د چټک نئ سامان آلاتو کارتو لپاره د بدن وزن وزن تمرین وکړئ
د بدن وزن لرونکې تمرینونه کولی شي ستاسو سره په کور کې یا د لږ یا هیڅ تجهیزاتو سره په سړک کې د پاتې کیدو سره مرسته وکړي. دلته د عضلاتو د پیاوړتیا او پایښت ساتلو لپاره د بدن وزن غوره کولو څخه ځینې دي، یا په کور کې د زده کړې خورا لوی روزنیز ورځنۍ رامینځته کول دي. د سفر، د کور فطرت لپاره د بشپړ کارموندنې چمتو کولو لپاره تمرینونه سره ګډ کړئ او یا په ساده ډول د خپل عادي تمرین لپاره معمول لپاره یو څه ډول اضافه کړئ.
د څو دقیقو لپاره د روښنايي تودوخې سره پیل کړئ. دا کیدای شي چیرته وي، په ځای کې ځای پر ځای شي یا د پورتنۍ خوا لوري ته ځي. د تودوخې موخه داده چې ستاسو وینه ودرول شي او ستاسو د بدن تودوخی د لوړ شدت تمرین لپاره تیارولو لپاره وده کوي.
هر یو تمرین د 30 ثانیو لپاره د دوه دقیقو لپاره ستاسو کنډک او ګټو پورې اړه وکړئ. په اسانۍ سره په راتلونکی تمرین کې لاړ شئ، مګر ژر تر ژره. تاسو کولی شئ ترهغه پورې دوام وکړئ څومره چې تاسو غواړئ مګر د ویشت نه تر دیرش دقیقو ورزش لپاره موخه. د فشار او اسانه حرکتونو د پنځو یا څو دقیقو سره ډډه وکړئ.
د بدن وزن وزن
- د غاښونو تمرینونه
AB تمرینونه هیڅکله د تجهیزاتو سره هیڅکله ترسره کیدی شي، او د ډیری ډولونو لپاره هڅه شتون لري. - پات اپ
په ګوتو او پیرګیو کې د فشار په حالت کې پیل کړئ. 4 کنډکونه اجرا کړئ، ناسته کې او بیرته مستقیم. په پنځم څپرکی کې، نیمایي لاندی راټیټ او د 4 حسابونو لپاره ساتل کیږي. بیرته غوږ ونیسئ او سلسله بیا تکرار کړئ - 4 منظم کنټرول او 1 نیمه - 5 یا څو ځلې.
- ځړول
د کڅوړې پورته تمرین ځینې بنسټیز وسایل، یا ځینې وړتیاوې ته اړتیا لري (د لوبې ساحې ته لاړشي یا د مثال په توګه د پټو ټیټ پوټکي څانګه ومومئ)، مګر دا د لوړ پوړ ځواک پیاوړتیا یوه خورا ساده، آسانه لاره ده. - یو پوټ بیلنس / اسکواټ / ریچ
په یوه پیښه کې ودریږئ او څومره چې کولی شئ هغه توازن کړئ. که دا خورا اسانه وي، د ګوتو د سټیټ حرکت اضافه کړئ. لا هم اسانه ده؟ په فلور کې یو شی ځای ونیسئ، ستاسو په مخ کې څو پښې (یو کتاب، شاید)، او په ورو ورو ټوټه ټوټه کړئ، او له یوه لاس سره وسوځئ او اعتراض ونیسئ او ورو ورو یو مستقیم مقام ته ورشئ. په هر وخت کې په یوه پښو ولاړ شئ. دقیقو یا څو دقیقو وروسته په بله پیښه تکرار کړئ.
- ټک کود
د ټیک کود تمرین د چاودیدونکي ځواک د پراختیا لپاره د لیست په سر کې د یوازینیو لوبغاړو د وزن وزن څخه کار اخلي. - د څانګې ډپس
تاسو به د دې لوی تریپس تمرین لپاره دوه چوکۍ، یا یوه بستره، څوکۍ یا یو بل، او نور ... ته اړتیا لري. دوه کرښې د یو بل سره مخامخ کړئ، نږدې 3 فټ جلا کړئ. په یوه چوکۍ کې ستاسې د لاسونو کفارو سره ښکته کړئ او د څوکۍ غاړې ته یې وسوځوئ. خپل هګۍ د نورو کرسۍ په څنډه کې ځای ونیسئ او خپل ځانونه د ټاسپس څخه کار واخلئ. وړاندیز ته لا ډیره اوږده کړئ چې ستاسو وروسته د کرسۍ غاړې پاکوي او خپل ځان ټیټ کړئ نو ستاسو قابله 90 درجې کې ده. څومره چې تاسو کولی شئ بیا تکرار کړئ. - وال سټټ
د دیوال په مقابل کې ستاسو دیوال او دوه فوټونو په وړاندې د دیوال په مقابل کې، ستاسو د ګوتو په 90 درجې زاویه کې تر هغه پورې وخورئ. څومره چې تاسو کولی شئ وضعیت ونیسئ. دا د سکي کنډر لپاره لوی دی. - د ماښامې آفتونه
د خپلو ګوتو او پښو سره په فرش کې ځای پرځای ستاسې پر شا ټکول. خپل ګوتې یوازې د غوږونو تر شا د سر سر ته ولیکئ. خپل ټیټ شاته د فرش ټوټې ټوټې ته فشار ورکړئ او ساتنه وکړئ. په ورو ورو کرښه پورته کړئ نو ستاسو د اوږو ګوتو دواړه پوړونه په انچو کې لرې کړئ. د 2 شمیری لپاره ساتنه وکړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. لارښوونه: خپل سینه خپل سينه ته مه کړه. خپل سر وساتئ.
