تاسو کولی شئ د تمرین دوه ډوله ډوله کارت او وزن وګورئ، مګر کله چې تاسو سره یوځای کړئ، تاسو د وینې د بریالیتوب لپاره خورا پیاوړي ترکیب لرئ. د وزن د ضایع کولو لپاره د تمریناتو په اړه د څو کلن پوښتنو څخه یو له دا ده چې ایا په هوایی مشق) کارتیو (یا د وزن روزنې او مقاومت تمرین تمرکز وکړي. راځئ چې دا ښي لور ته وړاندې کړئ: تاسو باید د دواړو تر ټولو ښه پایلې لپاره، په سمه توګه ترسره کوئ.
دا معنی لري، او دا هغه څه دي چې ښه روغ خلک یې د عضلاتو تعریف سره د پوستکي بدن ترلاسه کوي.
کارت او وزن: د دوامدار غورځنګ اهمیت
ساینسي زده کړې د وخت څخه د وخت په وخت کې پاټیږي د وزن سره مقایسه د تغذیې سره د تغذیې یو مشخص کچه ښودل کیږي - او د ډیری برخې لپاره، د کاروټ وزن په مناسب نرخ کې وزن لري. پدې اړه هیڅ راز پټ شتون نه لري ځکه چې په مناسب ډول د شدت غوښتنه او حجم په دوامداره توګه حرکت کول تل د داخلي تمریناتو تمرکز کوي، حتي په شدت سره، او حتی د "وروسته بیرته" حساب ورکولو لپاره به دوام ولري. په پای کې، تاسو ته هم اړتیا لرئ. دلته دا څنګه کار کوي.
د چټک ضایعاتو لپاره د وزن ګټې
د ځواک او مقاومت روزل د عضلاتو جوړول دي. عضلات د وینې په پرتله د میټابوليک لوړ نسبت لري نو له دې امله ډیر عضلات ستاسو د آرام میباابولیک نرخ) انرژۍ لګښت (لږ د بدن د غوړ درلودلو سره پرتله کوي. په هرصورت، توپیرونه ډراماتیک نه دي؛ ممکن د هر پونډه عضلاتو لپاره هره ورځ لږ تر لږه څو کلینوری کم شي، د ډیری خلکو لپاره.
دا مرسته کوي، مګر دا د ژوند بدلون نه دی. حتی د دې لپاره، د وزن د ضایع کولو پروګرام کې، د عضلاتو ساتلو کې د وزن وزن روزنه مهمه ده. کله چې وزن کم شي نو د غوړ او عضلاتو ترکیب وي. تاسو غواړئ غوښه له السه ورکړئ مګر د پورته ذکر شویو دالیلو لپاره په عضلاتو باندې ساتل. د وزن ټریننګ تاسو سره مرسته کوي چې دا ترلاسه کړي، او د اضافی عضلاتو جوړولو سربیره، د روغتیا او فعالیت لپاره ډیری نور ګټې لري.
نو، اضافي عضلات د انرژۍ لګښتونو ته ډیره ګټه نه ورکوي، مګر د پسبین په اړه څه د پاسه د وزن وزن روزنې لپاره په ګوته کوي؟ 'وروسته،' د هغه انرژی هغه مقدار دی چې تاسو یې د تمرین کولو څخه مخنیوی کوئ. دا بله بله لاره ده چې ستاسو د میټابیلیزم د تمرین سیشن څخه څو ساعته یا ډیرې مودې لپاره زیاتېږي. تمرینونه ساینس پوهان د دې وروسته بیرته EPOC ته لیږل کیږي، کوم چې د اضافی پوست تمرین کولو اکسيجن مصرف لپاره ولاړ دی. دا شی دی، وروسته بیرته پیښیږي کله چې تاسو په لوړې شدتونو کې تمرين کوئ - د زړه د حد څخه د 75 فیصدو څخه زیاتوالی - ایا دا وزن یا کارت دی. په هرصورت، تاسو دې ته اړتیا لرئ چې د شدت ساتنه وکړو، پدې معنی چې ډیر سخت کار.
