستاسو ویګانې غلا کیږي، د آلو د پاکولو لپاره پنځه دقیقې وخت ونیسي. بیا، هر کچالو د چاقو سره وخورئ. تاسو به آلو به په سټیوټپ کې هم واخیست. مګر دا به لږ څه وخت ونیسي. د آلو لپاره پخاطر 20-30 دقیقې پلان وکړئ.
که تاسو آلو خوښ نه کړئ، نو تاسو کولی شئ د یو ښه غنم څخه کار واخلئ. ځینې وختونه زه د الوتونکو پرځای وحشی وریجی، کفایه، یا ذائقه کوینو څخه کار اخلم. غنم د ریشې ښه سرچینه ده ، او ځینې اناجونه لکه Quinoa لکه د پروټین یو صحي چمتو کول هم شامل دي.
روټ او غوڅه چرګ
د چرګانو تیور چمتو کولو لپاره، هر سينه د بیکین پاڼه کې واچوئ او د مالګې او مرچ سره وخورئ. تاسو کولی شئ د ذایه شوي ډوډۍ میوه د چوکۍ په واسطه د ذائق او کښت اضافه کړئ. ځینې صحي خوړونکي حتی د بالامامیک سرک په خپل چرګ کې د واورې خوندیتوب لپاره راوباسي.
که چیرې تاسو غواړئ د چرګ نورو نورو برخو کې کار واخیستئ. تاسو به په پام کې ونیسئ چې بې بنسټه، د پوستکي بې چرګانو سینه د الوتونکو د نورو برخو په پرتله ډیره ګرانه ده. مګر په ياد ولرئ چې د چرګ د مختلفو برخو لپاره د تغذيې حقايق توپير لري، نو ستاسو کليز به هم وده ومومي.
د بیکین پاڼه په یو تن غوړ کې چې 375 درجو ته وړاندې شوي وي ځای ونیسئ. د 20-30 دقیقو لپاره روټ تر هغه چې چرګ په بشپړه توګه نه خوري. بیا، هر سينه په موټرو کڅوړه وخورئ.
د خوړو د چمتو کولو غړی او تغذیه
یوځل چې ستاسو ټول توکي پخلی شوي، دا د دې لپاره وخت دی چې د اونۍ لپاره ستاسو صحتمند خواړه راټول کړئ. لومړی، هر کچالو ته په هر ریزلیبل وړ کانتینر کې وساتئ. بیا یو لوی لاس سبز سبز سبزیان او یو څو رنګ لرونکي سبزیجونه اضافه کړئ. په پاى کې، د چرګانو سينې يو څو بوټي شامل کړئ او هر کانټينر مهر کړئ.
کانتینرونه ستاسو په یخچال یا فریزر کې بند کړئ. تاسو کولی شئ په یوخالف کې یو څو ډوډۍ او په وړیا کې لږ ځله خواړه د اونۍ په پای کې وساتئ. که تاسو د خواړه دوستانه ریفورم وساتئ، نو تاسو به ستاسو صحتمند پروټین ناڅاپي او څښاک سره سم ډیر ځای ولري.
هر یو خواړه تقریبا 260 کیلوری، 3 ګرامه غوړ، 17.4 ګرام کاربوهایډریټ او 31 ګرامه پروټین چمتو کوي. ستاسو خواړه کې تغذیه کیدای شي ستاسو د برخې اندازه پورې اړه ولري.
هره ورځ تغذیه شوي خواړه
د خپل صحتمند خواړه بیاځلو لپاره، په ساده ډول یو کانټینر له فایج کونکي څخه واخلئ او په مایکرویو کې یې وپیرئ. په یوه دقیقو کې 70 سلنه بریښنا ترلاسه کړئ. وروسته، کانټینر له مائکروویو څخه لیرې کړئ او چرګ په یوه تخته کې ځای پرځای کړئ. پاتې اجزاء د 2-3 دقیقو لپاره لوړ کړئ. پاتې اجزاء ستاسو په تخته کې شامل کړئ او تاسو د خوړو لپاره چمتو یاست!
د جوړو شویو ډوډۍ چمتو کولو لپاره، د فریزر څخه لرې کړئ او اجازه ورکړئ چې په صفر کې په شپه کې ګوتو. بیا، د بیا رغاونې لپاره ورته لارښوونې (پورته) تعقیب کړئ.
ځکه چې په کلوريز کې د شپې ډوډۍ خورا ټيټ ده، تاسو کولی شئ خپل د خوښې سټیس یا سانسونه اضافه کړئ. د ډبرو ټیټ کنډک باربایټ ساس یا د چرګ په څیر یو بل ذائق، ستاسو آلو ته مکسر اضافه کړئ، یا د اضافې بحران لپاره د خوړو په وخت کې بادام جذب کړئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې دا تشنابونه په اعتدال کې اضافه کړئ ترڅو د خوړو کیفیت کم او ستاسو د خوړو پالن په لار کې وساتئ.