د ساحوي پیښو لپاره ځواک او ځواک رامینځته کړئ
تاسو څنګه کولای شئ د سپورټ لکه د جیلینډ لوبغالي د لوبې لوبې لکه د المپیک ساحل لوبې، ټوټه ټوټه ټوټه ټوټه، او حوض د لوبې کولو لپاره نور چاودیدونکي ځواک جوړ کړئ؟ د تخنیک لپاره د روزنې تر څنګ، ډډه کول معمولا د وزن سره ځواک او طاقت لپاره روزل کیږي.
طبیعي وړتیا چې په چټکۍ او ځواک سره تغیر وکړي اکثرا ستاسو د ځانګړی تکمیل لخوا د عضلاتو ډول، ګډ جوړښت، او بایومینیککس لخوا ټاکل کیږي.
لوی لوټیان د حیرانتیا د لاس سرعت سره معرفي کیږي. دا د دې معنا لري چې د لاس وړ کولو په وخت کې د سترو سرعت سره د لاس مخ پیاوړتیا - جیلین، شاټ، ڈسک، هټر، بیسبال، او داسې نور. که څه هم، لاس د سپارلو بهیر یوازې یو اړخ دی. ټانګ، کور، کندز او لچک وړتیا ټول اړین دي چې د کنسرټ په برخه کې کار وکړي تر څو د زیاتو لوړوالي مخنیوی وکړي.
ځکه چې ټول لوبغاړي انفرادي اړتیاوې لري، یو عمومي پروګرام لکه څنګه چې دا عمر، جندر، اهدافو، اسانتیاوو او نورو ته بدلون ته اړتیا لري. دا یو اساسي پروګرام په پام کې ونیسئ چې له مخې یې د انفرادي روزنې پروګرام جوړول. د تایید شوي ځواک او کنډک کنډک به ګټور وي. د سپورت د انفرادي پیښو لپاره تعدیل ممکن ممکن وي.
د ګوتو لپاره د عمومي چمتووالي په برخه کې د وزن روزنه
د عمومي تیاری مرحله باید د سږکال په پیل کې ټول ګردي عضلات او قوی کنډک چمتو کړي. تاسو به شاید د روزنې روزنه هم وکړئ، نو تاسو به د دې ساحې کار کولو سره د هغې سره سمون ولرئ.
د عمومي حاکمیت په توګه، او د ټولو پروګرامونو لپاره، د تمرین کولو دمخه د وزن وزنونه مه کوئ. که امکان ولري د جلا جلا غونډې ناسته وکړئ. هیڅ شی نه تاسو باید په غوره شوي ورزش کې د تمرین کولو وړتیا محدود کړئ.
- فریکونسی - په هره اونۍ کې له 2 نه تر 3 ناستې
- ډول - عمومی کنډک
- تمرینونه - 9 تمرینونه، د 12 سایټونو 3 برخه، او د بنسټیز ځواک او عضلاتو په پروګرام کې د تودوخې او ښایسته کموالی.
- د سیټونو تر منځ آرام - 60-90 ثانیې
د ګوتو لپاره د ځانګړي چمتووالي په برخه کې د وزن روزنه
پدې مرحله کې به تاسو د ځواک او ځواک په پراختیا باندې ډیر تمرکز وکړئ. دا دوره، وروسته له هغې چې د سیالۍ پیل کیږي.
- فریکونسی - په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 3 ناستې
- ډول - ځواک او ځواک - 60-70٪ 1RM
- تمرینونه - د 5 لړۍ 5: د رومانیا د پایپ لاینټ ، د انډل بینچ پریس، د پښو پاک فشار، د پښو ډوډۍ سټیټس ، شاپ ټیټټ ، د لټیو پلډون ، د کڅوړ کنډک ، او د ډبرو سکرو
- د سیټونو تر منځ آرام - 2-3 دقیقې
د سیالۍ روزنه د سیالۍ په جریان کې
د دې مرحلې موخه د ځواک او ځواک ساتنه ده. د ټوټه کولو تمرین او سیالي باید غلبه شي. د سيالۍ په پيل کې، د دريو وزنونو څخه د 7-10 ورځو وقفې د ځانګړي چمتووالى په پاى کې د کار کولو په وخت کې د کار کولو په وخت کې کار کوئ. د سيالۍ په پړاو کې د وزن روزنه بايد په بنيادي توګه د ساتنې رول ولوبوي.
- فریکونسی - په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 2 ناستې
- ډول - قدرت؛ روښانه وزن او چټک اجرا کول د ځانګړي چمتووالي مرحلې په پرتله
- تمرينونه - د 10، چټکو حرکت حرکت، د 40٪ څخه تر 60٪ د 1RM سيټونه. سپیټونه، ځواک پاک دی او مطبوعات، د رومانیا د مځکې لیږد، د للم پلډنډ، د انډول بنچ فشار، بحران.
- په منځ کې پاتې کیدل - 1-2 دقیقې
د ټوټې لوبې لپاره د وزن روزنې لپاره لارښوونې
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن روزنې څخه مخکې ګرم او ګرم کړئ.
- د ټپیانو، شدید یا زنګونو څخه روزنه مه کوئ.
- د وزن سیشن لپاره د ناستې ناسته مه کوئ - ترهغه چې تاسو د وزن کار سره د ټپي کیدو درملنه نه کوئ یاست.
- که تاسو د پوهېدو وړ روزنه لرئ، نو د هغه لخوا د خپل پروګرام تفصیل په اړه الرښوونه وکړئ.
- لږترلږه څو اونۍ مخکې د موسم په پای کې واخلئ ترڅو د روزنې سخت او سیالۍ وروسته بیرته بیرته ترالسه شي.
- که تاسو د وزن وزن کې نوي یاست، نو تاسو د پیل څخه وړاندې د بنسټیزو اصولو په اړه ولولئ.