د چټک ضایع لپاره کارتیو ګټو
د منځنیو شدتونو په اړه د هوایی مشق لوی تمرین دا دی چې تاسو کولی شئ په دوام سره د وزن پورته کولو وزن څخه د اوږدی مودې لپاره کولی شئ. دا دا غیر فعال حرکت دی چې د تجربې په جریان کې د انرژۍ لګښتونو کې د کارت یو ګټو ګټه ورکوي. هو، تاسو کولی شئ د سر ټریننګ روزنیز غونډو کې وزنونه او حرکت وکړئ ترڅو د اضافي اضافو چمتو کولو لپاره، مګر حرکت حرکت کلیدی دی، او که تاسو د زړه د شرحې شاوخوا 80 فیصده پورې په هغه ځای کې چیرته چټکه حرکت وکړئ چیرې چې تاسو په چټکۍ سره حرکت کوئ یو څه وروسته هم ترلاسه کړئ.
له همدې کبله ډیری پرتله کونکي کارت د انرژۍ لګښتونو لپاره د رواج وزن روزلو ته لوړ دی.
البته، د زړه د زړه او زړه ورزش تجربه (د زړه او سږو) فټیوت لپاره کارتینټ ترټولو غوره تمرین دی.
5 د تغذیې او وزن سره د شیدو ضایع کولو لپاره غوره پروګرام جوړول
زموږ د ورزش او د وزن د ضایع پروژه په کوم ځای کې یاست؟ دلته یو لنډیز دی:
- د وزن د روزنې سره د عضلاتو زیاتوالي. اضافي عضلات په نورو کې د انرژی د سوځولو په برخه کې مرسته کوي، حتی که یواځې لږ وي.
- لوړې وزن پورته کړئ. د وزن وزن باید پیاوړی وي، د بیا رغونې شمیر چې د 8 او 12 تکرار تر مینځ د ټیټ منځني منځنی پای کې ساتل شوی وي. (RM د تکرار تر ټولو لوړه ده، دا پدې مانا ده چې ډیر وزن تاسو کولی شئ د تغذیې دمخه مخکې د دې شمیرې لپاره پورته کړئ.)
- د رغونې روزنې پروګرام کې د دوامداره خوځښت سره د مقاومت روزنې سره یا د ورته ایربوبیک روزنې پروګرام چې تاسو په منځني منځني شدت کې د پرمختیایي کارموندنې په برخه کې کار کوئ.
- که تاسو له دې څخه لوړ وي، د سیٹ لپاره 15 یا 20 تکرار ووایئ، یا نور، تاسو داسې حد ته رسیدلی شئ چیرې چې ممکن تاسو د کارت څخه کار واخلئ، ځکه چې د هڅو بیرته ستنېدل، انرژی سوځول، د ټنګنګ ښه کولو لپاره ښه دي، سایکلینګ ګام پورته کول یا قطار کول. د بیا تکرار په دې شمیره کې، تاسو به ډیر عضلات ونه جوړ کړئ، نو د وزن سره د تکرار ډیر لوړې روزنې زما په نظر کې لږ ارزښت لري.
- د سترګو او سایټ چلولو سره د غوره کولو لپاره د هوا عموما تمرین وکړئ د غوره وخت په وخت کې سوځیدلو یا ډیری ډیری کالوری لپاره چلول. په پام کې ونیسئ چې تاسو به د ثبات وزن یا د کارت په یو ساعت کې څومره کار واخیست، تاسو باید د وینې سوځولو لپاره باید یو څه برابر ایروبیک یا د کارت کار ترسره کړئ. په اونۍ کې د شپږو ورځو لپاره وزن او د کارت ورځو بدلولو هڅه وکړئ.
- بونس: د لنډ وخت تیر وخت لپاره د لوړ شدت کارت لرئ، یا د لوړې کچې د حرفوي زده کړې هڅه وکړئ. د لوړ شدت تمرین، حتی که یوازې په لنډو بوټو کې وي، کیدای شي د میټابولیزم بیاکتنه وکړي او د تمرین وروسته مودې کې دا غوړ متحرک شي. په هرصورت، د دې څخه ډډه مه کوئ، ځکه چې سوځیدنه د اوږدې مودې پروژه ده او تاسو نه غواړئ چې وسوځول شئ. د ډلې مشق پروګرام لکه د یو پیاوړې سټینګ کلاس ممکن دا اړتیا سره سمون ولري.
ستاسو د تمرین په پروګرام کې د بریالیتوب له لاسه ورکولو بریالیتوب لپاره، وزن او کارت سره یوځای کړئ او د لوړې کچې شدت کورسونه کله چې تاسو فټټر ترلاسه کوئ او تاسو یې اداره کولی شئ. دا د وزن د لاسه ورکولو لپاره د تمرین بریالیتوب دی.