د تمرین مخکی مخ په زیاتیدو سره د یو خوندي او اغیزمن کارکونکی یوه مهمه برخه ده. ښه تودوخه باید جامع او پیچلې وي، مګر دا اړتیا لري چې ستاسو د اصلي تودوخه زیاته کړي او عضلات ته وینې السته راوړي چې تاسو به ستاسو د کار په دوران کې کار واخلئ. دا د ورکشاپ څخه وروسته د برخې سیشن څخه توپیر دی، چې عموما د ګډې کچې په شاوخوا کې د حرکت کچه لوړه او د ورزش وروسته بیرته مرسته کې کارول کیږي. لاندې متحرک تودوخه معمول کولی شي په ډیری لوبو کې د ښکیلولو دمخه د ښه پیل ټکي په توګه وکارول شي.
1 - د لوړې لوړې واک
د ګوتو ساده لوړو سایټونو به د هډو، غوږونو او تاکونو کمښت او د وینې وینې راټیټوي. د شاوخوا لسو ځایونو سره پیل کړئ، د ګوټ ګوټونو پورته کولو لپاره د کوڅو په لور پورته کړئ. شاوخوا پیل کړئ او لس پوزې بېرته د پیل شوي ټکي ته وکړئ. یو بل سیسټم وکړئ او دا ځل ستاسو په ګام کې یو کوچنی اچار اضافه کړئ او خپل د لاس او لاس توره اضافه کړئ تر هغه پورې چې تاسو واقعیا د وینې حرکت احساس کوئ. په پای کې یوځای اضافه کړئ که تاسو اوس هم یو څه تنګ احساس کوئ.
2 - د وسلو سره د واک چلولو لاره
د دې تودوخې حرکت کولو لپاره، د شاوخوا لسو پوړو لپاره یو ګرځنده تاوان وکړئ، شاوخوا لس ځله بیرته پیل کړئ د پیل ټکی ته. د هر ګام سره، په ورو ورو سره ستاسو د پښو سره په مینځ کې ښکته کړئ، ګنګو ته اجازه ورکړئ چې ځمکه سره اړیکه ونیسي. د دویمې برخې لپاره هر ګام ونیسئ او دوام ورکړئ. د هر سایټ سره د محدودې اوږدوالی او ژور ته د یو څه نور حد اضافه کول شامل دي. که تاسو غواړئ د حرکت کچه نور هم زیاته کړئ، خپل لاسونه په خپل سر کې ونیسئ کله چې تاسو ژوندی ونیسئ. خپل لاسونه راوباسئ او د غوړ په مینځ کې یې ډوب کړئ.
3 - د موټرو تمرین سره مرسته وکړئ
د موز سره پوستکي تودوخې لپاره یو څه ډیر چټک زیاتوي او همدارنګه حرکتونو ته د تاو تریخوالي اضافه کول شامل دي. د موټرو تمرین سره چپ د کور او عصري او ښکته بدن په عضلاتو او نرم او نرمي تودوخې کې ښکیل دي. د دې کولو لپاره دا حق:
- د سطحې ځای سره د نږدې 10 بشپړ لارښوونو لپاره یو ځای ځای ومومئ.
- د 10 لاریو (5 فیصده) مخ په چټکۍ سره پیل کړئ، ودرول او شا او خوا وګرځوئ.
- د هر بیرته ستنیدلو لپاره، په تدریجي توګه ډیر شدت او ستاسو لویو موخو ته یو لوی موارد اضافه کړئ.
- د بشپړ ګوتو ځنګل زیاتولو ته ادامه ورکړئ او خپل گوټونه یو څه لوړ کړئ.
- په پای کې، د ټوسسو موټرو اضافه کړئ لکه څنګه چې په فوټبال کې ډیوډ بیکم څرګندوي. په بشپړه ټوپکۍ کې لارښوونه واخلئ، خپل گوټونه پورته او ستاسو لاسونه ستاسو بدن ته په بشپړ ډول حرکت ته ورسوي.
- خپل حرکتونه سمه او کنترول وساتئ، لاړ نه. ستاسو د اصلي او معدې عضلاتو تمرکز وکړئ ترڅو د دې تمرین څخه ډډه وکړي دا تمرین.
4 - د غاړې لوري ته خواوشا
د غوږونو او ټانګونو فزیکي ثبات باید ستاسو د متحرک ګرمو په جریان کې بې پروای نشي، نو په څو اړخونو کې اضافه ګامونه یا سکپونو ته اضافه کړئ ترڅو هغوی ګرم شي. تاسو کولی شئ د زړو مشقونو څخه کار واخلئ یا یوازې یو څه ساده ګامونه پورته کړئ. د هر سایټ سره د یوپلیپټ څخه د یو اړخ اړخ ته حرکت څخه حرکت پورته کړئ. تاسو کولی شئ د سمدستي ګړندي چلولو تمرین ترسره کړئ تر څو حتی ژوره تودوخه ترلاسه کړئ یا د ورځې په اوږدو کې ډیر څه ناست وي که د ګلوټ فعال فعالیتونه وکاروي.
5 - د کود کود
د ځنګل رسی د دواړو ګرمو لومړنیو تمریناتو او بشپړ کارت کارټو لپاره کارول کیدی شي. د ساده ګرموونکي معمول د یوې برخې په توګه د رسی جمپ استعمالولو لپاره، د سست، دوه ګړندی قدم سره پیل کړئ. دا پدې معنا ده چې تاسو د رسی څخه ډډه وکړئ او د رسی څخه مخکې بیرته راځي مخکې یو کوچنی اچار واخلئ. تاسو به رسی ډیر ورو ورو حرکت وکړئ او د لوړې کچې په څیر مه ځوانه.
د دې تودوخې دوره کې د رسی کود استعمالولو لپاره، د دیرش ثانیو لپاره ورو ورو وخوځوئ، د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ او د بل ګرمۍ لپاره د راتلونکو ګرمو پورته کولو لپاره مخکې لاړ شئ یو بل دقیقو لپاره وګرځوئ.