- سپرمین
ستاسې د لاس او پښو سره ستاسې په پیٹ باندې لیږدول. خپل لاسونه او پښې په ځمکه کې یو څو انچه پورته کړئ، یو څو ثانیې ونیسئ، او بیا یې ټیټ کړئ. بدیل لاسونه او پښې د یوې اختیار په توګه. تکرار کړئ - خرابې کروندې
ستاسې په لاسونو کې ستاسې لاسونه ستاسو خوا ته لیږل، او خپل گوټونه مو وخورئ. خپل سرونه ستاسو د سر په لور راوړئ تر هغه پورې چې ستاسو هډوکي د ځمکې څخه لږ څه راشي (راکړه مه کوئ). یو ثانیه ونیسئ او تکرار کړئ. - د تمرین تمرین
د لاسونو او پښو او یا د ګوټو او پیرګیو په باره کې د پورتنۍ وضعیت ځای ته لاړ شئ. ستاسو د پوټکي عضلات (او اصلي) قرارداد. خپل مستقیم مستقیم وساتئ (په مینځ کې ضیاع مه کوئ) او دا موقف تر هغه پورې چې تاسو یې کولی شئ ساتئ.
- د اسکټیټ سیسټمونه
د پښو سره یوځای سره ودریږی. ټوپک وکښئ او خپل لاسونه د پښو په څنګ کې ځای پرځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ پوړ ته ټوپ کړئ، پښوونه یې د لاسونو تر مینځ ټوټې کړئ او ودریږي. - کود جاکس
اساسي کودنګ جیک یو ښه کارت او د روزنې تمرین دی. - خواړه ځغلونې
د پښو سره یوځای سره ودریږی. د ښی لوریو پښو ته ورشئ، د گوټونو ساتل او په ځوړند ځای کې د ځمکو ساتل. بائیں لور ته ورشئ او له طرف څخه یې د ټوپک دوام ته دوام ورکړئ. که تاسو غواړئ (د کتاب، تکمیل او نور) په سر کې یو کوچنی اعتراض وکاروئ. - د غرونو لیږدونکی
خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ او د سپریټر په پیل کې ځای ته ورسوئ. خپل لاسونه په ځمکه کې وساتئ او د پښو سره یې ټینګ کړئ ترڅو تاسو د ځای پښې ځای پرځای کړئ) په ځای ځای کې (. ډاډ ترلاسه کړئ چې بیرته ستاسې په سمه توګه وساتئ - دیوال سکتات
په دیوال کې د لاسونو سره لیږل وکړئ او پښې یې د دیوال څخه څو متره اوږدې پاتې شي. ورو ورو یو غوټی د سينې او شا او خوا او بل بل په لور پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو خپل فټور ته وده ورکوی، د لیګ لین سرعت زیاتوئ او خپل وزن د پښو پښو ته لاړ شئ. - پورتنۍ غاړې
د پښو سره یوځای سره ودریږی. د پښو سره د پښو مخ ودرول، پداسې حال کې چې لاسونه د اوږدې کچې لپاره پورته کړي. خپل لاس ته لاسونه راکم کړئ او له بل سره سره تکرار کړئ. د نور کارت لپاره سرعت پورته کړئ. - د پښو ځنګلونه
د قضیې په پیل کې پیل کړئ - یو پښه وړاندې او یو پښه بیرته. خپل گوټونه مو وخورئ او بیا لوړ او د سویډن پوټ پوسټونه پورته کړئ. چاودیدونکی، خو کنترول حرکتونه کاروی. - د واک چلونکي
د کوټې په یوه پای کې پیل کړئ او د ښي پښې سره اوږد اوږد ګام واخلئ. بنده کړئ تر څو راتلونکی غوږ په مستقیم توقیفونو او 90 درجې کی زاویه کې وي. اوچت کړئ او په خونه کې د نورو پښو سره تکرار کړئ. - د شیدو بوکس کول
پوهه وګورئ او د یوې کوچنۍ سایې بوکس کولو لپاره لاړ شئ. دا په واقعیت کې ستاسو د کارت او ځواک کار کولو لپاره په زړه پورې یو ښه لار ده. د کنټرول خوځښتونو تمرکز وکړئ (قطارونه نه وهل)، د پښو په گیندونو کې رڼا پاتې شئ او د گوټونو غاښونه وساتئ. د جبیانو او لویانو او ستاسو ټول حرکتونه تمرین کړئ. د زیاتو مقاومت لپاره د بوتلونو اوبه یوڅه ونیسئ.
که تاسو هڅول شوي یا یو کم تخلیقی یاست، نو تاسو کولی شئ هر ځای، هر وخت د بدن بشپړ ورزش ترلاسه کړئ.
په یاد ولرئ چې خپل ورزشکار پروګرام پیلولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ او د بدن ټپی ته د ژوبلو نښانو لپاره غوږ ونیسئ.